Problem z dobraniem kaloryczności

[Imperfect1997]

Dobry wieczór

Próbuję zrzucić wagę już od jakiegoś czasu i szczerze mówiąc kiepsko mi to wychodzi. Mam coraz mniejszą motywację, bo chudnę na prawdę bardzo wolno. Od sierpnia udało mi się zrzucić tylko 3 kg. Jem w granicach 1500-2000 kcal dziennie, średnio jakieś 1800. Nie wiem czy to jest za mało (chociaż nie wydaje mi się) i organizm się broni, czy za dużo. Obecnie ważę 62 kg przy wzroście zaledwie 158 cm. Biegam 3 razy w tygodniu (ok. 25 kilometrów tygodniowo), nie jest to jakieś super tempo, ale staram się jak mogę.
Postanowiłam poprosić o poradę kogoś bardziej doświadczonego ode mnie, gdyż naprawdę nie akceptuję swojego ciała. Nie jest to tak, że nic nie robię i tylko narzekam na swój wygląd, gdyż tak jak napisałam; ćwiczę i staram się jeść racjonalnie.

[Adam Klein]

Postaraj sie dodać jakies regularne ćwiczenia siłowe na duże grupy mięśniowe. Ale nie takie pseudo ćwiczonka, że 1kg na bicepsik (zreszta biceps to maly mięsień) ale np przysiady, wypady, wypychania obciążeń obunóż, (to sa duże mięśnie). Na jakiejś siłowni powinni Ci pomoc.

[Imperfect1997]

Niestety nie mam dostępu do siłowni, więc mogę robić tylko treningi siłowe w domu. Znalazłam coś takiego: http://www.codzienniefit.pl/2014/08/tre ... -domu.html
Czy taki trening się nadaje, czy jest za mało wymagający? Mam w domu regulowane hantle, więc ciężar mogłabym dopasować pod siebie.

A co z kalorycznością diety? Pozostawić bez zmian?

[Adam Klein]

Rób przysiady, wypady, brzuchy, kołyski, wstępowania na stopień, leżenie w podparciu ewentualnie z unoszeniem nóg. Ale nie musi to byc szybko, nie masz miec "zadyszki" a raczej ból miesni.
Kaloryczności raczej nie ruszaj, bo jednak schudłaś.

[Yahoo]

Dla Adama chodzilo o ćwiczenia wielostawowe, gdzie pracują duze miesnie, wszystkie, badz prawie wszystkie.

Mozesz wykorzystac kalistenike do tego. Np
Burpees, podciąganie w hollow body, austalian pull ups, pompki, dipsy, raczkowanie dziecka, leoparda czy pająka, Mountain climbers, pajacyki, skipping w miejscu, skakanka, l-sit, l-hang, twisty na drążku, muscle upy, jest pelno cwiczen.

Sprawdz ksiazki skazany na trenincz, czy encyklopedia treningu silowo-kondycyjnego.

Oraz zalezy co wkładasz do ust, za otyłość odpowiada wysoki poziom insuliny, czyli jeden z hormonów czyli.mniej ww, wiecej tłuszczy zwierzęcych i troche bialka.

[Imperfect1997]

Ok, dziękuję Jeżeli biegam 3 razy w tygodniu, to czy 1 trening siłowy wystarczy na początek, czy to będzie za mało?

Jeśli chodzi o to co jem, to zdecydowanie przeważają węglowodany. Na śniadanie jem zwykle owsiankę albo omleta, na drugie kanapki, obiad to jakieś mięso, warzywa, ziemniaki, a na kolację znowu kanapki, albo jakiś omlet. Prawdopodobnie wychodzi za mało tłuszczu, ale nie mam pomysłu co dodać do menu żeby było go więcej, a żeby kaloryczność się nie zmieniła. Do owsianki dodaję łyżkę orzechów, kanapki smaruję masłem, a omleta robię zwykle z 3 jaj, ale i tak nie dobijam do odpowiedniej ilości tłuszczu. Czy niewłaściwe proporcje BWT znacząco wpływają na tempo chudnięcia? Każdy mówi inaczej. Jedni że liczy się tylko bilans kaloryczny, a inni właśnie że proporcje BWT. Jak to w końcu jest?

