Jednym z najczęstszych pytań dotyczących żywienia jest pytanie o kompozycję posiłków przed i po treningu siłowym. Postaramy się w skrócie opisać, jakimi zasadami należy się kierować komponując takie posiłki.
Zabierając się do pracy nad okołotreningowym jadłospisem należy wziąć pod lupę cztery podstawowe czynniki:
1. Cel realizowanego aktualnie planu żywieniowo-treningowego
2. Wrażliwość insulinową
3. Aktualną kompozycję ciała (procent tkanki tłuszczowej)
4. Logistykę przygotowania i spożywania posiłków
Jak widać z powyższej listy, nie może być mowy o rozwiązaniu jednakowym i dobrym dla wszystkich. Choć w zakresie posiłków okołotreningowych obowiązują "ogólnie słuszne" zasady, to posiłki dla dwóch różnych osób mogą się różnić diametralnie.
Aby sprawę jeszcze bardziej skomplikować, należy podkreślić, iż posiłki okołotreningowe nie są jakąś osobną formą odżywiania - stanowią one integralną część codziennej diety i powinny do niej pasować.
Ponadto, komponując takie posiłki należy wziąć pod uwagę szereg istotnych czynników których omówienie zajęłoby nam dziesiątki stron, takich jak na przykład czas trwania i intensywność treningu, pora treningu, liczba i rodzaj posiłków spożytych i mających jeszcze być zjedzonymi w tym samym dniu poza okresem okołotreningowym, nie wspominając już nawet o indywidualnych preferencjach żywieniowych.
Aby zmieścić się w ramach tego artykułu, przeanalizujemy jedynie kompozycję posiłków treningowych dla "przeciętnego ćwiczącego", czyli osoby ćwiczącej siłowo rekreacyjnie, wykonującej trening po pracy w godzinach późno popołudniowych lub wieczornych.
Zakładając że trening siłowy rozpoczyna się w około 90-120 minut od ostatniego normalnego posiłku wynikającego z diety, zwykle żywienie okołotreningowe składać się będzie z następujących posiłków:
Posiłek 1 - od 30 do10 minut przed rozpoczęciem treningu
Posiłek 2 - opcjonalny (w trakcie treningu)
Posiłek 3 - natychmiast po zakończeniu treningu
Posiłek 4 - w 60-120 minut od zakończenia treningu
Zarówno liczba, skład, jak i ilość pokarmu w posiłkach okołotreningowych różnić się będzie w zależności od stawianych sobie celów, wrażliwości insulinowej, ilości tkanki tłuszczowej oraz możliwości przygotowania i spożycia posiłku.
Im nasze cele są bliższe maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej, tym większy w tych posiłkach będzie udział węglowodanów, im bliżej redukcji tkanki tłuszczowej, tym udział węglowodanów powinien być mniejszy, a w przypadkach szczególnych nawet bliski zera.
Podobnie w przypadku wrażliwości insulinowej - im szybciej tyjesz od węglowodanów, tym mniej stosować ich będziesz w posiłkach okołotreningowych, jak również tym niższy indeks glikemiczny powinny one posiadać.
Im wyższy procent tkanki tłuszczowej posiadasz, tym mniej kaloryczne powinny być Twoje okołotreningowe posiłki, jak również ponownie ilość węglowodanów powinna być proporcjonalnie ograniczona. Jak się nietrudno domyślić, im większy procent tkanki tłuszczowej, tym indeks glikemiczny węglowodanów powinien być niższy.
Logistyka przygotowania i spożywania posiłków zdecyduje natomiast o tym, jaki w kompozycji Twoich posiłków będzie udział produktów naturalnych, a jaki odżywek.
Jak widać z powyższych kilku paragrafów, główną zmienną w naszym równaniu stanowić będą węglowodany. Wrócimy do nich za chwilę, a teraz aby sprawiedliwości stało się zadość, zajmijmy się sprawami prostszymi, a mianowicie kaloriami, białkiem, tłuszczami i wodą.
Z kaloriami sprawa jest względnie prosta - kalorie spożyte w wymienionych powyżej posiłkach powinny stanowić około 25% Twojego dziennego spożycia. Oczywistym więc jest że w przypadku odchudzającej się dziewczyny kaloryczność tych posiłków może być nawet pięciokrotnie niższa niż w przypadku budującego mięśnie mężczyzny. Konkretną wartość każdy ustalić musi sam, co dosyć prosto uczynić dzieląc swoje znane dzienne spożycie kalorii przez cztery (jeśli go nie znasz, najwyższa pora aby je poznać!). W ostateczności jednak zamiast liczyć kalorie, możesz się oprzeć na proporcjach makroskładników podanych w dalszej części artykułu.
