dieta 1900 - czy spalam mięśnie - jak to sprawdzić

[małymiś]

Ostatnio jestem na diecie 1900 kalorii i oczywiście realizuję plan do półmaratonu, co oznacza około 40-45 km tygodniowo, z czego dwa szybkie treningi (np. wtorek powolny rozruch, 2xBNP i niedziela długie wybieganie 18-20 km). Po 11 dniach mam 2,2 kg mniej.

natomiast co do diety to jest to dla mnie 1900 kalorii w dni gdy nie trenuję lub 1900 + kalorie wysiłkowe. Generalnie stosuję zasadę, że mogę jeść wszystko ale staram się aby węgli było 50%, 30% tłuszczy i około 20% protein - natomiast dopuszczam niewielkie dewiacje od tego, ale ilość węgli jest ok (czasem za mało protein, a za dużo tłuszczy).

Obecna waga 91,8, wzrost 183, wiek 34

Pytanie generalne: czy nie spalam mięśni przy treningu? jak to sprawdzić i jak zapobiegać?

[Aniad1312]

Sorka za offtopic, ale nie mogłam się powstrzymać

Wzrost: 183
Nick: małymiś

Boskie

[klosiu]

Spalasz, tego nie trzeba sprawdzać. Nie da się zrobić redukcji bez straty masy mięśniowej, można to co najwyżej minimalizować.
Zresztą widać to po tym że o wiele za szybko chudniesz - dwa kilo na 10 dni to o wiele za dużo. Choć może to tylko woda na początku odchudzania.
Wydaje mi się że lepiej nie obcinać kalorii z zapotrzebowania dziennego, tylko jeść zgodnie z nim, a obcinać po 200-300kcal z kalorii spalonych na treningu. Chudnie się może wolniej, ale zdrowiej. Ja mam zapotrzebowanie dzienne przy aktywności biurowej ponad 2500 i jem zawsze co najmniej tyle. A z treningu obcinam 200-500kcal w zależności od głodu i to u mnie wystarcza żeby chudnąć na początku 4 kilo na miesiąc, a teraz dwa kilo. I to jest chyba takie optimum, żeby nie tracić za dużo mięsni.

[małymiś]

Jakoś nie widzę różnicy z czego obetnę te kalorie...

[jacekj]

Obciąłeś na bide ponad 20% a zalecane wg literatury (A.Bean Żywienie w sporcie) jest do 15% i to z sumy "metabolizmu spoczynkowego", dodatku na aktywność dzienną i średniej tygodniowej na aktywność sportową.

[klosiu]

No różnica jest taka, że obciąłeś za dużo, a deficyt masz cały czas. Jak organizm cały czas ma niedobór, to w końcu obniża metabolizm tak żeby to co dostaje wystarczyło. Najwyżej spala część własnych mięśni, żeby nie zużywały niepotrzebnie energii .
A w moim rozwiązaniu przynajmniej w dni nietreningowe (ok, akurat ja nie mam takich za wiele, ale raz albo dwa razy w tygodniu tak czy inaczej jem zgodnie z zapotrzebowaniem) organizm dostaje tyle ile potrzebuje i nie ma powodu żeby specjalnie hamować metabolizm albo spalać dużo mięśni.
I dlatego ja chudnę sobie komfortowo (w styczniu już kilogram na jedzonych średnio 3600kcal dziennie), a ty pewnie za dwa albo trzy tygodnie będziesz pisał, że nie chudniesz mimo że jesz poniżej 2000 kcal .
Nie mówię żebyś jadł tyle co ja - jestem na diecie tłuszczowej, gdzie generalnie można zjeść znacznie więcej niż na węglowodanach nie tyjąc, a nawet chudnąc, ale moim zdaniem przynajmniej co parę dni powinieneś jeść według zapotrzebowania. Najlepiej w dni nietreningowe, bo w treningowe sam trening podbije ci trochę metabolizm i się wyrówna.

[małymiś]

Refeeding?