[Adam Klein]

Jeśli możesz to rób tą "siłownię" dwa razy w tygodniu po 30 minut. Zanim się do niej zabierzesz rozpisz sobie wszystko na kartce po kolei, żebyś w trakcie treningu się za długo nie zastanawiała.

Co do diety - nie znam się.

[Yahoo]

Ok, dziękuję Jeżeli biegam 3 razy w tygodniu, to czy 1 trening siłowy wystarczy na początek, czy to będzie za mało?

Jeśli chodzi o to co jem, to zdecydowanie przeważają węglowodany. Na śniadanie jem zwykle owsiankę albo omleta, na drugie kanapki, obiad to jakieś mięso, warzywa, ziemniaki, a na kolację znowu kanapki, albo jakiś omlet. Prawdopodobnie wychodzi za mało tłuszczu, ale nie mam pomysłu co dodać do menu żeby było go więcej, a żeby kaloryczność się nie zmieniła. Do owsianki dodaję łyżkę orzechów, kanapki smaruję masłem, a omleta robię zwykle z 3 jaj, ale i tak nie dobijam do odpowiedniej ilości tłuszczu. Czy niewłaściwe proporcje BWT znacząco wpływają na tempo chudnięcia? Każdy mówi inaczej. Jedni że liczy się tylko bilans kaloryczny, a inni właśnie że proporcje BWT. Jak to w końcu jest?

Zawsze jest wojna czy liczyc kalorie czy nie, na pewno nie ma to sensu.

I poczytaj, jak niebezpieczna jest przenica.

Fragment ksiazki "Mit kalorii" Jonathana Bailora, wstep napisany przez dr Williama Davisa, autora "Diety bez pszenicy":

Nie potrzeba bystrego badacza współczesnej kultury, aby dostrzec, że tradycyjne mądrości są nie tylko nieprecyzyjne, ale przerażająco błędne. Oczywiście organizm ludzki stosuje się do praw fizyki i energii, ale nie robi tego poprzez uproszczone zasady, jakie proponuje tradycyjne myślenie o odżywianiu.

Każdy, kto doświadczył falstartów i przerw w odchudzaniu, otrzymał prawdziwą nauczkę. Po pierwsze, ograniczenie kalorii sprawia, że jesteśmy głodni i nieszczęśliwi, a jednocześnie – choć nie zdajemy sobie z tego sprawy – nasza aktywność fizyczna znacznie spada. Z kolei intensyfikowanie aktywności fizycznej powoduje głód i prowadzi do zwiększania spożycia kalorii. Połączenie obu okoliczności – obniżenia spożycia kalorii i celowego podniesienia aktywności fizycznej – jest szczególnie nieprzyjemnym doświadczeniem oraz wyzwaniem wymagającym ogromnej siły woli, ponieważ powoduje dotkliwy, wilczy apetyt. Ten ostatni zwykle boleśnie skutkuje znacznym obniżeniem tempa metabolizmu oraz utratą masy mięśniowej, co obraca się przeciwko wszelkim próbom schudnięcia.

W Micie kalorii Jonathan Bailor przedstawia mnóstwo istniejących już naukowych dowodów, wedle których (1) powinniśmy odrzucić żałośnie błędne założenie „przyjmowanych i spalanych kalorii”; oraz (2) wykorzystać tę samą naukę, by zrozumieć prawdziwy sposób, w jaki organizm odpowiada na kalorie i aktywność fizyczną. Uczy on czytelnika, dlaczego organizm broni swojej wagi genetycznej jako bezpiecznego mechanizmu przetrwania, i wyjaśnia, że jedyną skuteczną metodą pozwalającą na długotrwałe utrzymanie wagi jest zapanowanie nad swoją wagą genetyczną, a nie zmniejszenie ilości jedzenia i zwiększenie aktywności fizycznej.

[...]

