Problem z dieta i regeneracja ;/

[honda104]

Witam wysztkich.
Mam maly problem z polaczeniem pracy, silowni, biegania i dobraniem dietki do tego. Mam 29lat, 184cm zwrostu, waga 95kg, 14,6% tuszczu w calym organizmie.
Moj przecietny tydzien wyglada tak:

05:00 pobudka
06:00-08:00 praca
08:00-14:00 wolne
14:00-16:00 praca
20:00 4razy w tygodniu silownia albo bieganie, przemiennie. Biegam na 5 i 10km na zmiane.

Tylko 1 dzien mam wolny w tygodniu od pracy. Praca jest typowo fizyczna w zaopatrzeniu, dziennie 3-4ton przez moje rece przechodzi. Pracuje tez jako mechanik 3x wtygodniu po pare godzin.

Przecietna dzietka wyglada tak:

05:15
Sok z owocow swiezych, 3 jajka, 2 kawalki chleba
08:30
owoc/wafel ryzowy z miodem
09:00
250g makaronu/ryzu/ziemniakow, piers z kurczaka/2 udka/ryba, surowka/slatka
12:00
salatka z tunczyka albo jakies kanapki.
16:30
owoc/wafel ryzowy z miodem
17:00
piers z kurczaka/2 udka/ryba, surowka/slatka
21:00
owoc/wafel ryzowy z miodem
22:00
4jajka/twarozek/kefir/jogurt/piers z kurczaka, salatka/surowka.

Do tego biore witaminki, odzywki bialkowe, gainera.

Problem jest tego typu, ze czuje sie ociezaly i niemam energi. Jak zmienie diete na wieksza ilosc weglowodanow to zaczynam tyc, a i tak nie mam sily. Przechodzi mi po kilku dniowym urlopie ale wystarcza mi znowu 2 dni w pracy i znowy zamula powraca. Nie chce rezygnowac z silowni ani z biegania i jestem w kropce.
Dodam, ze robilem testy na tolerancje, alergie, uczulenia i wszystkie nie tolerowane elementy diety usunlelem.

Moze ktos wie w czym gwozdz zabity. Bede bardzo wdzieczny za podpowiedz

[kisio]

Masz tylko jeden porządny węglowodanowy posiłek. Miód trzy razy dziennie to ogromny zastrzyk cukrów prostych, może lepiej zamiast tego wrzucić do jeszcze jednego posiłku jakąś kaszę.

Liczyłeś ile Ci mniej więcej wychodzi gram białka i węgli na kilogram masy ciała?

Co mi się jeszcze rzuciło w oczy. Spożywasz mało węgli przed pracą, dużo po. Próbowałeś to zamienić? Czyli przed pracą solidny posiłek z węglami złożonymi (kasza, ryż, makaron razowy). Po zostawiłby to 'szybko i słodko' czyli owoc lub wafel, a posiłek właściwy może bardziej białkowy.

[honda104]

Nie nie liczylem. Ilosc bialka jest napewno wystarczajaca, z weglowodanami zlozonymi moze masz racje i tak samo z tymi waflami. Mam kulturyste wice mistrza w domu, ktory caly czas wpaja mi zeby jesc cukry proste zaraz po wysilku zeby nie wydzielaly sie jakies tam hormony ktore trawia bialka w miesniach a dopiero po chwili posilek z bialek. Tyle ze u niego metabolizm troche inaczej sobie radzi z przetwazaniem bialek na paliwo a umnie cos szwankuje.

[kisio]

Cukry proste bezpośrednio po dużym wysiłku mają jak najbardziej sens. Tylko sporo tego cukry wychodzi w ciągu dnia a piszesz jak jak jesz więcej węgli to tyjesz. Może da się to jakoś zoptymalizować. No i spróbowałbym jednak węgle złożone przed wysiłkiem.

