Odwodnienie - surowa lekcja.

[przemekWCH]

Witam,

Otrzymałem ostrą nauczkę podczas ostatniego maratonu i ze względu na to, że na forum jest wielu takich amatorów jak ja podzielę się nią aby przestrzec innych.

16 tygodni intensywnych przygotowań od Listopada do Kwietnia do wymarzonego Maratonu we Wiedniu. Walka z planem Danielsa. Dieta. Bieganie w deszczu... śniegu.. I upragniony dzień 17 kwietnia. Naładowany węglowodanami z osiągniętą wagą wystartowałem o 09:00 we Wiedniu.

39km... tempo 4:35min/km - w głowie jedno: Pozostało jeszcze naście minut i finisz po błękitnym dywanie i...

BUM! Walka o życie... leżę na noszach... kompletnie nie mogę się ruszać. Mogę tylko obracać oczami. Nie czuję ciała... Widzę walczących lekarzy.. widzę ich strach w oczach.. coraz cięższy oddech.. coraz szybciej oddala się świat.. uciekająca 2 letnia córeczka...a w tle słyszę tylko odbijające się stopy maratończyków.

Co się stało?

ODWODNIENIE ("Żywienie w sporcie" Anita Bean):

"Nadmierna utrata płynów (odwodnienie) osłabia wydolność i ma negatywny wpływ na zdrowie. Kiedy maleje objętość krwi i rośnie temperatura ciała , oznacza to dodatkowy wysiłek dla serca, płuc i układu krążenia. Serce, aby pompować krew do wszystkich partii ciała, musi pracować intensywniej. Obciążenie niektórych układów organizmu powoduje, że ćwiczenia stają się znacznie trudniejsze i spada wydolność.

Utrata jedynie 2% wagi wpływa negatywnie na zdolność do ćwiczeń, a maksymalna wydolność tlenowa spada wówczas o 10-20%. Jeśli stracisz 4%, możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% Twoja wydolność tlenowa spadnie o 30%, a przy 8% dojdzie do zawrotów głowy, trudności w oddychaniu, osłabienia i dezorientacji. Jeszcze większy spadek ma bardzo poważne konsekwencje. Finalnie prowadzi do zapaści krążeniowej, udaru cieplnego."

Pijmy na trasie. Biegajmy z głową.

[Pigul]

mysle ze to bedzie dla Ciebie najwieksza lekcja w zyciu. a inni ... niech przeczytaja, przeanalizuja i siegna po buteleczke z woda tak by wyrobic nawyk ciaglego picia ... nie tylko podczas startow ale i zycia codziennego. gdy organizm mowi ze chce pic, tzn. ze juz zle prowadzimy gospodarke wodno - elektrolitowa.

[Bawareczka]

Przemku ale wogole nic nie piles na tym maratonie? a przed??

[jacekj]

Właśnie, opowiedz jak to nie piłeś

pozdrawiam

[Svolken]

to zagadka rodem z tajemnic XXI wieku

[mariod]

Komentarz jest zbyteczny!

[przemekWCH]

Mariod spokojnie. Podczas każdej dyskusji człowiek się uczy.

[F@E]

Gdzieś to już kiedyś pisałem, ale zacytuje co jeszcze raz

Jeśli chcesz utrzymać formę i kondycję, musisz zadbać o solidne nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń. Wypocenie nawet 1% sowjej masy (0.8 litra dla osoby o masie 80 kg) powoduje stres dla systemu sercowo-naczyniowego. Przy wypoceniu 2-3% gwałtownie maleje wydolność organizmu. Odwodnienu często towarzyszą osłabienie uwagi i koncentracji, spadek siły i ryzyko udaru. Aby uniknąć odwodnienia w trakcie długotrwałych ćwiczeń należy wypić 0.5 litra wody w ciągu dwóch godzin przed ćwiczeniami, pić 0.15-0.25 litra co 15-20 minut w trakcie ćwiczeń, a po ich zakończeniu wypić litr wody na każdy wypocony kilogram.

Ćwiczenia w letnie upały

Zawsze jest tak, że zimą oczekujemy nadejścia lata i snujemy plany marząc o wszystkich tych formach aktywnego wypoczynku, z których moglibyśmy korzystać gdyby było ciepło. Teraz, gdy mamy już lato, bywa tak gorąco, a wilgotność powietrza potrafi być tak wysoka, że trudno nam w ogóle przebywać na dworzu, a co dopiero ćwiczyć. Ćwiczenia w upały są z reguły bezpieczne dla zdrowych osób, jednakże aby takie były należy przestrzegać kilku podstawowych zasad które pozwolą Ci zmniejszyć ryzyko problemów wynikających z wysokich temperatur.

Na co należy zwracać uwagę? Normalnie organizm chłodzi się poprzez pot odparowujący z powierzchni skóry, bo jak wiadomo ciecz parując pobiera ciepło z otoczenia. Jednakże gdy jest bardzo gorąco i wilgotno, pot nie jest w stanie całości ciepła odprowadzać. Kombinacja upałów, ciała rozgrzanego ćwiczeniami i wysiłku może być bardzo niebezpieczna, a nawet śmiertelna.

