maraton 13.09 a ja poki co biegam 15km

[bullet]

witam
to moj prierwszy post wiec "dzien dobry":)
jak trenowac aby przebiec maraton wroclawski (moj pierwszy w zyciu)
poki co trenuje od okolo roku ale w zimie byla spora przerwa.
mam 32 lata, wzrost 178, waga 73kg
moje wyczyny to na kazdym traningu biegam około godzinki i robie 10km
tzn na 10km potrzebuje troche wiecj niz godzina.
15km tez nie stanowi problemu. pol roku temu na jesien przebiegłem 22km.
Jak teraz trenowac aby udało sie zrobic ten maraton. zalezy mi tylko na zaliczniu, nie musze miec wynikow.
chce trenowac max 3x tyg bo chodze jeszcze na silownie i nie chce sie zajechac.
i jeszcze jedno pytanie. kiedy zaczac faze ładowania weglowodanami przed maratonem. Co polcacie?? ryz, makaron, kasza gryczna?? owsianka??

[Midi]

Na http://www.maraton2009.pl jest kilka planów dla debiutantów - spróbuj dopasować do rozkładu treningów siłowych.
Do września może byś spróbował siłowy robić co 2 dni (np. pon - czw - niedz itd.), i nie splita, tylko FBW, co by Ci pozwoliło utrzymać prawdopodobnie formę, a bieganie 4 x tyg. Treningi nie muszą być ani forsowne, ani czasochłonne, ważne, żeby były zróżnicowane i rozwijały różne składowe - siłę, wytrzymałość, szybkość. Myślę, że startujesz z bardzo dobrego poziomu, 10-15 km i roczny staż to dobry poziom, żeby się przygotować domaratonu (tak przynajmniej twierdzą fachowcy )
Powodzenia! Jak znajdziesz czas, to pisz, jak Ci idzie, sama mam podobna sytuację i problem z dopasowaniem biegania do siłowni, chociaż biegam trochę dłużej.

[trinity]

Moim zdaniem, żeby przebiec maraton na zaliczenie nie jest potrzebny żaden fachowy trening. Myślę tylko, że warto by było, żebyś w ramach jednego z treningów zwiększył kilometrarz. Czyli biegaj sobie 2 razy w tygodniu po 10km i trzeci raz raz więcej: 15, 20, 25 może nawet warto raz 30km, żebyś nabrał pewności siebie.
Ze swoim starzem biegowym możesz spokojnie maraton zaliczyś, ważne, żebyś dobrze oszacował czas, na jaki będziesz biegł i nie zaczął za szybko, bo wtedy końcówka będzie baaardzo bolała.

Jeśli chodzi o ładowanie węglowodanów to zacznij koło środy, czwartku. Za wcześnie nie ma co, bo jeszcze przytyjesz, a każdy dodatkowy kilogram po 30km waży zadziwiająco dużo.
Ja osobiście obstawiam w tym okresie duże spożycie makaronu z dżemem i bułeczek z miodem.

[bullet]

dzieki wam za odpowiedzi.
Szczerze mowiac to ja myslalem o podbnym trenowaniu, tzn 2x10km i 1x 15km
potem chciałem biegac 2x15 i 1x20 i tak podnosic co 2 tygodnie.
a jak jest tuz przed samym maratonem??
ile powinienm miec juz przebiegniete aby byc pewnym ze dam rade zrobic 42km.
Znajomi mieli zaliczone polowki a w pelne 42 tez zaliczali.
Jak powinien wygladac ostatnie 2 tygodnie??
pytam bo zauwazylem, ze jak zrobie sobie tydzien przerwy to potem biegnie mi sie wrecz fantastycznie.

[trinity]

Pewności, że ukończysz maraton nie będziesz miał nigdy, ale w Twoim przypadku to już teraz wysoce prawdopodobne.

