Trening HIIT i biegi długie + ćwiczenia

[Neysha]

Witam.
Mam 17 lat, 154 cm, ok. 43 kg wagi.
W wakacje 2009 zaczęłam biegać plan 10-tyg., potem była przerwa zimowo-jesienna i w 2010 od lata biegałam trasę kilkukilometrową (nie wiem ile dokładnie, ale za każdym razem tę samą) i na początku zajmowało mi przebycie jej ok. 30-31 min. biegu, a pod koniec listopada spokojnie zeszłam poniżej 26 min. W tym roku już zaczęłam biegać, ale chciałabym się polepszyć na dystansie krótkim (100m) i mieć lepszą szybkość, bo u mnie zawsze ze sprintem był problem. Półtorej roku temu na początku 3 gim (teraz kończę 1 lic) miałam 15,6s na 100m, a na 800m 3:24 min. Nie mam pojęcia jakbym wypadła teraz, bo jak wspomniałam to są bardzo stare wyniki, po których jeszcze sporo biegałam. W tym roku biegałam już kilka razy tę trasę kilkukilometrową, na razie spokojnie, bo miałam kilka miesięcy przerwy zimą i chciałabym się spytać:
1) czy po biegu długim i rozciąganiu 30-40 minutowym dobrze jest robić pompki 4x30 i a6w? nie zachodzi proces spalania tkanki mięśniowej? oraz czy ten proces nie zachodzi przy biegach długich na czczo?

Teraz przejdźmy do sprintów. Kiedy już wrócę do formy, gdy będę mogła przebiec ten dystans kilkukilometrowy w około 26 min jak w tamtym roku, to chciałabym zacząć ćwiczyć też szybkość i pomyślałam, żebym mogła sobie trenować interwały i tu mam też kilka pytań:
2) co się może stać jeśli będę biegać interwały na czczo? chodzi mi głównie czy grozi mi spalanie tk. mięśniowej, bo gdzieś coś takiego słyszałam i czemu się tak dzieje jeśli to prawda? co powinnam zjeść przed treningiem w takim wypadku?
3) czy to prawda, że w dzień kiedy trenuję HIIT nie wolno mi robić ćwiczeń siłowych i jeśli tak to dlaczego?
4) czy jest sens, abym trenowała tak:
poniedziałek - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem
środa - HIIT
piątek - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem
drugi poniedziałek - HIIT
druga środa - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem
drugi piątek - HIIT
czyli naprzemiennie. Chciałabym jednocześnie ćwiczyć się na sprinty i na długie biegi, bo może kiedyś będę oba zaliczać na jakąś uczelnię.

Nie wiem czy to istotne, ale oprócz biegania to jeszcze ćwiczę w domu (codziennie: pompki, a6w, przysiady, wypady, wymachy, wznosy, wspięcia i tak dalej, zimą jest to moja główna aktywność fizyczna), chodzę na basen ok. 1h/tyg, jeżdżę na rowerze, gram w nogę, freestyle football hm... i to chyba tyle

Dzięki za odpowiedzi.

[F@E]

te ćwiczenia w domu proponuje takie, są po nich niesamowite efekty:

Trening A

1. Wykroki

Jest to ćwiczenie angażujące większość mięsni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięsnie ud i posladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwage aby być całkowicie wyprostowanym - nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepcchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.

2. Pompki

Pompki w szerokim rozstawie dłoni angażują głównie mięsnie klatki piersiowej. Oprzyj dłonie płasko na podłodze, w rozstawie nieco szerszym od szerokości barków. Ciało całkowicie wyprostowane, stopyy oparte na czubkach palców o podłogę, w rozstawie na długość stopy. Uginając ramiona opuść ciało do podłogi, tak aby klatka piersiowa niemal jej dotknęła. Z tej pozycji odepchnij się do pełnego wyprostu ramion. Ważne jest aby w dolnej pozycji ćwiczenia łopatki były ściągnięte a głowa uniesiona. Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie kręgosłupa - musi on być w jednej linii, ani nie wklęsły, ani nie wypukły. Nie wolno również unosić w górę posladków - całe ciało powinno pozostawać w jednej linii.

3. Bułgarski przysiad

Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napiecie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostajacej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wyknaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.

4. Spięcia

Ułóż się na plecach, z kolanami ugietymi pod kątem prostym i stopamii spoczywającymi np. na krześle. "Spinaj" mięsnie brzucha przybliżając głowę w kierunku mostka, lekko unosząc barki nad podłogę. Nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od ziemi - staraj się jedynie zblizyć mostek do miednicy dzięki pracy mięsni brzucha.