Wyczerpanie upałem wywoływać może objawy fizyczne takie jak słabość, skurcze mięśni, odwodnienie, zaburzenia równowagi i świadomości, przyspieszenie pulsu oraz bóle głowy. Gdy pojawią się takie objawy, należy schronić się w chłodzie i dobrze nawodnić organizm, pijąc dużo wody. Jeśli objawy się zignoruje, stan nasz może się pogarszać – może pojawić się utrata przytomności, wymioty, kłopoty z oddychaniem, poparzenia skóry, która jest gorąca i sucha (co jest znakiem tego, że się nie pocimy). Może wystąpić atak serca który jest potencjalnie śmiertelny i wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej.

Wszystko to jednakże, gdy nie zachowamy umiaru. Oto co możemy zrobić, aby bezpiecznie cieszyć się ćwiczeniami w upalne letnie miesiące:

1. Uzyskaj zgodę lekarza – jeśli zaczynasz dopiero przygodę z fitnessem czy odchudzaniem, jeśli chorujesz na cokolwiek lub bierzesz leki, zasięgnij porady lekarskiej przed rozpoczęciem ćwiczeń. Osoby niewytrenowane są mniej odporne na przegrzanie a niektóre leki wpływają na zdolność do regulacji temperatury ciała.

2. Stosuj odpowiedni ubiór – choć bawełnę uznaje się powszechnie za wygodną, nie odprowadza ona wilgoci zbyt dobrze. Wybieraj luźne stroje z materiałów będących połączeniem bawełny z poliestrami, lub z materiałow z włókien syntetycznych specjalnie zaprojektowanych do odprowadzania ciepła i wilgoci podczas ćwiczeń.

3. Chroń skórę i wzrok przed słońcem – używaj środków ochronnych o SPF co najmniej 15 aby uniknąć poparzeń słonecznych, nawet w pochmurne dni. Środki te powinny być pozbawione oleju aby nie zakłócać naturalnej zdolności ciała do ochładzania się poprzez pocenie. Balsamy czy emulsje przeciwsłoneczne powinny być potodoporne aby nie podrażniać oczy w trakcie wysiłku. Korzystaj z okularów przeciwsłonecznych i lekkiego nakrycia głowy.

4. Pij dużo – nawadniaj organizm przed, po i w trakcie ćwiczeń. Noś ze sobą butelkę wody i popijaj często. Jeżeli masz zamiar ćwiczyć dłużej niż godzinę, stosuj napoje sportowe z dodatkiem elektrolitów.

5. Wybieraj odpowiednią porę dnia – słońce, wilgotność oraz przykładowo zanieczyszczenia powietrza są zazwyczaj największe w środku dnia. Powoduje to zwiększone ryzyko odwodnienia, porażenia słonecznego i wyczerpania upałem. Jeśli więc chcesz te ryzyko zminimalizować, ćwicz wcześnie rano (przed 10) lub późnym wieczorem (po 19).

6. Śledź prognozę pogody – jeśli ćwiczysz na dworze, sprawdzaj czy prognozy nie zapowiadają ekstremalnych upałów. O ile nie masz wyboru i jest bardzo gorąco, obniż intensywność wysiłku. Zamiast biegać idź na spacer. Jeżeli ćwiczysz w mieście, miej na uwadze zanieczyszczenia powietrza spalinami – w miastach w których występuje smog, sprawdź aktualne ostrzeżenia w radio czy w Internecie.

7. Aklimatyzuj się do temperatur i wysiłku – zaczynaj od zaledwie kilku minut ćwiczeń na słońcu, nie szalejąc z ich intensywnością. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń oraz ich intensywność.

8. Szukaj cienia – parki, lasy, ogrody, ścieżki zdrowia, długie aleje porośnięte drzewami, wszelkie takie miejsca pomogą Ci łatwiej znosić upał niż w miejscach w pełni nasłonecznionych.

9. Sprawdzaj puls – w upale warto ustalić sobie najwyższy dopuszczalny puls jaki chcemy bezpiecznie osiągnąć podczas ćwiczeń. Przydatny będzie tu oczywiście pulsometr. Gdy puls osiągnie górną granicę, zwolnij lub zatrzymaj się, wznów ćwiczenia gdy puls nieco opadnie.

10. Nie szarżuj – jeśli zauważysz cokolwiek niepokojącego, jakiekolwiek z objawów opisanych powyżej, przerwij trening. W upały nie ma miejsca na granie bohatera. Nawet najbardziej wytrenowani przegrywają z upałem gdy zawodzi ich zdrowy rozsądek.

11. Znaj swoje ograniczenia – jeśli fatalnie znosisz upały, nie masz kondycji, masz znaczną nadwagę lub chorujesz, zostań w pomieszczeniach. Ćwicz w klimatyzowanym klubie lub siłowni, możesz się nawet wybrać na szybki spacer w samo południe po … centrum handlowym.

