POPROSZĘ O OCENĘ KOGOŚ DOŚWIADCZONEGO

[agar28]

Witam wszystkich:-)Po 6-cio letniej przerwie uprawiania sportów w których wytrzymałość jest ważna (jesli judo można do takich zaliczyć:-) zachciało mi się pobiegac:-)zachciało mi się schudnąć. No to myslę, nic nie ejst tak dobre jak bieganie:-) Dotychczas sport ograniczał się do siłowni (tylko górne partie,zero nóg) -12 w tygodniu i niezdrowego trybu życia (papierosy,piwo). No więc zakupiłem buciki (a jakże,do biegania) i dalej w trase:-) Po 10 minutach płuca już niosłem w kieszeni,ale nie powiem, takie męczenie się sprawiło mi okropną frajdę. I teraz pytanie-dystans 7 km przebiegłem w 40 minut. Śmiać się?Płakać?Czy to w miarę dobry wynik jak na taką przerwę?

[pusz73]

Nie jestem co prawda doświadczony ale truchtam już drugi rok. Powiem ci że musisz od razu na początku ustalić co jest priorytetem. Czy zrzucenie mięśnia "szczęścia" czy jak najszybsze bieganie ? Bo jedno wyklucza drugie, musisz mieć tego świadomość. Jeśli chcesz schudnąć to nie możesz biegać zbyt szybko, bo organizm zacznie spalać węglowodany a nie tłuszcze. I skończy sie przemęczeniem i zniechęceniem. Poczytaj sobie
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=256.

Tak, 7km w 40min to jak na początkującego bieganie piwosza dość szybko. Za szybko. Ja przebiegałem na początku mniej więcej w podobnym czasie nieco ponad 5km.

[Adam Klein]

No - tak i nie.
Wszystko zależy od tego z jakiego poziomu chudniemy.
Plan który zacytowałeś - jest dla osób które mają naprawdę dużo do zrzucenia.
Zauważcie, że jest tam dużo ćwiczeń sprawnościowych na duże partie mięśni. Dlaczego? Żeby pobudzić metabolizm dodatkowym intensywnym bodźcem którego nie możemy wygenerować w biegu bo jeszcze jesteśmy za "grubi" i jest to niebezpieczne.

Czasami takie rzeczy się pisze, żeby ludzi ostrzec, żeby nie przesadzili.
Skopiuje dalej z własnego tekstu:

Jest przez fizjologów dowiedzione, że tłuszcze są wykorzystywane do produkcji energii, kiedy nasz organizm nie pracuje bardzo intensywnie, do 70-75% tętna maksymalnego. Co z tego wynika? Chcąc, aby w trakcie ćwiczeń energia czerpana była przede wszystkim z tłuszczy – powinniśmy utrzymywać intensywność na tym właśnie niskim poziomie. Czyli - biegamy spokojnie, ale długo.


Nie znaczy to jednak, że nie moglibyśmy spalić więcej tłuszczy w efekcie wykonania bardziej intensywnego treningu. Dlaczego? Bo jeśli wykonamy 30-to minutowy, bardziej intensywnego trening to:


1. Mimo że w trakcie intensywnego treningu spada udział tłuszczy jako źródła energii (spalamy węglowodany i białka), to łączny wydatek kaloryczny jest większy, więc ilość spalonych tłuszczy będzie pewnie podobna.


2. Po intensywnym treningu przemiany metaboliczne organizmu będą pracowały pełną parą, dużo mocniej niż po lekkim treningu - organizm będzie się zregenerować. A przez ten cały czas energia będzie bardzo intensywnie pozyskiwana właśnie z tłuszczy. Więc sumarycznie w efekcie mocnego treningu spalimy więcej tłuszczu.


Jest jednak jedno „ale”, które przemawia za… mniej intensywnym treningiem. Otóż każdy człowiek planujący schudnąć, chce to zrobić jak najszybciej. Wiadomo jednak, że nie schudniemy po jednym treningu. Muszą być to ćwiczenia regularne, przez jakiś okres (co najmniej kilka dni), abyśmy mogli zobaczyć pierwsze efekty. A wykonując często intensywny trening bardzo łatwo doprowadzimy się do stanu, w który wpadają także sportowcy zawodowi czy sportowcy amatorzy – w każdym razie wszyscy Ci którzy trenują zbyt często zbyt mocno – do stanu przetrenowania. Przetrenowanie skutecznie zniechęci nas do podejmowania jakiejkolwiek aktywności przez okres nawet kilku miesięcy. Dlatego – trenujmy często, ale uważajmy z intensywnością.

Dlatego najlepiej jest biegać długo i powoli - i jeśli już to potrafimy (a autor wątku potrafi) - dodawać jakieś intensywne, szybkie, krótkie odcinki. Np 6 do 8 x 20", 30"żwawego, technicznego biegu z przerwami do pełnego wypoczynku.

[byVerter]

http://pl.wikipedia.org/wiki/HIIT
http://www.sfd.pl/Trening_Interwalowy_H ... 83862.html

[m47!]

niby tam ćwiczył ale nie wiadomo jaką ma wagę i czy hiit to nie będzie zbyt ryzykowne jak dla niego

[Adam Klein]

Ale proponowanie komuś początkującemu tego, co nazywa się HIIT - spowoduje, że raczej szybciej złapie kontuzję niż się odchudzi.(nie mówiąc, że w tej klasycznej HIITowskiej wersji to są odcinki o maksimum intensywności) - ja, nie będąc grubasem w 2003 roku naderwałem sobie w ten sposób tylne więzadło krzyżowe a byłem rozgrzany.