5. Przysiad narciarski

Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łacznie około 25-30 cm i wytrzymując łacznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można sktócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach.

6. Pompki w wąskim rozstawie rąk

Wykonujemy tak samo jak zwykłe pompki, z tą różnicą iż dłonie na podłodze są bliżej siebie a łokcie poruszają się jak najbliżej ciała. Dzięki takiej zmianie ćwiczenie to rozwija bardziej triceps niż klatke piersiową.

Jak pisaliśmy powyżej, początkujący powinni zacząć ten trening od wykonania jednego obwodu, czyli po jednej serii każdego ćwiczenia. Jeśli okaże się że wykonanie jednego obwodu przyszło Ci bez trudu, możesz od razu dodać drugi obwód, czyli po krótkiej przerwie powtórzyć każde ćwiczenie raz jeszcze. Zdecydowanie odradzamy na początku wykionywanie więcej niż dwóch obwodów.

Jeśli dwa obwody nadal nie stanowią dla Ciebie wyzwania - postaraj się skrócić przerwy między ćwiczeniami i między obwodami. Podstawową zasadą tego treningu jest wykonywanie w każdym ćwiczeniu tylu powtórzeń ile możesz wykonać w porawnej formie. Z tej przyczyny z treningu na trening powinnaś zapisywać ilość powtórzeń jakie wykonujesz w każdym z ćwiczeń i na następnym takim samym treningu starać się pobić swój dotychczasowy rekord dodając 1-2 powtórzenia. Rywalizacja z samą sobą i satysfakcja z ciągle poprawianych rekordów pozwolą Ci łatwiej wytrwać w dążeniu do pięknej sylwetki.

[Neysha]

Większość z tych ćwiczeń akurat zawiera się w moim treningu. Choć bardziej w zasadzie zależało mi o na odpowiedziach na pytania 1, 2 ,3, 4. Ale dzięki, że w ogóle ktoś się odezwał w tym temacie.

[F@E]

Większość z tych ćwiczeń akurat zawiera się w moim treningu. Choć bardziej w zasadzie zależało mi o na odpowiedziach na pytania 1, 2 ,3, 4. Ale dzięki, że w ogóle ktoś się odezwał w tym temacie.

W tej kolejności z takim założeniem a nie po swojemu

[Neysha]

W tej kolejności z takim założeniem a nie po swojemu

To już trochę zmienia postać rzeczy
W takim razie mam te powyższe ćwiczenia wykonywać po powrocie z biegania+rozciąganie, a na drugi dzień kiedy nie wychodzę biegać to mogę robić sobie te moje własne ćwiczenia i będzie dobrze?

[F@E]

Dobra czas coś pogadać

1) czy po biegu długim i rozciąganiu 30-40 minutowym dobrze jest robić pompki 4x30 i a6w? nie zachodzi proces spalania tkanki mięśniowej? oraz czy ten proces nie zachodzi przy biegach długich na czczo?

Po długim bieganiu i za długim rozciąganiu nie powinieneś już nic robić przynajmniej przez 5-6h, wieczorkiem możesz sobie zrobić pompki, lecz A6W olej permanentnie na korzyść ćwiczenia A, lecz nie w dzień w którym biegasz długie trasy tylko krótkie normalne nie silne trasy. Jeżeli masz duży odstęp czasowy to można by pobiegać ale kilka godzin po treningu A. lub zrobić go kilka godzin po bieganiu ale nie wykańczającym to też powierzam tobie do wytestowania słuchaj siebie.

Teraz przejdźmy do sprintów. Kiedy już wrócę do formy, gdy będę mogła przebiec ten dystans kilkukilometrowy w około 26 min jak w tamtym roku, to chciałabym zacząć ćwiczyć też szybkość i pomyślałam, żebym mogła sobie trenować interwały i tu mam też kilka pytań:

2) co się może stać jeśli będę biegać interwały na czczo? chodzi mi głównie czy grozi mi spalanie tk. mięśniowej, bo gdzieś coś takiego słyszałam i czemu się tak dzieje jeśli to prawda? co powinnam zjeść przed treningiem w takim wypadku?

