odchudzanie w 6-ciu krokach :)

[F@E]

Niejednokrotnie bezmiar informacji przytłacza tych, którzy pragną zadbać o swoją sylwetkę - tyle bowiem artykułów, porad, sposobów, diet, planów treningowych i innych "niezbędnych strategii" istnieje i jest dla nas dostępnych, że wielką sztuką staje się wyłowić z tego bezmiaru to, co naprawdę istotne. Choc na naszej stronie publikujemy również setki artykułów, poniżej przedstawiamy temat odchudzania w sześciu naprawdę prostych punktach. Zapewniamy, że jest to skuteczna, prosta (nie mylić z łatwa) recepta na schudnięcie.

1. Musisz stwórzyć deficyt kaloryczny - najważniejsze, podstawowe prawo odchudzania, bez którego wszystko inne zawodzi. Musisz jeść mniej niż spalasz, co więcej, musisz jeść odpowiednie produkty, o czym poniżej.

2. Deficyt kaloryczny najlepiej i najłatwiej stworzyć łącząc odpowiednią dietę z odpowiednimi ćwiczeniami. Można wprawdzie schudnąć bez ćwiczeń, jednakże zwykle nie jest to proces szybki, a uzyskana sylwetka daleka jest od ideału. Chudnąc bez ćwiczeń, z reguły zwiększasz również ryzyko powrotu do dawnej wagi po zakończeniu odchudzania.

3. Aby szybko schudnąć, dieta powinna składać się z chudego białka, warzyw i niewielkiego dodatku owoców. Produkty mączne, słodkie, wysokokaloryczne powinny być ograniczone do minimum. Jeżeli pragniesz chudnąć bardzo szybko, ilość tłuszczy w diecie powinna również być niewielka. Twoja dieta musi zawierać dużo wody mineralnej niegazowanej, powinieneś praktycznie zrezygnować ze wszystkich innych gotowych napoi. Jedz 5 małych posiłków dziennie. Zachowaj dietę w 90% posiłków (jedząc 35 posiłków tygodniowo, możesz w przypadku 3-4 zjeść coś, co do diety nie pasuje). Najlepiej te 3-4 odstępstwa wykorzystać jednego dnia w weekend.

4. Jeśli chodzi o ćwiczenia, kluczem w odchudzaniu są ćwiczenia interwałowe i siłowe. Tradycyjne ćwiczenia cardio po prostu spalają zbyt mało kalorii w jednostce czasu oraz nie zapewniają wystarczającej zwiększonej konsumpcji tlenu po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli chodzi o trening siłowy, trening dzielony jest mniej efektywny przy odchudzaniu niż trening całego ciała na każdej sesji. Pamiętaj, że w odchudzaniu liczy się bilans energii, a nie siła czy budowa mięśni. Skoncentruj się na celu i użyj narzędzi do niego najlepszych.

5. Twoim priorytetem powinno być wykonanie 2-3 treningów siłowych i 2-3 treningów interwałowych w tygodniu, wszystkie inne formy aktywności fizycznej powinny być ewentualnie wykonywane w drugiej kolejności.

6. Jeśli chodzi o odżywki, to niestety, nic nie jest w stanie Ci pomóc, jeśli zaniedbasz powyższe punkty. Żadną odżywką niestety nie da się ich zastąpić, stąd na początku napisaliśmy, że choć odchudzanie jest proste, to nie jest łatwe. Nie ma drogi na skróty. Pewne suplementy mogą nieznacznie przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej lub zwiększyć wydatkowanie energii, jednakże przeliczając w praktyce ich działanie na utracone kilogramy, nie ma nic, co byłoby warte polecenia. Preparaty witaminowe, olej rybi jako źródło omega-3 są wskazane, nie jako środki odchudzające, ale prozdrowotne. Podobnie odżywki białkowe - znajdują zastosowanie jako ułatwienie w kompozycji posiłków, ale z punktu widzenia żywieniowego ustępują naturalnym produktom.

[artur_j]

4. Jeśli chodzi o ćwiczenia, kluczem w odchudzaniu są ćwiczenia interwałowe i siłowe. Tradycyjne ćwiczenia cardio po prostu spalają zbyt mało kalorii w jednostce czasu oraz nie zapewniają wystarczającej zwiększonej konsumpcji tlenu po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli chodzi o trening siłowy, trening dzielony jest mniej efektywny przy odchudzaniu niż trening całego ciała na każdej sesji. Pamiętaj, że w odchudzaniu liczy się bilans energii, a nie siła czy budowa mięśni. Skoncentruj się na celu i użyj narzędzi do niego najlepszych.

5. Twoim priorytetem powinno być wykonanie 2-3 treningów siłowych i 2-3 treningów interwałowych w tygodniu, wszystkie inne formy aktywności fizycznej powinny być ewentualnie wykonywane w drugiej kolejności.

Samo bieganie nic nie da i konieczna jest siłownia?

[F@E]

Da ale siłownia jest po to że przy odchudzaniu odbudowywać lub zaoszczędzać mięśnie, mięśnie przy odchudzaniu tracimy jak 1:6 6 kg fatu 1 kg mięśnia. Opis ten jest stricte jak odchudzać się robiąc ćwiczenia aerobowe i siłowe, nie jest to opis jak ustawić sobie odchudzanie przy bieganiu, ta ustawka pozwala nam zaoszczędzić(nie pomniejszyć) to co najważniejsze czyli naturalny próg metaboliczny.

pozdro

[Qba Krause]

FOE, świetna robota. Tak jak czasami przeginasz tak tu jest super, dzięki

Powinno się to podwiesić i na wszystkie nowe pytania jak schudnąć najpierw odsyłać do tych wskazówek.

