constantius pisze:na odchudzanie dobrze jest biegać rano bez posiłku.
Poniekąd masz rację ale to jest błędne myślenie niestety.
Nie chce mi się wklejać ale już było na ten temat i myślę że cytat który wkleiłem dał odpowiedzi na wszystkie pytania.
niech stracę...
Dyskusja przy okrągłym stole - Aeroby w okresie odchudzania
Okrągły stół to formuła w której osoby biorące udział w dyskusji przedstawiają własne, niezależne poglądy na zadany temat.
Dziś przy naszym okrągłym stole zajmujemy się tematem:
"Aeroby w okresie odchudzania "
Zapraszamy do lektury mając nadzieję, iż polubicie tą nową, ciekawą formułę pozwalająca ujrzeć to samo zagadnienie z różnych, czasami zapewne zupełnie odmiennych perspektyw.
Bez zbędnych więc wstępów- zaczynamy!
Joanna Wysocka: Utrata tkanki tłuszczowej wydaje się banalnie prosta - wystarczy wytworzyć deficyt kaloryczny. Można to zrobić na dwa sposoby: zmniejszyć ilość zjadanych kalorii w diecie bądź zwiększyć wydatkowanie energetyczne dzięki ćwiczeniom. Najlepszym wyjściem jest połączenie obu sposobów, a nie poleganie wyłącznie na często głodowej diecie. Co rusz ćwiczący wybierają trening aerobowy jako rodzaj preferowanej aktywności fizycznej.
Najwięcej kontrowersji wśród trenujących budzi chyba kwestia treningu aerobowego wykonywanego na pusty żołądek, rano po przebudzeniu. Osobiście nie polecam takiego rodzaj aktywności fizycznej - chyba że osoba odchudzająca się jest endomorfikiem, czyli człowiekiem o bardzo wolnym metabolizmie, który szybko łapie zbędną tkankę tłuszczową. Pewnie zdziwi Cię takie a nie inne moje zdanie. Pewnie też powiesz: "Jak to? Przecież mam niski poziom glikogenu mięśniowego po nocy, więc przy treningu na czczo moim paliwem będą zapasy zbędnej tkanki tłuszczowej!" Nie twierdzę, że trening na czczo jest koszmarnie zły, jednak są znacznie lepsze sposoby. Pierwszą sprawą, jaką należy tu naprostować, jest źródło energii, którą organizm zużywa w trakcie snu. Nie jest to glikogen mięśniowy, a kwasy tłuszczowe (ponieważ sen jest rodzajem mało intensywnej aktywności), które dodatkowo uwalniane są wskutek sekrecji hormonu wzrostu w trakcie snu. Kiedy wstajesz rano, sporo wolnych kwasów tłuszczowych jest dostępnych już w krwiobiegu, dlatego bardzo łatwo podlegają one utlenianiu w trakcie porannego treningu aerobowego. Tak więc z jednej strony aeroby na czczo mogą zwiększać ilość wolnych kwasów tłuszczowych w krwiobiegu, które organizm wykorzysta jako źródło energii. Druga strona aerobowego medalu to większe ryzyko katabolizmu mięśni, szczególnie rano na czczo, gdy w naszej krwi przelewają się hektolitry kortyzolu. Hormon ten sprawia, że dochodzi do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego na aminokwasy i wykorzystania ich jako źródło energii, szczególnie w trakcie wykonywania intensywnych aerobów na czczo (powyżej 65% HR max). Poza tym różnice w ilości spalonych wolnych kwasów tłuszczowych w trakcie treningu na czczo i w odpowiednim czasie po posiłku są tak niewielkie, że nie ma sensu ryzykować utraty masy mięśniowej. Stąd też jeśli ktoś decyduje się jednak na poranny trening, polecam spożycie kilku gramów odżywki białkowej przed przystąpieniem do porannych aerobów, co pozwoli ograniczyć poranny katabolizm. Ważne też, aby nie przesadzać z czasem trwania i intensywnością takiego typu treningu.
