Powrót do bieganiai kilka pytan w związku z tym.

[antyFILIDOR]

Witam,
W związku z powrotem do regularnego biegania. ( po ok półtora rocznej przerwie) pisze ten post aby spróbować rozwiać choć część moich wątpliwości/ niejasności wynikłych po lektorze rożnych tekstów ect ect.
Kończąc to słowo wstępu- po strasznym zapuszczeniu się przez wspomniane półtora roku (brak ruchu* połączony ze śmieciowym jedzeniem) przytyłem ok 10 kg oraz dość znacznie utraciłem na sile.

Moje obecne "parametry" to:
22 lata, 165 cm wzrostu, 70 kg

Ćwćwiczenia rozpocząłem ok 4 tygodnie temu- codzienne ( z wyjątkiem kilku dni gdy nie podołałem postanowieniu ) wykonuje zasadniczo 3 ćwiczenia -bieganie (4 km) 100 pompek i 100 przysiadów. Kilka dni temu dorzuciłem do tego sporadyczne podciąganie na drążku.


A oto moje cele
1) poprawa sylwetki
1a) spalenie tkanki tluszczowej
1b) wyrobienie. mięśni**
2) Poprawa kondycji

Wymiernie:
Krotki okres: do końca roku (8 tygodni):
1a) spalenie 5kg ( lub jedli rozpocznę w tym czasie również trening siłowy - Utrata conajmniej 10 cm w pasie)
2) Na ile będzie to możliwe- powrót do średniego tempa biegania sprzed tej półtora rocznej przerwy - czyli poniżej 6 min/km.

Średnio-terminowe : rok 2014 (najlepiej. W pierwszej Polowie roku).
2) przebiec maraton ( tylko UKONCZYĆ- bez wymagań jedli chodzi o tempo, czas ect)

Wiem oczywiście że odchudzanie bez racjonalizacji diety mija się z celem. Im więcej jednak czytam o dietetyce i naukach o żywieniu tym bardziej wydaje mi się “bad science” z której nie można wyciągać zbyt wielu spójnych wniosków. Postanowiłem zatem “zracjonalizować” dietę co w moim przypadku oznacza:
Do końca roku usunięcie z jadłospisu słodyczy, śmieciowego jedzenia i piwa. Jednocześnie wyeliminowałem (po raz kolejny) z diety białe pieczywo zastępując je pełno-ziarnistym (zwykle chleb orkiszowy).


A oto kilka moich pytań:
1. Co prawda kwestia ta zestala dość mocno poruszona w wątku :
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=9&t=37590
jednak chciałem spytać bardziej doświadczonych użytkowników czy wyciągam słuszne wnioski.
Teza o tym iż podczas biegania w celu redukcji tkanki bluszczowej lepiej jest ćwiczyć
z obniżoną zawartością glikogenu (rano lub po treningu na siłowni) nie jest potwierdzona. Przynajmniej dyskutanci nie byli co do tego zgodni, a żadna ze stron nie posłużyła się badaniami empirycznymi w celu obrony swych słów.
Jeśli chodzi o dylemat “biegać rano czy wieczorem” należałoby posłużyć się jedynie własnymi preferencjami ( ja nie należę do rannych ptaszków więc bieganie poranne brzmi dla mnie jak katorga, w przeciwieństwie do tego wieczornego które bardzo mnie odpręża.
Większy dylemat stanowi dla mnie kwestia połączenia treningu siłowego i jogingu (więcej w pkt 3).
1. Jeszcze jedno pytanie odnośnie glikogenu W co najmniej kilku źródłach spotkałem się ze sformułowaniem okno węglowodanowe mówiącym z grubsza tyle iż do 40 min po treningu powinno się spożyć dawkę cukrów prostych (banan, miód ect) w celu ułatwienia odbudowywania zapasu glikogenu.
Czy powinno się tak postępować także w przypadku treningu redukcyjnego? Czy nie będzie to ujemnie wpływało na zjawisko wzmożonego spalania tłuszczu PO treningu?
Ja osobiście po bieganiu wypijam dość sporo 100% soku zmieszanego z wodą mineralną (cukry proste + uzupełnienie płynów i elektrolitów).

2. Pytanie trochę głupie/niepoprawne politycznie, ale po zapoznaniu się z tematem "jak biegać żeby się nie zes***” stwierdziłem ze warto je zadać.
Strasznie irytuje mnie że gdy zrobi się choć odrobinę chłodniej na jogging muszę zabierać ogromny zapas chusteczek (inaczej w połowie trasy skończyłbym ze smarkami dosłownie do pasa), Czy to normalne? Jak można temu przeciw-działać bo trudno jest mi sobie wyobrazić że zawodowcy/ quasi-zawodowcy maja taki sam problem.

