Pytaj co ASK zrobi na 40stke

[ASK]

Właśnie skonczylam 40stke. Zaczelam sobie biegać jak jeszcze forum było młode, bo w czasach nowozytnych (poza podworkiem w dziecinstwie) od stycznia 2005 roku. Ale powoli, z przerwami na urodzenie 2 dzieci. Teraz chcę przyspieszyć.

Moje dotychczasowe najlepsze wyniki to:
5 km 23:59 maj 2017
10 km 50:08 marzec 2017
Półmaraton 2:01:24 czerwiec 2017
Maraton 4:43 czerwiec 2016

Moj plan to zrobic na czterdziestke 4*:** na dyszke i 1:4* w polowce. O kolejnym maratonie nie mysle, jesli nie bedzie pewnosci na ponizej 4 h.
Od poniedziałku chce robic plan https://bieganie.pl/?cat=19&id=306&show=1
Plan startow to 2 dyszki 23 i 30 wrzesnia i 2 polmaratony 20.08 i 4.11.
Jak zrobic by osiagnac cel w obu dystansach?

Poniedziałek cwicze core na trx i kettlach. Wtorek, czwartek, sobota i niedziela biegam. Przewaznie 30-40 km/tydzien. Oprocz tego w sezonie rower. Czasem w weekendy jest to trening w gorach.

[ASK]

Kilka słów, jak biegałam ostatnio.

Latem 2016 zrobiłam ten plan Bartoszka na 45, oczywiście z wolniejszymi tempami i z tego miałam duży postęp, wybiegałam, ku mojemu zdziwieniu 50:43 na dychę we wrześniu.
Zimą 2016/2017 niestety dużo chorowałam, co uniemożliwiało systematyczny trening. Wróciłam w lutym i 13 marca udało się już zrobić 50:08 na dychę. Miałam wrażenie wtedy, że przy dobrym treningu złamię 48 minut. Później znów infekcje i forma się posypała.
Nastawiałam się na dyszki, biegałam głównie 8-12 km z przebieżkami, interwały po 400 m i 1 km i spokojne, może ze 2 razy podbiegi i ze 2 razy progowo. No i 20 maja 5 km 23:59, z czego nie byłam zadowolona, czułam, że to przedsmak słabego okresu.
03 czerwca dyszka w ogromnym upale i aż 55 minut. Bez treningu (tylko 1 raz 15 km) pobiegłam treningowo Nocny Półmaraton Wrocławski. Stanęłam z koleżankami, które chciały złamać 2 g. Na początku był ogromny tłok, nie dało rade utrzymać tempa. Dziewczyny osłabły na 8 km, ja pobiegłam dalej swoim tempem, ale ok 15 km nogi nie dawały już rady, musiałam zwolnić i ostatecznie było aż 2:01 (na zegarku 1:59, ale trasa atestowana kończyła się kilkaset metrów dalej). Jeszcze nie zdążyłam się wyspać po nocnej połówce, a w tą sobotę zrobiłam kolejne 10 km w upale (w cieniu 31 stopni, od asfaltu chyba ponad 40). Tym razem myślałam, że zejdę na udar, musiałam stanąć chwilę w cieniu, żeby nie eksplodować, wyszło aż 56:56, czasy km:
1-5:03;
2-4:59;
3-5:32; słabnę, mdłości
4-6:04; ledwo żyję, wszyscy mnie wyprzedzają
5-7:12; przystaję w cieniu, w końcu woda, polewam się mocno
6-5:56; kurtyna wodna, po niej przyspieszam
7-5:43; kolejny wodopój, zachodzi słońce
8-5:31;
9-5:14;
10-5:14.

Teraz jestem zmęczona i niedospana (wciąż nie miałam czasu odespać nocnej połówki we Wrocławiu). Oczywiście pracuję, na pełen etat w tzw. nielimitowanym czasie pracy.

Kolejne 2 miesiące chciałabym poświęcić na solidny trening, by nabiegać dobra dyszkę jesienią. Jestem zapisana koło domu na dwie, 23.09 i 30.09 Co do połówki, to na Wałbrzych nie liczę jeszcze na dobry wynik, w sierpniu może być jeszcze gorąco, a trasa tez nie jest zupełnie płaska. Świdnica to dobry termin, ale może być już zimno i wietrznie, tam biegnie się polami. Muszę sobie dać jeszcze jakąś szansę, będę cos szukać w kalendarzu.

[ASK]

Podsumowanie czerwca to 141 km w 15 treningach, srednie tempo 6:12. Drugi mc z rzedu ok 140 km.
W lipcu planuję po 4 treningi tygodniowo, choc niekoniecznie rowno rozłożone, mam np zaplanowany kilkudniowy wyjazd w góry, podczas którego nie planuję biegania wieczorem wokół schroniska
Zawodów żadnych, tj biegowych, ale bedziemy jechac w 2 wyscigach rowerowych: Klasyk klodzki na szosie 68 km i MTB w Zielencu, ale oba z synem, więc tempo rekraacyjne, choc planuję troszkę sie przygotować.
Jesli plan sie uda, powinnam zrobic w miesiac 18 treningow biegowych i kilometraz 180-200 km. Do tego chce zrzucic troche wagi, tak 3-4 kg. Zobaczymy.