Kolejną problematyczną kwestię stanowią aeroby przed i po treningu siłowym. Powinniście stanowczo powiedzieć NIE aerobom przed treningiem na siłowni, chyba że Wasz trening oporowy polega na kilku machnięciach winylowymi hantelkami. Jeśli zaś podchodzicie poważnie do treningów, to nigdy nie wykonujcie treningu cardio przed siłowym. Intensywny trening cardio wykorzystuje glikogen mięśniowy jako źródło energii. Podobnie jest w przypadku treningu oporowego - jest to trening beztlenowy (anaerobowy), w którym głównym paliwem są węglowodany. Dlatego też, jeśli wykorzystasz całe to paliwo na poczet treningu cardio, nie będziesz miał zbyt wiele siły na efektywny trening siłowy. Możesz też nabawić się kontuzji, gdy zmęczony będziesz przerzucał żelastwo. Co więcej, w trakcie długiego i intensywnego treningu aerobowego może rozpocząć się negatywny proces rozkładu białek mięśniowych, który doskonale pogłębisz treningiem siłowym następującym bezpośrednio po nim. Lepszym wyjściem jest trening aerobowy wykonany po siłowym, ponieważ trening siłowy z reguły pozostawia nam jeszcze pewne zapasy glikogenu (chyba że wykonamy ciężki trening nastawiony na całkowite wykorzystanie zapasów glikogenu).
Najlepszym wyjściem jednak będzie rozdzielenie sesji treningowych - albo na osobne dni, albo na ranek i wieczór danego dnia. Wykonywanie aerobów w dni wolne od treningu siłowego pozwala odpowiednio przyłożyć się do wszystkich tych sesji.
Ostatnią chyba kwestią - z tych najważniejszych - jest intensywność treningu aerobowego. Nie musisz koniecznie wykonywać monotonnego treningu cardio w stałym tętnie, które mieści się w odpowiedniej strefie %HR, przez 45-60 minut. Czasem zdarza się też, że nie masz czasu na odpowiednio długi trening aerobowy. Proponuję więc zaprzyjaźnienie się z treningiem interwałowym. To doskonałe wyjście dla osób pragnących zgubić tu i ówdzie zbędną tkankę tłuszczową. Tradycyjny trening aerobowy wykonywany od dłuższego czasu w tym samym tempie i przez taką samą ilość czasu sprawia, że ciało adaptuje się do danych warunków i stara się oszczędzać zużywaną energię. Trening interwałowy pozwala uniknąć powyższej pułapki. Mimo że w trakcie treningu aerobowego o niskiej intensywności spalamy większy procent kalorii pochodzący z tłuszczu zapasowego, zaś w treningu interwałowym korzystamy z węglowodanów jako głównego paliwa, to tym drugim dodatkowo podkręcamy swoją przemianę materii na kilka godzin po sesji treningowej, co pozwala nam spalić większą ilość tłuszczu niż w trakcie treningu aerobowego o niskiej intensywności.
Doskonałym więc wyjściem będzie urozmaicanie treningu aerobowego tak, aby organizm nie mógł się połapać, iż chcemy wydrzeć mu niechciane przez nas zapasy tłuszczu, poprzez korzystanie zarówno z tradycyjnych aerobów, jak i treningu interwałowego. Pamiętajcie jednak, że kluczem do sukcesu są wytrwałość i dobry plan.
Zbyszko Tarczewski : Zanim przejdę do szerszego omówienia dzisiejszego zagadnienia, chciałbym na wstępie skupić się na znaczeniu dla naszego organizmu ćwiczeń aerobowych.
Czemu one służą?
Widzę cztery główne zastosowania aerobów:
oddziaływanie na nasz układ krwionośny i oddechowy,
przygotowanie i wsparcie w specyficznym uprawianym sporcie,
redukcja stresu i napięcia,
spalanie kalorii.
W ramach dzisiejszych rozważań chciałbym zająć się głównie aspektem spalania kalorii.
Ogólnie wiadomo, iż aby uzyskać redukcję tkanki niezbędne jest wytworzenie negatywnego bilansu energetycznego, tzn. należy umożliwić organizmowi spalanie większej ilości kalorii, niż jest spożywane.
Najprostszym sposobem jest zjadanie, czasem znacznie mniejszych, porcji pożywienia.
Mniej jemy - więcej spalamy efektem jest utrata tkanki tłuszczowej.
Jednak z wyłączeniem osób bardzo otyłych, nie jestem przekonany, czy jest to najlepsze rozwiązanie.
Zdecydowanie lepsze wyniki (często również w przyjemniejszy sposób - znacie uczucie rozdrażnienia wynikające z wiecznego braku jedzenia?) osiąga się łącząc redukcje spożywanych kalorii z aktywnością ruchową i to zarówno anaerobową (siłownia), jak i aerobową.
Dzięki dołączeniu do wprowadzonych już zmian w sposobie odżywiania ćwiczeń aerobowych możemy pozwolić sobie na dodatkowe kalorie, które możemy spożyć, lub jako alternatywę wykorzystać je do przyspieszenia procesu redukcji.
