Diete i suplemety dla średnio dystnsowaca

[wisnix800]

Witam trenuje dystanse średnie głownie 800m. Poproszę o jakas w miare nie drogą dietke dle średnio dytansowaca z uwzglednienieniem ze sniadanie jem normalnie potem wychodze do szkoły w szkole oczywiscie jadam i tu pytanie co najlepiej w zjesc przed treningiem biorac pod uwage ze w szkole nie ma duzych mozliwosc kulinarnych??? i co po treningu??? I oczywiscie jeszcze pyanko odnosnie odzywek w biegach średnich jakie w okresie przygotowawczym a jakie w startowym?

[janoz5]

yyy.... może nie w temacie, ale 800m to dystans średni?

[wisnix800]

jak najbardziej;D

[Wuj Phyll]

Witam trenuje dystanse średnie głownie 800m. Poproszę o jakas w miare nie drogą dietke dle średnio dytansowaca z uwzglednienieniem ze sniadanie jem normalnie potem wychodze do szkoły w szkole oczywiscie jadam i tu pytanie co najlepiej w zjesc przed treningiem biorac pod uwage ze w szkole nie ma duzych mozliwosc kulinarnych??? i co po treningu??? I oczywiscie jeszcze pyanko odnosnie odzywek w biegach średnich jakie w okresie przygotowawczym a jakie w startowym?

Jedz normalnie. Dbaj o odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów oraz staraj się, by te składniki pokarmowe, były dostarczane w jak najlepszej jakościowo formie.

O czym musisz pamiętać:
- o odpowiedniej podaży warzyw i owoców
- spożyciu węglowodanów o niskim IG, tak, by nie doprowadzać do zbędnych skoków cukru we krwi
- unikaniu jedzenia, które poza słodkim smakiem i marną mieszaniną podłych tłuszczów oraz prostych węglowodanów nie oferuje nic innego- czyli powszechnie znanych słodyczy

To chyba wszystko.

Jak mógłby wyglądać dla przykładowy jadłospis?

Śniadanie- zielona herbata, jajko albo dwa, owsianka, jabłko

drugie śniadanie- pełnoziarnista bułka z kurczakiem/indykiem, żółtym serem, sałatą, pomidorem i ogórkiem, do picia sok pomidorowy a jak będziesz jeszcze głodny to zapakuj sobie do szkoły kakao w butelce.

obiad- kasza gryczana z warzywami i chude mięso w sosie ziołowym
lub- befsztyk pieczony, nie smażony/jakiekolwiek czerwone mięso przygotowane bez smażenia. Czerwone mięso jest ważne, ale grunt to nie jeść go zbyt często i wybierać to dobrej jakości

Podwieczorek- banan, trochę orzechów różnego rodzaju, może jakiś kisiel z domowej roboty konfiturami? Oczywiście takie papu, to po treningowy podwieczorek, w innym wypadku postaw na jakieś złożone węglowodany

Kolacja- ciemny chleb, pomidor, sałata, zioła, twarożek, może zrób sobie pastę rybną z twarożku, łyżki śmietany i ryby, polecam tu makrelę, bo jest smaczna i zawiera garść dobrych tłuszczów.



Suple- daruj sobie jakieś odżywki, bo pewnie ich nie potrzebujesz. Tran Ci nie zaszkodzi, wrzuć go do diety, w kapsułkach będzie na pewno smaczniejszy niż zwykły, jest ponadto niedrogi, bo 9zł za 100 kapsułek. Jeśli brakuje Ci magnezu i masz objawy jego niedoborów, kup sobie magnez, sam lub z witaminą b6- jeśli bez b6, to łykaj magnez po zjedzeniu jaja, które jest bogate w b6. Po wysiłku pij sok pomidorowy, uzupełnia potas.

Zrób sobie badania krwi.

Posiłek po ciężkim treningu- mocne kakao z miodem, muesli (zrób własne, jeśli ciekawi Cię przepis, mogę go podać) z jogurtem naturalnym i dwa białka jaj, albo całe jajo jak jesteś głodny.