Począwszy od lat 70. XX wieku specjaliści od dietetyki i żywienia zredukowali jedzenie i ćwiczenia do wspólnego mianownika: kalorii. Powiedziano nam, że wystarczy, jeśli będziemy spożywali mniej kalorii i więcej ćwiczyli, aby je spalić. Nieważne, co jemy. „Nie ma złej żywności” – powiedzieli. „Są tylko złe ilości. W s z y s t k o z umiarem”. W podobnym duchu wielu specjalistów twierdziło, że nie ma znaczenia rodzaj ćwiczeń, jakie wykonujemy – dopóki przez określony czas podnosimy sobie tętno, aby spalać jak najwięcej kalorii. Ten podwójny zestaw porad stworzył świat, w którym prawie połowa kobiet i jedna trzecia mężczyzn stosuje diety, a przemysł fitness jest już wart 30 miliardów dolarów i zatrudnia ponad pół miliona ludzi. Innymi słowy, zaufaliśmy specjalistom i zaakceptowaliśmy ideę liczenia kalorii. Oto do czego doprowadziło to nasze serca (i talie): (tutaj kilka wykresow pokazujacych jak otylosc i choroby zbieraja coraz wieksze zniwo)
 
Przestarzała teoria vs współczesna nauka
 
Mit kalorii                                                             
Mniej jeść, więcej ćwiczyć – trudniej

Koncentrowanie się na liczbie kalorii i ignorowanie ich jakości

Walka z naszą genetyczną wagą

Koncentrowanie się na krótkoterminowej utracie wagi

Spowolnienie metabolizmu

Pominięcie kwestii hormonalnych

Zapewnienie zysków przemysłowi dietetycznemu i fitness

Sprytniejsza szkoła odchudzania

Więcej jeść, mniej ćwiczyć – sprytniej

Przełożenie jakości kalorii nad ich ilość
Obniżenie naszej genetycznej wagi
Koncentrowanie się na zdrowiu i długoterminowej utracie wagi
Przyspieszenie metabolizmu
Koncentrowanie się na kwestiach hormonalnych

Upraszczanie wszystkiego od samego początku, by dbać o organizm i portfel
 
Dla jasności, podejście „mniej jeść, więcej ćwiczyć” może być skuteczne  lecz nie zdarza się to często, a ponadto nie jest ani łatwe, ani przyjemne.

Badania wykazują, że liczenie kalorii w 95,4% przypadków nie sprzyja długoterminowej utracie wagi.

[Imperfect1997]

Bardzo Wam dziękuję!
Właśnie siadam do rozpisania sobie tych ćwiczeń. Czy 3 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń jest ok?

A co do książki, której cytat wkleił Yahoo, to koniecznie muszę ją przeczytać!

[Yahoo]

Bardzo Wam dziękuję!
Właśnie siadam do rozpisania sobie tych ćwiczeń. Czy 3 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń jest ok?

A co do książki, której cytat wkleił Yahoo, to koniecznie muszę ją przeczytać!

Nie, nie musisz czytać tej ksiazki, ani zadnej innej. To jest nie konieczne.
Ale jak chce z rozwijac i miec wiekszy zakres wiedzy to czytaj ksiazki.

Bym wkleił link do video o to czy liczyc czy nie liczyc kalori, ale zaraz ktos wyskoczy o krypto reklamie.

Potem ci na pv wysle to.

Będziesz wiedziała o co biega w tym wszystkim.

[Imperfect1997]

Wiem, że nie muszę tego czytać, ale wydaje mi się, że ta książka jest dość ciekawa i dlatego ją przeczytam
Ok, to czekam na wiadomość z filmikiem

[Bogil]

Jeżeli nie masz dostępu, nie lubisz do siłowni i biegasz w celu sylwetkowym to ja bym jednak obstawił trening HIIT. Kalistenika domowa to ciężki kawałek chleba pod kątem technicznym, żeby zrobić naprawdę wysoko intensywny trening gdzie wykorzystasz ciężar ciała, a robienie burpees na czas to w zasadzie jak bieganie wysiłek aerobowy.

Ja jednak bym ostrożnie z tym liczeniem kalorii postąpił i chociaż przyjżał się rozkładowi posiłków i makroskładników.
Także napisz może przykładowy jadłospis wraz z godzinami i godzinami treningu.

Pozdrawiam

[Imperfect1997]

Bogil, to prawda, biegam w celu sylwetkowym, jednak nie tylko. Wiadomo, że chcę biegać coraz lepiej, szybciej, bo inaczej szybko mi się to znudzi. Co do treningów w domu, to mam do dyspozycji hantle regulowane i mogłabym coś jeszcze dokupić ewentualnie. Czy wtedy miałoby to już jakiś sens?

