Suplementecja dla biegaczy

[Adam Klein]

UWAGA - to jest post z 2003 roku

Taką mam myśl.
Wielokrotnie słyszę, że odpowiednia, zdrowa dieta, normalne jedzenie dobrych produktów wystarcza biegaczowi.

Coraz bardziej skłanaim się ku tezie, że nie.

Odpowiednia, zdrowa dieta, normalne jedzenie dobrych produktów wystarcza ..............normalnemu człowiekowi, uprawiającemu ewentualnie jakąś tam niewielka aktywność fizyczną.

Tymczasem uważam, że bieganie, często szybkie nawet już tylko 70 km tygodniowo, nie mówiąc już o 100, 120 czy 140 to jest coś bardzo ekstra. I - na zdrowy rozsądek - organizm powinien być odżywiany ekstra.
Myślę, ze im więcej biegamy tym więcej "dziwnych" rzeczy powinniśmy "połykać".
Nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi tylu potrzebnych składników w normalnym jedzeniu, bo normalne jedzenie zawiera dużo dodatkowych, niepotrzebnych składników - a my powinniśmy jeść skondensoweme, "ukierunkowane" produkty.
Chcąc dostarczyć organizmowi odpowiednich składników, biegając 180 km tygodniowo powinniśmy zjadać pewnie dodatkowo 5 kg normalnego pożywienia dziennie, żeby organizm był w stanie wytworzyć z nich odpowiednią ilość potrzebnych ekstraktów.
Więc pastylki są chyba lepsze.

Tego mi trochę brakuje tu na forum - i widzę, ze zwłaszcza ostatnio nie tylko mi - super dużo o sprzecie gadamy bo to jest w miarę proste.
Ale o tych wszystkich proteinach, aminokwasach, antyoxydantach, kreatynach, l-kernitynach, glukozaminach, kolagenach - za mało.

Oczywiście - dział Biegi Górskie jest bardzo potrzebny - ale ja widzę potrzebę działu SUPLEMENTACJA.

To jeszcze nie jest referendum jakie Irko rozpoczał, bo na razie pojęcia nie mam kto byłby głównym guru od suplementacji a taki by się przydał - ale wypowiedzcie się.

[romek]

to nawet nie po prostu 'Dieta' lub 'Odzywianie' a juz od razu Suplementacja? Czy tam nie bedzie mniej postow niz w Biegach Gorski . Kombinujesz jakas transakcje wiazana. Węsze spisek...

Ja wcinam raz dziennie Vitaral - nie wiem jak inaczej mialbym uzupelnic to co wypacam. Oczywiscie z checia posluchalbym kogos madrego.

(Edited by romek at 1:56 pm on June 17, 2003)

[Adam Klein]

Właśnie Suplementacja - bo to oznacza coś Ekstra.
Jednym z bardziej znanych suplementatorów na tym forum jest (a właściwie był ale pewnie jeszcze nei raz będzie bo jest upierdliwy) Twój kolega blabla.

Zarzucił ostatnio mi ostatnio, że białka nie jem po biegu.

Tu jest chyba ciekawy artykuł na ten temat, anie mam czasu go dokładnie przeczytać - ale zamieszczę a przeczytam później:

Postawiono pytaie: Czy powinna być różna ilość przyjmowanych w diecie protein dla "siedzącego" człowieka, maratończyka i kulturysty?

Oto artykuł:

Question
Should there be a difference in dietary protein intake between a sedentary individual, a marathoner, and a body builder, assuming they all weigh the same amount? Is there scientific evidence to back protein supplements?

Response
from Josephine Conolly-Schoonen, MS, RD, 03/06/2001

A sedentary person, a marathoner, and a body builder of the same weight most certainly have different protein needs. Protein requirements depend upon factors including body weight, body composition, rate of growth, physical activity level, type of physical activity, adequacy of energy and carbohydrate intake, and illness or injury. Research clearly indicates that protein needs for athletes are greater than the recommended 0.8 grams per kilogram of body weight recommended for sedentary people.
Endurance exercise alters protein metabolism and increases amino acid oxidation leading to increased protein needs. The increase in need is dependent upon the intensity and duration of the exercise, with higher intensity and longer bouts of exercise associated with increased protein needs. Research supports a range in protein needs from 1.2 to 1.4 grams of protein per kilogram body weight for endurance athletes such as marathoners.[1,2]

Individuals such as body builders, who are using resistance training to increase muscle mass, require a protein intake greater than that recommended for sedentary people. The protein needs for athletes trying to increase their muscle mass range from 1.4 to 1.8 grams of protein per kilogram of body weight. This increased need for protein, however, is much less than what most of these athletes assume it to be. In addition, these increased needs are easily met through traditional food sources.