Biegać na czczo nie powinno się a tym bardziej HIIT-a to już totalna głupota, nie będę pisał co się dzieje w organizmie przyjmijmy że to nie jest korzystne dla zdrowia. Co do posiłków powinieneś zjeść szybko przyswajalne produkty w nie za dużych porcjach które nie spowodują perturbacji żołądkowych, to musisz wypróbować na sobie na pewno nie warzywa i owoce, bardziej stonowane rzeczy jak omlet, makaron lecz po nim też może nie być za dobrze, jogurt z musli, kaszę z jogurtem itp. rzeczy, to już oddaję twojej inteligencji

3) czy to prawda, że w dzień kiedy trenuję HIIT nie wolno mi robić ćwiczeń siłowych i jeśli tak to dlaczego?

Nie wolno ponieważ twój EPOC jest na tyle silny że najlepiej jak by organizm wyhamował za powiedzmy 5-6h i dobrze było by go nie katować ponownie bo może to grozić przetrenowaniem.

4) czy jest sens, abym trenowała tak:
poniedziałek - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem
środa - HIIT
piątek - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem

drugi poniedziałek - HIIT
druga środa - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem
drugi piątek - HIIT

hm... lecz na pewno nic między to nie wpychasz z nadgorliwości ?

Czyli naprzemiennie.

Całkiem sprytnie, nie będę już wyjaśniał jak podziała ten trening na ciebie bo to nie oto chodzi, musiałbym znać też kilka szczegółów żeby się na ten temat wypowiedzieć. Sam zobaczysz...

Chciałabym jednocześnie ćwiczyć się na sprinty i na długie biegi, bo może kiedyś będę oba zaliczać na jakąś uczelnię.

Z tym to sobie głowy nie zawracaj, narazie ró to co robisz, zaczynasz spokojnie i przez kilka tygodni dodajesz lub odejmujesz czasu pamiętaj jednak że trening ten nie może przekroczyć 21 minut i więcej jak 7 interwałów nie rób zaczynaj spokojnie i kończ spokojnie przez jakieś 3-4 minuty. Podam Ci przykład w czasie kiedy byłem dość fajnie wytrenowany robiłem HIIT w czasie którego przebiegałem 5 km czego tobie i życzę...

pozdro

[Neysha]

Sorry, że się czepiam na początku, ale piszesz do mnie "sam", "powinieneś", a ja jestem dziewczyną jakby co Ale nic, do rzeczy.

Po długim bieganiu i za długim rozciąganiu

Muszę się długo rozciągać, żeby potem bezpiecznie robić szpagat i sobie nic nie naderwać.

nie powinieneś już nic robić przynajmniej przez 5-6h, wieczorkiem możesz sobie zrobić pompki, lecz A6W olej permanentnie na korzyść ćwiczenia A, lecz nie w dzień w którym biegasz długie trasy tylko krótkie normalne nie silne trasy. Jeżeli masz duży odstęp czasowy to można by pobiegać ale kilka godzin po treningu A. lub zrobić go kilka godzin po bieganiu ale nie wykańczającym to też powierzam tobie do wytestowania słuchaj siebie.

Ok, czyli pobiegam te 30-26 min jednostajnym tempem, potem rozciąganie i przerwa 5-6h. Wieczorem pompki okej, ale czemu a6w nie? Tzn. ja cały cykl a6w skończyłam już baaardzo dawno temu, ale od dawna powtarzam ostatni dzień cyklu w ramach treningu brzucha i nie stanowi to dla mnie mega wysiłku, wręcz odpoczynek dla nóg, kiedy nie muszę na nich stać/biegać tylko leżę na plecach

Biegać na czczo nie powinno się a tym bardziej HIIT-a to już totalna głupota, nie będę pisał co się dzieje w organizmie przyjmijmy że to nie jest korzystne dla zdrowia. Co do posiłków powinieneś zjeść szybko przyswajalne produkty w nie za dużych porcjach które nie spowodują perturbacji żołądkowych, to musisz wypróbować na sobie na pewno nie warzywa i owoce, bardziej stonowane rzeczy jak omlet, makaron lecz po nim też może nie być za dobrze, jogurt z musli, kaszę z jogurtem itp. rzeczy, to już oddaję twojej inteligencji

Ok, to jakiś jogurt z bułką czy coś tam sobie zrobię z węglowodanów.

