Pomoc w zejściu z masy

[tomektomek]

Witam.
Chciałbym was prosić o pomoc w ułożeniu poprawnej diety dla mnie. Po pierwsze to ważę 84 kg, przy wzroście 173 cm, biegam 40-50 km tygodniowo, 3 treningi, 5 dni w tygodniu praca biurowa 8 godzin. Biegam od około dwóch miesięcy i masa stoi w miejscu mimo, że wyniki się poprawiają. Aktualnie posiłki wyglądają tak, śniadanie: 7.00- 3 łyżki płatków owsianych z bananem i maślanką,10.00-od jakiegoś czasu sałatka warzywna z kurczakiem lub rybą, wcześniej o tej porze były 2 bułki z pomidorem, sałatą, szynką, domową pastą jajeczną, 13.30- pracowniczy obiad - czyli każdego dnia co innego zupa plus drugie danie, w dzień treningowy po bieganiu, jakieś mandarynki, banany, bez dnia zresztą też;)

Czekam na opinie i pomoc w ułożeniu tego wszystkiego:)

Pozdrawiam

[Bogil]

1. 2g białka / kg masy ciała - białka, nie mięsa. 100g mięsa to średnio 20 g białka. - Równo rozłożone pomiędzy posiłkami.
2. Węglowodany tylko przed i po treningu w pozostałych posiłkach tłuszcze jako źródło węglowodanów.
3. Dołóż trening Siłowy lub HIIT

Tydzień 1: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 15 s na maksa - 1:45 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
Tydzień 2-3: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 20 s na maksa - 1:40 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
Tydzień 3-4: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 25 s na maksa - 1:35 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
itd. aż to powiedzmy 60 s na maksa. Na maksa to znaczy na maksa
Po takim treningu twój metabolizm będzie miał podniesione tempo jeszcze wiele godzin po treningu,a bodziec dla organizmu będzie bardziej anaboliczny więc nie będziesz tracić tylu mięśni wraz ze spadkiem wagi,a więcej mięśni - szybszy metabolizm.

PRZYKŁADOWE MENU( Musisz Kalorykę dobrać pod siebie):

Śniadanie: Jajecznica - 4 jaja L, 50 g boczku, pomidor.

Obiad: Schab pieczony (200g), 300 g ziemniaków lub batatów, surówka z kiszonej kapusty
TRENING HIIT, Biegowy lub siłowy
Potreningowo: Ryż (100 g) z owocami (2 banany, 300g ananasa, zblendowane jagody) + 40 g izolatu białka serwatkowego

Kolacja: 250 g smażonej na oleju kokosowym piersi z indyka, 200 g rukoli, 200 g pomidorów, 40 ml oliwy z oliwek

Podana gramatura przed obróbką.

W dni nietreningowe zamiast izolatu mięso i połowę z węglowodanów.

Jeżeli nie spadasz z masy to obniżasz ilość substratów energetycznych ( Tłuszcz, Węglowodany). Można schodzić np: co 25 g ryżu albo 10 g tłuszczu. Wedle uznania.
Jak obiad masz w pracy i nie chcesz tego zmieniać to regulujesz pozostałymi posiłkami.

Kolacja to nie grzech, wręcz przeciwnie.
Owoców używaj tylko w dni treningowe w posiłku po-treningowym.

[biegowyninja]

Hahahahahaha

2 g białka na kg. Dalej nie czytam.

[goscabcd]

Rozkład BTW to sprawa indywidualna przy poprawnie zachowanych normach.
2g białka na 1kg ciała jest OK.
2x85=170g białka x 4 = 680 kcal białka.
Jak dorzucisz siłownie to możesz nawet na 2.5 wskoczyć.
Akurat do tego nie można się przyczepić.. Co innego reszta. Macie trochę lektury do poczytania co z czym się je bo z wiedzą kiepsko, a rady niczym z youtuba http://www.sfd.pl/Zbi%C3%B3r_link%C3%B3 ... 18943.html

[Qba Krause]

goscabcd, właściwie powinienem powyższy post wyciąć, ale zostawiam jako przykład reakcji totalnie bezsensownej.

abstrahując od tego, kto ma rację i czy ją ma, wrzucanie krótkiego i lekceważącego zdania krytyki i linkowanie zbioru kilkudziesięciu artykułów jest totalnie bez sensu. nikomu nie będzie się chciało przekopywać. masz wiedzę? widzisz błędy? to je rzeczowo i w miły sposób wskaż, a nie obrażaj innych.