Many Americans -- athletes and nonathletes -- are meeting or exceeding their protein needs. Body builders' training programs typically include a maintenance phase, a muscle-mass building phase, and a tapering or cutting phase. Protein needs during these times vary. During the maintenance phase, recommended protein intake is 1.2 grams per kilogram body weight for maintenance of muscle mass. During the muscle-building phase, a protein intake of 1.4-1.8 grams per kilogram body weight is recommended. During the tapering or cutting phase, body builders significantly decrease their calorie intake. During this special phase of calorie and carbohydrate restriction, protein needs increase to 1.8-2.0 grams of protein per kilogram body weight to compensate for the use of protein for energy during this hypocaloric phase.[3]

Adolescent athletes involved in high-intensity physical activity must meet the nutrition needs of growth combined with physical activity. Their protein needs vary from 1.8-2.0 grams per kilogram body weight.[1] The timing of protein intake is also important. Research shows that protein consumed with carbohydrate within an hour after exercise stimulates the release of insulin and growth hormone, and therefore, growth of muscle mass.[4]

Protein supplements consist of either whole protein, such as egg, milk or soy protein, or individual amino acids or combinations of individual amino acids. Whole protein supplements do not offer an advantage over food sources of protein, but may offer convenience. Powders tend to be more concentrated protein sources than pills. Energy bars are most convenient and can offer a significant amount of protein. Readily available instant breakfast powder mixes offer a cheaper alternative to specially marketed protein powders. Athletes should be cautioned against very concentrated whole protein supplements that may displace carbohydrate in the diet or exceed protein needs.

Individual amino acid supplements of branch-chain amino acids (leucine, isoleucine and valine), as well as arginine, lysine or glutamine have been theorized to enhance exercise performance. However, studies examining their effect on performance have not consistently supported these theories. Most single or combination amino acid pills offer very small amounts of the amino acids. Consumers should be aware that the amount of amino acids is indicated on food labels as milligrams. Since protein content on food labels is indicated in grams, the amount of amino acids seems inflated.

Most athletes are meeting or exceeding their protein requirements through diet. There are, however, some athletes at risk for inadequate protein. These individuals are typically restricting caloric intake in order to achieve a low body weight and generally include wrestlers, gymnasts, dancers, and runners.[1,5] Inadequate protein intake increases an athlete's risk for injury and chronic fatigue.

Research does not support protein intake in excess of 2.0 grams per kilogram body weight. Excess protein intake is associated with dehydration, and may be related to excessive urinary calcium losses and inadequate carbohydrate intake. Theoretically, an impairment of kidney function has been associated with excessive protein intake. However, this has not been empirically demonstrated in the literature. Dehydrated athletes are more likely to be affected.

[muggz]

jest taki gość na forum 'fitness' GW, podobno czasem tu zagląda...

jogger

dałem link do jednej z jego wypowiedzi w wątku o kaloriach, gość udziela się też na http://www.sfd.pl

gdyby go ładnie zaprosić, to dałby nam niezłą szkołę

i co najważniejsze - biegacz

[muggz]

http://www1.gazeta.pl/forum/790620,3035 ... html?f=342
warto skorzystać z wyszukiwarki i poczytać trochę jego post'ów.

Fredzio: odnośnie białek - najlepsze jest białko serwatkowe, można je wrzucać (brać) na noc... tak też mówił jogger.

ale rzeczywiście potrzeba nam eksperta i konkretnych porad.

ja przyjmuję Centrum 1x dziennie (rano), Kolagen Active Plus 3x dziennie (po 3 sztuki), Selen/wit.E zaraz po bieganiu (2 tabletki) - a wcale nie biegam tak dużo (30km/tyg.)...

wcześniej biegałem bez suplementacji (dość długo) i zdecydowanie gorzej się czułem - zmęczenie, ścięgna itd. pigułki łykam od miesiąca i naprawdę jest różnica... chyba nie tylko psychologiczna.

[romek]

Quote: from FREDZIO on 2:10 pm on June 17, 2003
Właśnie Suplementacja - bo to oznacza coś Ekstra.
Jednym z bardziej znanych suplementatorów na tym forum jest (a właściwie był ale pewnie jeszcze nei raz będzie bo jest upierdliwy) Twój kolega blabla.

Zarzucił ostatnio mi ostatnio, że białka nie jem po biegu.

Hmm, tak samo chyba mój jak i Twój - czy mam się doszukiwać jakiegoś podtekstu?