3.Praktycznie wszystkie źródła z którymi miałem styczność twierdzą że nie da się efektywnie połączyć treningu na masę/ siłę z treningiem redukcyjnym (rozwodzenie się o przeciwstawności procesów anabolicznych /katabolicznych bla bla bla). Z drugiej zaś strony na tym forum czytałem o włączaniu treningu siłowego (patrz punkt 1) do podstawowych treningów biegowych w celu ograniczenia procesów katabolicznych mięśni co miałoby dać ich "ochronę".
Łącząc te informacje:
Czy ktoś jest mi w stanie odpowiedzieć na pytanie (najlepiej na podstawie jakiś wiarygodnych źródeł) czy stawiając sobie cel poprawa sylwetki (spalenie tłuszczu + rozbudowa mięśni) w zadanym okresie czasu (np przez rok) lepiej jest przez pól roku skopić się na aerobach (bieganie)a dopiero potem sztanga, czy łączyć te 2 aktywności przez cały rok?

4. Jaka jest wiarygodność wskazań składu masy ciała wyznaczanych za pomocą domowej wagi elektronicznej mniej-więcej. Niestety ta waga została zakupiona dość dawno wiec nie posiadam pudelka a na samej wadze nie widzę nazwy producenta. Ciekawi mnie z jakiego rzędu przekłamaniami mogę mieć maksymalnie do czynienia (2-3 pkt proc.)?
Oto pomiar z dzisiaj (po przebiegnięciu ok 10 km, na czczo).
waga: 69,2
FBW 56,5%
procent tkanki mięśniowej ** : 40,5%
fat : 22,6%
rysunek kości : 3 kg **???


Dla porównania wskazania sprzed 22 dni:
waga: 70,6
procent tkanki mięśniowej: 39,8%
FBW: 56%
tłuszcz: 23,2%

Jak dla mnie (laika w temacie) taka zmiana wskaźników wygląda w miarę przyzwoicie.
4.1 Czy ktoś może się wypowiedzieć o tępię zmian? Czy przy dobraniu bardziej profesjonalnego planu treningowego zamiast "codzienne biegania+ pompki+ przysiady" prawdopodobny jest wzrost/ utrzymanie na co najmniej takim poziomie tempa tych zmian?
Jestem świadomy ze każdy organizm jest inny, ale chodzi mi o porównanie do jakiś średnich wartości, abym mógł precyzyjnie wyznaczyć sobie cel który będzie ambitny, ale osiągalny.
4.2 Po napisaniu tego podpunktu zacząłem się zastanawiać czy nie byłoby lepszym pomysłem zamiana celu "spadek wagi do 65 kg" na "spadek procentowego udziału tkanki tłuszczowej kolejno do 20 , 17.5 i 15%?
4.2.1. Czy ktoś może mi powiedzieć do jakiego przedziału procentowej zawartości tłuszczu należałoby zejść aby ukazał się "sześciopak?:D
Wiem ze na razie jest to dla mnie zbyt ambitny cel (ale jako długookresowy - czemu nie).


** dokładnie to wyświetlała mi się ludzka sylwetka z napiętymi bicepsami, a jednostką były procenty, wiec mniemam ze o to tu chodziło
***Nie wiem jak mam interpretować ten wynik (zważywszy na to że wg Wikipedii średnia masa szkieletu kostnego to około 12 kg.) Bac może chodzi o samą część składającą się z minerałów.


Dziękuje wszytkim którzy dobrnęli do końca owych wypocin (słowo "wypociny" a kontekście pisania o bieganiu nabiera nowego wydźwięku :D), a zwłaszcza tym którzy zdecydują się na pomoc w rozwikłaniu jednego z mych pytań.

Pozdrawiam,
K

[Bylon]

Masz szczęście, że na bieganie.pl jest Bylon.