Ćwiczenia aerobowe dzielone są najczęściej na dwie kategorie:
tradycyjne - trwające min 30 min - rzadko, kiedy dłużej niż 60 minut,
HIIT - wykonywane przez około 2-15 minut.
Tradycyjne formy aerobowe są powszechnie znane jest to np. jazda na rowerze (ruchomym lub stacjonarnym), biegi (plener lub bieżnia w klubie fitness), stepper itp.
Nieco mniej znany jest sposób wykonywania ćwiczeń aerobowych zwany HIIT.
Polega on (często przy wykorzystaniu tego samego sprzętu) na połączeniu okresów bardzo dynamicznej pracy (ćwiczeń) z okresem odpoczynku podczas, którego kontynuowana jest wybrana aktywność ruchowa, ale przy znacznie niższej intensywności.
Najczęściej okres pracy bardzo dynamicznej trwa od 15 sekund do 1 minuty, a czas odpoczynku jest mu równy lub może nawet być dwukrotnie dłuższy.
Sesja HIIT wygląda w następujący sposób (przykład dla średnio zaawansowanych, przy wykorzystaniu biegu jako przykładu aktywności):
60 sekund trucht,
15 sekund sprint,
30 sekund trucht,
15 sekund sprint,
30 sekund trucht,
15 sekund sprint,
30 sekund trucht,
60 sekund trucht.
Ilość cykli można wydłużać w zależności od stopnia wytrenowania (im osoba posiada wyższy stopień sprawności fizycznej, tym większą ilość cykli zaleca się).
Zmienny może również być czas trwa poszczególnego etapu.
Która z form ćwiczeń aerobowych jest bardziej korzystna jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej?
Na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi, plusy są po obu stronach, jednak w mojej ocenie dla osoby dość sprawnej, nieposiadającej zbytniej nadwagi połączenie np. 2-3 minut HIIT z 30 minutami tradycyjnych ćwiczeń aerobowych jest najlepszą kombinacją (ilość ćwiczeń należy dostosować do własnych możliwości).
Tradycyjne formy ćwiczeń aerobowych, przez to iż są wykonywane w znacznie dłuższej jednostce czasu, pozwalają na spalenie większej ilości kalorii podczas wykonywania aktywności ruchowej, HIIT z drugiej strony, ze względu na to, że trwa bardzo krótko, nie zużywa takich zasobów energetycznych.
Jednak posiada zaletę jakiej nie ma tradycyjna forma, a mianowicie po zakończeniu ćwiczeń dalej spalane są kalorie w sposób znacznie zwiększony w porównaniu do zapotrzebowania w spoczynku - podobną cechą charakteryzują się ćwiczenia anaerobowe - na siłowni.
Wojciech Górny: Temat dzisiejszego Okrągłego Stołu w ostatnich latach przysporzył mi chyba jednakową liczbę fanów, co zażartych wrogów. "Demitologizacja" aerobów stała się poniekąd moją wizytówką, cieszy mnie więc możliwość odniesienia się do tego tematu po raz kolejny.
Zacznijmy jednak od początku, czyli od badania naukowego, które stanowi fundament współczesnej wiedzy o aerobach na redukcji, a może raczej kamień milowy na drodze do wypracowania skuteczniejszych metod spalania tkanki tłuszczowej.
W 1994 roku pan Tremblay wraz z kolegami przeprowadził przełomowe badanie, w którym dwie grupy odchudzających się ćwiczyły różnymi metodami.
Grupa pierwsza przez 20 tygodni wykonywała długotrwałe, powolne aeroby, podczas gdy grupa druga przez 15 tygodni wykonywała HIIT (trening interwałowy wysokiej intensywności).
Grupa pierwsza (aerobowa), ćwicząc dłużej, zużyła podczas ćwiczeń ponad dwa razy więcej energii (28.600 kcal) niż grupa HIIT (13.600 kcal).
Co jednak ciekawe, grupa stosująca HIIT spaliła dziewięć razy więcej tłuszczu podskórnego w przeliczeniu na jednostkę czasu poświęconą na trening, niż grupa stosująca zwykłe aeroby.
(Więcej w Tremblay et al, 1994 "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism")
Skąd jednak taki zaskakujący wynik? Posłużmy się tu pewną analogią, która pozwoli nam to wyjaśnić i zrozumieć.
Wyobraź sobie że ćwiczysz ciężko na siłowni, podnosząc intensywnie ciężary przez powiedzmy godzinę. Dokoła Ciebie cały sztab naukowców bada czy Twoje mięśnie rosną. Ty ćwiczysz, oni badają - proste!