[klosiu]

Coś w tym rodzaju. Przy rozumnym odchudzaniu nie ma się co śpieszyć. Przynajmniej w moim przypadku najlepiej działa taka wersja - jak najmniej dokuczliwa (bez głodu) i minimalizująca straty mięśni. Nie muszę o tym myśleć, "samo" się chudnie. Na szybkości mi zupełnie nie zależy, mam czas do sezonu. Zresztą, zgubiłem już 8 kilo i zostało mi trzy, może cztery kilo do docelowego 10-12% BF.

Miałem też taki sposób, że wyznaczyłem sobie miesięczne limity chudnięcia - pierwszy miesiąc 4 kilo, następne po 2 kilo. I jeśli taki limit osiągnę wcześniej niż przed końcem miesiąca, to zaczynam jeść tak żeby nie chudnąć więcej - zgodnie z zapotrzebowaniem. To też dobrze utrzymuje metabolizm na poziomie.
Bo jak zaczynam dajmy na to od listopada, to do kwietnia kiedy zaczyna się sezon jestem w stanie tak zgubić 12 kilo bez większych wyrzeczeń. Chyba lepiej tak, niż zgubić te dwanaście kilo w dwa miesiące, a później odzyskać w trzy następne .

[małymiś]

Racja. Postawiłem sobie cel na półmaraton warszawski i wiem ze muszę być lżejszy na biegu np. 85 kg.
Pracuje przy biurku i my fitness pal stwierdził ze 1900. Brzucho spada prędkość idzie w gore to myśle jest ok.

Mogę to trochę opóźnić bo:

Obecnie na 10 dni jest 2,2 kg czyli około 7000 kalorii deficytu. Do marca chce mieć 6 kg mniej czyli 21000 kalorii.

Według obecnej restrykcji tracę 7000 na 10 dni ale moZe spalam mięśnie.

Moze zatem wystarczy 7000 kalorii na 3 tygodnie.

Jaka restrykcja dzienna powinna mnie dotyczyć?

2100?

[Qba Krause]

1 kg to ok. 7000 kcal.

[klosiu]

malymiś -> Ale 1900 kcal to bmr, czyli energia do przeżycia przy braku aktywności.
Ja używam tego kalkulatora, i on przy pracy siedzącej i twoich danych pokazuje mi 2680kcal. U mnie z tego co widzę oblicza zużycie dość dobrze, jedząc tyle ile pokazuje nie tyję i nie jestem głodny.
Generalnie cieżko podać liczbowo jaki deficyt musiałbyś mieć, to ile schudniesz na danym deficycie zależy np od tego ile jesz węglowodanów. Też często nie trafiam, i mimo niewielkiego deficytu czasem chudnę kilo na tydzień, a czasem waga stoi albo nawet rośnie - akurat to zależy jak wynika z zapisywanych pokarmów z masy jedzonego pożywienia. Jeśli przyjmę 3000kcal ważące 3 kilo to waga skoczy i nie ma siły żeby tak nie było. Jeśli przyjmę 3000kcal ważące 1 kilogram to następnego dnia jestem kilo lżejszy. Mimo że najedzony jestem tak samo a może nawet lepiej. (Oczywiście piszę tu o diecie tłuszczowej, bo w węglowodanowej to tak nie działa - skoncentrowane węgle powodują zatrzymywanie wody, a i kilogramem węgli ja przynajmniej nie najem się na cały dzień). Takie ciekawe rzeczy wynikają z zapisywania jedzonego pokarmu i wagi ciała .
Ale jak nie trafiam i chudnę wcześniej niż planowałem, to po prostu jem do końca miesiąca tyle żeby dalej nie chudnąc.
Takie małe miesięczne cele redukcji są jak dla mnie znacznie bardziej motywujące niż enigmatyczne ""schudnę 8 kilo w trzy miesiące". I mam na bieżąco kontrolę procesu .