Z tym to sobie głowy nie zawracaj, narazie ró to co robisz, zaczynasz spokojnie i przez kilka tygodni dodajesz lub odejmujesz czasu pamiętaj jednak że trening ten nie może przekroczyć 21 minut i więcej jak 7 interwałów nie rób zaczynaj spokojnie i kończ spokojnie przez jakieś 3-4 minuty. Podam Ci przykład w czasie kiedy byłem dość fajnie wytrenowany robiłem HIIT w czasie którego przebiegałem 5 km czego tobie i życzę...

pozdro

5? No to gratulacje, pozazdrościć
HIIT bym mogła biegać tak:
- najpierw 5 min rozgrzewki w formie truchtu
- potem 15 s sprintu
- 1 min wolniej dla ochłonięcia
i punkty 2 i 3 powtórzyć 5 krotnie, a na koniec dla wyciszenia 5 min spokojnie i powoli dobiec truchtem do domu. Mogłoby być? Brałam z głowy, więc może być zupełnie bez sensu

[F@E]

No widzisz a ja wszystkie zwroty z ona zmieniłem na on, coś mnie w pole wyprowadziło a po nicku to pewnik że kobitka, już mi się w bańce pomieszało, ale to nic :D

1. robisz bo lubisz czy robisz bo musisz ten szpagat ?
2. jeżeli ćwiczysz regularnie ciągle to samo nie robiąc progresji czy to w obciążeniu czy to w objętości jakkolwiek to znaczy, zwiększenie serii bądź powtórzeń lub obciążenia, to wpadasz w tzw. stagnację i organizm bardzo szybko do tego adoptuje na zasadzie "ćwiczym ale nic z tego nie wyciągniem" bo nie ma progresji.
3. A6W obciąża bardzo kręgosłup i tu bym się powtórzył. Programów jest od groma i należy nimi żonglować co jakiś czas, tak samo w bieganiu nie biega się cały czas tego samego potrzebna jest nawet inna trasa z tym samym dystansem ale to już np. inne ukształtowanie terenu to już nie to samo, powinno się zwiększać a nawet zmniejszać dystans, dodawać jakieś akcenty itp.
posiłek
Coś tam tylko z głową i żeby było ok

5 min wstęp
15s
60s
15s
60s
15s
60s
15s
60s
15s
60s
5 min zakończenie

Mogło by być. 15s dla początkującego to dużo ale sama zobaczysz, tylko nie profanuj tego HIIT-a i nie rób z tego interwałów tylko High Intensity Interval Training żeby nie wyszło ni to pies, ni to wydra lecz coś na kształt świdra Biegasz tak jak tylko umiesz, 15s maks maksów i 60s spokojnie, na tym to polega a za 2 tygodnie sobie dodaj jeszcze jeden interwał i potem jeszcze jeden a później zmniejszaj czas odpoczynku, i zwiększaj sprint ale tak 3:1, czyli 1s więcej w sprincie a 3s mniej w odpoczynku tak z 8 jednostek i potem zwiększaj czas odpoczynku ale zwiększaj też czas sprintu, wszystko co zrobisz jest uzasadnione w każdym przypadku jeżeli będzie to delikatna progresjaa nie powstanie Neysha-owe :D Jest jeszcze w necie coś takiego na komórkę http://interval-timer.com/ serial number posiadam :D

pozdro

[Neysha]

No widzisz a ja wszystkie zwroty z ona zmieniłem na on, coś mnie w pole wyprowadziło a po nicku to pewnik że kobitka, już mi się w bańce pomieszało, ale to nic :D

Spoko, już się przyzwyczaiłam, że na forach sportowych i piłkarskich piszą do mnie w rodzaju męskim Może to przez avatarek? :p

1. robisz bo lubisz czy robisz bo musisz ten szpagat ?

Robię, bo lubię. Uwielbiam się rozciągać i jak zaczynałam w 2gim na poważnie regularnie robić rozciąganie, to nawet nie myślałam, by się go uczyć[szpagatu], ale na wfie koleżanka, która zobaczyła, że jestem nieco bardziej gibka niż inne dziewczyny spytała mnie czy bym może zrobiła. Ja powiedziałam, że nie umiem, ale mogę spróbować, bo nigdy nie robiłam. Okazało się, że zabrakło kilku cm, a że nie przestałam się dalej w domu rozciągać, to dorzuciłam szpagat na koniec ćwiczeń i teraz b. lubię go robić. Ot, wszystko

2. jeżeli ćwiczysz regularnie ciągle to samo nie robiąc progresji czy to w obciążeniu czy to w objętości jakkolwiek to znaczy, zwiększenie serii bądź powtórzeń lub obciążenia, to wpadasz w tzw. stagnację i organizm bardzo szybko do tego adoptuje na zasadzie "ćwiczym ale nic z tego nie wyciągniem" bo nie ma progresji.

