Synchronizacja jedzenia z rytmem metabolicznym

[CríostóirSweeney]

Poniżej teks z Nutrition Edge Jeff'a Galloway' który dostaje na maila. Myślę że jest wart prześledzenia. Jak dla mnie to super sprawa. Od dzisiaj próbuje:)

"Synchronizing Nutrition to Your Metabolic Rhythm (How Functional Eating Can Raise Your Training Level)


One of most significant recent findings in sports science has been the discovery that timing nutrient intake over the course of the day can produce dramatic gains in overall fitness. We now know that the key pathways responsible for replenishing muscle energy stores, reducing metabolic stress and building and repairing muscle are not continuously in the “on” position. Each of these pathways has a unique metabolic rhythm that is programmed into our DNA.

What is exciting is that once you understand the programming for each of the metabolic pathways that determine our level of fitness, you can synchronize your nutrition to allow your body to operate in an ultra-efficient mode. This new concept is called Functional Eating and it can dramatically improve performance, increase lean body mass and overall energy levels. Over every 24-hour period we have three primary functional intervals:

7:00 A.M. to 9:00 A.M.
When you are sleeping your body calls upon energy reserves stored in muscle and fat cells to maintain minimal function. This involves cortisol. Just prior to daybreak, cortisol levels are highest. The morning interval is critical to reduce cortisol levels and prime your metabolic machinery.

9:00 A.M. – 5:00 P.M.
We are hardwired to be active during daylight hours. As a result, the metabolic machinery that converts food into energy is in a heightened state of activation during this time.

5:00 P.M. – 11:00 P.M.
During this period of the day the pathways responsible for building and repairing protein are most active.

Functional Eating is not a complicated process. All you have to do is follow these seven simple principles:

Never skip breakfast. The ideal breakfast consists of about 80% carbs and 20% protein. This ratio will not only reduce cortisol levels but also replenish muscle energy stores depleted while you were sleeping.
Eat high-carbohydrate foods between 9:00 A.M. and 1:00 P.M. to ensure that the muscles and brain have sufficient energy.
Decrease consumption of carbohydrate-rich foods dramatically throughout the afternoon and evening.
Consume 55 percent of your daily calories by 1:00 P.M. to parallel the body’s energy needs.
Eat high-protein foods between 5:00 P.M. and 8:00 P.M. The protein turnover circuit is most active during this period because it is not competing with the pathways responsible for generating energy.
Keep fat intake to a minimum in the morning and throughout most of the day, but increase your intake of healthy (mainly plant) fats in the evening. Since these fats are especially potent suppressors of hunger, this strategy helps keep you full in the period between dinner and bedtime.
Whenever you work out, make sure you pay close attention to your fueling and recovery nutrition.
Functional eating represents a dramatic change from conventional eating plans. Conventional plans are based on the body’s 24-hour nutritional needs. What we now know is that the body’s needs change over the course of the day because metabolism changes. Functional eating is a powerful tool to improve endurance performance."

Życzę wszystkim większej ilości energii oraz lepszych rezultatów.

Co o tym myślicie?


pozdro

[F@E]

Ciekawe spojrzenie na dzień metaboliczny człowieka, uzmysłowienie jak działa i co potrzebuje nasz organizm, nie jest to co prawda jakieś tam super odkrycie ale dla wielu tak. Fajnie i prosto przedstawione.

pozdro

[klosiu]

Nie jestem przekonany. Ja w ogóle nie widzę sensu jedzenia (poza okresem okołotreningowym, 2-3h przed treningiem i około godziny po) dużej ilości węglowodanów. Niskoglikemiczne węglowodany powinny być jedzone kilka godzin przed treningiem, wysokoglikemiczne bezpośrednio po, a poza tym okresem raczej dużo białka, warzyw i owoców, które zapewnią wystarczającą ilość węglowodanów dla podtrzymania aktywności.
Śniadanie złożone w 80% z węglowodanów to według mnie najprostsza recepta na zjazd insulinowy godzinę później, tak samo jedzenie głównie węglowodanów do 13-14. A potem znów głód, bo insulina wymiecie węgle z krwi. Powinno się dążyć do stałego, ale niezbyt wysokiego stężenia węglowodanów we krwi, to wystarczy do normalnej aktywności, a nie pobudzi trzustki do wydzielania insuliny. A przy okazji usprawnia to gospodarkę tłuszczową, to się przydaje na dłuższych zawodach.
Przecież większość naszej normalnej aktywności ma tak niewielką intensywność, że węglowodanów potrzeba do tego naprawdę niewiele, większość załatwią tłuszcze z zasobów organizmu.

[jass1978]

Eat high-carbohydrate foods between 9:00 A.M. and 1:00 P.M. to ensure that the muscles and brain have sufficient energy.
Decrease consumption of carbohydrate-rich foods dramatically throughout the afternoon and evening.

Czyli, kiedy śpię po nocnej pracy to mam się obudzić, pojeść makaronu i spać dalej

[kulawy pies]

Functional eating represents a dramatic change from conventional eating plans. Conventional plans are based on the body’s 24-hour nutritional needs.

no fajnie, rewolucja i do tego jeszcze nowa, elegancka nazwa.

a co z tego wynika w praktyce?

z perspektywy jassa czy mojej, zdania :

We are hardwired to be active during daylight hours

, czy

Consume 55 percent of your daily calories by 1:00 P.M. to parallel the body’s energy needs.

są raczej pozbawione sensu.
przy pracy na etacie, codziennie od-do - trzyma się to jeszcze kupy, w pozostałych przypadkach - średnio.

więc co zostaje?
ano odkrywcze stwierdzenie, żeby spożywać węglowodany przed i w trakcie zwiększonej aktywności, a białka i tłuszcze później.

