Zmęczenie !!!

[jaq]

Mam problem - w soboty biegam na łonie przyrody, wczesnie rano tj okolo 6.30 , rozpoczynam jakis minimum godzinny bieg ( dzis wyszlo 90 minut ) i jest problem.
po biegu czuje ogromne zmeczenie , jestem spiacy itd.
Caly dzien rozwalony !!! Co mam zrobic ? Czy zastosowac jakies suplementy witaminowe, jakas specjalna diete itd ?

[Montano Corridore]

Po prostu 2-godzinna drzemka,albo dwie mocne kawy. To dobrze,że chce ci się spać.Jesteś zdrowy i tyle.

[jaq]

mam rozumiec ze wiekszosc tak ma ? Aha biegam zupelnie na czczo jesli to ma jakies znaczenie ! Zauwazylem ze jest troche lepiej jak pije podczas biegu - buteleczka 0.5 litra do lapy i co jakis czas popijam !

[Mirkas]

Kazdy indywidualnie odbiera poranne bieganie na czczo.Ja juz wypraktykowałem ze nie mogę pobiec całkiem bez jedzenia i od razu prawie po zerwaniu się z łózka.Siły starczy maximum na 10 km lekkiego biegu.Jak zrobie coś więcej to mam takie odczucia jak ty. Dochodze do siebie cały dzień.Trzeba poznac swój organizm i tyle.

[Montano Corridore]

Dla mnie poranne bieganie to zwykle rozruch przed treningiem po południu.
Nie robię nigdy więcej niż 8km,chyba że zależy mi na schudnięciu.
Wtedy mogę biegac do drugiego śniadania

(Edited by Montano Corridore at 11:45 pm on April 25, 2004)

[wojtek]

Problem braku apetytu jest dosc powszechny ( tez tak mam z rana )
Mozna wziac ze soba jakas plastykowa butelczyne z odzywcza spermoladka .

[yash]

Quote: from jaq on 12:26 am on April 25, 2004
Mam problem - w soboty biegam na łonie przyrody, wczesnie rano tj okolo 6.30 , rozpoczynam jakis minimum godzinny bieg ( dzis wyszlo 90 minut ) i jest problem.
po biegu czuje ogromne zmeczenie , jestem spiacy itd.
Caly dzien rozwalony !!! Co mam zrobic ? Czy zastosowac jakies suplementy witaminowe, jakas specjalna diete itd ?

Wielu ludzi, szczególnie początkujących (wiem po sobie pare lat wstecz i po innych) ale nie tylko ma podobny problem. Mysla ze to po prostu efekt słabej kondycji.

To nieprawda. To efekt niewystarczającej ilości 'paliwa'.

Po prostu spada Ci poziom glukozy we krwi. Spada bo organizm nie ma skąd czerpać energii.

Bieganie, jak kazda forma ruchu wymaga dużych jej ilości. Nie wiem dokł, przypuszczam że spalanie kształtuje się (w zależności od wagi, intensywności, poziomu wytrenowania) w granicach 450-800kcal/h. Jesli biegniesz spokojnie spalasz pewnie kolo 600/h. Ale nie jestem pewnien, wiem tylko dokładnie jak to jest w kolarstwie. Superdokładna wartośc jest tu nieistotna.

W ostatniej fazie snu, organizm nie ma juz skąd czerpać energii, bo od 6-9h nic nie jadłeś. Czerpie więc z zapasów, tzn glikogenu, białek mięśniowych i tłuszczów. W każdym razie po przebudzeniu bilans energetyczny wygląda nieciekawie. Jesli nic nie zjesz to taki zostanie.

Teraz popatrz: z 'nadszarpnietymi' zasobami energii wychodzisz na trening, dobijajac je do konca. W/g moich szacunków w 90min spalasz powiedzmy 1000kcal. Maxymalna ilośc jaką może zmagazynować dobrze wytrenowana osoba to 1500kcal (glikogen mięśniowy i wątrobowy). Pod warunkiem że pilnujesz tego co, ile i jak czesto jesz, żeby zmaksymalizowac tą ilość. U ciebie prawdopodobnie jest to mniej .

Tak czy inaczej zużywasz bardzo dużą część rezerw energetycznych. To nie jest mądre bezpieczne ani potrzebne. Dlatego spada poziom cukru. I dlatego czujesz sie tak a nie inaczej. To cała prawda. Sprawdz sobie objawy niskiego poziomu glukozy w sieci/książc - prawie jak w morde to samo.