Fakt, w sumie kto nie idzie do przodu ten się cofa. Może sobie znajdę jakiś inny trening na mięśnie brzucha, cobym mogła go robić w domu (mam matę i drabinkę taką jak na hali sportowej na ścianie).

3. A6W obciąża bardzo kręgosłup i tu bym się powtórzył. Programów jest od groma i należy nimi żonglować co jakiś czas, tak samo w bieganiu nie biega się cały czas tego samego potrzebna jest nawet inna trasa z tym samym dystansem ale to już np. inne ukształtowanie terenu to już nie to samo, powinno się zwiększać a nawet zmniejszać dystans, dodawać jakieś akcenty itp.
posiłek
Coś tam tylko z głową i żeby było ok

5 min wstęp
15s
60s
15s
60s
15s
60s
15s
60s
15s
60s
5 min zakończenie

Mogło by być. 15s dla początkującego to dużo ale sama zobaczysz, tylko nie profanuj tego HIIT-a i nie rób z tego interwałów tylko High Intensity Interval Training żeby nie wyszło ni to pies, ni to wydra lecz coś na kształt świdra Biegasz tak jak tylko umiesz, 15s maks maksów i 60s spokojnie, na tym to polega a za 2 tygodnie sobie dodaj jeszcze jeden interwał i potem jeszcze jeden a później zmniejszaj czas odpoczynku, i zwiększaj sprint ale tak 3:1, czyli 1s więcej w sprincie a 3s mniej w odpoczynku tak z 8 jednostek i potem zwiększaj czas odpoczynku ale zwiększaj też czas sprintu, wszystko co zrobisz jest uzasadnione w każdym przypadku jeżeli będzie to delikatna progresjaa nie powstanie Neysha-owe :D Jest jeszcze w necie coś takiego na komórkę http://interval-timer.com/ serial number posiadam :D

pozdro

Ok, jak tylko powrócę do formy sprzed zimy to na pewno wprowadzę HIIT i będę robić porządnie. Tylko na razie jeszcze sobie biegi dłuższe porobię, żeby przyzwyczaić organizm do biegania po kilku miesiącach przerwy.
A co do stronki, to ja z komórką nie biegam, bo już kiedyś biegałam i prawie zgubiłam ;p Wystarczy już, że mi na orliku wypada jak free ćwiczę Ale program ciekawy.

Czyli ogólnie mogłoby być tak jak napisałam wcześniej:

poniedziałek - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem
środa - HIIT
piątek - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem

drugi poniedziałek - HIIT
druga środa - bieg kilkukilometrowy jednostajnym tempem
drugi piątek - HIIT

Po bieganiu rozciąganie.
A kiedy nie biegam, czyli wtorek, czwartek, sobota - ćwiczenia. Niedziela wolne.
Czasem jak będę miała ochotę to sobie pójdę pewnie na basenik, czy tam freestyle/mały meczyk w piłkę bądź rower z kolegami, ale to nie jakoś zabójczo jbc, tylko dlatego, że lubię

[F@E]

Nie "lub" tego wszystkiego za dużo bo możesz potem już nie lubić, to się nazywa przetrenowanie :D Żeby mieć piękny brzuch nie trzeba go ćwiczyć dziennie, bardzo mi szkoda ludzi którzy wszystko chcą osiągnąć na Chamca to rosyjskie metody he he. Naprawdę wystarczą 2-3 ćwiczenia w odpowiedniej objętości i progresji z 3x na tydzień i ot mamy piękny brzuch. Kulturysta ofc chce mieć duży ładnie zarysowany. Sportsmen chce mieć także ładny ale słabo mu to wychodzi jednak maniakalnie ćwiczenia dały mu naturalny zarys i lekko ściągnięty ale jest on bardzo wytrzymały. Natomiast amator chce mieć i duży i ładnie zarysowany, można takie coś uzyskać, wystarczy robiąc dokładnie 4 ćwiczenia ale jak wspomniałem amator nie przytrzyma odpowiedniego treningu z indywidualizacją treningu będzie miał problem, z koncentracją także już nie wspomnę o progresji która w takim przypadku powinna iść dwuplanowo i naprzemiennie, w bardzo ulotny sposób, bo nie sztuka zrobić 10x z 20 kg na ławeczce tylko sztuką jest zrobić progresję 3% przez 4 miesiące, co daje 300% większy efekt. No i ostatnia podpowiedź, treningiem na brzuch nie spalamy miejscowo lipidów ponieważ spalane są równomiernie a odkładane chaotycznie, tak podają w knigach, ja jednak sądzę że odkładane z zachowaniem jakiegoś czynnika a choćby nawet rozmieszczenia mas w pionie. Inna sprawa to dieta inaczej sposób żywienia to 70% sukcesu reszta to trening 20%, regeneracja 10%(tu następuje wzrost i adaptacja do ciężaru albo do ilości.