[Bogil]

Biegowy Ninjo - białko może pochodzić, ze źródeł roślinnych. Teraz lepiej?

[Yahoo]

Rozkład BTW to sprawa indywidualna przy poprawnie zachowanych normach.
2g białka na 1kg ciała jest OK.
2x85=170g białka x 4 = 680 kcal białka.
Jak dorzucisz siłownie to możesz nawet na 2.5 wskoczyć.
Akurat do tego nie można się przyczepić.. Co innego reszta. Macie trochę lektury do poczytania co z czym się je bo z wiedzą kiepsko, a rady niczym z youtuba http://www.sfd.pl/Zbi%C3%B3r_link%C3%B3 ... 18943.html

Z sfd Wiedza? Fatalne zrodlo, ale jak kto woli wybiera za wzor kulturyste i ichna wiedze.

[goscabcd]

Stwierdzam, że jesteś idiotą. Co ty masz do sfd? To nie tylko kulturystyka. Zobacz sobie kto tam przesiaduje, kto się wypowiada. Masz tam gości, którzy siedzą w tym po kilkanaście lat i utrzymują się z tego, a także reprezentantów polski. Po prostu nie mam słów.

[biegowyninja]

Nie chodzi o pochodzenie białka, a powtarzanie, jakiś mitów. Skąd pomysł na te 2g białka? Autor tematu chce masę budować mięśniową? Kulturystą może jest?

Normalnie człowiek nie potrzebuje do niczego takich ilości białka.

Dalej nie czytałem. Ale widzę podany kompletny schemat bez wywiadu i diagnozy. Po co?

Nawet się nie czepiam, dlaczego akurat dieta tłuszczowa konkretnie.

[goscabcd]

http://bieganie.pl/?show=1&cat=27&id=2859
Warto poczytać.

[Bogil]

To nie jest stricte dieta tłuszczowa. Zauważ, że tutaj można upchnąć bardzo dużo węglowodanów około treningowo.
2 g białka to nie mit. Dotyczy to tak samo biegaczy jak mi uprawiających sporty siłowe/sylwetkowe.
1,5 g białka jest zalecane dla wytrzymałościowców w okresie kiedy nie zyskują, ani nie tracą masy wg. wszystkich dostępnych źródeł. Chyba najbardziej mainstreamowa książka o żywieniu dla sportowców tak podaje tj. "Zywienie w sporcie" Anita Bean.
Ponadto istnieje mase badań powtierdzających wysoką termogeniczność białka, wpływ na poziom leptyny oraz kontrole apetytu, regulacje poziomu insuliny czy antykataboliczne właściwości diety z taką ilością białka. Jeżeli chcesz mogę wkleić tutaj abstrakty.

Ciężko, żeby każda osoba która spyta na forum o dietę dostała kompleksowe opracowanie. Za takie rzeczy się często płaci bo to zabiera całkiem sporą ilość czasu. A po drugie takie osoby szukają raczej elementów które mogą poprawić w miarę swoich możliwości.
70% osób z rozpisaną kompleksowo dietą odpuszcza po 2 tygodniach bo nie mogą jej dostosować do swojego trybu życia.

[Bogil]

http://www.damianparol.com/budowanie-ma ... kg-bialka/ tutaj jeszcze artykuł na temat białka chyba najbardziej znanego w Polsce dietetyka Wegańskiego Pana Parola wraz z bardzo trafną interpretacją źle interpretowanego przez wiele wegan badania.

[biegowyninja]

Rzecz w tym, że im dokładniejsze propozycje, na tak postawiony problem, tym trudniej trafić. Dlatego te 2 g białka mi się rzuciły w oczy. Człowiek chce schudnąć i równie dobrze schudnie jedząc 1 g, co 2 g, bo nie to determinuje chudnięcie. Cholewa, jak się nie jest wyczynowcem albo na jakiejś diecie wykluczającej etc. to w ogóle nie ma sensu liczyć w gramach czy się je x białka czy y węgli. Wystarczy się ruszać, jeść różnorodnie (kolorowo), powoli i regularnie, przy tym omijając produkty przetworzone, słodycze i napoje słodzone i zachowując ujemny bilans kaloryczny.