Ja przed maratońskim debiutem biegałam niespełna rok, regularnie ( w miarę ) 8 miesięcy.
Wcześniej przebiegłam dwa półmaratony i dwie pietnastki - zmierzenie się z tymi dystansami na zawodach pomogło mi uwierzyć w siebie.
Zrobiłam też dwa długie wybiegania ok. 30km - też głównie dla wzmocnienia psychiki.

Co do dwóch ostatnich tygodni przed maratonem.
Przedostatni biegałam dużo i mocno. Ostatni odpuściłam totalnie. Z tego co pamiętam to dwa razy wyszłam biegać i zrobiłam truchtem po jakieś 6km. Biegłam maraton na zaliczenie, a nie na czas, więc uznałam, że lepiej się zregenerować i odpocząć, niż łapać wątpliwą superkompensację.

[Midi]

Jeśli czujesz, że po tygodniu przerwy biegnie Ci się fantastycznie, to zrób tydzień przerwy przed, tylko może warto sprawdzić, czy to ogólnie dobrze robi, czy np. wyłącznie przy krótszych biegach. Jest spore ryzyko, że jak odpuścisz bieganie i będziesz w tym czasie ładował ww, to złapiesz sporo fatu i wody, i to może być w okolicy 2-3 kg różnicy, co może mieć znaczenie podczas maratonu.
Generalnie to lepiej trochę odpuścić, niż przesadzić w drugą stronę, bo zmęczony organizm kiepsko sobie będzie radził z takim dystansem. Ale ogólnie to myślę, że masz dobre przygotowanie już na tym etapie, maratony biega wiele osób bez poważniejszego treningu albo z treningiem nieregularnym, nieprawidłowym. Nie osiągają super-wyników, ale kończą, więc się nie stresuj, przelecisz jakoś

[bullet]

dzieki za odpowiedz.
a jak to jest po magicznych 30km
sporo biegaczy mowi, ze to najgorszy kryzys, czy to prawda, jak sobie z nim radzic??

[trinity]

dzieki za odpowiedz.
a jak to jest po magicznych 30km
sporo biegaczy mowi, ze to najgorszy kryzys, czy to prawda, jak sobie z nim radzic??

tzw. 'ściana'... chyba o tym najtrudniej coś powiedzieć
często słyszałam, że maraton zaczyna się od 30km, a wszystko to co wcześniej to tylko dobiegnięcie na linię startu
ja w swoim debiucie na 30km czułam się nadzwyczaj dobrze i na 31 tez i na 32 tez... a potem chyba koło 36km zrobiło mi się dziwnie
to nie jest uczucie, które można opisać, ale wtedy już na pewno wie się, że biegnie się maraton

jak sobie radzić... hm, to jest moim zdaniem test siły charakteru, a nie siły fizycznej, bo fizycznie, to już się nie ma siły biec
ja często słyszałam radę, że nie wolno przestać biec, bez względu na to jak by się nie biegło wolno
no więc koncetrowałam całą swoją uwagę na przebieraniu nogami nie dopuszczając do siebie myśli, że możliwe jest zatrzymanie się, czy przejście do marszu i taka pewność siebie w tym, że na pewno będę biegła do ostatniego metra była dla mnie najważniejsza
na pewno pomogło mi też to, że byłam przygotowana psychicznie na takie zjawisko jak 'ściana' to podejrzewam, że gdyby to się zdarzyło z zaskoczenia, to bym siadła i się rozpłakała

[russian, white russian]

z dzisiejszej perspektywy wydaje mi się to całe zagadnienie trochę naciągane.

w debiucie maratońskim(i jednocześnie moim pierwszym biegu ulicznym), ścianę spotkałem około 13 kilometra. przez następne 29km wyprzedziło mnie ponad 600 osób, mimo że ani fragmentu nie szedłem. fajnie było.

wśród ultramaratońcyzków temat właściwie nie istnieje.

odpowiednio dobrane tempo do poziomu wytrenowania(od samego początku) i problem znika.

zawsze można sobie podśpiewywać mury runą, runą runą...


może w końcu runą. ale lepiej po prostu ich nie budować zbyt szybkim startem.

zdrówko