Jednakże ku zdumieniu wszystkich, im dłużej ćwiczysz, tym zaczyna być gorzej. Każda kolejna seria powoduje coraz większe uszkodzenia mięśni, zaczynają one nawet nieco maleć zamiast rosnąć! Tragedia!
Gdyby naukowcy zakończyli badanie wraz z końcem Twojego treningu, mogliby dojść do pozornie słusznego wniosku, że trening siłowy nie buduje, a wręcz niszczy mięśnie i że chcąc być muskularnym należy się takiego treningu wystrzegać jak ognia! No i mieliby rację w odniesieniu do tej godziny spędzonej na siłowni - ich błąd polegałby na patrzeniu na adaptacje zachodzące w mięśniach wyłącznie w trakcie, a nie po i pomiędzy treningami ! Trening siłowy daje bowiem jedynie bodziec do wzrostu mięśni, a gros tego wzrostu zachodzi w czasie wielogodzinnego odpoczynku a nie na siłowni.
Taki sam błąd popełniano przez całe lata w odniesieniu do ćwiczeń aerobowych. Naukowcy i praktycy skupiali się na ilości spalanego tłuszczu w czasie treningu, absolutnie niemal ignorując to, co działo się w organiźmie po jego zakończeniu (treningu, nie ćwiczącego).
Badanie Tremblaya uświadamia nam, że pomimo iż w trakcie treningu długotrwałego, niskointensywnego i jednostajnego zużywamy więcej energii niż w trakcie krótkiego, intensywnego, interwałowego HIIT-a, to HIIT daje nam coś, dzięki czemu chudniemy lepiej i szybciej. Tym czymś jest EPOC - zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń, zjawisko zachodzące w przeciągu wielu godzin po zakończeniu intensywnego treningu, powodujące w uproszczeniu znaczne przyspieszenie przemiany materii, a co za tym idzie zwiększone wykorzystanie tłuszczu zapasowego w przemianach metabolicznych.
Kolejne badanie, choć z zakresu treningu siłowego, uświadamia nam jak istotny wpływ może mieć EPOC.
Schuenke, Mikat i McBride dowiedli, że trwający zaledwie 31 minut intensywny trening obwodowy, zwiększa znacząco EPOC na minimum 38 godzin od zakończenia treningu (dalej naukowcy nie mierzyli, zakończyli po takim czasie badanie)!
(Więcej w Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002, Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): implications for body fat management. Eur J Appl Physiol 2002 Mar;86(5):411-7)
Wyobraź sobie, bazując na tych badaniach, co by się wydarzyło gdyby w wyniku intensywnego treningu interwałowego lub siłowego Twój organizm zaczął średnio spalać jedynie o ćwierć kalorii na minutę więcej niż zwykle, przez następne 38 godzin! Jak łatwo policzyć, daje to nam (oprócz ilości kalorii spalonej na treningu) dodatkowe zużycie 570 kalorii dziennie !!!
Dodatkowo, nikt przecież nie każe Ci czekać 38 lub więcej godzin z następnym treningiem. Jeśli podwyższysz swój EPOC treningiem siłowym, a w dobę później zrobisz to samo przy pomocy interwałów, efekty się częściowo zsumują i dodatkowe zużycie kalorii wzrośnie jeszcze bardziej.
Oczywiście są osoby które pozostają nadal zwolennikami długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów, najlepiej jeszcze na czczo. Oczywiście, mają one dużo racji twierdząc iż ćwiczenia takie spalają procentowo najwięcej tłuszczu, gdyż przy takiej formie wysiłku tłuszcz jest preferowanym źródłem energii. Święta racja! Zapominają jednak dodać iż dobrodziejstwa takiej formy ćwiczeń kończą się wraz z końcem sesji treningowej, gdyż długotrwałe, jednostajne i niskointensywne treningi nie zwiększają EPOC ani o włos!
Jeśli w ciągu powolnych (załóżmy godzinnych aerobów) spalisz powiedzmy 300 kcal, z których niech nawet 70 % pochodzi z tłuszczu, to jest szansa, że pozbędziesz się tą metodą około 30 gram tkanki tłuszczowej. Stosując natomiast dwudziestominutowy HIIT, i spalając w trakcie treningu jedynie 200 kcal (załóżmy że jedynie 30% z tłuszczu) oraz 500 kcal w wyniku EPOC w okresie potreningowym (załóżmy że 60 % z tłuszczu), teoretycznie pozbyć się możesz ponad 50 gram tłuszczu, poświęcając na taki trening jedynie jedną trzecią czasu! Nawet takie teoretyczne, ostrożne wyliczenie pokazuje, że pod względem efektywności w jednostce czasu trening interwałowy jest pięciokrotnie bardziej efektywny niż powolne aeroby.
