kontuzja pleców - jak postępować

[Buniek]

Z 2 tygodnie temu spróbowałem nowego ćwiczenia na brzuch. Powyciągałem się na kółku, coś ala taczka. Ciezko wchodziło, ale zrobiłem 10 powtórzeń. Od nastęnego dni pojawił sie ból w plecach w obcoinku lędźwiowym. Podczas biegania nie bolało, ale jakiekolwiek schylanie się powodowało niewielki ból.

Normalnie biegałem, normalnie ćwiczyłem, poza schylasniem się ból był pomijalny. Sytuacja się powoli poprawiała. Wczoraj jedank po dość lekkim treningu z ciężarkami, ręce i wykroki, trochę przysiadów,. poszedłem biegać i pojawił się ostry ból towarzyszący każdemu krokowi. 200m i zrezygnowałem z biegania.

Planuję kilka dni przerwy, jak trzeba to tygodni (choc mam nadzieję, że nie) i od biegania i wikszości ćwiczeń.

Mam kilka pytań do osób, które się zmagały z podobnymi problemami:
- czy mogę jakoś przyspieszyć proces leczenia - np. ciepłe lub zimne okłady, maści, rozciąganie peców itp.
- jakie aktywności nieobciążające pleców byście polecali? czy rower wchodzi w grę (podczas jazdy, 1h< mnie plecy nie bolą, dłuższych jazd ostatnio nie uskuteczniałem)
- czy warto iść do lekarza od razu, czy dać szansę kilka dni bez aktywności żeby "samo" doszło do normalnego stanu

[fotman]

Ponieważ zmagam się z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa prawie co roku (zwykle przeciążam ćwicząc na siłowni), to z mojego doświadczenia wynika, że:
1. zwykle tydzień przerwy pozwala na podjęcie treningu; odrobinę pomoże wizyta u rehabilitanta, który rozluźni mięśnie i zatejpuje bolące miejsce; okłady zimne w tym miejscu średnio działają, a ciepłe nie są wskazane bezpośrednio po urazie; maści raczej nie pomagają;
2. o dziwo, ćwiczenia stabilności ogólnej nie powodują u mnie bólu; inne ćwiczenia w zależności od skali urazu;
3. chodzenie do lekarza to strata czasu.

Paskudny uraz, który jak raz się przydarzy, to ma tendencję do nawrotów.
Współczuję.

[Buniek]

dziękuję za odpowiedź

Tak też słyszałem o tego typu kontuzjach, że jak się przyplączą to lubią zostać na dłużej, aprzynajmniej od czasu do czasu "zajrzeć".

[Kangoor5]

Po pierwsze, jak raz wyskoczyło, to kolejnym razem będzie mogło łatwiej wyskoczyć. Tego już nie zmienisz, ale możesz minimalizować ryzyko utrzymując się w formie i nie robiąc głupot.
2. Znajdź dobrego rechabilitanta, który zna metodę McKenzie. Najczęściej to można stosunkowo łatwo rozpracować samemu, ale ktoś ci musi pokazać, jak to zrobić. Maści i piguły wg. uznania, ja nie polecam.
3. Przerwa od biegania raczej w tygodniach (jp. 3 tyg, jeśli dobrze w tym czasie popracujesz nad kontuzją i nie będzie komplikacji). Po tym czasie dalej możesz czuć ból podczas biegania na większym zmęczeniu, więc nie przesadzaj.
4. Do tego polecam książkę "Treat your own back" lub "7 steps to painfree life" Kevina McKenzie. Znajdziesz w niej to, czego powinieneś się dowiedzieć od fizjoterapeuty.
5. Ćwiczenia tułowia są bardzo dobre dla zabezpieczenia się na przyszłość, ale na razie ich nie rób. W pierwszym etapie tylko rozluźnianie i ćwiczenia McKenzie.
6. Nie idź do rzadnego kręgarza z opinią cudotwórcy!

