Posiłek po treningu wieczornym, a utrata wagi... Czy jeść ?

[bialy009]

Witam,
Mój problem polega na tym, że mam czas biegać tylko i wyłącznie wieczorami - biegam ok. 30 minut i trening kończę około godziny 20 lub 21. Moja praca jest wyłącznie siedząca (biurko i samochód). Do 1 września nie ruszałem się praktycznie wcale (jedynie jazda rowerem raz na tydzień albo 2 tygodnie, dystans ok. 30 km).

Od 1 września zacząłem się ruszać. Początkowo szybkie marsze, później próby biegania etc. (korzystałem z planu 10-tygodniowego lekko zmodyfikowanego pod siebie). 1 września ważyłem 98kg. przy wzroście 180cm. - dużo kg to pozostałości po siłowni, do której wiele lat uczęszczałem ale i od cholery zgromadzonego tłuszczu dzięki jedzeniu typu fast-food, wieczornym imprezom etc.

Moje posiłki wyglądają tak, że o 8 jem śniadanie, ok. 11 jakiś kefir, 14-15 kanapka z chlebem żytnim i wędliną, ok. 18-19 obiad no i po godzince lecę biegać.

Obecnie ważę 90 kg. i biegam 4x tygodniowo. Do tej pory przybiegałem o 20-21 do domu i nic już nie jadłem (czasami jabłko dla zabicia głodu). Stąd moje pytanie czy nie robię sobie tym krzywdy ? Czy powinienem coś jeść po bieganiu ok. godziny 21 ? Jeśli tak to co żeby było prosto, tanio i szybko no i PRZEDE WSZYSTKIM żeby dalej tracić wagę, bo wiem że jest za duża ?

Będę wdzięczny za podpowiedzi.

PS.
Dzięki Wam i forum bieganie.pl zacząłem coś z sobą robić. Jesteście dla mnie ogromną motywacją !!! SZACUN !!!

[Aniad1312]

Jak dla mnie za mało jesz do momentu obiadu. Ale zaznaczam - jak dla mnie. Ja jem śniadanie, do pracy zabieram dwie kanapki, banana i jabłka i wracam do domu wściekle głodna

Wszyscy pewnie doradzą Ci lekki posiłek po treningu, typu serek wiejski, banan itp. I pewnie mają rację, bo są to osoby, które się na tym znają, wystarczy poczytać forum.

Dla mnie osobiście jedzenie po treningu wieczorem jest bardzo niebezpieczne, bo jak zaczynam, to jakoś mi trudno skończyć...
Dlatego najlepszą - zaznaczę! --> dla mnie opcją jest nie jeść po 19, niezależnie od tego, o której godzinie idę spać. Wtedy zawsze chudnę. Nie mówię o dniach, kiedy biegam wieczorem, bo wtedy wracając ok 19, to jednak muszę coś zjeść. Z reguły jednak tak się rzadko dzieje, bo biegam b.wcześnie rano, wtedy mogę się najeść bez wyrzutów sumienia

[bialy009]

Jak dla mnie za mało jesz do momentu obiadu. Ale zaznaczam - jak dla mnie. Ja jem śniadanie, do pracy zabieram dwie kanapki, banana i jabłka i wracam do domu wściekle głodna

Wszyscy pewnie doradzą Ci lekki posiłek po treningu, typu serek wiejski, banan itp. I pewnie mają rację, bo są to osoby, które się na tym znają, wystarczy poczytać forum.

Dla mnie osobiście jedzenie po treningu wieczorem jest bardzo niebezpieczne, bo jak zaczynam, to jakoś mi trudno skończyć...
Dlatego najlepszą - zaznaczę! --> dla mnie opcją jest nie jeść po 19, niezależnie od tego, o której godzinie idę spać. Wtedy zawsze chudnę. Nie mówię o dniach, kiedy biegam wieczorem, bo wtedy wracając ok 19, to jednak muszę coś zjeść. Z reguły jednak tak się rzadko dzieje, bo biegam b.wcześnie rano, wtedy mogę się najeść bez wyrzutów sumienia

Prawdę mówiąc do tyle i takiego jedzenia w ciągu dnia się już przyzwyczaiłem. Organizm sam domaga się o tych porach jedzenia, bo wtedy robię się głodny. Niekiedy tylko w międzyczasie chrupnę jakieś jabłko.