Na początek dygresja, później odpowiadam na pytania: nie wierzę, że robisz 100 poprawnych pompek i 100 poprawnych przysiadów po czterech tygodniach ćwiczeń. Robisz je w 100% pełnym zakresie ruchu? W ilu seriach?
Ponadto, ćwiczenia siłowe codziennie nie mają sensu, no chyba, że w celu uzyskania hardkorowej wytrzymałości. To nie jest jednak cel dla początkującego. Tak czy inaczej - TECHNIKA! To jest podstawa. Nielubiana podstawa, lekceważona podstawa - która i tak pozostaje kamieniem węgielnym. Musisz bezwzględnie zwracać uwagę na technikę. Poczytaj moje posty o przysiadach albo wpisz a Google'a "Cała prawda o przysiadach", tam znajdziesz kilka ciekawych informacji i przybliżony opis idealnej techniki. Treści o pompkach są bardziej poszatkowane, oczywiście zachęcam do przeczytania moich postów.

Okej. Jeszcze cele:
Zdecydowanie za szybko się wyrywasz do maratonu. Maraton po pół roku treningu to NIE JEST zdrowy maraton, czego by ktokolwiek nie mówił. Twój układ ruchu na chwilę obecną nie ma jeszcze nic wspólnego z układem ruchu wytrenowanego osobnika. Cierpliwości. Jak poczekasz, zostaniesz wynagrodzony - brakiem kontuzji, odpornością na obciążenia, formą...

Chleb orkiszowy jest okej. Pamiętaj o niełączeniu paliw w posiłkach!!!

Pytania:
1. Nie działa Ci link, ale mogę podejrzewać, że zalinkowałeś wątek, w którym się wypowiadałem. Jak chcesz, żebym do każdej informacji, jaką podaję/podajemy, podawał badania empiryczne, to niestety się przeliczysz. Poznałem ich wiele, ale nie wkuwam każdego na pamięć. Ponadto, nie ma nic bardziej wkurzającego, niż copy-paste z jakiejś "mądrej" strony, przy pomocy którego zamieniamy naszą wypowiedź w "amerykańscy naukowcy wykazali, że xyz". Istnieje mnóstwo badań, które sami badający zinterpretowali niewłaściwie; nie ma sensu polegać bezwarunkowo na - niejednokrotnie bzdurnych - doświadczeniach naukowców.
Z uszczuplonymi zapasami glikogenu zwiększona konsumpcja tłuszczu rozpocznie się szybciej. Kropka. Jest na to mnóstwo badań, wszystkie są w tej kwestii zgodne. Jak Ci an nich tak bardzo zależy - szukaj. Możesz też uwierzyć na słowo, i gwarantuję, że nie będzie to złe wyjście.
Jednocześnie do spalania tłuszczu nie jest wymagany wysiłek, zaczynający się z takimi zmniejszonymi zapasami glikogenu. To nie jest warunek!

Uzupełnianie glikogenu zaraz po treningu na diecie redukcyjnej nie ma sensu. Nie pozwalasz tym samym korzystać organizmowi z tłuszczów. Jak glikogenu nie uzupełnisz poprzez pokarm, to on się I TAK UZUPEŁNI! Jakim sposobem? Oczywiście - z tłuszczu.
Szybkie spożycie węglowodanów to jest inna bajka, dla znacznie bardziej zaawansowanych, w celu uzyskania lepszej regeneracji. Przy siłowni dochodzi jeszcze kwestia okienka metabolicznego i różnych takich. Ty dopiero zaczynasz, postępy będziesz notował i tak, i bez węglowodanów. A z węglowodanami tak szybko nie schudniesz.
Jak już koniecznie musisz uzupełniać, to na pewno owoce nie wchodzą w grę. Bierz coś, co nasyci Cię na dłużej i nie spowoduje takiego skoku insuliny. Pamiętaj też, że owoce są zbytnio gloryfikowane. Czemu? Bo zawierają przede wszystkim fruktozę, a ta nie uzupełnia glikogenu mięśniowego, a wątrobowy.
Podsumowując - podczas odchudzania się szybkie jedzenie po treningu nie jest krokiem pożądanym.