Jak temu zaradzic:
1)NAJLEPIEJ PRZESTAN BIEGAC TRENING NA CZCZO. Rozruch itp to inna sprawa, ale sniadanie zawsze lepiej zjesc. Po prostu wstan 1h -0:45 wczesniej. Boli ale trudno, w sezonie sam wstaje 5:15
1A) Na kolacje zjedz DUZO weglowodanów, np porzadne spaghetti. tylko nie za pozno, najpozniej 2h przed snem

2)Na sniadanie zjedz cos lekko strawnego, dużo węglowodanów. Np płatki zbożowe z bananem, rodzynkami, zalane np jogurtem, jesli dobrze trawisz prztwory mleka.
Jesli NA PRAWDE nie mozesz nic jesc, zrób tak: Kup sobie koncentrat węglowodanowy i przygotuj porcje zgodnie z znaleceniami na opakowaniu. Polecam MAXIM Original (60g/750ml). Wypij. Mozesz spróbować z innym stężeniem, mniejszą porcją. Mozesz dodac węglowodanów w proszku do soku, jogurtu. Czegokolwiek.

3) Na trasę bierz napój 'izotoniczny', niekoniecznie w stężeniu izotonicznym. Polecam Power Surge, Isostar,ew  Maxim(w składzie aspartam), Izoplus(w składzie aspartam).

Jesli bedziesz trenował dłużej (>1:15) najlepiej wez też przekąski - suszone owoce, batony energetyczne, w ostateczności po prostu coś słodkiego. Kiedy jesz normalne posiłki jedzenie na trasie jest konieczne dopiero przy dłuższych obciążeniach, ale w tym wypadku lepiej spróbuj tak.

4) Po wysiłku - koniecznie ZARAZ (najlepiej nie wiecej 15 min, ostatecznie 30min) zjedz coś węglowodanowego. Płatki, ryż z jogurtem i owocami np. Moim zdaniem dobrym ruchem jest użycie odżywki - węglowodanów (moze byc w/w Maxim) lub typu gainer (polecam MuscleBlasty MLO - maja dosyc naturalny, nie smierdzacy sztucznoscia smak i nie maja w skladzie aspartamu). Gainer ma w składzie białko, które pomaga w resyntezie glikogenu i naprawie mikrouszkodzen miesni.

Co do witamin - przy forsownym, zawodniczym treningu są konieczne. Przy mniej ambitnym również mogą pomóc. ZAWSZE ROZSADNIE Z DAWKOWANIEM. Nadmiar jest równie groźny jak niedobór. Jesli trenijesz >8h/tydz, 1 tabl SPORT POWERA nie zaszkodzi. Przerwy w suplementacji są wskazane.

Duzo tego, i może brzmiec skomplikowanie. Ale spróbój, jestem na 95% przekonany ze pomoze. Nie musisz koniecznie wchodzić w odżywki, zalezy to od preferencji natezneia treningu i poziomu. Jesli masz plany zawodnicze - polecam. Te które wymieniłem to najprostsze, zupełnie bezpieczne rzeczy, które używane z głową nikomu nie zaszkodza.

Weź sobie do serca rady odnosnie żywienia, a na bank pomoga. To bzdura ze jesli pobiegniesz rano na trening i cały dzien masz w plecy to jest normalne. To tylko konsekwencja popełnianych błędów.

Niektórym moze wydać się to dmuchaniem na bardzo zimne, ale szczupli zawodnicy, z b mala iloscia tluszczu, szybka przemiana materii, sa bardzo podatni na takie problemy.

(Edited by yash at 9:10 am on April 26, 2004)

[beata]

No cóż, ja odkąd przestałam trenować i przestawiłam się na amatorskie bieganie (kilometyrażowo biegam niewiele mniej, niż wcześniej - ok. 70 km/tydz.), też zaczęłam biegać rano na czczo, z trzech powodów:
- jestem "skowronkiem" i zdecydowanie większą aktywność wykazuję rano,
- nie muszę się cały dzień stresować wieczornym terningiem, ani uważać na to co jem i co robię,
- bieganie nie "rozwala" mi dziennego harmonogramu; W czasie biegu nie odczuwam żadnych problemów energetyczno - fizjologicznych, a zdażało mi się biegać dużo i szybko, ale też wiem, że jestem człowiekiem bardzo oszczędnie gospodarującym swoimi zapasami. Za to po powrocie mam takie same problemy: zmęczenie, senność. Przechodzi po jakichś 2 godz., pomaga drzemka (w miarę możliwości), mocna herbata oraz węglowodanowe posiłki. Przed wyjściem na trening wypijam ok. 0.3 l wody z miodem. Każdy ma inny organizm i musi sam wypracować sobie optymalne rozwiązanie.

