Poczatek,co i jak?,Jaki trening

[Scudetto]

Witam
Chcialbym rozpoczac bieganie aby wypracowac sobie tam jakas forme.Mam 19 lat 183cm i 72kg.
Chcialbym wyrobic jakas tam kondycje i szybkosc,no i tam oczywiscie tam nogi itp tez sie chyba robia i tak biegac dla przyjemnosci:D:
Znalazlem sobie taki plan co o tym myslicie:
Po pierwsze podwyższenie poziomu wytrzymałości. Zakładam, że jesteś w stanie w wolnym tempie pokonać 15 minut. Zaplanuj 2 sesje w tygodniu po 60 minut każda na trening w terenie (najlepiej w parku lub lesie). Zacznij od 10 minut szybkiego marszu lub wolnego truchtu, po których zrób 10 minut ćwiczeń dogrzewających i rozciągających. Potem biegnij wolnym („konwersacyjnym”) tempem przez 30 minut, a w ciągu ostatnich 10 minut treningu wykonuj 20-sekundowe przyspieszenia, przedzielone 2-minutowymi przerwami w marszu.

Na drugiej sesji treningowej po fazie rozgrzewki staraj się biec zmiennym tempem – w pierwszych tygodniach: 6×2 minuty w umiarkowanym tempie (dużo szybszym niż trucht, wolniejszym niż tempo maksymalne) z 3 minutami przerwy w marszu; w późniejszym okresie 5×3 minuty w umiarkowanym tempie z 3 minutami truchtu przerwy, aż wreszcie 5×4 minuty w umiarkowanym tempie z 3 minutami przerwy w truchcie. Każdy z treningów zakończ 10 minutami bardzo wolnego truchtu, aby „schłodzić” swój organizm.

Oprócz tych dwóch sesji na pozostałych treningach zawsze zaczynaj rozgrzewkę od 10-15 minut truchtu i kilku ćwiczeń rozciągających. To również pozwoli Ci w pewnej mierze zwiększać swoją wytrzymałość. Jeśli będziesz mieć czas na piąty trening w ciągu tygodnia, do kształtowania wytrzymałości może posłużyć umiarkowanie intensywna jazda na rowerze (minimum 45 minut) lub dłuższe pływanie na basenie, bez większych przerw, ale również z umiarkowaną intensywnością.

Szybkość… Według mnie najbezpieczniej można nad nią pracować robiąc dwie sesje (poprzedzone solidną rozgrzewką i porządnym rozciąganiem) w ciągu tygodnia.

Na pierwszej sesji spróbuj wykonać elementy siły biegowej, takie jak krótkie energiczne skipy 6-8 razy na odcinku 40-50 metrów (na początek skip A, potem – jeśli ktoś Ci dokładnie pokaże – również wieloskok). Potem zrób z niemal maksymalną intensywnością przebieżki na odcinku 50-60 metrów (możesz je zaczynać dla bezpieczeństwa z lekkiego nabiegu).

Na drugiej sesji „szybkościowej” w tygodniu wykonuj przebieżki z narastającą prędkością na odcinku 120-100 m tak, by ostatnie 20-30 metrów biec z prędkością maksymalną. Oprócz tego, jeśli znajdziesz czas na zajęcia na siłowni, spróbuj ćwiczyć tam dynamicznie z małymi obciążeniami (na pewno trener fitness doradzi Ci, jakie ćwiczenia wykonywać, by nie były zbyt statyczne).

Jak myslicie czy to dobry plan dla Mnie?
Moge zaznaczyc ze chodze jeszcze na silownie 3 razy w tygodniu nie jestem tam oczywiscie jakims Pudzianem:D Pakerem,maniakiem czy cos:D takie tam dla poprawy sylwetki,zrobienia troche miesni ogolne cwiczenia FBW jade tylko bez nog.
Nie prowadze zadnej diety i nie chce przejsc:D
Zaznacze tez ze jestem pilkarzem chociaz to raczej bylem bo po kolejnej kontuzji kolana(naderwanie wiezadel) chyba dam spokoj moze sobie pogram w jakiejs a klasie dla przyjemnosci.Kontuzje Mnie wymeczyly 2 raz naderwanie wiele razy skrecane,naderwane stawy okopane,polamane nogi itp zaczynaja odmawiac posluszenstwa i kilka fauli i wszystko zaczyna mnie bolec.
Zaznacze tez ze po tej kontuzji kolana nie robilem nic prawie juz 2 lata,probowalem wrocic na boisko ale juz sie tak to nie klei jak kiedys;/,w 50 minucie to juz jestem taki spucheniety ze nie wiem co sie dzieje,i skurcze lapia;/,biora mnie na biegi wszyscy:D.
Teraz jeszcze 3 kolejki koniec sezonu i przerwa wiec cchcialbym rozpoczac to bieganie moze troche forma wroci
Zadnych przeciwskazan raczej nie mam
Ozywiscie zasady rozgrzewki itp znam z boiska wiec ogarniam te sprawy
Nie znam sie za bardzo na tematyce biegow wiec licze na wasza pomoc