"Opozycjoniści" zapewne wytoczą armatę w postaci "trening interwałowy nie jest dla każdego" czyli "trzeba być młodym, zdrowym, pięknym i szczupłym aby tak ćwiczyć" - nic bardziej mylnego! Interwały to może być nawet powolny spacer przerywany staniem w miejscu - o ile tylko na tyle pozwala czyjaś kondycja! A im kondycja lepsza, tym intensywniej opłaca się ćwiczyć, bo o ile spalanie tłuszczu w wyniku długotrwałych aerobów jest z grubsza wprost proporcjonalne do czasu ich trwania (procentowo nieznacznie rośnie im dłużej one trwają), o tyle ze wzrostem intensywności interwałów EPOC, a więc i jego efekt na nasz metabolizm rosną w postępie niemal geometrycznym. Wiedzą o tym szczególnie wszyscy ci, którzy spróbowali Tabaty - najbardziej ekstremalnej odmiany treningu interwałowego. Ten czterominutowy trening wykonany z pełnym zaangażowaniem sprawia, iż nie przestajemy się po nim pocić przez wiele godzin, a nasz metabolizm galopuje przez ponad dwie doby! To się nazywa turbodoładowanie w zakresie spalania zbędnego sadła!
Gdyby powyższych argumentów jeszcze było mało, to można wspomnieć o jeszcze jednej obserwacji dokonanej przez naukowców - zauważyli oni bowiem że intensywne treningi interwałowe wywołują zmiany (adaptacje) metaboliczne w mięśniach szkieletowych które powodują iż tłuszcz staje się la tych mięśni łatwiej dostępnym źródłem energii (ułatwiają oksydację tłuszczy). Powstała więc nowa hipoteza (wspierana obecnie między innymi przez Lyle McDonalda, twórcę the Ultimate Diet i uznanego eksperta w dziedzinie utraty tkanki tłuszczowej), iż to nie sam EPOC, ale wzrost poziomu enzymów spalających tłuszcz w mięśniach szkieletowych jest przyczyną tak dobrych wyników w odchudzaniu przy u życiu interwałów. Tak czy inaczej - dzięki EPOC czy dzięki czemukolwiek innemu, to działa, co potwiedzają liczne przykłady z realnego świata oraz ze świata nauki.
Panowie (tak, tak, kolejni naukowcy....) Trapp i Boutcher wykazali to w sposób jednoznaczny - przez 15 tygodni ich ochotnicy albo wykonywali 20 minut interwałów (na zmianę sprinty i truchty), albo 40 minut powolnych aerobów. Grupa wykonująca interwały straciła średnio 2,5 kg tkanki tłuszczowej (nie mylić z utratą 2,5 kg wagi), a rekordzista z tej grupy zgubił nawet 7,7 kg tłuszczu). W grupie wykonującej powolne aeroby średnia utrata tłuszczu wyniosła 0,4 kg w ciągu tych samych 15 tygodni ćwiczeń. Grupa "interwałowa" ćwiczyła więc o połowę krócej a uzyskała wyniki ponad 6 razy lepsze. Sam wysnuj proszę wnioski, drogi czytelniku ...
Gdyby kogoś jednak nie przekonywały dowody ze świata nauki, wspomnę jedynie króciutko iż niemal wszystkie obecnie powstające nowoczesne koncepcje treningowe opierają się w zakresie utraty tłuszczu właśnie o ideę zwiększania EPOC i tak zwanego "metabolicznego zamieszania". Pojęcia takie jak Turbulence Training, Afterburn Training, Metabolic Disturbance Training robią obecnie furorę na zachodzie, a zadowoleni klienci trenerów i klubów takie metody propagujących nie ustają w chwaleniu się efektami udanego odchudzania. Miejmy jednak cały czas w perspektywie i pamięci fakt, iż niezwykła mnogość osób w przeszłości, obecnie i w przyszłości schudła, chudnie i schudnie jeszcze na tradycyjnych aerobach - bo jak wiadomo, jest wiele sposobów na to aby obedrzeć kota ze skóry...