pozdro

[Neysha]

Nie "lub" tego wszystkiego za dużo bo możesz potem już nie lubić, to się nazywa przetrenowanie :D

Ja to lubię od lat i jeszcze mi się nie znudziło :p

Żeby mieć piękny brzuch nie trzeba go ćwiczyć dziennie, bardzo mi szkoda ludzi którzy wszystko chcą osiągnąć na Chamca to rosyjskie metody he he. Naprawdę wystarczą 2-3 ćwiczenia w odpowiedniej objętości i progresji z 3x na tydzień i ot mamy piękny brzuch. Kulturysta ofc chce mieć duży ładnie zarysowany. Sportsmen chce mieć także ładny ale słabo mu to wychodzi jednak maniakalnie ćwiczenia dały mu naturalny zarys i lekko ściągnięty ale jest on bardzo wytrzymały. Natomiast amator chce mieć i duży i ładnie zarysowany, można takie coś uzyskać, wystarczy robiąc dokładnie 4 ćwiczenia ale jak wspomniałem amator nie przytrzyma odpowiedniego treningu z indywidualizacją treningu będzie miał problem, z koncentracją także już nie wspomnę o progresji która w takim przypadku powinna iść dwuplanowo i naprzemiennie, w bardzo ulotny sposób, bo nie sztuka zrobić 10x z 20 kg na ławeczce tylko sztuką jest zrobić progresję 3% przez 4 miesiące, co daje 300% większy efekt.

Ja z chęcią bym się podjęła jakiegoś planu treningowego ułożonego tak by była uwaga zwrócona i na ilość i na kolejność i jakość ćwiczeń nieważne czy o brzuchu czy o czymś innym mowa, ale takie plany to raczej mają sportowcy w klubie, do którego nie mam dostępu. Postęp w wynikach jest dla mnie najważniejszy.

No i ostatnia podpowiedź, treningiem na brzuch nie spalamy miejscowo lipidów ponieważ spalane są równomiernie a odkładane chaotycznie, tak podają w knigach, ja jednak sądzę że odkładane z zachowaniem jakiegoś czynnika a choćby nawet rozmieszczenia mas w pionie. Inna sprawa to dieta inaczej sposób żywienia to 70% sukcesu reszta to trening 20%, regeneracja 10%(tu następuje wzrost i adaptacja do ciężaru albo do ilości.

pozdro

Heh gdybym miała taką wiedzę o sporcie jak ty.
Co do spalania lipidów, to z tym to nie mam najmniejszego problemu. Nie szukam treningu na brzuch, żeby zrzucić tłuszcz czy coś, bo brzuch akurat mam bardzo chudy (ciężko czasem nawet kupić na mnie spodenki sportowe na gumce), problem w tym, co zrobić by go wzmocnić mięśniowo, co przy biegach jest bardzo ważne. A6w mi trochę zakreśliło mięśnie, nawet bardziej niż bym się spodziewała, że u dziewczyny w tym wieku to jest mozliwe Wiem już, że robiąc ciągle ten sam trening nie idzie się do przodu, tylko powinnam żonglować ćwiczeniami, żeby dawać organizmowi nowe doświadczenia i przyzwyczajać go do różnego rodzaju wysiłku i to spowoduje postęp, jednak ciężko jest sobie ułożyć w domu jakiś plan kiedy tak jak ja nie ma się wiedzy... więc dlatego zaczęłam robić a6w, bo to był gotowy plan ułożony przez człowieka, który na bank zna się na ćwiczeniach lepiej ode mnie Teraz może zmienię sobie na ABS II, jeszcze poczytam sobie o nim tutaj trochę, bo póki co mało wiem: http://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html i zobaczę.