[artur_j]

F@E wielkie dzięki, dziś mam akurat urlop - idealny czas na 1 wypad na siłę (ale już wiem po co, bo kulturystą nie chcę być).

[hyzop]

No z tego co przeczytałem, to w skrucie Ducan + ćwiczenia, od siebie muszę napisać bardzo skuteczne.

[CríostóirSweeney]

No z tego co przeczytałem, to w skrucie Ducan + ćwiczenia, od siebie muszę napisać bardzo skuteczne.

Daj sobie na luz z Dunkanem. Za bardzo zakwasza organizm.

@F@E

Z tłuszczy to aż tak bym nie zrezygnowałbym, bo bez tłuszczy nie da się schudnąć a przy tym obniżają GI Index.
Może bardziej odpuściłbym zwierzęce na rzecz roślinnych.

W punkcie 5 dodałbym ostrzeżenie aby uważać na przetrenowanie, bo niektórzy mogą pójść w skrajność i ćwiczyć za mocno.

Fajnie napisane.

pozdro

[hyzop]

No z tego co przeczytałem, to w skrucie Ducan + ćwiczenia, od siebie muszę napisać bardzo skuteczne.

Daj sobie na luz z Dunkanem. Za bardzo zakwasza organizm.

No nie ja to układałem ale podane zasady odżywiania to kropka w kropkę Ducan włącznie z uwagami o braku możliwości zastępowania posiłków odżywkami (chodzi o to że organizm musi się męczyć przy trawieniu).

[F@E]

Zawsze się męczy, a poco srać samym białkiem tak jak by nie było dużej gamy produktów odżywczych które są wskazane przy redukcji.

pozdro

[artur_j]

Ja jem wszystko tylko w dobrej postaci tłuszcz np. w rybie (nie smażonej), oliwie z oliwek do sałatki albo migdałach węgle = mała dawka ciemnego ryżu / owsianka. Kiedyś próbowałem dukana i nie polecam, nie wiem jak można rezygnować z warzyw?

[hyzop]

Zawsze się męczy, a poco srać samym białkiem tak jak by nie było dużej gamy produktów odżywczych które są wskazane przy redukcji.

pozdro

Nie do końca tak samo się męczy ( spalająć dużo kalorii), białko z odżywek jest dużo łatwiej przyswajalne(praktycznie nie ma fazy rozdrabniania i doprowadzania do płynności), no i nie wypełnia tak żołądka jak białko w serach czy chudym mięsie itp, czujemy głód co jest dość niekomfortowe

[F@E]

Jakaś droga, ale ślepa, jedynie co można powiedzieć to to że organizm jest obciążony kiedy trawi kazeinę, choć ostatnio skłaniam się ku temu że organizm przy trawieniu w ogóle się nie męczy.

pozdro

[milkaaa]

Mam pytanie odnośnie odżywania przed samym treningiem. Przeczytałam na Waszej stronie, że główny posiłek (obiad) należy zjeść ok. 4-5 godz. przed treningiem, a przed samym biegiem np. banana. Jak zastąpic ten posiłek, jeśli zjem obiad 1-2 godz przed posiłkiem? Czy to muszą byc juz inne produkty?
Mam także drugie pytanie - doczytałam się również, że przed treningiem (biegam ok. godziny, 6-7 km, co drugi dzień, posiłki co 3 godziny) trzeba zjeść"paliwo", najlepiej węglowodany, makaron, ryż, białe mięso, jednak w tym temacie przeczytałam, że należy odstawić produkty mączne, co w takim razie z makaronami? Czy powinnam z nich zrezygnować na rzecz ryżu, kaszy kus-kus? (dodam, że trening ma na celu spalanie tłuszczów). Będę wdzięczna za instrukcje, ponieważ największy problem sprawia mi odpowiednia dieta.

[iściak]

jedynie co można powiedzieć to to że organizm jest obciążony kiedy trawi kazeinę, choć ostatnio skłaniam się ku temu że organizm przy trawieniu w ogóle się nie męczy.

możesz przybliżyć skąd takie wnioski? ostatnio dużo się naczytałem o trawieniu mleka, tak, że przestałem je w ogóle pić. produkty mleczne, przetworzone przez bakterie, podobno są mniej ciężkostrawne. jestem b. ciekawy odmiennego zdania.

pozdrawiam.

[klosiu]

milkaa --> jedz przed treningiem normalnie, twoje biegi są na tyle mało intensywne, że nie potrzebujesz jakiegokolwiek specjalnego odżywiania ukierunkowanego na uzupełnianie glikogenu. Jedyne na co mogłabyś uważać, to żeby nie jeść zbyt dużo 1-2h przed bieganiem. Raczej mała zakąska, banan albo dwa, jedna bułka, tego typu rzeczy. Z pełnym żołądkiem źle się biega.
Jeżeli ogólnie zbierasz wiadomości o diecie, to broń boże nie syntetyzuj wiadomości z forum! Tu się ścierają różne, często sprzeczne poglądy na żywienie, branie trochę z tego, trochę z tamtego nie doprowadzi do niczego dobrego .
Wybierz jakiś system i na nim się oprzyj. Ja ze swojej strony polecam Paleodietę Cordaina, książka jest dostępna w księgarniach, stosuję od jakiegoś półtora miesiąca i dobrze się sprawdza przy 10-12 godzinach tygodniowo (co prawda głównie niska intensywność), regeneracja jest szybka, trawienie też, i nie chodzi się głodnym, bo można jeść ile się chce, tyle że przy braku wysokowęglowodanowych produktów w diecie nie chce się za dużo .