Podsumowując ten przydługi nieco wywód sądzę, że zdecydowana większość odchudzających się osób może doskonale obejść się bez długotrwałych, powolnych, jednostajnych aerobów. Łącząc umiejętnie trening siłowy z aerobami w formie interwałów można osiągnąć zadowalające efekty, poświęcając tym działaniom znacznie mniej czasu niż przy tradycyjnym podejściu. Nie należy jednak mylić pojęcia "krótszy" z pojęciem "lżejszy" - trening interwałowy, aby mógł solidnie zadziałać, powinien mieć momentami intensywnoć bliską maksymalnej na jaką ćwiczącego stać.
Z tego powodu przy niskiej motywacji, małej odporności na zmęczenie, braku przekonania do ćwiczeń generalnie, niechęci do pocenia się i przy innych podobnych "objawach", lepiej już robić zwyczajne, powolne aeroby, nawet w ich trakcie czytając czy oglądając TV niż .... nie robić nic.
Oczywiście raz jeszcze muszę napisać, że są sytuacje w których staromodne powolne aeroby wciąż znajdują zastosowanie - szczególnie w przygotowaniach zawodniczych do występów na kulturystycznej scenie na najwyższym, najczęściej zawodowym poziomie. Tam gdzie żyje się ze sportu i gdzie każdy gram mięśni może wpłynąć na wynik, gdzie niemal nieograniczony czas można spędzić na pedałowaniu na rowerku (wszak to nasz zawód) i gdzie bardzo istotną rolę gra farmacja (zarówno w odchudzaniu jak i w budowie mięśni), tam właśnie powolne jednostajne aeroby wydają się być ciągle w cenie. "Zwykły śmiertelnik" jednakże może jedynie zyskać, wybierając bardziej intensywne i mniej absorbujące czasowo formy treningu aerobowego.
Zamykając temat pragnę podkreślić - dostrzegaj całokształt zagadnień, a nie tylko to, co się dzieje w trakcie ćwiczeń! I trenuj mądrzej a nie dłużej, bo dłużej nie zawsze znaczy skuteczniej!
dodatkowo:
Dyskusja przy okrągłym stole - Węglowodany w dietach redukcyjnych
Treść artykułu widoczna tylko dla użytkowników zalogowanych.
Okrągły stół to formuła w której osoby biorące udział w dyskusji przedstawiają własne, niezależne poglądy na zadany temat.
Dziś przy naszym okrągłym stole odpowiadamy na pytanie:
"Węglowodany w dietach redukcyjnych "
Zapraszamy do lektury mając nadzieję, iż polubicie tą nową, ciekawą formułę pozwalająca ujrzeć to samo zagadnienie z różnych, czasami zapewne zupełnie odmiennych perspektyw.
Bez zbędnych więc wstępów- zaczynamy!
Zbyszko Tarczewski: Ostatnio tematyka naszych Okrągłych Stołów porusza kwestie dość drażliwe, często spowite mgłą mitów. Nie inaczej jest i dzisiaj - mało jest chyba dziedzin w kulturystce i sportach estetycznych, tak zagmatwanych, można by wręcz rzec, ilu trenerów tyle opinii. Sądzę, że nawet w naszym Super Sylwetkowym gronie przy tym prawie kwadratowym stole, będziemy mieli różne zdania.
Czy dieta, aby być skuteczna musi w sposób drastyczny ograniczać węglowodany?
A może wręcz przeciwnie, czy należy ograniczać tłuszcze, bo węglowodany "są niezbędne" dla naszego organizmu? - bo że w jakieś sposób musimy zjadać mniej jest już powszechnie akceptowane.
A może zamiast redukować węglowodany bądź tłuszcze, będziemy zmniejszali ilość spożywanego białka? - nie, to rozwiązanie wydaje mi się, iż w głowach większości zapaliłoby czerwoną kontrolkę, mam nadzieję, że nawet latarnie :D.
Mamy, więc podstawową kwestie, zważywszy na dzisiejszy temat.
Ile należy zjadać węglowodanów, aby zapewnić optymalną utratę tkanki tłuszczowej?
Zacznijmy może od końca, ile węglowodanów MUSIMY spożywać, aby poprawnie i zdrowo funkcjonować?
Odpowiedź być może zaskoczy wielu - ZERO.
Choć organizm wymaga pewnej ilości węglowodanów do prawidłowej pracy, już sam mózg w okresie niedostosowania do spalania innego paliwa niż węglowodany wymaga około 5g na godzinę, a nie jest to jedyny organ, który wymaga tego rodzaju paliwa w sposób ciągły.
Czyżby sprzeczność?
Nie do końca, otóż słowem kluczem jest - "spożywać".
Organizm nasz jest na tyle sprytny, iż potrafi w różny sposób pozyskiwać niezbędne dla jego pracy węglowodany.