Z tym jedzeniem wieczorami to mam tak samo. Jak nie jem - jest OK, jak zacznę to ciągle głodny Smaku samego serka też nie zniosę, więc może rzeczywiście jakiś banan będzie rozwiązaniem chociaż ciekawi mnie czy dalej waga tak fajnie będzie mi spadała (i jednocześnie motywowała do dalszego treningu).

Ja niestety organizm mam taki, że budzi się do życia dopiero około południa, więc poranne bieganie odpada zupełnie - już kiedyś próbowałem co skutkowało 5 letnim lenistwem

[klosiu]

Wieczorem zjedz jakieś mięcho, jajecznicę albo ser - sytość dłużej trzyma a insulina nie szaleje. Ja bym na głodnego nie zasnął, a jeszcze bez jedzenia po treningu w ogóle. Szkoda mięśni. Też mi się wydaje że jesz za mało, bo co to za obiad może być, po którym już po godzinie można biegać .

[bialy009]

Pamiętajcie, że ja chcę też trochę wagi zgubić. Wątpliwości mam czy sobie krzywdy nie robię.
Obiad na ogół kawałek jakiegoś mięsa, ziemniaczki + ew. surówka, czasami syta zupa.
Brak posiłku po treningu to dla mnie akurat żaden problem - pytanie miało na celu jedynie skutki zdrowotne

[robertza]

Brak posiłku po treningu to błąd. Powinieneś zjeść węgle i białko w stosunku 4/1. To nie musi być klasyczny schabowy, ale odżywka, koktajl owocowo warzywny. Brak posiłku źle wpływa na regenerację.
A żeby gubić wagę trzeba mieć ujemny bilans kal w ciągu dnia, a nie poprzez brak posiłku, szczególnie po treningu.
Jedz dużo warzyw, skutecznie zapełniają.

[mihumor]

Po bieganiu zjeść trzeba, nie jedzenie to bzdura i nigdzie to nie prowadzi, dobre gubienie wagi wiąże się ze wzrostem sprawności (dyspozycji), organizm musi wiedzieć, ze ma nową funkcję, nowe wyzwanie i sam będzie zmieniał się aby do tej funkcji mieć bardziej odpowiednią formę, to trochę trwa i trudno nadać tą formę i zakładać, ze tak potem zostanie gdy przestanie się biegać/ćwiczyć, to program na dłużej. Nie jedzenie po treningu doprowadzi do tego, że nie wypracuje się na dłużej odpowiedniej równowagi by tą aktywność podejmować na odpowiednim poziomie. Ważne by stosować odpowiednią dietę jakościową, wyeliminować rzeczy ewidentnie szkodliwe przy walce z wagą (napoje gazowane i wszelkie słodzone, alkohol, słodycze przemysłowe, waciane pieczywo białe itp itd, ograniczyć stosunek ilościowy rafinowanych węglowodanów i ziemniaków do warzyw - wiele jest dróg i możliwości poprawy), głodzenie się to duży błąd i szkodzenie sobie, wszelkie bilansowanie kalorii, którego efektem jest głodzenie się prowadzi w efekcie do strat i w skrajnych przypadkach do utraty sił, motywacji, możliwości prowadzenia aktywności na odpowiednim poziomie. Żeby biegać trzeba jeść, żeby chudnąć trzeba biegać i tak w kółko.

[cava]

Brak posiłku po treningu to błąd. Powinieneś zjeść węgle i białko w stosunku 4/1. To nie musi być klasyczny schabowy, ale odżywka, koktajl owocowo warzywny. Brak posiłku źle wpływa na regenerację.
A żeby gubić wagę trzeba mieć ujemny bilans kal w ciągu dnia, a nie poprzez brak posiłku, szczególnie po treningu.
Jedz dużo warzyw, skutecznie zapełniają.