[honda104]

Tak zrobie. Zamienie ten posilek z 9 na 12, a rano jakas kasze doloze. Wczesniej zanim zmienilem prace bylo wszystko ok. Wystarczajaca ilosc glikogenu odkladala sie w miesniach przed treningiem. W ubieglym roku zanim zaczelem chodzic na silownie wazylem 62kg i tylko biegalem, waga byla dobra dla maratonczyka i ilosc przyjmowanej energi, zeby zaspokoic potrzeby byla duuzo miejsza niz teraz.

[Aśka]

nie komentując za wiele, powiem tak: 7 jajek dziennie? i kurczak niemal w każdym posiłku? imho gruba przesada, plus grubą przesadą jest ilość posiłków i ich wielkość - w zasadzie jesz 3 obiady i lunch...

daj ciału odpocząć od jedzenia...
3 posiłki główne: śniadanie, obiad, kolacja plus 2 przekąski (PRZEKĄSKI - owoc, marchewa etc.) - wystarczy...

[kisio]

Przecież to tak na prawdę 5 posiłków - reszta to szybki zastrzyk węgli prostych bezpośrednio po wysiłku a tuż przed 'normalnym' posiłkiem. Biorąc pod uwagę, że kolega jest na nogach od 5:00 do pewnie minimum 23:00 to wcale nie tak dużo.

Zauważ ile kolega ważył a ile waży teraz. Domyślam się, że to co mu przybyło to nie tłuszcz. Taką masę mięśni trzeba odpowiednio zasilić.

[honda104]

Moze to tak wyglada jak napisalem, ze kurak w kazdym posilku ale nie jest tak. Chodzi o to, piszac np. piersi z kurczaka/2 udka/ryba, ze w tym posilku mam do wyboru jedna z nich. Ilosc tez nie jest jakas Duza, tylko w granicach nie przekraczajacych 45g bialka w jednym posilku. To tylko tak strasznie wyglada

Edit
Tez nie jem przez caly czas tego samego. Zmieniam kurczaka na wolowine, indyka itd tylko wieprzowiny nie jem i wszystkiego co jest z tym zwiazane, calkowity brak tolerancji na swinke. Tluszcze tez staram sie polykac w odpowiedniej ilosci i jakosci, zwierzece(bez wieprzowiny) olej lniany i z oliwek. Ziemniaczki tylko w mundurkach, ryz brazowy dlugo ziarnisty,czasami platki owsiane, pieczywo razowe i tak samo makaron. Staram sie cos zawsze zmieniac.

[F@E]

Mają ciężko z czytaniem ze zrozumieniem

Dodaj kaszę i zielone.

[Aśka]

Mają ciężko z czytaniem ze zrozumieniem

Dodaj kaszę i zielone.

nie, nie mają ciężko, i kumają, co znaczy: "/"
może teraz wytłumaczenie dla tych, co myślą, że problemu nie mają :P, ale chyba jednak nową maturę zdawali: mięso tyle razy dziennie?

dobra, bez dalszych złośliwości, bo nie ma po co :D

konkret:

jako wege generalnie myślę, że świat je za dużo mięsa, ale staram się w takich sytuacjach odkładać na bok moje poglądy wiedząc, że przekonywanie do rzucania mięcha spotka się raczej z wyśmianiem, niż jakimkolwiek wysłuchaniem (9 przypadków na 10), niemniej jeśli widzę, że ktoś żywi się mięsem w takiej ilości, to mi - mówiąc kolokwialnie - kopara opada. kolega 5 razy dziennie je białko zwierzęce - za dużo imho, i nie o moją etykę tu chodzi, tylko o zdrowie kolegi.

jedz to max 2x dziennie (mięso/ryby/drób/jajka/mleko), serio. daj ciału odpocząć - już abstrahując od ilości posiłków...

