Komentarz do artykułu 30:21 na dychę bez interwałów, czasu i kiwi - rozmowa z Jackiem Wichowskim

[artur_kozlowski]

Zazwyczaj w treningu biegowym jest jeden najważniejszy próg, czyli próg mleczanowy (zwany anaerobowym lub beztlenowym), czyli miejsce w którym wzrasta metabolizm beztlenowy i rośnie poziom mleczanu we krwi (to jest to legendarne choć umowne 4mmol zakwaszenia), co powoduje, że nie jesteśmy w stanie utrzymywać prędkości nad progiem przez dłuższy czas. Właśnie umiejętne bieganie bezpośrednio pod tym progiem powoduje jego przesuwanie, czyli tak naprawdę adaptację organizmu na daną prędkość i uczenie się korzystania z zapasów glikogenu na tej intensywności. Przykładowo można wyobrazić sobie sytuację, że dla zawodnika próg beztlenowy będzie znajdował się na prędkości 3.30 i tętnie 170, ale bieganie np. 12km po 3.30 przez 2-3 tygodnie spowoduje, że próg przesunie się na 3.25 na tym samym tętnie, co oczywiście też później przełoży się na wynik na zawodach.

[tkobos]

No tak, ale jeśli tempo na tym progu odpowiada maksymalnemu tempu, które można utrzymać przez godzinę (według Danielsa, ale też wielu innych źródeł), to nie jest możliwe żeby biegać co tydzień godzinę tym tempem biegając też inne jednostki treningowe. Dla zawodnika na tym poziomie, to by było mniej więcej jak bieganie co tydzień półmaratonu na maksa. Jak rozumiem stąd biorą się wątpliwości i pytanie Krzyśka. W przykładzie, którym podajesz 42 minuty takim tempem, też byłoby bardzo ciężką jednostką. Definicja wykorzystująca poziomu zakwaszenia jest pozornie sensowna, ale jednak to przecież nie jest tak, że biegnąc ze stałym tempem 3:30 zakwaszenie będzie utrzymywać się na stałym poziomie 4, tylko w trakcie treningu będzie wrastać. Więc zakwaszenie 4 miałoby być uzyskane po pierwszej minucie biegu, po 21 czy po 42? Trzeba przyznać, że ten najważniejszy w bieganiu próg otacza jednak wiele niedopowiedzeń.

[artur_kozlowski]

Właśnie o to chodzi, że biegając pod tym progiem zakwaszenie nie będzie wzrastać powyżej 4mmol, nawet jak będziesz biegł przez 2 godziny i więcej. Na tym polega ten próg, że wskazuje miejsce ponad którym stężenie kwasu mlekowego wzrasta, a pod nim nie. Wchodzi oczywiście zmęczenie mięśniowe, ale nie wynika ona z zakwaszenia organizmu. Dlatego zawsze biegając maraton czy inne biegi trzeba mieć na uwadze energetykę organizmu oraz zmęczenie mięśniowe. Próg ten jest zazwyczaj w granicach 80-90% tętna maksymalnego w zależności od wytrenowania, ale są też od tego wyjątki. Jak ktoś ma życiówkę 30 minut na 10km to zapewne ta prędkość progowa będzie w granicach 3.15-3.25.

[tkobos]

Więc wedle tego rozumienia, definicja tempa progowego byłaby taka, że jest to maksymalne tempo, które utrzymuje stężenie kwasu mlekowego na stałym poziomie przy tym stałym tempie biegu. To taka definicja jest sensowna, ale mimo wszystko rodzi szereg wątpliwości.

Ciekawa jest ta praca:

Lactate Threshold Concepts - How Valid are They?

To jest praca przeglądowa innych badań naukowych. Autorzy byli w stanie zlokalizować w badaniach aż 25 różnych koncepcji progu mleczanowego przewijających się w różnych pracach.

"...However, the variety of different threshold concepts has led to considerable confusion and misinterpretation. An intense and ongoing debate emerged, which was mainly based upon terminologyand/or the physiological background of LT concepts. Early assumptions on lactate production and distribution in the organism have beenchallenged. It has been argued that bLa increase continuously rather than show a clear threshold during incremental exercise. Furthermore, the contribution of aerobic and anaerobic pathways to energy production does not change suddenly but shows a continuous transition and, therefore, the term ‘threshold’ might be misleading. Against this background and to unravel the confusion, it seems valuable to give a summary on published LT concepts...."

Twoja definicja jest w tej pracy nazwana jako "maximal lactate steady state" [MLSS].

Potwierdzają też to co podaje Daniels, że maksymalny czas wysiłku w MLSS to 45-60 minut. Ten temat poruszony jest szerzej w publikacji:
Why Does Exercise Terminate at the Maximal Lactate Steady State Intensity?