Dlaczego kakao? Kakao zawiera argininę, która wspomaga proces regeneracji. Miód naładuje Ci mięśnie glikogenem, abyś mógł trenować nazajutrz bez utraty mocy.

Dlaczego muesli?- dużo cynku, żelaza, trochę białek z jogurtu oraz cukru z rodzynek, o ile je dodasz- to dobra perspektywa po treningu

Dlaczego białka jaj?- jaja zawierają albuminę, doskonale przyswajalne białko, które na pewno pomoże wrócić mięśniom do formy po intensywnym treningu 800metrowca

[wisnix800]

Dzięki wielkie. Ten przepisik to bym poprosił;D A takie rzeczy jak ryze makrony kasze to rozumiem oczywicie tez moga byc? A te białka jaj to jak ja mam je przyzadzi bo jak odile zółto od białka to w sumie gotowac nie ma jak to w takim razie usmarzyc???

[piotrek79]

A te białka jaj to jak ja mam je przyzadzi bo jak odile zółto od białka to w sumie gotowac nie ma jak to w takim razie usmarzyc???

Może ugotować całe jajko, a potem oddzielić żółtko od białka?!

[Wuj Phyll]

Dzięki wielkie. Ten przepisik to bym poprosił;D A takie rzeczy jak ryze makrony kasze to rozumiem oczywicie tez moga byc? A te białka jaj to jak ja mam je przyzadzi bo jak odile zółto od białka to w sumie gotowac nie ma jak to w takim razie usmarzyc???

Wiesz, nie musisz wcale oddzielać, podałem to jako przykład.

Ja preferuję coś takiego po siłowni albo ciężkim treningu, który angażuje więcej grup mięśniowych w biegu (wieloskoki, skipy, podbiegi, wyskoki)

Bierzesz dwa białka z jaja (żołtka zostaw sobie na ciasto ) i ubijasz je mikserem z cukrem tak, żeby wyszła przelewająca się piana- mi to smakuje, taki deserek. Ma to tą zaletę, że dostarcza dobrej jakości białek, które się szybko wchłaniają, nabija mięśnie glikogenem, co przyspiesza regenerację. Zadbaj o to, żeby to było Naprawdę słodkie, bo po ciężkim treningu przydaje się spora ilość cukrów prostych

Jeśli jaja gotujesz, jedz je całe.

Acha- jak pisałem wyżej- zwracaj uwagę na białko po cięższych treningach, ponieważ mięśnie szybciej się po nim regenerują. Pamiętaj jednak o zasadniczych sprawach:

- niech białko będzie dobrej jakości i dobrze wchłanialne (parówki i tym podobny syf zostaw dla gołębi, chociaż nie, one też tego mogą nie tknąć)
dobra jest pierś kurczaka (najlepiej takiego z dobrze znanej fermy albo od znajomych/rodziny do których masz zaufanie)
- po treningu lepiej zjedz białko, które nie jest połączone z tłuszczami, to przyspieszy jego wchłanianie
- dbaj o różnorodność białek, tak, aby organizm mógł z nich łatwiej wygenerować wszystkie 20 aminokwasów
(nie bój się wołowiny i wieprzowiny, wątroby, tuńczyka, drobiu, jaj, sera żółtego, twarogowego (ponoć dobry na noc, kazeiny wolno się wchłaniają i dają zapas na dłuższy czas), kefirów, jogurtów, maślanki- dobre źródło wapnia i odpowiednich bakterii które wspomagają pracę jelit po antybiotykach )

Do przeciwników cukru- młody człowiek, który nie jest ogarnięty powszechnie znaną i lubianą "redukcją", według mnie nie musi bać się cukru po treningu, ponieważ sam cukier składa się z szybko i wolniej przyswajalnych cukrów- glukozy i fruktozy. Wbrew pozorom, cukier ma pewien potencjał, ponieważ fruktoza daje "rezerwę". Oczywiście cukier można zastąpić miodem albo czystą glukozą