bo jeśli, z kolei, o ilość chodzi, to to nie, jak chce jeden z dyskutantów, "tak naprawdę 5 posiłków i przekąski okołotreningowe", tylko 8 posiłków - posiłkiem z punktu widzenia żołądka jest nawet sok, ale gdyby na soki patrzeć z przymrużeniem oka, to u kolegi jest i tak 8 mniej lub bardziej treściwych, każdorazowo stałych pokarmów dziennie...
wg mnie to grozi przejedzeniem, ociężałością i zmęczeniem, bo organizm nie wyrabia, musząc non stop trawić

tyle się tu pisze o konieczności odpoczynku od treningu - tak samo można spojrzeć na proces trawienia (bo i on jest elementem budowania siły i wytrzymałości - wszak m.in. po to panowie zdrowo i ładnie jedzą, żeby lepiej biegać, czyż nie? ): dajcie sobie odpocząć, nie "trenując" żołądka cały Boży dzień... o tygodniu czy roku jest mowa w innym wątku

[kisio]

Dobrze, że to forum biegowe, bo gdybyś na forum kulturystycznym polecała 2 konkretne posiłki dziennie byłoby wesoło :D

Serio uważasz, że osoba, która jest przez 18 godzin na nogach, ma ciężką pracę fizyczną do tego trenuje biegi i kulturystykę wyżyje na 3 posiłkach dziennie?

[honda104]

Wiem o co Asi chodzi, czytalem kiedys cos na ten temat. I powaznie na tym sie zastanawiam zeby zmiejszyc obciazenie ukladu pokarmowego. Tylko problem polega na tym, ze stale musze dostarczac bialko, nie zadziej niz co 4 godziny inaczej nic nie chce rosnac. Wiem tez, ze do normalnego funkcjonowania organizmu wystarcza ilosc bialka w 1 jajku zjadanego raz w tygodniu. I juz sam nie wiem co z tym fantem zrobic, moze czesc posilkow zastapic odzywkami bialkowymi napewno zmiejszy obciazenie. Z bialkiem roslinnym tez kombinuje tyle, ze z lenistwa i z braku czasu czezko cos zrobic.

[Aśka]

kisio: 3 plus dwie przegryzki - tak, to proponuję


honda: spróbuj chociaż właśnie na to roślinne częściowo się przerzucić. jak Ci ciężko dużo pichcić, to rozwiązaniem bardzo szybkim są choćby parówki sojowe, ale o soi różne opowieści krążą...

niemniej, pasztet z soczewicy domowej roboty wrzucony na kanapkę, zupa z ciecierzycy zamiast którejś tam sałatki z tuńczyka czy innego kurczaka - brzmi smacznie, co?
do takich pasztetów czy zup możesz wrzucić różne inne warzywa, żeby nie jeść samego białka niemalże - i wyjdzie na zdrowie, a i na smak z pewnością pozytywnie zadziała

mnóstwo przepisów tu: http://www.puszka.pl
podrzucę moje ulubione - na pasztet i zupę z soczewicy. zupę z ciecierzycy polecam w wersji z "Włoskiej wyprawy" Olivera - pycha, że łorety
warto zrobić sobie najróżniejsze kotlety, które możesz wziąć do pudełka i po treningu przegryźć ze dwa


tu pasztet:
pasztet z soczewicy
dodam, że to jest trzecia wersja przepisu, może ulec kolejnym modyfikacjom - więc jeśli widzicie coś szczególnie wartego poprawy - dajta znać. metodą prób i błędów w końcu wyjdzie przezajebiaszczy

składniki (na 2 foremki keksówki, my mamy niewielkie):
- soczewica - ok. 400 g (suchej). najlepiej wymieszać zieloną i czerwoną
- 2 cebule (posiekane)
- 4-5 ząbków czosnku (zmiażdżone)
- olej roślinny (łyżka-dwie)
- przyprawy: chilli, gałka muszkatołowa, zmielona kolendra, natka pietruszki i co tam kto ma w kuchni (np. świeża bazylia, oregano)
- ok. 4 spore łyżki mąki kukurydzianej (a wersji nie vegan: jajko i 2 łyżki mleka)
- ok. 1,5 l bulionu warzywnego (może być przygotowany ze świeżych warzyw - potem się je zmiksuje z resztą )
- masło i bułka tarta (do wysmarowania i obsypania foremek) - masło w wersji vegan albo zwykłe, rzecz jasna