2. Jest gdzieś o tym wątek, cały, duży.

3. Źródła są głupie i się nie znają. Bazują na idiotycznym wniosku, jakoby budowanie mięśni było TYM SAMYM, co spalanie tłuszczu. Anabolizm i katabolizm są sprzecznymi i wykluczającymi się procesami, tylko że Twoje źródła nie biorą pod uwagę jednego - kwestie dot. mięśni i kwestie dot. tłuszczu są NIEZALEŻNE. Dlatego może zachodzić jednoczesny anabolizm tkanki mięśniowej i katabolizm tkanki tłuszczowej. Po prostu jeden proces tyczy się tkanki nr 1, a drugi proces tkanki nr 2.
Dowód, że takie coś może zachodzić? Spójrzmy na całkowicie niewytrenowaną, zaniedbaną, prowadzącą całkowicie siedzący tryb życia osobę. Niech zacznie ona nagle uprawiać sport, bez zmian w diecie (zakładamy, że wcześniej dieta osoby pozwalała na utrzymanie stałej, aczkolwiek zbyt wysokiej, wagi). Taka osoba zacznie spalać tłuszcz - bo jej organizm musi czerpać energię na dodatkowy wysiłek w ciągu dnia - ale jednocześnie rozpocznie się w jej ciele rozbudowa mięśni, wszak te aktualne są zupełnie nieprzystosowane do wysiłku i rozbudowa musi nastąpić, aby sprostały one nowym wymogom. Takich przykładów jest mnóstwo i trzeba być naprawdę ignorantem, żeby tego nie zauważyć i nie skorygować swojego zdania.
Przyjrzyj się jak często na forach internetowych początkujący zadają pytania typu "Moja waga się nie zmieniła, ale obwód w pasie się zmniejszył! Co się dzieje?". Jak to: co się dzieje?! Oczywiście tłuszczu (większa objętość poprzez mniejszą gęstość) ubyło, a jednocześnie przybyło mięśni (o mniejszej objętości związanej z większą gęstością). Masa się zrównoważyła, ale wymiary zmniejszyły, a ciało prawdopodobnie się wymodelowało (w jakimś tam stopniu). I jak, jednoczesny anabolizm [mięśni] i katabolizm [tłuszczu] są niemożliwe?

Jak chcesz nabrać masy, koniecznie dodaj ćwiczenia siłowe. Bieganie PRZESZKADZA w budowie mięśni, przykro mi. Czy się da łączyć ostrzejsze trenowanie biegania z wysoką siłą i ponadprzeciętną masą mięśniowa? Jak najbardziej. Żywe przykłady masz na forum - zawsze będę wyszczególniać Apaczo, ja również trenuję obie ww. kwestie. Czy jest łatwo? Nie, czasem jest cholernie ciężko, a jedno przeszkadza w drugim. Jakbym miał te 7-8 kg mniej mięśni, moje czasy w biegach poprawiłyby się drastycznie. Jakbym tyle nie biegał, moje osiągi siłowe niewątpliwie byłyby lepsze. Jednak satysfakcja płynąca z dużej sprawności OGÓLNEJ (posiadanie siły i muskulatury niedostępnej dla typowego biegacza i wydolności niedostępnej dla typowego siłacza) wiele rekompensuje.
Tak czy inaczej, da się, ale wymaga to bardzo dużej wiedzy, żeby miało sens, i jest skomplikowane (siła i wytrzymałość to dwie skrajności).
Weź jednak pod uwagę, że powyższa wypowiedź tyczy się jednak trochę wyższego poziomu zaawansowania. Musisz sobie zdawać sprawę z tego, że przywilejem początkującego jest notowanie bardzo dużego progresu praktycznie bez względu na wszystko. Na chwilę obecną nie musisz więc zaprzątać sobie głowy "specjalizacjami". Po prostu dołącz wg własnego uznania siłownię, a biegaj w dni wolne od treningu siłowego, pozostawiając oczywiście czas na regenerację. Możesz dać akcent na siłownię, np. poprzez system (SIŁOWNIA/BIEGANIE - ilość treningów) 3/2, albo na bieganie - 2/3, 2/4.
Uważaj na regenerację, nie forsuj się. W przyszłości Twoje ciało będzie mogło znosić naprawdę duże obciążenia treningowe, ale to jeszcze nie teraz. Lepiej zacząć od znacznie mniejszej ilości treningów, bo za duża nie tylko nie przyniesie dodatkowych korzyści, ale może Twoje ciało zamęczyć!

4. Dokładność waha się od 1-2% (w przypadku specjalistycznych modeli) do 10-15% (w przypadku tanich "zabawek"). Na Twoim miejscu nie kierowałbym się zbytnio wskazaniami wagi, oczywiście nie licząc masy ciała, chociaż mogą one stanowić jakiś wyznacznik co do ZMIAN, nie realnych parametrów. Może się zdarzyć, że akurat Twoja waga pokazuje dla Twojego ciała dokładne wyniki, ale - profilaktycznie - lepiej na to nie liczyć.
3 kg to zapewne sucha masa kośćca (z odliczeniem wody).
Jak sam widzisz, Twoje wyniki się poprawiły - nabrałeś odrobinę mięśni i utraciłeś troszkę tłuszczu (Ad. punkt 2 - zaszły dwa procesy: katabolizm tłuszczu i anabolizm mięśni ). I do takich porównań możesz wagę wykorzystywać...
Natomiast - UWAGA! - przekłamaniem mogło być to, że drugi pomiar odbył się po biegu, czyli w stanie częściowego odwodnienia.
Staraj się korzystać z wagi zawsze w takich samych warunkach. Najlepszym pomysłem są pomiary rano na czczo i po toalecie (z uwzględnieniem tego, że rzeczywista masa ciała jest o kilkaset gramów wyższa, bo rzeczywista masa ciała nie jest na czczo i po toalecie ).