W sumie nigdy nie pojęłam sensowności tego zalecenia.

Pokarm który zjadamy po treningu, najwcześniej (!!!!) zacznie się przyswajać po około 3 godzinach - jak wyjdzie z żołądka do jelit I jest to MINIMUM zarezerwowana dla lekkich pokarmów jedzonych odrębnie od ciężkich (tłustych i białkowych), na pewno nie dla pokarmów z białka i tłuszczy (mięsa, orzechów, tłuszczy na dodatek wymieszanych z twardym błonnikiem z surowych warzyw)
Białkowe pokarmy i tłuszcze i po 6 godzinach dopiero trafiają z żołądka do jelit gdzie zacznie się dopiero proces "płukania" substancji odżywczych z treści pokarmowej i wchłaniania.
Pokarm znajdujący się w żołądku, jest trawiony- czyli rozbijany a nie przyswajany. To są 2 zupełnie odrębne procesy zachodzące w zupełnie innych miejscach układu pokarmowego.

Samo wchłanianie, też nie dzieje się w 5 minut. Treść jelitowa wędruje przez nasze trzewia tez kilka a raczej i kilkanaście godzin i cały czas odbywa się "nawadnianie i odsysanie" czyli wchłanianie substancji pokarmowych z masy jelitowej.

Wiec tak czy śmak, białko które zjedliśmy wcześniej czy później, w jelitach mamy non stop nawet przy założeniu ze jemy np. tylko 2 posiłki dziennie co 12 godzin!

Przy ogólnie w miarę regularnym odżywianiu, IMO nie ma to kompletnie żadnego znaczenia.
I tak standardowo jemy częściej, niż jest to konieczne do tego, żeby w jelitach mieć cały czas pokarm który się na bieżąco przyswaja.

[klosiu]

Nie masz racji cava, dlaczego w takim razie żel zaczyna działać już po 15 minutach, a zjedzenie nawet snikersa na szlaku w górach powoduje poprawę energii już po pół godzinie?
Wysokoglikemiczne węglowodany zaczynają się przyswajać już po kilkunastu minutach, po trzech godzinach lekki posiłek z szybkich węgli jest już strawiony.

[Yurek3]

Jak czytam co niektóre wpisy to włos mi się jeży na głowie co jeden to mądrzejszy hehe.

Po treningu zawodach należy bez względu na dietę czy to tłuszczową czy Ww spożyć Ww o niskim i wysokim indeksie glikemicznym i w ten sposób wywołujemy sytuację jak byśmy podali injekcyjne insulinę czyli wywołujemy czynnik anaboliczny dopiero po ok 2h białko i tłuszcze lub białko i Ww.

Pozdrawiam

[mihumor]

Jak czytam co niektóre wpisy to włos mi się jeży na głowie co jeden to mądrzejszy hehe.

Po treningu zawodach należy bez względu na dietę czy to tłuszczową czy Ww spożyć Ww o niskim i wysokim indeksie glikemicznym i w ten sposób wywołujemy sytuację jak byśmy podali injekcyjne insulinę czyli wywołujemy czynnik anaboliczny dopiero po ok 2h białko i tłuszcze lub białko i Ww.

Pozdrawiam

Warto troszkę języka polskiego się poduczyć ze wskazaniem na interpunkcję by tworzyć zdania logiczne i zrozumiałe. Jak czytam takie wpisy to włos mi się jeży na głowie.

