Ocena diety

[MaxPower]

Witam

Sprawa ma się tak - ćwiczę na siłowni od około roku, a od dwóch miesięcy biegam (lekka redukcja).
Karnet na siłowni mi się jednak skończył, w związku z czym wprowadziłem trening ogólnorozwojowy, a dołożyłem biegania (co drugi dzień) i na bieganiu mam zamiar się skupić, przynajmniej do października.
I teraz pytanie. Stosowałem taką dietę.
http://ar.pl/plany/8825a6d44ccf24be3f813bb06f037dc8.png
Gdzie zamiennikami węgli są:
- kasza gryczana/jaglana
- ryż brązowy/biały/parboiled
- ziemniaki
- soczewica

Tłuszczy:
- orzechy włoskie
- awokado

Ogólnie tak w miarę zdrowo się odżywiam, jednak dieta typowo pod ćwiczenia siłowe była układana.
Jednak jak mówię - ćwiczeń siłowych będę miał teraz mniej. Większość dodatkowo bez obciążenia, więc nie będzie takiego parcia na białko raczej.
Korygować to jakoś?
Moje dane
- % tkanki tłuszczowej 10,2%
- % tkanki tłuszczowej w KORPUSIE 14% (tkanka tłuszczowa gromadzi mi się głównie na brzuchu)
Cel wiadomy - redukcja fatu.
Co radzicie? Biegam różnie, interwały po 20 min najczęściej. Aerobowo coraz dłużej, chociaż głównie to była rekreacja dla mnie. Bardziej skupiałem się na interwałach. Jednak ostatnio rekord - 10km i to dobrym tempem poniżej 5min/km. W niedalekich planach może jakiś półmaraton

[FilipO]

Ogólnie dietka zdrowa, taka typowo siłowniana (owsianka, ryż z kurczakiem i brokułami :D). Mam nadzieję, że rotujesz warzywkami .

Jedyne do czego się przyczepię (wyprzedzając pewnie innych z tą samą uwagą) to kaloryczność. Redukcja, redukcją, ale przy tylu treningach w tygodniu 2200kcal to bardzo malutko jeśli jesteś zdrowym mężczyzną. Brakuje co prawda parametrów waga/wzrost, ale zakładając że masz ok. 70kg, to jesz za mało. Jak skończysz redukcję to będzie ciężko wejść na normalną kaloryczność bez przytycia. A szkoda się głodzić całe życie :D.

[MaxPower]

Staram się rotować wszystkim Co do kaloryczności - tu akurat tu jest okej, bo jestem raczej filigranowy. Waga 64kg przy wzr. 168cm.
Generalnie skupiałem się raczej na makro. Żeby w diecie mieć 120-150g białka, 70g tłuszczy, 200-250g ww. No i tutaj pytanie - czy jechac nadal na tym poziomie makro, czy coś zmieniać?

[FilipO]

Ja ważę w porywach 64kg (180cm wzrostu) i przy 4 treningach biegowych w tygodniu jem ~2600kcal. Uważam, że to i tak bardzo mało. Niestety popełniałem dietetyczne błędy i teraz stopniowo zwiększam kaloryczność. Waga póki co nie rusza.
Co prawda redukujesz, więc z reguły je się więcej białka, ale mógłbyś jednak wrzucić trochę więcej węgli zamiast tego. 120gram białka to maksimum. Myślę, że nawet 1,5g/kilogram masy ciała byłoby okej. Więcej węgli przyspieszy metabolizm i prawdopodobnie nie będzie tak zamulać.
Gdybyś chciał zwiększać deficyt, to już na pewno nie kalorycznością. Poniżej tych wartości, które masz bym nie schodził. Przez krótki okres można by uciąć tłuszcze, uzupełniając "stracone" kalorie węglami/białkiem. Ale to nie powinno zbyt długo trwać i nie powinno być znaczące (np. obniżka do 50/60g tłuszczy), żeby nie narobiło kłopotów z gospodarką hormonalną

[qwerty890]

Ja bym zamienił miejscami posiłek 4 i potreningowy, bo po treningu musisz dać białko. Nie wiem ile ważysz, ale o ile nie jesteś endomorfikiem to jesz za mało kcal.