Jeśli chodzi o jadłospis, to dotychczas było coś takiego:
1. owsianka (50g płatków owsianych górskich, szklanka mleka 1,5%, kakao, cynamon+ banan/ jabłko) albo omlet owsiany (2 jaja, 30g płatków owsianych, kakao, cynamon, banan) albo omlet z warzywami (2-3 jaja, trochę szynki i sera, jakieś warzywa)

2. prawie zawsze grahamka z twarogiem i warzywem/ masłem, szynką i warzywem/ masłem, serem i warzywem

3. przychodzę ze szkoły i jem jabłko/ banana i idę biegać (3 razy w tygodniu- jeżeli nie trenuję, to ten posiłek pomijam)

4. 2-3 ziemniaki, 100-150g piersi z kurczaka, jakieś warzywa (najczęściej brokuł/ buraki/ marchewki)

5. grahamka z twarogiem i warzywem/ omlet z warzywami (jeżeli nie jadłam rano)

Co o tym myślicie? Ja po obejrzeniu kilku filmików przesłanych przez Yahoo stwierdziłam, że zdecydowanie jest wiele do zmienienia

[Bogil]

Spokojnie jesteś osobą uczącą się więc na pewno nie masz możliwości żeby wywrócić całe swoje żywienie do góry nogami.
Najlepiej małymi krokami to zrobić.

TRENING:

Z hantlami raczej nic nie zdziałasz pod kątem wpływu na metabolizm chociaż nie zaszkodzi się wzmacniać. Dlatego bym szedł w trening HIIT.
Przykładowo to wygląda tak:
Po 3 treningi w tyg.
Tydzień 1: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 15 s na maksa - 1:45 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
Tydzień 2-3: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 20 s na maksa - 1:40 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
Tydzień 3-4: Rozgrzewka 10 min - Interwał 5x ( 25 s na maksa - 1:35 odpoczynek( marsz)) - Schłodzenie 5 min
itd. aż to powiedzmy 60 s na maksa. Na maksa to znaczy na maksa
Po takim treningu twój metabolizm będzie miał podniesione tempo jeszcze wiele godzin po treningu,a bodziec dla organizmu będzie bardziej anaboliczny więc nie będziesz tracić tylu mięśni wraz ze spadkiem wagi,a więcej mięśni - szybszy metabolizm.
Spróbuj czegoś takiego i odezwij się po jakimś czasie daj znać czy dało efekty. Jak nie da to będziemy myśleć dalej.

DIETA:

Nie jest idealnie ale tez nie ma dramatu o ile nic nie dojadasz w formie przekąsek albo pijesz słodkie napoje. Na początek zróbmy 3 zmiany jak nie dadzą efektu to wprowadzi się następne.
1. Twaróg zastąp dowolnym mięsem (nie wędliną) niech będzie 100-150g.
2. Przesuń wszystkie źródła węgli w okolice treningu. Rozdziel na początek po równo na posiłek przed i potreningowy.
3. Z posiłków z których wyrzuciłaś węglowodany dołóż jakieś źródło tłuszczu (unikaj tłuszczy w formie olejów roślinnych za wyjątkiem oliwy z oliwek, oleju z awokado i oleju kokosowego.)

Pamiętaj, że bez deficytu kalorycznego nie będzie chudnięcia choćby nie wiem jak cudownie zdrowe produkty będziesz jadła.
To nie jest idealny jadłospis ale powinien dać pożądany efekt. Nie mniej jednak zachęcam Cię do dokształcania albo wizyty u dietetyka/trenra personalnego. I pamiętaj, żeby nie wprowadzać wszystkich rad i metod o których się dowiesz na raz tylko zawsze stopniowo obserwując swój organizm i jego wagę.

[Imperfect1997]

Bardzo dziękuję za tak wyczerpującą poradę!

Mam kilka pytań:
1) Mam robić tylko te trening HIIT? Czy mogę sobie jeden z nich zastąpić dłuższym wybieganiem?
2) Twaróg mam zastąpić mięsem (czy ryby też się liczą?)
3) Jeżeli węgle mam przesunąć w okolice treningu, to czy mam zastąpić kanapkę w szkole na rzecz czegoś innego? Jem ją około 11, a trenuję około 15-16 (bezpośrednio przed treningiem jem tak jak pisałam- banana/jabłko). Tak więc mam tę kanapkę zaliczać do posiłku przedtreingowego, czy nie?