@Sześciopak a %BF - uznaje się, że minimum to 12%. Realnie to jest jednak trochę za dużo na ostro zarysowany kaloryfer. Natomiast 8% powinno być już w 100% wystarczające.

[antyFILIDOR]

Rzeczywiście mam szczęście. :>
A teraz po kolei odpowiem:

Pompki w 4 seriach, przysiady 3 (choć ostatnio [jesli mi sie chciało] to dorzucałem 4 serie przysiadów czyli jakieś 120-130.

Szczerze mówiąc nie zastanawiałem się zbytnio wcześniej nad techniką przysiadu jako takiego bo traktowałem to jako ćwiczenie rozgrzewkowe. Przysiady ze sztangą to co innego- jedno z lepszych ćwiczeń na wolnych ciężarach a zarazem (ponoć) bardzo wymagające technicznie. Swego czasu gdy chodziłem na siłownię prosiłem osobno 3 trenerów aby patrzyli i korygowali moja postawę wiec to akurat ćwiczenie chyba wykonywałem poprawnie technicznie.
Jeśli zasady wykonywania zwykłych przysiadów sa takie same jak przy przysiadach ze sztangą (stopy na wysokości barków, trzymanie prostej postawy, pilnowanie aby stać na pełnej stopie (deseczka pod pięte) oraz pilnowanie aby kolana przy przysiadzie nie przekraczały wysokości palców u stóp) to wydaje mi się że robiłem je poprawnie technicznie, acz podkreślam słowo wydaje. Zrobię jeszcze z raz czy 2 taki zestaw ćwiczeń i zwrócę na to uwagę.

Jeśli chodzi o pompki to tez wydaje mi się że nie stanowią one dla mnie problemu. W 1 serii jestem teraz jak sądze w stanie zrobić jakieś 40-50 pompek mimo mego ogólnego sflaczenia, co jak mi się wydaje nie jest takim najgorszym wynikiem.
Robięprzerwy 1-1.5 min jak sądze (acz bez stopera- te ćwiczenia traktowałem bardziej jako takie wstępne wprowadzenie po dłuższym braku aktywności - zdarzały mi się gdzieś w dalszych seriach robiłem troszkę dłuższą przerwę lub rozbijałem ostatnią serie przysiadów na 20 + 13.
Reasumując - wiem ze technika jest bardzo ważna, dlatego własnie sporo czytam, weryfikuje, oglądam i staram się korygować błędy.



1. Wybacz - mój drugi post i drugi raz popełniam ten błąd - link już naprawiony.
Faktycznie - wypowiadałeś się w tym wątku i to moim skromnym zdaniem jedna z bardziej sensownych wypowiedzi.
Jeśli chodzi o źródła to co prawda nie podorałeś, ale wydaje mi się że kojarzę tą argumentacje... coś mi się kojarzy z wypowiedziami tego pana:
http://nowadebata.pl/2012/02/18/wspolcz ... m-czesc-1/
Sam mam w planach przeczytać tę książkę.

Nie chciałbym być źle zrozumiany - nie chce aby do każdej wypowiedzi podawać źródła ect, lecz w przypadku gdy czytam wątek w którym kilka osób - które na pierwszy rzut oka dość mocno interesują się daną kwestią - nie może dojść do konsensusu i nie podaje badań na podstawie których opieracie swoje tezy, to spór zamiast bazować na faktach zaczyna bazować na "wierze".
Wiem że w bardzo wielu przypadkach wyniki tych badań nadają się jedynie aby wylądować w niszczarce, dlatego właśnie wydaje mi się ze dobrze jest dowiedzieć się kto prowadził te badania.
Być może nie znam się zbytnio na merytorycznych aspektach fizjologii, nauk o żywieniu ect, ale co nieco orientuje sie w podstawach poprawności metodologicznej jakie powinno przedstawiać badanie, więc jeśli co do jakiś wniosków nie będę miał pewności - zawsze można zajrzeć do google scholar i przeczytać abstrakt i wstęp tego konkretnego paper'u.

