Pierwsza 100 na 10k

[Road Runner]

Witam na imię mam Grzesiek lat 35 waga 81 kg, wzrost 178 cm mieszkam od 3 lat w Harrogate.Odkąd pamietam zawsze uprawiałem jakiś sport a w bieganiu byłem naprawdę dobry.Niestety zaczełęm palić i paliłem dość długo bo około 14 lat.W połowie zeszłego roku udało mi sie wygrać z nałogiem.Zaczełem biegać jeszcze paląc fajki, jednakże było to dosyć haotyczne bieganie.Raz potrafiłem przebiec 4 dni pod rząd w tygodniu by przez kolejne dwa tygodnie nie pobiegać ani razu.Od dwóch tygodni tego roku postanowiłem biegać systematycznie i regularnie.Chciałbym przebiec 10 k zajmując miejsce w pierwszej pięćdziesiatce czyli czas około 39 minut.
Biegam 3-4 razy w tygodniu pokonując biegiem między 30-40 km, po za 1 tygodniem gdzie przebiegłem 72 km.Zaczełem również chodzic w dni kiedy nie biegam.Czasy jakie wypracowałem do obecnej chwili:

Bieganie
Test Coopera (12 min) 1,79 mi
W godzinę 7,28 mi
1 km 3m:44s
1 mile 6m:15s
3 km 12m:30s
3 miles 20m:11s
5 km 20m:57s
10 km 43m:56s

Teoretycznie zawsze biegam tą sama trasą 10 kilometrową, która jest wymagająca szczególnie w końcowej fazie gdzie trzeba podbiec pod dość stroma i długa górke.Gdyby ktos miał jakis plan dopasowany do mojego ego będe wdzięczny.Dodam od siebie że mam zegarek z GPs-em, nie mam pulsometru i niestety prawie każdy trening ma taki sam scenariusz.O dzisiaj biegne spokojnie, na dworzu cieplutko, pieknie to zaczynam przyspieszać i tak do 5 km gdzie sprawdzam czas, o jest dobry czas jest szansa pobic dotychczasowy rekord, szkoda tych 5 km i biegne szybko do końca.

Cel to piersza 100 ( czytaj 50 ) na 10k i czas ponieżej 40 min ( czytaj 38)