Czyli, mimo, iż potrzebujemy pewnej ilości węglowodanów do poprawnego funkcjonowania (wartość ta jest różnie szacowana, ale najczęściej przyjmuje się zakres między 100 - 150 g dziennie), nie musimy bazować na zjadaniu ich.
Wiemy już, iż wystarczy nam zero gram węglowodanów - czy jest, więc to optymalna ilość potrzebna do najlepszej diety redukcyjnej?
Odpowiedź na to pytanie jest również dziwna - brzmi bowiem "zależy".
Ostatnimi czasy ponownie największa popularnością cieszą się diety niskowęglowodanowe, często nawet ketogeniczne, (ponownie bowiem pierwsza duża fala tryumfów przeszła przez USA, około 20 lat temu), więc wydawać by się mogło, iż właśnie jak najmniejsza ilość węglowodanów w diecie jest kluczem do sukcesu w redukcji. Dlaczego zatem wiele osób mimo iż zaczyna tego typu dietę, szybko kończy (notabene z niezbyt zadawalającym wynikiem) grą zwaną - odchudzaniem, stwierdzając iż to "nie dla mnie"?
Dlaczego istnieją osoby, które chudną zdecydowanie lepiej zjadając większe ilości węglowodanów, ale redukując ilość tłuszczów dostarczanych organizmowi?
Stąd owa dziwnie brzmiąca odpowiedź akapit wyżej - "zależy".
Wg mnie nie ma bowiem uniwersalnej definicji idealnej diety dla każdego.
Każdy z nas jest inny, jeden czuje się doskonale spożywając mniej niż 20g węglowodanów dziennie, inny wręcz "umiera" gdy spożywa mniej niż 150 g nie wyobrażając sobie dalszej redukcji węglowodanów.
W wielu dietach, które zalecają drastyczne ograniczenie węglowodanów (do mniej niż 100g dziennie) można znaleźć frazę - "okres wstępny".
Cóż to za dziwny czas i jaki ma związek z dzisiejszymi rozważaniami przy szklance mleka odtłuszczonego?
Faza wstępna, ma za zadanie przygotować nasz organizm na przestawienie szlaków metabolicznych, tak, aby zamiast czerpać energię ze spalania węglowodanów i po części tłuszczów, które spożywamy, pobierał niezbędne paliwo z zasobów magazynowych, pozwalając nam wreszcie chudnąć, czyli z zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.
W tym okresie spada zapotrzebowanie na węglowodany przez różne organy standardowo pracujące na nich, na rzecz tłuszczów. W tym okresie prawie wszyscy czuja się jakość "dziwnie" - objawy często przypominają początki grypy.
U niektórych osób okres ten trwa 3-4 dni, później następuje radykalna poprawa, często raportowane są znacznie większe pokłady energii i chęci do działania, u innych czas ten wynosi ponad tydzień, u jeszcze kolejnych NIGDY SIĘ NIE KONCZY.
To właśnie ostatnia grupa osób z reguły po kilkunastu dniach, zarzuca taką dietę, lub co częstsze, dietę w ogóle.
Te osoby mogłyby spróbować podejścia odwrotnego, a więc nie ograniczać węglowodanów a tłuszcze, i dając duże szanse takiemu rozwiązaniu sądzę, że byłyby zadowolone z wyników.
W różny sposób nasz organizm jest "uzależniony" od węglowodanów, stąd polecam sprawdzenie, do jakiej grupy zaliczasz się Ty Drogi Czytelniku, aby wiedzieć która droga jest dla Ciebie lepsza.
Wojciech Górny: Wiele opasłych tomów napisać by można na nasz dzisiejszy temat. Postaram się więc w telegraficznym skrócie przedstawić swoje spojrzenie na wybrane aspekty związane z rolą węglowodanów w dietach redukcyjnych oraz ich ewentualnym wpływem na diet takich wyniki.
Zacznijmy może od tego że węglowodany są najtrudniejszym do zrozumienia i opanowania makroskładnikiem diety. Ich nadmierne spożycie najłatwiej prowadzi do otyłości, dużo łatwiej niż nieumiarkowanie w spożyciu białek czy tłuszczy.
Dzieje tak się dlatego, iż węglowodany, a szczególnie cukry proste, w gwałtowny sposób podwyższają poziom cukru we krwi, a wraz z nim poziom insuliny, hormonu z jednejstrony bardzo anabolicznego, z drugiej jednak odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu we wszystkich zakątkach naszych ciał.
