Plan treningowy - poprawa szybkości - trening na bieżni

[darwoz]

Witam,

Od niedawna powróciłem do biegania, natychmiast po rzuceniu palenia. Kilka lat temu biegałem kilka mc
ale na tym moja kariera się skończyła - miałem również problemy z kolanami przez nieumiejętne bieganie.
Moja waga to 80kg przy wzroście 182.
18 lat palenia za mną/ 3mc już nie palę.
praktycznie 30-40min ciągłego biegu, mogłem wykonać w tydzień po rzuceniu palenia.
Muszę biegać, przynajmniej aktualnie na raczej miękkich nawierzchniach - ścieżki leśne, ponieważ boję się powrotu problemów z kolanami - już po biegach czuje kolana ale nawet jeżeli ból się pojawia to przemija dojść szybko.

Biegam obecnie trzeci mc.
Pierwszy miesiąc były to zabawy w biegi, nieregularnie o bliżej nieokreślonym czasie treningi,
czasem 20min, czasem 40min.

Drugi miesiąc były to raczej stałe biegi po ok.40min co drugi, trzeci dzień na tentnie
około 130-135.

Ostatnie 4 tygodnie biegam według planu treningowego jak poniżej:
przed każdym treningiem rozgrzewka, rozciąganie 10-15min

wt: 45-50min (bieg puls na ok. ~145) + trochę ćwiczeń ogólnych, siłowych

czw: fartlek ale bardziej zdyscyplinowany (10min trucht + 8x 4min_bieg_na_ok_155/1min_trucht_odpoczynek) + 10min trucht + czasami z 10 podbiegów pod dość stromą górkę ok 70-100m dystansu)

sob: 45-50min bieg na około 130-135 + 6x przebieżka 30s na 60s odpoczynku

niedziela: dłuższe wybieganie na ~135 - zaczynałem od 60-70min, ostatni wybieg miał 120min.

po każdym treningu schłodzenie + niewielkie rozciąganie ~10-15min

Mam fatalne tempo, przy biegu 130-135 wypada chyba w okolicy 7-8min/km (napisałem ok ponieważ nie znam dokładnych odległości na jakich biegam)
przy biegu na ~145, wypada tak z 6,1min/km

Pytania:
1) czy zmieniać coś w planie, czy pobiegać tak kilka mc
2) czy już walczyć z tempem, czy jednak nabrać pewnego obycia z bieganiem a tempo pozostawić na później
3) to nie pytanie a informacja: chciał bym pobiec w półmaratonie na następną wiosnę.
4) na początek na wiosenny półmaraton mój target to 5,5min/km (realne?)

Co myślicie o powyższym planie i o założeniach.

Pozdrawiam
Darek

[Bylon]

Przestań biegać na tętno i wszystko będzie dobrze.

[adam1adam]

Plan dobry, ja bym tylko uwazal na podbiegi, a raczej na zbiegii.
Za duzo bawisz sie w te pomiary?? Biegaj raczej na wyczucie.
Brakuje mi tu jednego treningu dla poczatkujacych DL1 -takim biegiem
zaczynam sezon (2h truchtu 1-2 razy w mscu.)

[darwoz]

Witam,

Co do podbiegów, zbiegów, generalnie jest to dość stroma górka
w lesie, może z 25st nachylenia. Ćwiczę szybki i intensywny wbieg ale z górki schodzę,
w tej chwili jeszcze boje się zbytnio o kolana przy zbieganiu.

Co do wybiegania, w niedziele mam trening 2h na tentnie 135, czyli praktycznie trucht.
Czy Tobie jeszcze o jakiś inny rodzaj jednostki chodzi - nie wiem co znczy DL1?

Co do biegu na tentno, generalnie nie mam zbytnio doświadczenia z własnym organizmem w sporcie
i gdy zaczałem biegać na wyczucie, trudno mi było znaleźć odpowiednie tempo a mianowicie
a to raz biegłem zbyt wolno a innym razem przegiąłęm tak, ze po 10min odpadłe z treningu
ponieważ biegłem zbyt szybko itd. Pulsometr pomaga mi kontrolować całą zabawę.
Myślę, że za 2-3mc pulsometr nie będzie mi już potrzebny...

Pozdrawiam
Darek

P.S. mówicei biegac na wyczucie ale co obierać jako odnośnik, czy zakładać określony czas biegu,
czy raczej zakładać do przebiegnięcia określony dystans?

[darwoz]

Witam,

Tak się zastanawiam, czy ma sens np. trening interwałowy na bieżni - mam dostęp do bieżni
tartanowej blisko miejsca zamieszkania.
Czy na bieżni mogę w lepszy sposób trenować poprawę szybkości?

Ostatnio przebiegłem 10km w 54min stałym tempem (5,24min/km).
wczoraj 11km przez 62min fartlekiem - 12min wolny trucht, 8x (4min szybko+1min trucht), 10min wolny trucht,
wyszło średnia 5,37min/km a w częsci biegu 8x (4min szybko+1min trucht), średnia wyniosła ok 5:07min/km.

Pozdrawiam
Darek