12. Unikaj gwałtownych zmian temperatur – aklimatyzuj organizm do upału na zewnątrz, a po treningu do chłodu klimatyzowanych pomieszczeń. Stosuj rozgrzewki i wyciszanie organizmu po treningu. Nie pij lodowato zimnych napoi przed, po i w trakcie treningu.

13. Polub sporty wodne – ćwiczenia i wszelkie formy aktywności w wodzie i nad wodą są doskonałą opcją na upały. Woda chłodzi ciało, redukuje subiektywne uczucie trudności z jaką przychodzi Ci ćwiczyć w upał. Pamiętaj jednak o dwóch rzeczach – w wodzie, podobie jak na lądzie, ważne jest zarówno nawodnienie organizmu (pij dużo) jak i ochrona przeciwsłoneczna (szczególnie głowy).

14. Nie ćwicz codziennie w pełnym słońcu – w miarę opalania skóra też potrzebuje odpoczynku, pozwól więc jej w niektóre dni odpocząć od szkodliwych promieni słonecznych.

15. Zadbaj o odpowiednie obuwie i skarpety – w upały stopy są szczególnie narażone na odparzenia i powstawanie odcisków, zatroszcz się o nie poprzez dobór odpowiedniego lekkiego i przewiewnego obuwia oraz skarpet nie uciskających i nie hamujących przepływu krwi w podudziach.

Upały są czasem, gdy ćwiczyć można i należy, ale trzeba uważać i nie wolno ryzykować. Nawet osoby w pełni zdrowe i sprawne powinny zachować umiar w wysiłku w szczycie letniego sezonu. Korzystajcie bezpiecznie z uroków lata, zachowując zdrowy rozsądek podczas sportów i ćwiczeń!

Ciekawą cechą mleka jaką odkryli brytyjscy badacze jest przedłużone podtrzymywanie wysokiego poziomu sodu, potasu i elektrolitów w tkankach, w porównaniu ze spożyciem wody czy napoi energetyzujących. Mleko o zawartości 2% tłuszczu dodane do potreningowego koktailu podtrzymywało nawodnienie tkanek czterokrotnie dłużej. Dzięki temu zjawisku można przyjąć iż mleko szybciej redukuje zmęczenie i zmniejsza ryzyko skurczy po intensywnym treningu.

[przemekWCH]

Nawodnienie przed maratonem jak najbardziej prawidłowe. Czyli na 2 dni przed maratonem nie rozstawałem się z wodą. Małymi łyczkami.. systematycznie... białe siuśki! Dodatkowo "carboloading".

Na Maratonie we Wiedniu wg mnie kubki były nieprawidłowo uzupełniane (około 100ml). Na 5km odpuściłem tylko picie. Później piłem, ale nie za dużo... brać dwa razy kubek to już strata duża.

Na 25-26 było siku... baaaaaaaardzo żółte i bardzooooo bolesne. I to już była oznaka, że będzie źle.

W tym samym czasie brat mój biegł w Madrycie. Woda podawana w buteleczkach 330ml - łatwiej i pewniej.

We Wiedniu dodatkowo końcówka była w temperaturze gdzieś około 25'C i myślę, że to dołożyło do klęski. A 3:12 było w zasięgu...

[F@E]

W zasięgu był zgon Panie Barabanie Przy tym moczu + objawie ja dałbym już spokój z bieganiem i zgłosił się do pierwszego lepszego punktu +

pozdro

[przemekWCH]

W zasięgu był zgon Panie Barabanie Przy tym moczu + objawie ja dałbym już spokój z bieganiem i zgłosił się do pierwszego lepszego punktu +

pozdro

Kolejnym razem tak zrobię.

[Pigul]

najwazniejsze ze przezyles, bo do tragedii byl tylko maly kroczek
mysle ze to nieodpowiedzalnosc by zwalac wine na organizatora. inni dobiegli do mety. tobie przyswiecal jeden cel - najlepszy wynik i nie wazne jaka utrata zdrowia osiagniety. przy tak zageszczonym moczu jedyne co kazdy powinien zrobic to jak wspomnial kolega powyzej - zejsc z trasy i to jak najszybciej i udac sie do punktu medycznego.

[jacekj]

przemekWCH dzięki za informacje-przestrogę, takie niby nic i katastrofa.

zdrówka

[F@E]

Przypuszczam że kolega ma jakiś ukryty problem, może nawet metaboliczny który przyczynił się do takiego rozwoju sytuacji, albo gdzieś zawinił konkretnie, może jakaś niedoleczona infekcja, a może problem z nerkami, korą nadnerczy itp. inni nazywają to "taką urodą" apropo jak to słyszę to mi się nóż w kieszeni otwiera

pozdro

[jacekj]

BTW: taka była pojemność kubków w Krakowie. Tych z wodą podobna jak można przyuważyć na kolejnych zdjęciach. Wiedeń nie odstawał więc od Krakowa acz 17 był tu chłodniejszy, momentami pewnie o jakieś 10 stopni.

pozdr