Poprawa czasu na 5000 metrów

[jaackaal]

Witam,

Jak w temacie, chciałbym poprawić swój czas na 5 km.
Biegałem na dystansach 5 km 10 km i 21 km i jak na razie najlepiej czułem się na 5 km.
Do tej pory nie korzystałem z żadnych planów treningowych, po prostu sobie biegałem
Biegam od 2 lat bo sprawia mi to przyjemność, ale też fajnie byłoby poprawić trochę czas.
Mój rekord na 5 km to 00:23:33 i chciałbym zejść do 00:19:59
Mam 25 lat, 183 cm wzrostu, 81 kg wagi i czas na 3 treningi w tygodniu.
Żeby nie było... nie planuję być zawodowcem

Mógły mi ktoś polecić jakiś sprawdzony plan treningowy odpowiedni dla mnie ?

Pozdrawiam.

[koreek]

nie wiem jak przez te 2 lata biegałes ale te 20min to po takim czasie powinnes je lekko lamac juz;)

[niuniek]

Ja moje pierwsze 5km zrobilem gdzies na 30 minut, dzis mysle zrobie w granicach 24-25 a biegam od maja, a super intensywnie od stycznia.
Co do treningu to masz na stronie. Poczytaj i dopasuje sobie, jestes juz "zaprawiony w bojach" powinienes wiedzec co nie co
Pozdrawiam

[jaackaal]

Wszystko piękinie w tym że jak już napisałem nie korzystałem do tej pory za żadnych planów treningowych.
Zanalazłem coś dla siebie:

http://biegajznami.pl/pokaz.php?id=1013 "Plan dla Profesjonalistów"

ale są tam oznaczenia o których nic nie wiem

Rozbieganie - 8 km / tempo 5:00 min/km + sprawność biegowa co to jest ta sprawność biegowa ?
Rozbieganie - 8 km / tempo 5:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 10 x 100 m czyli ?
Trucht - 3 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 / km + Lekki trucht - 2 km Trucht - jaka to prędkość ? Czym różni się Rozbieganie od Biegu Ciągłego ? Lekki Trucht ?
Rozbieganie - 6 km / tempo 4:40 min/km + sprawność biegowa + Siła Biegowa: podbiegi pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8x100 m czyli jaką górkę ?

Jak dokładnie zmierzyć odległość i tempo ?
A może ktoś biega w okolicach Pragi Południe to by mi pokazał jak to mniej więcej wygląda ?

[niuniek]

Więc przyjacielu:D

sprawność biegowa co to jest ta sprawność biegowa ?

Wg mnie chodzi tu o ćwiczenia spod tych linków:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1000
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
(mogę się mylić)
ale jeśli nie to wybierz sobie zestaw spośród tych ćwiczeń odpowiedni dla ciebie

+ przebieżki - 10 x 100 m czyli ?

Tutaj masz wszystko na temat tego jak się biega przebieżki:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=2303

Trucht - 3 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły - 6 km w tempie 4:25 - 4:30 / km + Lekki trucht - 2 km Trucht - jaka to prędkość ? Czym różni się Rozbieganie od Biegu Ciągłego ? Lekki Trucht ?

Hmmm trucht - km to wiadomo, jeśli twoje tempo jest gdzieś (przypuszczam) 4:30-5km/h to biegniesz sobie to z prędkością np 6km/h
Bieg ciągły 6km w tempie 4:25-4:30 to biegniesz tą prędkością 6 km... + lekki trucht czyli ja bym to nazwał szybkim chodem tyle ze podskakujesz jakbyś biegł

Czym różni się Rozbieganie od Biegu Ciągłego ? Lekki Trucht ?

Rozbieganie jak dla mnie to prosta sprawa, starasz się rozruszać, przygotowujesz mięśnie do odpowiedniego obciążenia jakie będzie później, zaczynasz wolno i stopniowo przyśpieszasz, jest też wybieganie czyli spokojny bieg długi dystans. Bieg ciągły to stała prędkość np 4:30 przez 3 km. Lekki trucht opisałem wyżej.

podbiegi pod górkę ( 2-3 stopnie) - 8x100 m czyli jaką górkę ?