[tompoz]

Ostatnio jestem na diecie 1900 kalorii i oczywiście realizuję plan do półmaratonu, co oznacza około 40-45 km tygodniowo, z czego dwa szybkie treningi (np. wtorek powolny rozruch, 2xBNP i niedziela długie wybieganie 18-20 km). Po 11 dniach mam 2,2 kg mniej.

natomiast co do diety to jest to dla mnie 1900 kalorii w dni gdy nie trenuję lub 1900 + kalorie wysiłkowe. Generalnie stosuję zasadę, że mogę jeść wszystko ale staram się aby węgli było 50%, 30% tłuszczy i około 20% protein - natomiast dopuszczam niewielkie dewiacje od tego, ale ilość węgli jest ok (czasem za mało protein, a za dużo tłuszczy).

Obecna waga 91,8, wzrost 183, wiek 34

Pytanie generalne: czy nie spalam mięśni przy treningu? jak to sprawdzić i jak zapobiegać?

napisałeś że twoim celem jest półmaraton czyli celem jest przebiec jak najszybciej ten dystans. W związku z powyższym spadek masy miesniowej i spadek masy tłuszczowej do tego celu cie przyblizają. Reasumując oco ci w właściwie chodzi ?

Tompoz

[małymiś]

mam obawy, że spalając mięśnie ten cel nie zostanie osiągnięty.

[Qba Krause]

porzuć swe obawy póki nie ważysz 70 kg, nie musisz się przejmować. czyli jeszcze długo.

[małymiś]

malymiś -> Ale 1900 kcal to bmr, czyli energia do przeżycia przy braku aktywności.
Ja używam tego kalkulatora, i on przy pracy siedzącej i twoich danych pokazuje mi 2680kcal. U mnie z tego co widzę oblicza zużycie dość dobrze, jedząc tyle ile pokazuje nie tyję i nie jestem głodny.
Generalnie cieżko podać liczbowo jaki deficyt musiałbyś mieć, to ile schudniesz na danym deficycie zależy np od tego ile jesz węglowodanów. Też często nie trafiam, i mimo niewielkiego deficytu czasem chudnę kilo na tydzień, a czasem waga stoi albo nawet rośnie - akurat to zależy jak wynika z zapisywanych pokarmów z masy jedzonego pożywienia. Jeśli przyjmę 3000kcal ważące 3 kilo to waga skoczy i nie ma siły żeby tak nie było. Jeśli przyjmę 3000kcal ważące 1 kilogram to następnego dnia jestem kilo lżejszy. Mimo że najedzony jestem tak samo a może nawet lepiej. (Oczywiście piszę tu o diecie tłuszczowej, bo w węglowodanowej to tak nie działa - skoncentrowane węgle powodują zatrzymywanie wody, a i kilogramem węgli ja przynajmniej nie najem się na cały dzień). Takie ciekawe rzeczy wynikają z zapisywania jedzonego pokarmu i wagi ciała .
Ale jak nie trafiam i chudnę wcześniej niż planowałem, to po prostu jem do końca miesiąca tyle żeby dalej nie chudnąc.
Takie małe miesięczne cele redukcji są jak dla mnie znacznie bardziej motywujące niż enigmatyczne ""schudnę 8 kilo w trzy miesiące". I mam na bieżąco kontrolę procesu .

sadziłem, że ten myfitnesspal bierze pod uwagę, że potrzebuję np.2800 i wskazuje poziom kalorii z deficytem tj. 1900 przy czym jest to poziom aktywnosci właściwie zerowej tj. praca biurowa. dodaje do tego kalorie wysiłkowe np. 1000 i mam te 2900 które mogę spożyć. ale jak widzę nie jest to poprawne podejście. z załączonego poniżej kalkulatora rzeczywiscie wychodzi, ze aby utrzymac wagę powininem jesc 3480. Ogromna ilosc jedzenia jak dla mnie.

Jesli zatem 1kg to 7000 kalorii a nie 3500, to moje 2 kg w 10 dni oznacza deficyt 14000 czyli 1400 dziennie czyli od tych progowych 2000+1400 jestesmy tam gdzie mówi kalkulator....
Dzięki za wskazówki. muszę jeszcze sporo o diecie poczytac.

Mam zatem do was jeszcze pytanie: czy te 15% redukcji kalorii dotyczy takiego mnie biegacza amatora czy tylko sportowców (którym nie jestem przeciez)?