I tu mam jeszcze jedno pytanie trochę wiążące się z Twoja wypowiedzią z cytowanego przeze mnie tematu:

Bieganie rano na czczo na pewno jest dobrym pomysłem jeśli chodzi o odchudzanie się - zrzucanie tłuszczu. Ma jednak także efekty uboczne. Bardzo ciężko w takim stanie zrealizować ciężki trening, łatwo spalić część mięśni, jeśli się posiada jakieś "nadprogramowe" etc., etc.

trochę w związku z tą rozkminą "anabolizm vs katabolizm".
Chodzi mi o kwestie "wolnego biegania" w celu wzmożonego spalania tłuszczu i relatywnej "obrony" tkanki mięśniowej.
Powszechnie się twierdzi że w przypadku biegania z trochę wyższą intensywnością (interwały, wysokie tętno ect) organizm nie jest w stanie uzyskiwać wystarczającej ilości energii z tłuszczu i cukrów i zaczyna wykorzystywać białko z mięśni.
Jakie jest Twoje zdanie w tej kwestii? Czy aby spalać tłuszcz i chronić mięśnie powinienem się wlec tempem poniżej moich możliwości? (bo tak robiłem w październiku)
To by jednak świadczyło że istnieje pewna sprzeczność pomiędzy budowaniem mięśni a spalaniem.


2.
Faktycznie - są nawet 2 wątki na ten temat:
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... e&start=30
http://www.bieganie.pl/forum/viewtopic. ... e&start=30

a w środku takie cuda:
http://www.runnersworld.com/fun/mastering-farmers-blow
:D

3.
Trochę zacząłem ten temat w podpunkcie 1, a teraz dokończmy.


Jeśli chodzi o zastosowanie siatki siłownia+bieganie (np 2+3) to rozumiem ze split nie wchodzi w grę? Albo inaczej - bez wymagających ćwiczeń na nogi, bo nogi po porządnych seriach przysiadów nie regenerują się tak szybko.
Myślałem o czymś w stylu FBW ( im więcej czytam o tym systemie tym bardziej mi się podoba (swego czasu ćwiczyłem tak parę miesięcy)).

4.
Potwierdzasz zatem w dużym stopniu moje przypuszczenia.
Jestem świadomy tego że mogło wystąpić przekłamanie z uwagi na odwodnienie po treningu, jak i tego że wskazane jest ważenie rano na czczo po wizycie w toalecie (tak wykonałem pierwszy pomiar. Drugi wykonałem w celu dorzucenia aktualnych parametrów do powyższego posta.
Dziś rano zważyłem się "poprawnie metodologicznie" i faktycznie - parametry okazały się odrobinę inne:
waga: 69,4
tłuszcz : 22,8%
mięśnie: 40%
FBW: 55,3% choć zadziwiające jest to że procentowy udział wody spadł.

[Bylon]

Okej.

1. W przysiadach pamiętaj o równoległym ustawieniu stóp. Jako że lubisz badania , to mogę Ci powiedzieć, że kiedyś uczestniczyłem w prowadzonym na żywo doświadczeniu obrazującym zależności między ustawieniem stóp a jakością przesyłu informacji w układzie nerwowym. Wynik był niesamowity i nie pozostawiał żadnych - poprawne (równoległe) ustawienie stóp równało się znacznie lepszej - szybszej - odpowiedzi mięśni na bodziec (w tym wypadku nacisk), któremu po chwili od wykonania przysiadu poddawane były nogi.
Poza tym zważ na schodzenie NA SAM DÓŁ, przysiad ma być wykonywany w pełnym zakresie ruchu.
Jeśli chodzi o pompki, to podejrzewam, że jeśli robisz ich 40-50, to robisz je nie do końca - klatka nie dotyka podłogi. Oczywiście mogę się mylić, wtedy bardzo przepraszam, jednak zwróć uwagę na zakres ruchu. Staraj się też przeprowadzać retrakcję (wycofanie, ściągnięcie) barków, a ruch wykonywać z wysokości pach, nie karku.
...
Tym razem nie mam czasu na tak długą odpowiedź w jednej chwili, daj mi, proszę, jeszcze moment na komentarz pozostałych punktów.

[antyFILIDOR]

Jasne - dzięki za szczegółową odpowiedz.