Dieta dla biegacza

[kubek22222]

Witajcie, od dwóch tygodni biegam (5 km), na początku co dwa dni, od jakiegoś tygodnia codziennie. Wczoraj zacząłem stosować dietę 1000kcal, ale poczytałem, że wraz z wysiłkiem fizycznym będzie ona nieefektywna. Tutaj pojawia się moje pytanie. Czy możecie mi polecić jakąś dietę? Jestem kompletnie zielony w tym temacie, to moja pierwsza dieta w życiu, a i trenować zacząłem niedawno. Od razu mówię, że nie interesuje mnie robienie rzeźby czy czegoś podobnego, chcę po prostu spalić tłuszcz z brzucha i wrócić do "normalnego" jedzenia (oczywiście z zachowaniem rozsądku)
Ostatnio miałem robione badania, moja waga jest w porządku itd, ale ten brzuch mi strasznie przeszkadza, dlatego chcę trcohe schudnąć.
17 lat
90kg
190cm wzrostu
(jeżeli podać coś jeszcze to mi napiszcie, tak jak mówię, jestem nowicjuszem)

[mary]

I chwała Najwyższemu, że Ci 1000 kcal z głowy wywietrzało... Policz swoje dzienne zapotrzebowanie (są różne kalkulatory w necie) i obetnij ze 400-500 kalorii, akurat to, co wybiegasz. Nie stosuj żadnych diet, typu na śniadanie grejpfrut i woda z lodowca, na obiad mięso z krokodyla i maniok. Jeśli przytyłeś, bo źle jesz, to dietę musisz zmienić i nie wracać do starego (czyli jak piszesz "normalnego") jedzenia. Oczywiście, jak raz na jakiś czas wsuniesz kebaba czy batona to nic Ci nie będzie, ale lepiej nabrać nowych przyzwyczajeń. Wyrzuć z diety słodycze, proste węglowodany (chyba, że potreningowo), alkohol, zapychacze typu drożdżówki, bułeczki, paluszki, zero soków, słodkich napojów. Jedz warzywa, owoce, mięso, ryby, orzechy i nie przekraczaj określonej dawki kalorii. Schudniesz. I pamiętaj - nie da się "schudnąć z brzucha". Chudnie się z całego ciała, a z jakiej części szybciej, to już bardzo indywidualna sprawa.

I nie biegaj codziennie, trzeba się też regenerować. I nie biegaj krócej niż 40 minut - nie wiem jakim tempem biegasz, może u Ciebie to akurat te 5 km.

[qwerty890]

Oblicz sobie zapotrzebowanie ze wzoru: 24 * waga * współczynnik aktywności (od 1 do 1.9). Przykładowo, przy 3 treningach tygodniowo i pracy siedzącej wsp. akt. będzie wynosił 1.3. Później podziel wszystko na makrosy. U ciebie będzie 160 g białka, 90 g tłuszczu, reszta węgle (białko - 4 kcal/1kg, tłuszcz - 9kcal, węgle - 4 kcal). Na początku nie obcinaj żadnych kalorii tylko dokładaj aktywność fizyczną. Najpierw zacznij od aerobów. Nie musisz biegać bez przerwy przez np. 60 min, możesz zrobić sobie 2 x 30 min, 4 x 15 min, itd., wyjdzie na to samo. Jak wyrobisz sobie trochę bazy tlenowej to zacznij robić interwały, później dołóż HIIT. Jak już dołożysz powiedzmy 6 - 7 lub więcej treningów tygodniowo i stwierdzisz, że waga już nie ruszy to dopiero zacznij obcinać kcal. To tyle jeżeli chodzi o podstawy