Można chudnąć nawet na diecie wysokowęglowej.

A co do zalecanej dawki białka, to nawet w ostatnim Twoim linku masz "oparte o dziesiątki badań rekomendacje ośrodków sportowych zalecają znacznie wyższą podaż białka wynoszącą 1,2 – 1,7 g/kg" i to się zgadza z tym co czytałem na ten temat nie raz.

[Bogil]

Można schudnąć na diecie wysokowęglowodanowej zgadzam się. Można też na niskowęglowodanowej.
Pytanie jest jak jest zdrowiej i łatwiej przeciętnej osobie.
Moim zdaniem zdecydowanie na niskowęglowodanowej ze względu na kontrole nad insuliną.

Niestety większość z nas dzięki wysoko-przetworzonej żywności dorobiła się w przeszłości jakiegoś stopnia insulinooporności, a niektórzy cukrzycy typu 2.
Wystarczy zrobić Glukoze i insuline na czczo i już będziesz wiedział czy aby na pewno twoja dieta działa na Ciebie tak dobrze jak Ci się wydaje. Życze każdemu niskich wyników żeby mogli oprzeć się tylko na nieprzetworzonej diecie bez względu na to który makroskładnik będzie ich głównym źródłem energii.

Swoją drogą strasznie łatwe to schudnięcie skoro wystarczy jeść nieprzetworzone i trochę się ruszać. Szkoda, że nie widać tego na biegach masowych.

[goscabcd]

Przecież schudnąć można nawet jedząc w McDonaldzie. Wszystko chodzi o deficyt.
Pisałem to w innym temacie:
"Poza tym w redukcji nie chodzi tylko o to żeby stracić na wadzę lecz poprawić wygląd sylwetki, proporcji i uwidocznić pokryte tłuszczem szczegóły. Ponadto celem dobrej redukcji jest spalenie jak największej ilości tłuszczu, tracąc przy tym jak najmniejszą ilości mięśni, a zarazem zanotowanie jak najmniejszego spadku wysiłkowego." - i tutaj przychodzą odpowiednie proporcje BTW.

2. Dla osób dorosłych minimalne spożycie biała wynosi 0,65g na kg. Dla osób aktywnych fizycznie optymalnym zakresem spożywania białka będzie ok. 1.2 do 2.5g na kg m.c. gdzie ta górna granica dotyczy osób trenujące dyscypliny siłowe.
Literatura podaje, że można przyjąć nawet i 4g kg m.c. ale jest to liczba wysoka i nieuzasadniona. Poza tym brakuje kompleksowych badań na temat ustalenia maksymalnej bezpiecznej granicy spożywania białka dlatego też lepiej trzymać się tej optymalnej liczby niż domniemanej.

3. Nie, nie wystarczy jeść tylko nieprzetworzonej żywności. Jeśli nie będzie deficytu nie ma opcji zejścia z wagi.
Czy tak ciężko to zrozumieć. Jeśli Mirek będzie jadł 2500 kcal a jego zapotrzebowanie wynosi 2800 to waga będzie spadać. I na odwrót. Je 3000, waga rośnie aż te 3000 stanie się jego "zerową" ilością kcal.

i ciekawostka. "Brakuje dowodów na to, że organizm obciążony nawet ciężkim wysiłkiem potrzebuje więcej niż 1,8 g na kg masy ciała, większość badaczy jest zgodna, ze w takich wypadkach wystarcza około 1,4 – 1,7 g protein na kg masy ciała. Wyjątkiem jest okres redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy to ze względu na niedobór energii w diecie, dodatkowe dawki białka mogą być potrzebne by zmniejszyć katabolizm mięśniowy – tutaj zakres 2,3 – 3,1 na kg beztłuszczowej masy ciała winien okazać się optymalny (zwracam jednak uwagę, że masa beztłuszczowa i całkowita to nie to samo)."