[jakub738]

Witam.
Jeżeli masz problemy kondycyjne grając w piłkę to znaczy że okres przygotowawczy źle przepracowałeś. Dziwi mnie że czynnie grając w piłkę chcesz zaczynać plan biegowy gdzie są elementy marszu,nie dasz rady biec 30 minut truchtem? Wprowadzanie elementów marszu do biegania jest tylko i wyłącznie dla początkujących biegaczy którzy zaczynają(takie jest moje zdanie). Jeżeli chcesz zwiększyć swoją kondycję wystarczy regularny trening,znajdz sobie plan np.na 10km i trenuj.

[Scudetto]

Jaki okres przygotowawczy:D?
Nic nie przepracowalem pisalem ze prawie 2 lata nic nie robilem przez kontuzje kolana:D oprocz zabawy na silce.
Operacja kolana i tylko chodzilem na jakies zabiegi troche ogarnalem noge zaczalem kopac pochodzilem na kilka treningow teraz bo mi karte odnawiali koncowka sezonu i trener chcial mi dac szanse no i jak jest pisalem.
Okres przygotowawczy bedzie teraz od sierpnia,szczescie ze mam urodziny dopiero w pazdzierniku wiec nadal bede mogl grac w juniorach bo wtedy koncze 19 lat i cos moze ogarne bo w seniorach to z taka gra nikt mnie nie widzi:D.Chociaz mecza mnie kontuzje i jak mowie moze sobie pojde do jakies a klasy juz dla przyjemnosci grac.
Ale wrocmy do treningu czyli mowisz ze plan na 10km bedzie dobry?
A co z szybkoscia? Daje to cos czy w ogole nie da sie tego polaczyc i najpierw to pozniej to?

[jakub738]

Na początku musisz określić twoje aktualne możliwości,na co w obecnej sytuacji ciebie stać,ile minut jesteś w stanie biegać?.Kondycję zyskasz systematycznymi treningami a wyniki same przyjdą.Nie dam ci 100% gwarancji że plan się powiedzie i po kilku tygodniach trenowania osiągniesz to co chcesz,wszystkie plany to tylko podpowiedzi,sugestie takie ogólne zarysy,możesz je zmieniać,dostosowywać do własnych potrzeb.

[Scudetto]

Dzieki
A ten trening co podalem jak oceniasz latwy/trudny?Powiedzmy dla osoby poczatkujacej,bo kumpel chce ze mna posmigac a to normalny koles nigdy nic nie trenowal zupelny poczatkujacy.
Ja tez w sumie nigdy nie bylem jakims Maiconem na boisku:D bardziej taki Inzgahi:D w koncu gram na srodku ataku:D.Koledzy mi podaja a ja dokladam noge:P.
Co do moich mozliwosci nie mam jak to okreslic za bardzo ale moze tak kiedys jak jest ten test Coopera to tam jest 7 kolek w okol stadionu czyli 400m na 6:D to kiedys to musialem troche spiac ale raczej lekko to wybiegalem:D jeszcze spokojnie czas zostawal a ostatnio jak byl sprawdzian to ledwo 6 kolek na 5 wyciagnalem:D:D.

[jakub738]

Widzę tylko mały fragment planu ale początki biegania to właśnie powinny być naprzemiennie marsz i trucht stopniowo zwiększane wraz ze wzrostem wytrzymałości.Dobrze że kolega zaczyna z tobą bieganie bo w grupie zawsze lepiej choć pamiętajcie że jesteście na początku i nie musicie ze sobą rywalizować tylko wzajemnie się motywować aby wytrwać w trenowaniu. Początki zawsze są takie że człowiek chce i z chęcią wychodzi na trening ale z czasem ten zapał może zgasnąć bo często nie widzi efektów swojej ciężkiej pracy ale one przyjdą,powodzenia.