Kalorie w lwiej części przypadać będą na posiłki 3 i 4, posiłki 1 i 2 są raczej "symboliczne" i nie powinny być zbyt obfite. Pokażemy to dokładniej na przykładach poniżej.
Kwestia tłuszczu jest również bardzo prosta - w posiłkach okołotreningowych eliminujemy tłuszcz niemal całkowicie. Podkreślamy - wyłącznie w posiłkach okołotreningowych! Konieczne tu jest oczywiście zastrzeżenie, że dotyczy to osób odżywiających się w sposób mniej lub bardziej zbilansowany, trudno bowiem zalecenie takie dawać osobie będącej np. na diecie tłuszczowej. Dla wszystkich pozostałych jednak - im mniej tłuszczy w posiłkach okołotreningowych, tym z reguły lepiej.
Gdy chodzi o białko, z reguły nie popełni się błędu stosując następujący schemat:
Posiłek 1 - 0.2 grama / 1 kg masy ciała (przy otłuszczeniu powyżej 15%, liczymy od masy beztłuszczowej, dla wszystkich posiłków)
Posiłek 2 - 0.2 grama / 1 kg masy ciała
Posiłek 3 - 0.4 grama / 1 kg masy ciała
Posiłek 4 - od 0.4 grama / 1 kg masy ciała wzwyż
Najtrudniejszym zadaniem w kompozycji posiłków okołotreningowych (i nie tylko) jest prawidłowe zaplanowanie ilości i rodzaju węglowodanów. Niestety nie mamy tu zbyt dobrych wieści - absolutnie nie jest możliwym dojście do optymalnej ich ilości na podstawie wyliczeń i porad teoretycznych, należy to ustalić eksperymentując na "żywym organizmie", czyli na sobie samym.
Istnieją jednak pewne reguły mogące stanowić wytyczne jak się do sprawy zabrać.
Zupełnie odmienne założenia powinny przybrać osoby reprezentujące dwa odmienne typy ćwiczących. Jeżeli jesteś osobą młodą, szczupłą, pragnącą zbudować jak najwięcej mięśni, spróbuj na początek maksymalizować zarówno ilość węglowodanów jak i ich indeks glikemiczny. Natomiast, jeśli jesteś osobą starszą, otyłą i pragnącą jak najszybciej schudnąć, przyjmij założenia dokładnie odwrotne - minimalizuj początkowo węglowodany i stosuj jedynie te o niskim indeksie glikemicznym.
Pomimo takich założeń początkowych może okazać się że potrzebne są modyfikacje. Zastosowanie dużej ilości węglowodanów o wysokim IG może prowadzić do nadmiernego otłuszczania, a eliminacja i zaniżanie IG do utraty mięśni, spowolnienia metabolizmu, spadku siły i energii do treningów. Dlatego też tak ważne są regularne pomiary na podstawie których możemy oceniać efekty i korygować dietę.
Od czegoś jednak trzeba zacząć, proponujemy więc schemat następujący:
Dla osób szczupłych pragnących budować mięśnie:
Posiłek 1 - 0.4 grama / 1 kg masy ciała (przy dużym otłuszczeniu powinniśmy się zająć najpierw odchudzaniem!)
Posiłek 2 - 0.4 grama / 1 kg masy ciała
Posiłek 3 - 0.8 grama / 1 kg masy ciała
Posiłek 4 - od 0.6 grama / 1 kg masy ciała wzwyż
Dla osób otyłych pragnących schudnąć:
Posiłek 1 - bez węglowodanów
Posiłek 2 - nie stosujemy go w ogóle
Posiłek 3 - 0.2 - 0.4 grama / 1 kg masy ciała
Posiłek 4 - 0.2 - 0.4 grama / 1 kg masy ciała, pochodzących wyłącznie ze źródeł naturalnych o niskim IG (głównie warzywa)
W posiłkach okołotreningowych niezwykle ważna jest szybka przyswajalność wszystkich makroskładników. Z tej przyczyny szerokie zastosowanie w żywieniu okołotreningowym znajdują odżywki dwóch typów - białkowe oraz węglowodanowe. Pozwalają one nie tylko bardzo szybko dostarczyć niezbędnych składników, ale również zdecydowanie upraszczają logistykę przygotowania i spożycia posiłku. O ile odżywki białkowe mają zastosowanie dla wszystkich ćwiczących, o tyle przy wysokiej oporności insulinowej osób otyłych okazać się może że odżywki węglowodanowe absolutnie się dla nich nie nadają i ich spożycie prowadzi do tycia, szczególnie gdy spożywane są w ilościach zbyt dużych i w połączeniu z treningiem o zbyt małej objętości i intensywności. Kolejnym częstym błędem popełnianym w posiłkach okołotreningowych jest stosowanie składników naturalnych trawionych zbyt wolno. Zjedzony tuż przed treningiem niedosmażony stek czy też chudy ser biały ma szansę nadal tkwić w niewiele zmienionej formie w naszym żołądku jeszcze długo po treningu. Podobnie ma się sprawa z węglowodanami - choć w każdym innym okresie namawiamy do jedzenia jak największej ilości warzyw, to zdecydowanie odradzamy ich spożycie w znaczących ilościach w posiłkach 1-3 (w posiłku numer 2 jest to zresztą całkowicie nierealne). Większą ilość warzyw stosować powinniśmy dopiero w posiłku numer 4.