[caryca]

wydaje mi sie ze jest tutaj za malo osob ktorym tak naprawde cos takiego by sie przydalo? nie wiem moze to wrazenie, ale wiekszosc z nas biega czy uprawia sport na poziomie amatorskim i raczej te dodatki nie sa dokonca potrzebne.
Zgadzam sie ze w okresie startow, czy potrzeby szybszej regeneracji pewne srodki trzeba stosowac. Ale mozna ulozyc sobie diete taka ze bedzie starczalo lub mozna cos zaczac 'lykac'.
Moze jestem troche 'staroswiecka' ale patrzac jak sie robi badania w nauce... to jestem bardzo sceptyczna na ile te srodki nie wyzadzaja nam szkody.
Sa pewne produkty ktore sa godne polecenia, ale tez jest pelna gama srodkow ktore nie dokonca dzialaja, albo nie kazdemu moga pomoc.
Wiekszosc z nas pewnie w okresie zimy urzywa jakis witaminek. Jak sie pojawia jakies problemy ze stawami to galaretka albo zelatyna, czasami kolagen. No i bialko... ktore faktycznie powinnienes uzupelniac po treningu, no chyba ze dostarczasz odpowiednia ilosc wciagu dnia...
Sama uzywam odzywki bialkowej po ciezszych dniach i widze ze pomaga, ale troche mi zajelo czasu zanim sie przemoglam.... pozatym tunczyk jest chyba smaczniejszy;)

[muggz]

w Michałowicach zastosowałem (no... próby robiłem już wcześniej w Kabatach) Maxim Energy Gel
http://priv.ciechnet.pl/dso/sklep-dso/m ... gy_gel.htm
dobre by chyba było na maraton?

[caryca]

muggz - to chyba nie o to chodzi Fredziowi, ale fakt faktem o tym tez nie mowimy.......

[muggz]

Quote: from FREDZIO on 11:55 am on June 17, 2003
Taką mam myśl.
Ale o tych wszystkich proteinach, aminokwasach, antyoxydantach, kreatynach, l-kernitynach, glukozaminach, kolagenach - za mało.

no o tym też, prawda?

[wojtek]

No i co ta cywilizacja z ludzi zrobila ?
A moglo byc tak pieknie ...

[Tedi]

Nie dajmy się zwarjować, jak dla biegacza to nie potrzeba aż takich nadwyżek kalorii jak np dla jakiegoś kafara co chce przybrać 5 kilo czystych mięśni w pare miesięcy. Racjonalna dieta to podstawa, i jak już miałby być jakiś dział to odżywianie & suplementacja, ale wątpie czy było by tam aż tyle postów. Biegaczowi moim zdaniem wystarczy dobra dieta + minerałki, i czasem kolagen. Pozatym jest to forum bardziej dla amatorów, a nie olimpijczyków gdzie liczą się ułamki sekund i "kapucha":hej:.

[Marcos]

najlepszy suplement to zdrowa żywność.
Powtarzam to już mnie pierwszy raz na tym forum.
Uważam że dieta owoce-ważywa-węglowodany-i białka (mięcho, jaja, mleko) wystarcza.

tu zapomniałem dodać że oprócz takiej diety 1 tableta Vitaralu lub tym podobnego środka i wtedy witamin na pewno wystarcza!

ale przeczytajcie artykuł na stronie www.kulturystyka.pl dr Linus Paulinga zdobywcy nagrody nobla, jego teoria o witaminach to dopiero rewolucja.
Człowiek który w sumie nic nie robi powinien przyjmować wg niego 3-18 GRAMÓW wit C

(Edited by Marcos at 2:44 pm on June 17, 2003)

[outsider]

Moim zdaniem tekst o suplementacji dla biegacza byłby bardzo ciekawy gdyby był oparty na następujących badaniach:
Grupę  zawodników, którzy nie odnotowywali od dłuższego czasu znacznej poprawy wyników, bez zwiększania obciążeń treningowych faszerowano suplementami przez dany okres. W efekcie na tej samej trasie, przy podobnej pogodzie, poprawili swój rekord życiowy o taki czas.
Przypuszczam, że takich badań nikt nie robił.A nawet jeśli, to  naukowcy, którzy je przeprowadzili dostali ekstra premie za milczenie.

[krzycho]

Naukowcom ciężko czasem wierzyć. Dość często ogłaszają zaskaujące odkrycia, publikują kontrowersyjne, nie do końca potwierdzone wyniki badań, żeby zrobić trochę rozgłosu, bo to ułatwia zdobycie grantów na nowe. Dietetycy, żywieniowcy i pokrewni są tu niestety w czołówce. Wystarczy rzucić hasło "jak schudnąć" i rzucają się wszystkie kolorowe pisma...

(Edited by krzycho at 3:38 pm on June 17, 2003)