[ASK]

Podsumowanie biegowego tygodnia: 36,8 km w 3 biegach.

1. Wtorek rano BS 7,7 km w średnim tempie 6:40, częściowo po plaży
2. Piątek wieczorem 12 km - 40 min BS po ok 6:15 + 15 min II zakres po 5:30-5:40 + 10 minut ok 5:15+ schłodzenie, całość średnio 6:00
3. Niedziela w południe 15,7 km w tym 5*100 m, średnie tempo 6:04

Do tego 43 km na rowerze (piątek i sobota) i 3 h na windsurfingu (poniedziałek i wtorek), korzystając z 2 dniowego wypadu nad morze. Środa i czwartek były wolne od sportu, byłam lekko podziębiona, wyskoczyło mi "zimno" na twarzy.
Cały czas jestem przemęczona, niewyspana. Po raz pierwszy od kilku lat nie myślę o treningu z entuzjazmem, ale zmuszam się do niego. Po treningu miałam dziś zaplanowany następujący posiłek: kasza jęczmienna z pomidorkami, cebulą, czosnkiem, papryczką chili i szparagami + koktajl mleczno-truskawkowo-malinowy. Zjadłam, teraz chwilę odpocznę i może wyskoczę gdzieś z córką na rower.

[ASK]

W poniedzialek siłownia: rozgrzewka 5 minut na bieżni. Pozniej cwiczenia na TRX: przysiady, wypady, skrety, pompki, plecy. Pozniej kettle: martwy ciag, przysiady, swing i swing z podnoszeniem. Wszystko na 3 narastajacych ciezarach po 10 powtórzeń kazdy z ciezarow jeden po drugim, chwila przerwy i druga seria taka sama. Na koniec brzuszki, deska i rozciaganie. Lacznie 1 h i czlowiek wychodzi jak wypluty.

Wtorek po silowni jest zawsze bolesny. Wieczorem niecale 9 km BS, w tym pierwsze 4 km z poczatkujacymi kolezankami w ich tempie, czyli 7:15, dla mnie czysty relaksik, później juz swoim tempem, w sumie srednia wyszla 6:46.

Dziś nadal boli wszystko, najbardziej uda, zawsze drugi dzien po silowni jest najgorszy. Dietę na razie trzymam.

[ASK]

Czwartek wieczorem 20 min BS po ok 6:00 + 30 minut II zakres po 5:15-5:30 (najpierw wolniej, potem szybciej) + schłodzenie, razem 9,72 km w średnim tempie 5:39. Przyjemny chłód letniego wieczoru po zmierzchu. Biegało się lekko. Nie czuje żadnego zmęczenia, ale po pracy była krótka drzemka.

[ASK]

Początek urlopu. Sobota rano wolniutkie 6.41 km po gorach w tempie 7:01 na dużym zmeczeniu po krotkiej nocy (spotkanie przyjaciolki po ponad 15 latach). Dzis wieczorem rowniez po gorach 10.88 km, bieglo sie lekko, tempo zmienne, w zależności czy z gorki czy pod gorke czy zatrzymuje się zbierać grzyby, srednio 6:12.
Tydzien zamknięty w 4 treningach, łącznie 36 km.

[ASK]

Ja naprawdę nie wyszłam na grzyby, tylko pobiegać, a wyszło jak wyszło, szkoda było zostawiać prawdziwki rosnące przy drodze.

grzyby..jpg

Przy czym zaczęłam zbierać dopiero od połowy trasy, bo planując 15 km nie chciałam grzybów przez 15 km dźwigać. I musiałam zdjąć koszulkę i związać ja w torbę. Śmiesznie to wyglądało, tak biec po lesie w letnim deszczu w samym biegowym staniku. I pięknie.
Wycieczka biegowa 15.66 km w 1:43', średnie tempo 6:37, łącznie podbiegów 211 m. Najwyżej 824 m, najniżej 624 m.

[ASK]

Wycieczka biegowa po lesie. 17.3 km w 2h05' +227m. Tym razem grzybów nie zbierałam, bo to ostatni dzień urlopu i nie mialby kto ich pozniej zrobic. Wiec sie wybrałam z telefonem, a co. Zdjecie na zamówienie.

Resized_20170713_120756.jpeg

I jeszcze jedno, widok z miejsca, które nazywam "najpiękniejszym miejscem na świecie". Tak, najpiekniej nie jest gdzies na koncu swiata, na jakimś Zanzibarze (dziś śnił mi się Zanzibar), ale tu, blisko nas. Pewnie każdy ma takie swoje.