[robertza]

[quote="cava"]
W sumie nigdy nie pojęłam sensowności tego zalecenia.

cava - nie ma się czym chwalić. Resztę Twojej wypowiedzi pomijam celowo, za dużo gdybania.
W celu ułatwienia ww pojęcia cytuję jeden w wielu art na ten temat, materiał Jakub Czaja

... Warto tutaj również wspomnieć o tym, iż każdy rodzaj wysiłku fizycznego, zarówno mniej jak i bardziej intensywny, pobudza aktywność enzymów odpowiedzialnych za regenerację glikogenu. Enzymy te są aktywne przez wiele godzin od zakończenia treningu. Oznacza to, iż nasz organizm jest przede wszystkim nastawiony na regenerację glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej po każdym naszym biegu. I o ile po bieganiu nie przesadzimy z ich ilością w poszczególnych posiłkach, to zapewnimy sobie optymalną regenerację bez ryzyka wzrostu tkanki tłuszczowej. Zwykle po mniej intensywnym treningu wystarczy w krótkim czasie (30-90min) od zakończenia wysiłku spożyć 0,5-1,0g węglowodanów/kg m.c./godzinę, podczas gdy bardziej intensywny trening będzie wymagał dostarczenia nawet 1,5-2,0g/kg m.c./godzinę. Przekładając to na ludzki język, osoba ważąca 60kg, bezpośrednio po mniej intensywnym wysiłku, powinna dostarczyć 30-60g węglowodanów, podczas gdy trening był bardziej intensywny, te ilości mogą wynosić 90-120g. 30-60g węglowodanów zwykle dostarczy nam 500-750ml napoju węglowodanowego (izotonicznego), 1 baton energetyczny, czy 2 banany. Oczywiście możliwości jest o wiele więcej, a wybór źródła węglowodanów zależy od nas samych.
Chciałbym tutaj również podkreślić fakt, jak istotne jest uzupełnianie węglowodanów w miarę krótkim czasie od zakończenia biegu. Składają się na to dwa czynniki. Pierwszy to taki, iż enzymy odpowiedzialne za regenerację naszych zasobów energetycznych wykazują najwyższą aktywność właśnie bezpośrednio po zakończeniu treningu i z czasem ich aktywność stopniowo obniża się. Oznacza to, iż bezpośrednio po treningu regenerujemy się szybciej, niż odkładając regenerację na później.
Ponadto, podaż węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, pomaga nie tylko zregenerować zapasy energetyczne organizmu, ale również pozwala na zapoczątkowanie procesów regeneracji mikrourazów mięśniowych i stymulację naszej odporności. Każdy organizm podczas wysiłku wytwarza hormon o nazwie kortyzol, który to poza swoim docelowym przeciwzapalnym działaniem, niestety mocno obniża naszą odporność i działa katabolicznie (rozkłada białka). Podaż węglowodanów bezpośrednio po treningu, dość szybko obniża poziom kortyzolu we krwi, a tym samym hamuje jego niekorzystne działanie na układ odpornościowy czy rozkład białek tkanki mięśniowej. Osoby, które unikają węglowodanów po treningu, będą więc narażone nie tylko na słabszą regenerację, ale również stają się „otwartym oknem” dla różnego rodzaju chorobotwórczych mikroorganizmów.
Myślę, że tych kilka przytoczonych faktów pomoże biegaczom podjąć słuszną decyzję, że warto dbać o węglowodany w swojej diecie, ze szczególnym naciskiem na ich spożywanie w okresie okołotreningowym, w tym w możliwie krótkim czasie od zakończenia biegu.

[Yurek3]

tak dla jasności nie rozmawiam po polsku już ponad 20 lat jedynie pisze czasami na Forach to proszę mi wybaczyć jakąś tam interpunkcje ,treść jest ważniejsza nieprawdaż.

[Aniad1312]

tak dla jasności nie rozmawiam po polsku już ponad 20 lat jedynie pisze czasami na Forach to proszę mi wybaczyć jakąś tam interpunkcje ,treść jest ważniejsza nieprawdaż.

A po jakiemu rozmawiasz, tak z ciekawości zapytam

[Yurek3]

Po chińsku teraz i uczę się tych krzaczków i nie mogę wyjść z zachwytu 3000 lat ma język i wszystko pasuje i gra ,przedtem ok 20 lat po angielsku ,rozmawiam jeszcze po rosyjsku ,ale to już rzadko.