[uebq]

Buniek, kto Ci doradził takie ćwiczenie na brzuch? Robiłeś coś wcześniej na siłowni..? Przypuszczam, że wykonałeś te ćwiczenia robiąc zbyt głęboki jak na swoje możliwości wyprost na początek, a to już obciąża bardzo mocno prostowniki pleców, czyli tam gdzie boli obecnie.

Wykształcenia nie mam, ale doświadczenia jakieś swoje zebrałem, z nich zaś wynika, że :

1 - kółko jest dla zaawansowanych sylwetkowców, a nawet oni nie robią tak brzucha zawsze. Warto zmienić to ćwiczenie na inne, t.j. wznosy nóg wisząc na drążku lub poręczach ( zależnie od zaawansowania nogi ugięte / częściowo ugięte / proste ) - to na dolne partie brzucha + wznosy tułowia leżąc + spięcia brzucha leżąc ( wznosy od spięć różnią się tym, że te pierwsze robisz z prawie prostymi plecami czyli obciążając trochę dół pleców, te drugie to tzw koci grzbiet, czyli broda jak najwyżej korpusu, to jest na samą górę brzucha ). Do tego skręty tułowia dynamiczne ze sztangą na karku dla mięśni skośnych, jak jesteś perfekcjonistą to wyguglujesz też coś na zębate...

2 - przerwa w treningu to ostateczność, ale też pomaga na wszelkie bóle, to jest fakt. Mnie przy bólu tego typu rower nie przeszkadzał, ale bieganie już tak, nigdy jednak nie bolało dłużej niż 3-4 dni, a i to tylko przy powrotach z przerwy typu 2 tygodnie lub dłużej

3 - musisz wzmocnić plecy poprzez trening z obciążeniem, ale polecam ćwiczenia wielostawowe jak martwy ciąg, zaczynasz podnosić "z nóg" na pełnym wyproście rąk, robisz pełny wyprost aż do lekkiego wychylenia w tył jak masz proste obie nogi i ręce z ciężarem, ściągasz też łopatki ku górze i ku sobie jednocześnie, przytrzymujesz z sekundę. Nie przesadź z ciężarem, zaczynasz unosić z nóg a to pozornie łatwe, dopiero dociągając górę poczujesz, np przy ósmym powtórzeniu, jak to "wchodzi".

4 - i standardowo, fizjoterapeuta nie zaszkodzi chyba

[Buniek]

Serdeczne dzięki chłopaki za rady. Ćwiczenia z kółkiem wczesniej nie próbowałem i z ciekawości chciałem zobaczyć czy w ogóle dam radę. Zrobiłem je jeden raz, raptem 10 powtórzeń i wcale nie miałem zmiaru ich powtarzać, teraz wiem, ze ich na pewno nigdy robić nie będę.

Przyjżę się tym ćwiczeniom McKenzie i pewnie pójdę do fizjo.

Dwa dni prerwy i już czuję poprawę

Zbliżałem się od zaplanowanego śródrocznego roztrenowania i właściwie nie wiedziąłem co teraz biegać. Teraz wiem: nic. Wydłuży mi się przez to przerwa bo za 3 tygodnie idę do szpitala na tydzień, więc przerw od biegania i wtedy i tak będzie.

Życiówka na dychę dwa razy poprawiona wiosną, wiec sezon i tak udany.

[michal_c]

Poczytaj wpis kolegi z forum http://www.biegiemprzezpola.pl/2014/08/ ... e.html?m=1
mi te ćwiczenia pomagają.

[Kangoor5]

Ale gość nie za bardzo wie o czym pisze:

Oba ćwiczenia są rewelacyjne i tak samo działają.

Pierwsze ćwiczenie jest wzięte z programu McKenzie (gdzie jest jednym z podstawowych ćwiczeń), ale w zlinkowanym tekście nie jest nawet dokładnie opisana technika jego wykonania. Nie mówiąc o wyjaśnieniu jak ono działa, jak i kiedy należy je łączyć z pozostałymi ćwiczeniami z programu.
Drugie ćwiczenie ma zupełnie inny cel niż pierwsze.