Czy przed programem pumy potrzebna rozgrzewka?

[mikus1987]

WItam,

niedawno zacząłem przygodę z bieganiem. Obecnie jestem w 3 tygodniu programu Pumy.
To, że po zakończeniu marszobiegu muszę się spokojnie porozciągać, przez kilka minut, to wiem i robię. Ale pytanie czy przed rozpoczęciem, poza pokręceniem kolanami i stawem skokowym, muszę robić rozgrzewkę? tzn, najpierw trucht, potem rozciąganie ( co zajmie jakieś 15 minut) później program puma zasadniczy czyli marszobieg 30 minut interwałowo średnio jakieś 5,5 km mi wychodzi, a później rozciąganie kolejne 10 minut,

czy mogę po prostu rozgrzać kolana stawy skokowe, i rozpocząć zasadniczy trening pumy, a dopiero jak zakończe 6 tydzień, czyli będę w stanie biec bez zatrzymania te 30 minut i więcej to dopiero wtedy robić najpierw trucht, rozciąganie bieganie zasadnicze np 45 minut lub godzinę, a później rozciąganie końcowe?

Bo nie wiem czy jest sens rozciągać się, skoro plan pumy jest bardzo delikatny i nawet odcinki, które biegnę, biegnę tempem rekreacyjnym. Proszę o info, bo wszędzie piszą o rozgrzewanium ale wydaje mi się w tym przypadku JESZCZE nie potrzebne.

Pozdrawiam

[Qba Krause]

masz rację, dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna. pamiętaj, że ten plan jest dla osób, które mają słabą kondycję a rozgrzewka zakłada jakiś tam wysiłek, który wydłuża ogólny czas treningu.

coś innego mnie zaciekawiło - jeżeli przez pół godziny biegu przerywanego marszem pokonujesz ponad 6km, to znaczy, że odcinki biegane biegasz relatywnie szybko. jeżeli dobrze szacujesz ten dystans, to idę o zakład, że jeżeli zwolnisz, to bez problemów przebiegniesz całe 30 minut choćby jutro.

[krunner]

A co Ty na to, żeby zacząć od 5 minut marszu, a potem 5 minut marszu z ćwiczeniami (podskoki, wymachy ramion, delikatne skipy, uderzanie piętami o pośladki) --> a potem plan... Ja tak kiedyś zaczynałem i polecam.
krunner

[mikus1987]

dziękuję za odpowiedzi:)
Co do prędkości, biegam z iphonem i programem endomondo, który aktywuję bezpośrednio po rozpoczęciu pierwszego cyklu biegu. Czasem robię jedno powtórzenie więcej z racji pętli ipowrotu do domu, średnia prędkość w marszobiegu w którym cykl aktualny mam 2 minuty biegu na 3 szybkiego marszu to dokładnie :
średnia prędkość 7min/km
max prędkość 4.15 min/km
Taki jest raport z ostatniego wyjścia wtorkowego.

nie posiadam jeszcze pulsometru więc dokładnie tętna nie zbadam, ale staram się biec odcinek biegowy dosyć wolno.

Więc w zasadzie spokojnie mogę w domu rozgrzac delikatnie biodra, kolana i stawy skokowe, pokręcić w kółku, ewentualnie w domu przed wyjściem kilka skłonów, i wychodzę i od razu zaczynam biec 2 minuty, i przechodzę do szybkiego marszu. i po zakończeniu tych 6 powtórzeń, lub czasem 7) zatrzymuję się pod domem i rozciągam po kolei mięśnie

dzięki za poradę, mam nadzieję że nie nabawię się specjalnie jakiejś kontuzji, bo ostatnio przywodziciel uda lewego chyba lekko nadwyrężony ale samruję ibalginem i dziś już nie boli więc jutro kolejny trening:)

chyba, że odradzacie?

[jack73]

jak masz jakieś "nadwyrężenia" to chyba lepiej robić biegi co drugi dzień,
ja już miałem takie dwa dni z lekkim nadwyrężeniem, i ten drugi dzień to był kiepski - zrobiłem z połowę
trasy też sobie wysmarowałem to i owo, ale w trasie wyjdzie wszystko
zatem wolę teraz dać odpocząć organizmowi niż się męczyć i narazić na dłuższe "wyłączenie"

[mikus1987]

Ok, w takim razie dziękuję za potwierdzenie:) zrobiłem 2 dni przerwy od biegania ( puki co planu pumy) więc dzisiaj wyjdę na "trening"

Pozdrawiam