!@#$%. aż jestem ciekaw, czy znajdzie się tu na forum ktoś, kto jeszcze o tym nie słyszał.

poza tym ciekawi mnie, jak się autorzy pomysłu zapatrują na wieczorne/nocne 30km rozbiegania. po nich też zero węgli?

zdrówko

[klosiu]

No wiesz, kto wie co dla amerykanów jest odkrywcze .
Czytając "Urodzonych biegaczy" naprawdę byłem ubawiony, gdy autor odkrył ze zdumieniem, że może zjeść sałatkę na śniadanie zamiast naleśników z syropem klonowym, i poświęcił temu wielkopomnemu odkryciu ładnych parę stron .

[CríostóirSweeney]

@klosiu

Nie jestem przekonany. Ja w ogóle nie widzę sensu jedzenia (poza okresem okołotreningowym, 2-3h przed treningiem i około godziny po) dużej ilości węglowodanów. Niskoglikemiczne węglowodany powinny być jedzone kilka godzin przed treningiem, wysokoglikemiczne bezpośrednio po

To kiedy jeść te węgle jak nie trenujesz?

Przecież większość naszej normalnej aktywności ma tak niewielką intensywność, że węglowodanów potrzeba do tego naprawdę niewiele, większość załatwią tłuszcze z zasobów organizmu.

Pewny jesteś? Liczyłeś to dla wszystkich, którzy czytają twój post? Jak naprawdę niewiele, na jakie podstawie tak sądzisz?

Moim zdaniem tobie brakuje więcej czasu poświęconego na czytaniu, gdyż masz problemy ze zrozumienie tekstu.
Chodzi tutaj w tym podejściu o to, że wszystkie konsumowane kalorie są takie same jak dotąd z tym że przesuwasz je w czasie. Większą ilość węgli przesuwasz do południa aby później konsumować więcej białka, gdyż organizm lepiej będzie przyswajał produkty.
A jeśli chodzi o zjazd insulinowy to może bardziej chodziło ci o różnice wahań cukru w organizmie. A to już od ciebie zależy jakiego rodzaju węglowodany będziesz spożywał. Jeżeli chodzi o potrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi to można przegryzać sobie owoce, suszone owoce, warzywa itd itp.

@kulawy pies

Cytuj:
Consume 55 percent of your daily calories by 1:00 P.M. to parallel the body’s energy needs.
są raczej pozbawione sensu.
przy pracy na etacie, codziennie od-do - trzyma się to jeszcze kupy, w pozostałych przypadkach - średnio.

więc co zostaje?
ano odkrywcze stwierdzenie, żeby spożywać węglowodany przed i w trakcie zwiększonej aktywności, a białka i tłuszcze później.

tu chodzi o normalny tryb życia. Na pewno przyznasz i jassu, że "nocki" nie są normalnością jeśli chodzi naturalny tryb funkcjonowania organizmu.

poza tym ciekawi mnie, jak się autorzy pomysłu zapatrują na wieczorne/nocne 30km rozbiegania. po nich też zero węgli?

Ilu takich freaków jest jak ty? Niewielu ....
Tutaj masz odpowiedź na to.

Whenever you work out, make sure you pay close attention to your fueling and recovery nutrition.

Tak się śmiejecie z amerykanów, a kto ma lepsze wyniki w badaniach, sporcie.....
Od każdego można się czegoś nauczyć.

pozdrówko

[kulawy pies]

Whenever you work out, make sure you pay close attention to your fueling and recovery nutrition.

to oczywiście prawda, natomiast codzienność uczy, że tej 'świadomej uważności' mamy jednak ograniczony zapas. moim zdaniem w kontekście biegania dużo efektywniej spożytkować ją na rozkminki treningowe niż dietetyczne.

nie śmieję się. po prostu wydaje mi się to nieinteresujące, niepraktyczne, nienowe i co gorsza ubrane w 'rewolucyjny marketing'. ale pewnie komuś się może przydać.

zdrówko

[klosiu]

CríostóirSweeney --> jak nie trenujesz to w zupełności wystarczą węglowodany z owoców i warzyw, które można w zasadzie jeść do oporu w każdym momencie dnia, bo nie podnoszą w większości zbytnio poziomu insuliny, a przy tym działają alkalizująco.
To jaki procent energii organizm w spoczynku uzyskuje z węglowodanów można bardzo łatwo zgrubnie policzyć, i nie trzeba do tego doktoratu z fizjologii.
Kiedyś turystycznie przeszedłem się z pulsometrem na 25km, średni puls był w okolicach 90 bpm, średnie spalanie ~200kcal/h. Z cięzkim plecakiem i po urozmaiconym terenie. Można założyć, że przy pracy siedzącej spala się 100-150 kcal/h, skądinąd wiemy, że przy 70% hrmax 60% kalorii pobiera się z tłuszczy, przy 40-50% hrmax ten procent jest z pewnością większy, załóżmy 75%. No i masz: 25% ze 150kcal (weźmy tą mniej oszczędną wersję) daje 37,5 kcal z węglowodanów na godzinę, więc przez 8 godzin pracy siedzącej, i dwie godziny statystycznego siedzenia przed telewizorem mało aktywny rodak będzie potrzebował 375kcal z węglowodanów. To 3-4 banany albo niecałe kilo jabłek.
Dlatego się doczepiłem tego bogatego w węglowodany śniadania i jedzenia głównie węglowodanów do 13. Większość ludzi je zbyt dużo węglowodanów i później dziwią się że tyją albo mają jakieś napady głodu nie do opanowania.
Oczywiście sportowiec przed i po treningu potrzebuje dodatkowego uzupełniania węglowodanów, ale to inna sprawa.
Ale masz rację, nie całkiem na temat się wypowiedziałem.