Jak więc mogą wyglądać przykładowe posiłki okołotreningowe dla dwóch różnych osób, których cele, kompozycja ciała, wrażliwość insulinowa oraz możliwość przygotowania i spożycia posiłków różnią się diametralnie?
Szczupły młodzian pragnący zbudować mięśnie, wpadający na szybki trening pomiędzy szkołą a randką, może zaplanować swoje posiłki następująco:
Posiłek 1 - odżywka typu whey z odżywką typu carbo
Posiłek 2 - odżywka typu whey z odżywką typu carbo (powoli sączona przez cały trening)
Posiłek 3 - odżywka typu whey z odżywką typu carbo
Posiłek 4 - chude białko zwierzęce, węglowodany o wysokim IG (ryże, kasze makarony), niewielki dodatek warzyw
Otyła pani pragnąca schudnąć natomiast, zdecydowanie lepsze wyniki osiągnie stosując następujący schemat:
Posiłek 1 - szybko przyswajalne białko ( o ile od poprzedniego, normalnego posiłku upłynęło więcej niż 90 minut)
Posiłek 2 - brak
Posiłek 3 - szybko przyswajalne białko z dodatkiem owoców o niskim lub warzyw o wysokim IG
Posiłek 4 - chude białko zwierzęce, węglowodany w postaci warzyw o średnim lub niskim IG
Są to oczywiście propozycje dosyć skrajne, znaczna część ćwiczących swoje optimum posiłków okołotreningowych znajdzie gdzieś pośrodku.
Ostatnim zagadnieniem jakie pragniemy poruszyć jest spożycie wody w okresie okołotreningowym. Jest ono niezwykle istotne nie tylko w kontekście utraty płynów poprzez pocenie, ale również ma niezwykle istotny wpływ na szybkość przyswajania zjadanych posiłków. Posiłki bardzo skoncentrowane (jak na przykład złożone wyłącznie z odżywek) powinny być spożywane z bardzo dużą ilością wody - jeżeli bowiem stężenie składników odżywczych w żołądku jest zbyt wysokie, trawienie i przesuwanie treści pokarmowej do jelit ulega spowolnieniu. Pokarm jest najszybciej przyswajany gdy trafia do żołądka w stężeniu 2,5-10%, oznacza to, że jeśli nasz potreningowy shake ma zawierać 40 gram białka i 60 gram węglowodanów, to należy go rozpuścić w minimum 0,9 litra wody, aby stężenie osiągnęło 10% lub mniej. Spożycie wody ze wszystkimi posiłkami okołotreningowymi powinno wynosić więc minimalnie 0,9 litra wody na każde 100 gram sumy makroskładników spożywanych pokarmów. Tak duża ilość wody ma jeszcze jedno uzasadnienie - żołądek opróżniany jest tym szybciej, im więcej się w nim znajduje, duża objętość płynów powoduje więc szybsze trawienie i wchłanianie.
Aby dodatkowo poprawić absorpcję wody przez tkanki, warto dodać 0,5 grama soli kuchennej na każdy litr spożywanej wody. Dodatek soli niewątpliwie nie poprawi smaku słodkich odżywek, nie popsuje go jednak znacząco, a pomóc może znacznie we właściwej absorpcji makroskładników.
Przy intensywnym treningu siłowym (nawet dla osób nie stosujących posiłku numer 2) wskazane jest spożycie 200-400 gram wody w ciągu każdych 15 minut intensywnego treningu siłowego.
Podsumowując należy podkreślić że powyższe rady dotyczą posiłków okołotreningowych stosowanych jako część w miarę "normalnej", codziennej diety. Posiłki okołotreningowe bowiem mogą różnić się ekstremalnie od powyższego schematu gdy stosujemy okresowe diety specjalistyczne - czy to służące budowie masy mięśniowej, czy też odchudzaniu. Przykładowo powyższe zalecenia nie mają zastosowania dla osób stosujących diety z cykliczną rotacją węglowodanów, gdzie spożycie tego makroskładnika (jak i tłuszczy) rządzi się innymi regułami.