Idea HIIT i przebieżek jest taka sama - tylko że przebieżki robimy już kiedy jesteśmy naprawdę rozgrzani bo możliwie długim biegu, zasoby energetyczne też są już nieźle przetrzebione - więc efektywność przebieżek (z punktu widzenia chudnięcia) będzie o wiele, wiele lepsza (i jest to mniej ryzykowne).

[agar28]

Dzieki za odpowiedzi. Na siłowni ćwiczę tak spokojnie,6-10 powtórzeń.A co do biegu...to chcę po prostu biegac te 40-45 min. A o dystans zapytałem tak po prostu,z czystej ciekawości:-)Czy bardzo "leżę" kondycyjnie:-)

[run]

agar28 - Jest dobrze Ja jestem grubasem i sprawnościowym antytalenciem. Od maja biegam regularnie też po długiej przerwie i dopiero teraz robię 7 km w 40 min.

Pytanko - na ile dokładnie zmierzyłeś czas i dystans?

[Balbazuar]

No właśnie, a jak to właściwie jest z tymi przebieżkami?
Ja wymyśliłem to sobie tak - po ok 20 min biegu, kiedy jestem juz w mojej ocenie dostatecznie rozgrzany co mniej więcej 5 minut robię sobie szybszy odcinek (tak na 60-100 kroków). Później wracam na kolejne 5 minut do swojego truchtania i kółeczko się zamyka. Czy to prawidłowe podejście do tematu?

Pozdrawiam

Balbazuar

[Midi]

Ale proponowanie komuś początkującemu tego, co nazywa się HIIT - spowoduje, że raczej szybciej złapie kontuzję niż się odchudzi.(nie mówiąc, że w tej klasycznej HIITowskiej wersji to są odcinki o maksimum intensywności) - ja, nie będąc grubasem w 2003 roku naderwałem sobie w ten sposób tylne więzadło krzyżowe a byłem rozgrzany.

Idea HIIT i przebieżek jest taka sama - tylko że przebieżki robimy już kiedy jesteśmy naprawdę rozgrzani bo możliwie długim biegu, zasoby energetyczne też są już nieźle przetrzebione - więc efektywność przebieżek (z punktu widzenia chudnięcia) będzie o wiele, wiele lepsza (i jest to mniej ryzykowne).

Niekoniecznie. Ideą HIIT jest to, że starasz się dochodzić do HRmax - u osoby nie uprawiającej sportu na co dzień będzie to dużo mniejszy wysiłek mięśni, niż u zaprawionego biegacza. Przed HIIT, jak i każdym innym rodzajem wysiłku interwałowego trzeba się rozgrzać, to oczywiste. Jednak z punktu widzenia redukcji zaletą HIIT jest stosunkowo niski wpływ kataboliczny na mięśnie. "Po możliwie długim biegu" pali się stosunkowo dużo mięśni, a spalanie powysiłkowe fatu wcale nie jest wyższe niż po HIIT.

[Adam Klein]

Ideą HIIT jest to, że starasz się dochodzić do HRmax

1. Próbowałes dojść do HRmax przez 20-30 sekund?
2. Żaden początkujący biegacz nie potrafi się dobrze rozgrzac do takiego wysiłku
3. Jakie mięśnie się "palą" - konkretnie - serce to też miesień - też się "pali" ?

[agar28]

Odpowiedź do Run:Te 40 minut biegałem na bieżni, i wyszło mi 18 kółek.A czas?Normalnie,stoperem w komórce. Pomyslałem,że taki "sprawdzianowy" pierwszy bieg to trzeba zrobic na biezni.No to wsiadłem w autko i podskoczyłem na stadion.

[Adam Klein]

A ja tylko odpowiem Midi bo były to pytania retoryczne.

1. Nie da się dojść do HRmax w tak krótkim czasie
2. Takie odcinki wymagają niezwykle dobrzej rozgrzewki - sam kiedyś w ten sposób nabawiłem się naderwania więzadła krzyżowego - wszystkim jeśli nie odradzam to zalecam daleko posuniętą ostrożność (oczywiście mówię o naprawdę bardzo szybkich odcinkach).

[tomcio81]

Dalej nie kumam. Jesli biegam 10 km w 60 min, to mam dorzucic 2 km tym samym tempem, czy zwiekszyc tempo na 10 km ? (cel redukcja)

[tequila]

Przepraszam, ze z 'konkurencyjnego' forum, ale bardzo na temat:

http://biegajznami.pl/forum/viewtopic.php?t=29089

Poczytaj ten watek, a w szczegolnosci wypowiedzi Platona! Zwroc uwage, ze bieganie ma za zadanie przede wszystkim doprowadzic do ujemnego bilansu kalorycznego. Natomiast to co bedzie zrodlem energii w czasie treningu nie ma w praktyce znaczenia. Oczywiscie polecane dlugie spokojne wybiegania sa jak najbardziej poprawne. Bo po pierwsze moga trwac dluzej, a roznica w ilosci spalanych kalorii w porownaniu w treningiem intesywnym nie jest szokujaca. Po drugie dla poczatkujacych sa bardziej bezpieczne. Nie sa kontuzjogenne.

A i jasno jest wytlumaczony mit katabolizmu miesni.