Co ciekawe, nie udało się ustalić żadnych parametrów fizjologicznych, które tłumaczyłyby przerwanie wysiłku w MLSS i wydaje się, że odpowiada za to układ nerwowy.

Co do koncentracji 4 mmol/L dla MLSS to w tej pierwszej pracy jest ona dosyć mocno podawana w wątpliwość:

"It has been shown that the constant bLa at MLSS is not equal in all individuals and can vary considerably (values from 2 up to 10 mmol/L were reported in several studies)... Therefore, it was suggested that to determine the LTAn, individualized approaches rather than a fixed bLa should be used."

Co rodzi też pewne problemy natury praktycznej:

"The gold standard for the determination of the MLSS is performing several constant load trials of at least 30 minutes’ duration on different days at various exercise intensities (in the range of 50–90%VO2max. An increase in bLa of not more than 1 mmol/L between 10 and 30 minutes during the constant load trials appears to be the most reasonable procedure for MLSS determination."

W praktyce mało kto robi takie profesjonalne i rzetelne pomiary. Zresztą przecież i tak w trakcie treningu to się będzie zmieniać, więc takie pomiary trzeba by powtarzać pewnie regularnie. Wygląda więc na to, że i tak sprawa sprowadza się do tego, że "tempo progowe" i tak jest tylko nazwą pewnego poziomu odczuwanej intensywności, który każdy i tak odbierze indywidualnie.

[Rolli]

W praktyce mało kto robi takie profesjonalne i rzetelne pomiary. Zresztą przecież i tak w trakcie treningu to się będzie zmieniać, więc takie pomiary trzeba by powtarzać pewnie regularnie. Wygląda więc na to, że i tak sprawa sprowadza się do tego, że "tempo progowe" i tak jest tylko nazwą pewnego poziomu odczuwanej intensywności, który każdy i tak odbierze indywidualnie.

Ale od dawna nikt nie mówi, ze jest inaczej.

Także definicja Danielsa jest błędna, gdy weźmie sie pod uwage bardzo dobra elite, biegacza średniodystansowego lub biegacza wytrzymalosciowo słabego.

Przypomina mi to trochę wieczne udowadnianie Adama (ex-Prezydent), ze żadnego progu nie ma, bo nie ma gwałtownej zmiany fizjologicznej, chociaż każdy tygodniami mu próbował wytłumaczyć, ze o to nie chodzi.

[tkobos]

Także definicja Danielsa jest błędna, gdy weźmie sie pod uwage bardzo dobra elite, biegacza średniodystansowego lub biegacza wytrzymalosciowo słabego.

Przypomina mi to trochę wieczne udowadnianie Adama (ex-Prezydent), ze żadnego progu nie ma, bo nie ma gwałtownej zmiany fizjologicznej, chociaż każdy tygodniami mu próbował wytłumaczyć, ze o to nie chodzi.

Zgadzam się, definicja Danielsa nie jest równoważna z MLSS - jest to jakieś przybliżenie, tak jak szereg innych alternatywnych podejść. Jeśli dobrze rozumiem wątpliwości Adama, to chyba one tyczyły się akurat istnienia progu jako jakiegoś fenomenu odczytywanego z przebiegu funkcji krzywej mleczanowej. To jest coś co ciężko się nie zgodzić, że jest mętne w kontraście do precyzyjnej i klarownej definicji MLSS. Z tego co rozumiem, nie ma oczywistego sposobu odczytania MLSS z przebiegu tej krzywej, która jest wykresem funkcji nie spełniającej żadnych mocnych założeń:

"In addition, there has been great debate on the best fitting procedure for the obtained bLa dataset. For instance, a single or double-phase model using two or three linear regression segments, a double-log model, a third-order polymonial or an exponential function have been used in previous studies. Up to now, no generally accepted fitting procedure has been established."

Chociaż jakieś metody estymacji istnieją i są one dalej opisane w tej pracy.

Nie neguję użyteczności tempa "progowego" czy "okołoprogowego" w treningu, bo pewnie już je stosowano na długo przed tym zanim zaczęto cokolwiek mierzyć, ale to jest rzecz wynikająca z praktyki. Jednocześnie widać, że to jest to intensywność, która jest odbierana mocno indywidualnie - bo mało kto ma możliwość dobrze ją wyznaczyć i regularnie taki pomiar powtarzać - i to siłą rzeczy będzie prowadzić do nieporozumień. Z tych teoretycznych rozważań wydaję mi się, że można jednak wysunąć taki praktyczny wniosek, że w razie wątpliwości, lepiej podchodzić do tego tempa konserwatywnie, bo bycie trochę poniżej "progu" fizjologicznie powinno mieć mniejsze konsekwencje niż bycie tę samą odległość powyżej.