powrót do treningów po kontuzji

[Pizmak_5]

Cześć,
Wracam do biegania po bardzo długiej kontuzji rozcięgna podeszwowego.
Problem zaczął się w lipcu 2017, od tego czasu biegałem z przerwami, a przez ostatnie 2 miesiące bez żadnych treningów.

Jak na razie przebiegłem się dwa razy: 4 i 9 kilometrów i jest dobrze, tzn nie zapowiada się na powrót kontuzji.
Oczywiście forma zdechła i chciałbym jak najszybciej do niej powrócić.

Z drugiej strony ostatnia kontuzja nauczyła mnie trochę rozsądniejszego podejścia do biegania, więc przede wszystkim nie chce zrobić sobie znowu krzywdy.

Przed kontuzją biegałem od 70 do 90km tygodniowo, prawie codziennie. Teraz zamierzam biegać co drugi dzień, stopniowo zwiększając jednorazowy dystans, czas treningów i tygodniowy kilometraż. Więc tygodniowo będą to 3-4 treningi, od 20 do 45km przez pierwsze powiedzmy pierwsze 2 tygodnie.

Pierwsze pytania brzmi, czy docelowo mogę biegać 6 razy w tygodniu?
Drugi: Ile czasu powinienem sobie dać by dojść do biegania 6 razy w tygodniu jak dawniej (jeśli jw. jest to rozsądne)?
Gdzieś czytałem, że tygodniowo można zwiększać obciążenie o 10%, w związku z tym bezpiecznie jest dodać co tydzień około 2-5km?
Kiedy poza luźnym bieganiem mogę dorzucić cięższe jednostki: interwały, podbiegi, długie wybieganie?

Poza sensownym zaplanowaniem treningów przed i po każdym treningu roluje mięśnie, a po bieganiu również rozciągam.

[Logadin]

Jak na razie to po prostu co 2-3dni truchtaj sobie przez miesiąc i sprawdź czy na bank wszystko jest ok.
Jeżeli się okaże, że jest git to wtedy zacnzim myśleć o planie, kilometrażu czy różnych jednostkach treningowych. Bo widzę, że chciałbyś ostrożnie ale z postu już bije to, żeby zwiększać/dodawać.

[Pizmak_5]

Bo najchętniej to już dzisiaj poszedłbym drugi raz biegać Ale nie chcę kolejny raz zrobić sobie krzywdy, więc mimo wewnętrznego głosu staram się hamować swoje ambicje.