olej wlewamy do dużego garnka, na to wrzucamy cebulę i czosnek, podsmażamy. dodajemy przyprawy i jeszcze z pół minutki obsmażamy wszystko razem.
do garnka wlać bulion, wsypać soczewicę i zagotować (ok. 20 minut - tak, żeby soczewica była miękka).
odcedzić nadmiar płynu - i tu ważna uwaga. przy trzecim podejściu zamiast odcedzać tak, że mi niemal sucha masa zostawała, zostawiłam wielką mokrą papkę. wyszło zdecydowanie najlepiej (przy poprzednich wersjach musieliśmy kroić pasztet na kawałki, mieszać w miseczce z wodą i dopiero dało się jeść jakoś. teraz bez ceregieli można gotowy od razu wrzucić na kanapkę).

blenderem zmiksować wszystko na papkę, dorzucając mąkę kukurydzianą (lub jajko i mleko) i natkę pietruszki.

przygotować foremki (natrzeć masłem, obsypać bułką), wlać masę i obłożyć od góry folią aluminiową (szybko się przypala).
piec w piekarniku nagrzanym do 200 st. przez ok 45 minut (taki czas sprawdza się w kombiwarze, ale nie wiem, czy w piekarniku nie trzeba czasem potrzymać nieco dłużej).

zostawić w foremce na pól godzinki, a trzymać najlepiej w lodówce
spokojnie można zamrażać - zrobiliśmy tak z drugą foremką. wystarczyło wrzucić znów do piekarnika (170 st., czas chyba ok. 30 min., nie pamiętam) i smakuje tak samo )

wsjo.

zupa z soczewicy - szybko i łatwo


1. do dużego gara --> cebula i czosnek, podsmażyć na oleju, dodać przyprawy (duuużo gałki muszkatołowej, kurkuma, sól, pieprz, kostka do zupy - my używamy takiej lajtowej wersji bez E-1500 etc. i glutaminianu i to samo polecam ) proszek raczej, niż kostka; plus natka pietruszki, papryka, chilli i co se kto chce
2. dolać duużo wody, wrzucić ok. 300 g CZERWONEJ soczewicy i od tej pory liczy się czas gotowania - pół godziny.
3. dorzucić 1 kg (tak, z 4-5) pomidorów, 1 paprykę
i niech sobie pyrka.
trzeba dolewać wody, bo soczewica mocno wchłania.

w międzyczasie w drugim garze gotujemy ok. 200-300 g ZIELONEJ soczewicy (zielona jest twardsza, czerwona rozmięka). niech się gotuje pół godz.

jak pierwszy gar już się pogotuje, bierzemy jakiś mikser i miksujemy zupę (jak ktoś chce. jak nie, to zieloną soczewicę można gotować od razu w tym samym garze), ale nie na totalną papkę. potem dorzucamy zieloną soczewicę

do miski, natka znów, i wsjo.

EDIT: może ślepa jestem, ale nie widzę, żebym dodała info, że do zupy powinno się wcisnąć nieco soku z cytryny - fajnie wyciąga smak

[kisio]

Fajne przepisy. Lubię soczewicę, muszę spróbować. W tej zupie rozumiem, że zieloną soczewicę dorzucam 'w całości' do tego zmiksowanego gara i już nie miksuję? Kaszę gryczaną porządną mam problem kupić, ciekawe jak mi wyjdą poszukiwania dwóch rodzajów soczewicy hehe

Masz gdzieś może w przybliżeniu chociaż zawartość składników odżywczych w tych potrawach?

[Aśka]

tak, zieloną dorzucasz i już nie miksujesz - ja tak lubię, bo nie lubię totalnej papki, dlatego zieloną soczewicę gotuję osobno, żeby potem fajnie w zębach chrupała

nie, składników nie mam... można wrzucić w różne kalkulatory, ale nie przepadam za takim wymierzaniem jedzenia jakoś

a soczewica w każdym niemal sklepie, na szczęście, z ciecierzycą gorzej, ale i tak z reguły trafiam - w marketach obok makaronów, płatków owsianych albo w dziale z tzw. zdrową żywnością to 3 najpopularniejsze lokalizacje... :D