Dieta ektomorfika na masę, wysoka aktywność fizyczna.

[Stolar]

Witam,
poszukując odpowiedzi na nurtujące mnie pytania dotyczące dożywiania i diety nie znalazłem konkretnych, w pełni satysfakcjonujących mnie odpowiedzi. Jestem wysokim i szczupłym mężczyzną (189 cm, 79 kg), tzw. typ ektomorfika. Mam szybką przemianę materii. Od pewnego czasu ćwiczę na siłowni a od nowego roku zacząłem regularnie biegać, ponadto dość często pływam i korzystam z sauny. Staram się przeplatać tą aktywność fizyczną. Jednakże bardzo chciałbym przybrać trochę na masie mięśniowej. Moja aktywność fizyczna jest bardzo wysoka, bardzo lubie sport gdyż działa na mnie odstresowująco i relaksująco. Problem, który doprowadza mnie już do białej gorączki związany jest ze zdorwym żywieniem i odpowiednią dietą. Chciałbym odżywiać się zdrowo, regularnie a co za tym idzie żebym widział i czuł efekty. Czy ktokolwiek mógłby pomóc w dobraniu odpowiedniej diety, wskazać co jeść (przykładowe rodzaje posiłków), kiedy (co przed/po - siłowni/bieganiu/basenie - rano/wieczorem) i w jakich ilościach. Ponadto pytanie dotyczące suplementacji: Czy powinienem również brać wspomagacze takie jak białko, carbo czy bcaa? Dodam iż nie chcę się faszerować chemią a zdrowo odżywiać, dobrze wyglądać i czuć.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc i poradę, gdyż jestem kompletnym laikiem w tym temacie a chciałbym wrescie normalnie trenować i odżywiać bez zmartwień co powieniem zjeść po/przed takim a nie innym treningu.

[Laufer]

Powinieneś na pewno przyswajać więcej kalorii niż ich tracisz podczas wysiłku. Radzę skontaktować się z dobrym dietetykiem.

[klosiu]

Raczej chyba musiałbyś iść na jakieś forum typu sfd. Ekto mają srodze przegwizdane, bo nie są przyzwyczajeni do jedzenia dużo, a jednocześnie żeby nabrać mięśni muszą jeść większe ilości białka i kalorii niż przeciętny człowiek. Z tym że jak chcesz naprawdę nabrać masy, to aeroby raczej na pewno ci w tym nie pomogą. Ekto jest dobrze predysponowany do sportów wytrzymałościowych, ale taki jego urok, że za dużo mięśni nie ma .

[apaczo]

Zwiększ podaż tłuszczu kosztem węglowodanów.
Nie przesadzaj z bieganiem, zwłaszcza z kilometrażem i częstotliwością.
Uzbrój sie w cierpliwość. Ekto robią długo masę mięśniową , przeważnie latami ale na pocieszenie dodam to , że są to ładne mięśnie z minimalną tkanką tłuszczową.
Nie napychaj sie jedzeniem ale jedz często.
Krótko przed pójściem spać zjedz lekki posiłek (białko+tłuszcz) może być to szejk białkowy z dodatkiem oliwy z oliwek.

[F@E]

3 shake/dobę z dobrego białka + węgle i więcej jedz, ektomorfik ma trudno podnieść masę...

[mg79]

Też jestem ektomorfikiem - od dwóch lat ćwiczę na siłowni + gram w kosza raz w tygodniu i od pół roku trochę biegam.

Bardzo ciężko jest utrzymać dodatni bilans kaloryczny potrzebny do budowy masy mięśniowej - powiedziałbym że 70% sukcesu to odpowiednia dieta, trening to 30%.
Nie jestem specjalistą od diet, ale musisz starać się jeść 5-6 zdrowych/odżywczych posiłków dziennie.

Z odżywek używam białko Olimpu (Pure Whey Isolate 95), BCAA też Olimpu (1000mg na 10kg masy ciała bezpośrednio po treningu), od czasu do czasu robię "cykl na masę" i wtedy między głównymi posiłkami i po treningu na siłowni biorę porcję gainera - PVL Mutant Mass (jeżeli nie masz kasy na gainery to można miksować białko np. z bananem). Moim zdaniem ważniejsze jest dobre białko bo węglowodany (gainer) łatwiej zdobyć z normalnych produktów.

Nie wiem jakie dystanse planujesz biegać, ale z moich obserwacji powyżej godziny biegania zaczyna się spadek masy, który ciężko zatrzymać.

Odnośnie treningu na siłowni, to polecam na początek FBW (trening wszystkich partii ciała podczas każdego treningu), z wolnymi ciężarami (bez użycia maszyn) np:
- przysiady ze sztangą (nogi)
- wiosłowanie sztangą w opadzie (plecy)
- wyciskanie sztangi zza karkiem (barki)
- podciąganie na drążku/podciąganie sztangi (biceps)
- wyciskanie francuskie (triceps)
- brzuszki na skośnej ławce/podciąganie kolan w zwisie (brzuch)
ciężar dobierz tak, żebyś mógł zrobić 4-5 serii każdego ćwiczenia wykonując 8-12 powtórzeń (na brzuch rób więcej)

Ja stosując taki trening + 5-6 posiłków zrobiłem 12kg w jakieś półtora roku, trochę tłuszczu się zebrało na brzuchu i wtedy zacząłem biegać (80-100km miesięcznie) i w ciągu 4 miesięcy spaliłem 5kg (widać mięśnie brzucha), więc to robienie masy to trochę taka syzyfowa praca jeżeli chce się równolegle biegać.

[kcheck]

Żeby przybrać na wadze trzeba pamiętać o kilku elementach:

- odpowiednia ilość kalorii - musi być oczywiście większa niż to co spalasz, a niestety chyba spalasz dużo (bieganie, pływanie, sauna, siłownia) - pytanie jeszcze co robisz na co dzień (studia/praca biurowa/ciężka praca fizyczna). Wszystko to wpływa na to ile spalasz. Do tego musisz obliczyć dietę na upragnioną wagę (czyli ok. 81-82kg i sukcesywnie dodawać jak będziesz przybierał na wadze.
- podaż składników odżywczych - w przypadku przybierania na wadze dobrze jest przyjmować 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie z węglowodanów, 30% z białka i 20% z tłuszczy. Oczywiście różnice indywidualne też na to wpływają, ale jakbyś ćwiczył na 1M wytrzymałość, potem ok 1.5 miesiąca siłę a potem zaczynała masę na siłowni to już przez te 2.5 miesiąca widziałbyś jak ci ciało reaguje na pożywienie.
- dobry plan treningowy - dobry do masy mięśniowej i na wszystkie partie.
- priorytety i regeneracja - tutaj wracamy do punktu pierwszego i twojego trybu życia. Będąc ektomorfikiem i uprawiając tyle sportu możesz sam sobie przeszkadzać w zbudowaniu masy. Trening na masę niszczy mięśnie, które muszą mieć czas na regenerację i odbudowanie się. Jeśli będziesz to ciągle przeplatał innymi aktywnościami to z masą może być bardzo ciężko (albo musiałbyś jeść mega dużo). Na pewno warto w okresie treningu na masę zrezygnować z biegania (bieganie dość skutecznie spala mięśnie) i sauny (zwłaszcza sauny po pływaniu) bo to dodatkowo obciąża organizm. No i oczywiście sen 7-8h snu to minnium by budować masę

Mam nadzieję, że ogólnie pomogłem