Resized_20170713_103437.jpeg

[ASK]

Dziś zastanawiałam sie czy iść czy nie isc. Aż córka zapytała czy zabiorę ją na wycieczkę rowerem. Wiec zabralam ją z koleżanką (jej) na stadion, one na rowerach, ja biegiem. W jedną strone 2 km, a na miejscu super plac zabaw. One się bawiły, ja krecilam. 6 razy szybko, po 4:05-4:10, przerwa w truchcie. Kolejne kółka coraz szybsze od 1 do 5, choc mialam wrazenie, ze biegne coraz wolniej, to bylo wprost przeciwnie. Przy szóstym jak zwolnilam z 4:05 do 4:07 to uznalam, że wystarczy. Kolka na naszym stadionie po 333 m.
Wyszlo 8.20 km w 53 minuty.

Podsumowanie tygodnia: 41 km w 3 treningach. Podsumowanie juz dzis, bo jutro jadę w TATRY!!!

[ASK]

Będzie przerwa bo wracam z angina, leżę w łóżku z gorączką na antybiotyku. Na pocieszenie zdjęcie z weekendu

[ASK]

Po 5 dniach z antybiotykiem, w tym 3 leżenia plackiem w łóżku, wyszłam dziś na 5.7 km i tym dystansem zamykam tydzień. Na razie jestem bardzo, bardzo słaba, krótki oddech, brak siły. Przyszły tydzień na pewno bez akcentów, rozkręcanie się po chorobie.
Pogoda nie nastraja do treningów. Jak widzę zdjęcia znad morza i ludzi w kurtkach, swetrach, czy zdjęcia deszczu w Warszawie, to zastanawiam się, czy żyjemy w tym samym kraju. We Wrocławiu cały tydzień codziennie po 30 stopni i potworna duchota. Cos tam padało kilka razy w nocy, ale nie na ochłodę, ale zrobiło się jeszcze bardziej duszno. Jak ktoś chce poznać klimat wrocławskiego lata, polecam książki Marka Krajewskiego o Eberhardzie Mocku. Większość akcji dzieje się latem, komisarz cały czas odczuwa ten upał, gęsta atmosfera powieści doskonale uzupełnia się z wrocławskim klimatem.
Tak siedzę sobie na tarasie i widzę i słyszę, że właśnie zmierza w naszym kierunku burza. Granatowe niebo i słychać odległe grzmoty. Nawet liście zaczęły się lekko poruszać. Ale czy się ochłodzi?.

[ASK]

Boję się niedziel. Odkąd zaczęłam biegać. Bo przeważnie w niedzielę trzeba coś dłuższego pobiec, a ja nie lubię. Więc się boję. Szczególnie zimą, jak pomyślę, ze trzeba będzie biegać w tym zimnie. A jeszcze bardziej latem. Dziś, wiedząc, ze będzie ponad 3, czyli odczuwalna koło 40, postanowiłam wstać o świcie. Mąż wychodził z kumplami na 6:00 na golfa, liczyłam, ze się obudzę. ale nie. Budzik o 7 tez mnie nie obudził. Wyszłam dopiero o 9. Do parku mam 4 km, a w taką pogodę wchodził w grę tylko park. cienistą stroną ulicy, kółka w parku i powrót. Nie było aż tak źle. 17.65 km ze średnim tempem 6:16.
Łącznie tydzień zamykam 34 km w 3 biegach. Po antybiotyku nie czułam się jeszcze całkiem na siłach, odpuściłam wtorkowy trening w ogóle. W czwartek zrobiłam 10,4 w tempie 6:12, na luzie, bez zmęczenia. W piątek niecałe 6 po 5:59. Wczoraj trochę rowerka, a dziś ten nielubiany długas. Przede mną bardzo ciężki tydzień w pracy, a dodatkowo upały. Ale musze już coś potrenować, czuję się już na siłach na jakiś akcent, a połówka już za 3 tygodnie.

[ASK]

Lipiec zamkniety w 132 km, 12 treningow. Chcialam dobic do 140 wczoraj, ale upal mnie zabił.

[ASK]

Ciężko się biega w taki upał. Nie mogę jakoś wstawać o 5 rano, wiec w tym tygodniu czekałam na zachod słońca, zeby dało radę się ruszać.
Wtorek BS 7,7 km po 6:11. W dzien we Wroclawiu bylo 38 stopni, odczuwalna wg mojej pogodynki 45. Wieczorem, jak wracalam z pracy o 19:00 bylo nadal 35 stopni, wiec mysle ze eychodzac o 20:30 moglam biegac w cos kolo 30 stopniach.
Dzis, tj czwartek BS 2 km+ BC 5,5 km + 2 km schlodzenie, razem 9,7 km srednia 5:50. Chcialam pociagnac BC dluzej, ale odcielo mnie.
Wazne, by lapac regularnosc.