Jak biegać, żeby schudnąć?

[Nadek]

Dzień dobry! Mam nadwagę z 20 kg więcej, 39 lat, nigdy nie uprawiałem regularnie sportu. W styczniu na urodziny dostałem buty do biegania i mam za sobą kilka pierwszych marszobiegów. Nie chcę nabawić się kontuzji. Jak zacząć biegać regularnie? Jak najlepiej do tego podejść?

[RMC]

Spokojnie i regularnie w największym skrócie

Na początku lepiej dłużej maszerować niż od razu rzucać się do biegania, które będzie krótkie i kontuzjogenne przy nadwadze i brak wcześniejszych aktywności sportowych. Robić to regularnie z trzy razy na tydzień. Jednorazowy zryw a później tydzień obijania nic nie daje

Jest jeszcze ostatni aspekt - dieta Jak nie czujesz mocy do totalnego przejścia na zdrowe odżywianie to przynajmniej jak największe ograniczenie niezdrowego jedzenia, podjadania o dziwnych porach itp.

[Slawcio]

Drapie się po główce i tak sobie myślę.
To ja się katuję, cały czas mam w głowie jedzenie, cały czas myślę jak by tu ograniczyć jedzenie i jak najwięcej schudnąć, tylko po to żeby biegać szybciej....

Wyjaśniam, od biegania się nie chudnie, w 2025 przebiegłem ponad 7000 km i ważę tyle samo albo i więcej.
Chudnie się jedząc odpowiednie produkty i tworząc deficyt kaloryczny.

Ale jak najbardziej zachęcam do biegania, wzmocnisz najważniejszy mięsień w organizmie czyli serce.
A jak? Nie ważne, w komforcie, dla zdrowia. W lesie.

[Jajo]

Slawcio, nie wiem czy Twój przykład jest odpowiedni. Mówisz, że masz problemy z wagą, ale pewnie Twoja waga byłaby zadowalająca dla zdecydowanej większości ludzi w Twoim wieku, to po pierwsze. Bo czym innym jest zdrowa waga, a czym innym waga startowa dla ambitnego amatora. Po drugie, sam pisałeś kiedyś o dużych napadach głodu wieczorem. To nie jest normalne i pewnie ten temat byś musiał zgłębić, żeby znaleźć przyczynę. Ale to nie ten temat.

Nie znam grubego biegacza, więc bieganie na pewno pomaga, ale nie tak szybko jak się wydaje. Robiąc po 2-3km marszobiegu nie spali się za dużo kalorii, a nieprzystosowany organizm na więcej nie stać. Dlatego kuchnia jest szybszą drogą do schudnięcia. Ale bieganie fajniejszą i długoterminową

[Slawcio]

Chciałem tylko przekazać, że organizm ludzki to arcydzieło energetyczne, i naprawdę niewiele trzeba jedzenia żeby uzupełnić dodatkowy wydatek energii który spalimy podczas np 5 km biegu.
A mam nieodparte wrażenie że większość początkujących biegaczy, po 5 km biegu zje dużo więcej ( nagroda za trud) niż poszliby na 3 km spacer.

A mało jest biegaczy z nadwagą bo w szybkim tempie okazuje się że ich nogi nie dają rady. Wiec pada sławetne "bieganie nie jest dla mnie"

[wolnykaszub]

Oczywiste jest, że będziemy chudnąć, tylko jeśli będziemy w deficycie kalorycznym. Bieganie czy spacery (czy w zasadzie jakakolwiek dodatkowa aktywność fizyczna) może nam ułatwić ten deficyt, ale w żadnym wypadku go nie gwarantuje. Chociażby na moim przykładzie - wróciłem do marszobiegania jakoś w marcu tamtego roku i moja waga niemalże do końca września utrzymywała się cały czas taka sama (okolice 77kg, chociaż w peaku gdzieś w maju miałem nawet 80). Dopiero kiedy zacząłem liczyć kalorie w październiku waga zaczęła lecieć. Bo miałem pewność, że jestem w deficycie.

Ja ze swojej strony również polecam na początek marszobiegi. I metodę naprawdę małych kroczków, żeby wyrobić nawyk i nie zniechęcić się. Ja swoją przygodę zaczynałem po prostu od wychodzenia 3 razy w tygodniu na żwawy spacer. Przez około miesiąc. Taka aktywność to była mega przyjemność, a nawyk wychodzenia na dwór wszedł mi już w krew, więc potem zacząłem sobie dokładać dosłownie po 2 minuty biegu na tydzień. W trakcie tych spacerów właśnie. I po 3 miesiącach okazało się już, że umiem przebiec 5km.

[RMC]

Macie rację - pilnując kalorii zyskuje się najwięcej. Ale...

Sporo osób ma z tym jednak kłopot, zniechęca je takie mega rygorystyczne podejście. Wydaje mi się, że tu też można wejść "w dietę" jakimiś mniejszymi krokami. Na start, dla niektórych może to być np. wyeliminowanie słodkich napojów, zmniejszenie słodyczy, przestanie dojadania wieczorem. To też sporo da a nie brzmi tak strasznie jak 100% kontrola wszystkiego.

Ja po sobie mogę za to powiedzieć, że zauważałem taką prawidłowość Stosując dietę taką sobie (= słabą albo żadną) gdy jednak wchodziłem w cztery treningi dłuższe niż 10 km to u mnie waga leciała w dół. Ze 3-4 kg w czasie solidnych przygotowań zawsze gubiłem. Zdaję sobie sprawę, że proces ten byłby bardziej efektywny jakbym jednak diety pilnował.

[Olaboga]

Naprawdę na przestrzeni tygodnia, miesiąca, czy nawet roku nie było takiego tematu na forum?
Zatem, standardowe podejście: buty już mam, więc to połowa sukcesu, google: bieganie, jest. Słuchajcie, jestem wyjątkowy, na pewno nikt jeszcze nie miał takiego podejścia, ale ja już mam buty, i w sumie nie chcę się męczyć. Przeszukanie forum jest męczące, więc: napiszcie mi, jak to zrobić?
Stary, jeśli przeszukanie tego forum pod kątem bieganie-chudnięcie jest męczące, to . Od siebie dodam tylko, marsze w butach biegowych to nie jest najlepszy pomysł, marszo-biegi i owszem, ale ostatecznie buty biegowe zakładasz jak chcesz biegać i tego się trzymaj. Podobnie jest z forum, nie tylko tym, zanim założysz nowy temat, zadaj sobie choć minimum wysiłku i użyj "szukajki"