[krzycho]

yash ma racje, nie wybiegaj całkiem na czczo - baton albo pół banana
biegam rano tylko raz w tygodniu, w niedzielę i też po biegu jestem senny i nieruchawy zwłaszcza jak zapodam sobie tzw, odnowe biologiczną, czyli godzine w wannie tydzień temu zrobiłem 33 km i po odnowie poszedłem lulać jak niemowlak...

[Kazig]

spać to Ty lubisz

[krzycho]

co to za jakieś osobiste żaluzje?

[jaq]

Dzieki wszystkim za rady - na pewno skorzystam z nich !
zapomnialem dodac ze jednak mam obecnie pare kilo za duzo i chce to zgubic !

[yash]

wszelkie diety typu 'crash diet' maja jedna fajna ceche - nazwe która odzwierciedla co sie stanie, gdy je zastosujesz.

Jedyna droga żeby zgubić TŁUSZCZ (bo przeciez nie chcesz zgubic wagi cena mięsni, odwodnienia się czy wyjechania sie zupełnie z glikogenu) to niewielki (300-500) konsekwentny deficyt kalorii. Systematycznosc to podstawa. Oblicz swój BMR (podstawowa przemiana materii) (poszukaj w sieci kalkulatora). oblicz ile zabiera kalorii trening. Powinno byc +-500-600kcal/h, napisz wage i predkosc, pomysle dokładniej. Zsumuj, odejmij 300 do 500. Tyle powinienes zjesc.

Zeby spalic kilogram tłuszczu potrzeba deficytu ok 7000kcal. Dlatego podstawa to systematycznosc.

7*500kcal=3500kcal. Tyle stracisz w tydzien, jesli bedziesz sie trzymał plany codziennie 500kcla mniej niz potrzeba. W miesiac dwa kilo. Nie strasznie duzo ale pzreciez nie malo...

Jesli ktoś z Was czytał Performance Program Armstronga&Carmichaela juz wie skąd ten pomysł

W kazdym razie podobnego programu używa sam Mistrz, skutki sa swietne wiec musi byc dobry.

Mozna tracic wage szybciej. Ale niesie to ze soba ryzyko utraty masy mięśni. A to nie jest porządane.

W zadnym razie nie głodz się, nie cwicz na czczo, ani nie stosuj diet 1000kcal + 2h ruchu. To wyniszcza organizm, znam osobiście przykłady.

Powolna, stabilna i konsekwentna utrata wagi znacznie zwiększa szanse ze efekt sie utrzyma. Crash-diety czesto wywołują efekt jo-jo.

Najpierw radze wziac do serca rady zywieniowe i zobaczyc, czy zmeczenie w takim natezeniu ustąpi.

Potem - do dziela.

Powodzenia.

(Edited by yash at 5:23 pm on April 26, 2004)

[jaq]

Az taki zdesperowany nie jestem, ale fakt w ciagi ponad miesiaca poslzo juz 2 kilo, ale z bieg na czczo musz zmienic fakt - bede probowal zobacze co mi najbardziej odpowiada !
Co do diety - nie stosuje zadnej - ograniczam jedzenie wieczorami - bylo tego troche po 22  nawet pozniej .
Strace 6 kilo w pol roku i bedzie ok ! Jest cierprliwy .
Aha waze jakies 75kg 174 cm  biegam wolno tempo najczesciej 6-7 min/km !

[yash]

Najefektywniej uruchamia sie tłuszcz jako zrodło energii do ćwiczen na tetnie do 60%HRMAX. To malutko, wiem. Jesli nie jestes bdb wytrenowany ciezko na takim HR wogóle biec. Powyzej tego intensywnosc spalania tłuszczu spada, az wreszcie całkiem zanika. Nie przekraczac 70%HRMAX.

Przykłądowo gosc o HRMAX=200 najefektywniej spala tłuszcz do 120, do 140 spalanie tłuszczu gra jeszcze jakas role, powyzej... kiepsko.

Zeby schudnąć => dluzej (ale bez przesady) a mniej intensywnie.