No normalną górkę o lekkim nachyleniu. Wizualnie na odcinku 100 m ma się unosić lekko, tak byś czuł że to podbieg.

Jak dokładnie zmierzyć odległość i tempo ?
A może ktoś biega w okolicach Pragi Południe to by mi pokazał jak to mniej więcej wygląda ?

Odległość możesz wskoczyć do samochodu i wio. Tempo zaś musisz sobie przebiec 1km i sprawdzić jak musisz szybko przebierać nóżkami by było 4:30
Tam nie biegam
Pozdrawiam
PS trochę mnie dziwi że nie znasz podstaw... wystarczy poczytać na głównej....

[jaackaal]

Dzięki za informacje.

Do tej pory nie używałem żadnych przyrządów typu pulsometr, stoperów itp. Biegałem tyle ile było mi trzeba, bez żadnych treningów. Czas jedynie miałem mierzony na zawodach. Te wszystkie wybiegania, rozciągania, podbiegi, przebieżki, trucht itp. wykonywałem tylko nie tak zaplanowane i nie używałem takich nazw Teraz skoro już mniej więcej wiem co i jak mogę spróbować wykonać ten plan treningowy.

A może jeszcze ktoś wie: na stadionie jest 7 pasów startowych, ile metrów ma jedno kółko ? czy wszystkie tyle samo czy każdy się różni ? Ile ma pierwszy pas od wewnętrznej strony a ile ma pierwszy pas od zewnętrznej strony ?

[goldie77]

Ja moje pierwsze 5km zrobilem gdzies na 30 minut, dzis mysle zrobie w granicach 24-25 a biegam od maja, a super intensywnie od stycznia.
Co do treningu to masz na stronie. Poczytaj i dopasuje sobie, jestes juz "zaprawiony w bojach" powinienes wiedzec co nie co
Pozdrawiam

to ja się podłączę...
nie wiem jak to jest ale ja biegam od połowy listopada i zaczynałem od dramatów na 5km - teraz chyba jestem w stanie zejść do 30 min... pytanie - czy tylko i wyłącznie plan treningowy jest w stanie poprawić ten czas ? bo te 30 w tym momencie to generalnie mocna granica mojej wytrzymałości - nie siłowej ale wydolnościowej - po prostu siadają mi płuca i serducho

[jass1978]

Moim zdaniem 3 treningi w tygodniu to zdecydowanie za mało żeby robić jakieś postępy. Dołącz przynajmniej jeszcze jeden trening.

[niuniek]

niuniek napisał(a):
Ja moje pierwsze 5km zrobilem gdzies na 30 minut, dzis mysle zrobie w granicach 24-25 a biegam od maja, a super intensywnie od stycznia.
Co do treningu to masz na stronie. Poczytaj i dopasuje sobie, jestes juz "zaprawiony w bojach" powinienes wiedzec co nie co
Pozdrawiam

to ja się podłączę...
nie wiem jak to jest ale ja biegam od połowy listopada i zaczynałem od dramatów na 5km - teraz chyba jestem w stanie zejść do 30 min... pytanie - czy tylko i wyłącznie plan treningowy jest w stanie poprawić ten czas ? bo te 30 w tym momencie to generalnie mocna granica mojej wytrzymałości - nie siłowej ale wydolnościowej - po prostu siadają mi płuca i serducho

Powiem tylko tyle, że nie dałem się tamtego czasu, nie wiem czy to było mądre, ale po 2 miesiącach biegałem już na 12 km ciągłego biegu co było dla mnie ogromną męczarnią, ale biegałem takimi trasami że nie było innej opcji jak bieg, bo do domu daleko. Pamiętaj żeby ciągle ustalać sobie nowe wyzwania, jeśli podołasz lepszej motywacji nie dostaniesz od życia, jak nie, nie przejmuj się pomyśl o tym ze mogło to być za dużo i spróbuj jeszcze raz za jakiś czas ja nie czuję kiedy rymuję
Pozdrawiam
PS jak masz jakieś szczególne pytanie wal na PW