Dla osób odchudzających się, a więc korzystających z jakiejś formy diety redukcyjnej, kwestia węglowodanów jest absolutnie kluczowa. Diet redukcyjnych jest tak wiele, że można je nawet klasyfikować według ich "podejścia" do zagadnienia węglowodanów - szeroki wachlarz sięga od diet ketogenicznych bardzo ubogich w węglowodany, po diety niskotłuszczowe, w węglowodany bogate.
Przyjrzyjmy się więc temu, jaki wpływ mają węglowodany na naszą fizjologię oraz wyniki diety, rozpoczynając od najłatwiejszej do omówienia kategorii - diet wysokowęglowodanowych.
W mojej opinii diety wysokowęglowodanowe są absolutną pomyłką jeśli chodzi o odchudzanie.Wysoka zawartość węglowodanów w posiłkach powoduje silne wahania poziomu cukru we krwi oraz insuliny. Znacząco zwiększa to ryzyko odkładania tłuszczu zamiast jego spalania. Dodatkowo, diety takie nasilają uczucie głodu i skłaniają do odstępstw. Nie zatrzymujmy się więc przy nich ani chwili dłużej, bo szczerze mówiąc - szkoda czasu.
Przejdźmy od razu do drugiej strony spektrum, czyli do diet ketogenicznych. Diety ketogeniczne mają bogatą historię sukcesów w usuwaniu zbędnego sadła z amatorów fitnessu płci obojga, mają jednakże równie bogatą historię problemów wynikających z ich stosowania - w trakcie i po zakończeniu diety.
Przede wszystkim, część osób stosujących diety ketogeniczne (jak również diety low-carb czyli niskowęglowodanowe) w miarę ich stosowania uzyskuje coraz gorsze wyniki, nie tylko w odchudzaniu, ale generalnie w sporcie. Brak węglowodanów jest w stanie upośledzić zdolność do wysiłku i nie we wszystkich przypadkach następuje "przestawienie się" organizmu na czerpanie energii głównie z tłuszczy oraz wytwarzanie niezbędnych węglowodanów z białek w procesie neoglukogenezy. Spora liczba osób stosujących takie diety zaczyna mieć dysfunkcje seksualne, a dodatkowo, po zakończeniu diety ketoogenicznej potrafi gwałtownie tyć.
Przyczyn szybkiego tycia po zakończeniu diety ketogenicznej jest wiele. Po pierwsze dieta taka, stosowana przez dłuższy czas oducza organizm od przetwarzania węglowodanów, co po prowrocie do ich spożycia skutkuje zwiększonym odkładaniem ich w formie tłuszczu.
Diety ketogeniczne i low carb zmniejszają wrażliwość insulinową. Wiele osób w końcówce diety i przy wychodzeniu z niej zaczyna mieć objawy takie same jak przy cukrzycy typu drugiego - stad też ryzyko gwałtownego łapania tłuszczu w wyniku oporności insulinowej jest duże.
Po trzecie, w światku wyznawców diet ketogenicznych i low-carb, jak chyba w żadnej innej grupie "dietowiczów", kwitnie kult stosoowania stymulantów w postaci kofeiny i efedryny.Obie te substancje wprawdzie wspomagają odchudzanie, jednakże obie także obnizają wrażliwość insulinową i sprawiają że gdy kończy się dietę i przestaje brać stymulanty, waga wraca w szybszym tempie niż ubywała.
Diety ketogeniczne w końcu zmieniają bilans wodny w organiźmie i mogą powodować lekkie, ale chronicvzne odwodnienie. Stan taki pozwala ładniej, szczuplej i "sucho" wyglądać, ale ma negatywny wpływ na wyniki sportowe i przede wszystkim na zdrowie. Dodatkowo gdy kończymy dietę ketogeniczną i znów zaczynamy spożywać większe ilości węglowodanów, nasze ciało zaczyna ponownie chłonąć wodę i przybiera stan odwrotny, czyli nadmiaru uwodnienia, co wprawdzie groźne nie jest, ale ładnie nie wygląda.
Po przyjrzeniu się krańcom węglowodanowego spektrum diet redukcyjnych nie trudno zgadnąćże najlepsze pewnie jest nie to co na krańcach, ale coś co jest pośrodku.
Moim ulubionym rozwiązaniem w dietach redukcyjnych jest niedyskryminowanie żadnego z makroskładników, a raczej uwzględnianie go wtedy, gdy jego spożycie przyniesie z jednej strony największe korzyści, a z drugiej najmniejsze szkody.
Korzyści ze spożycia węglowodanów na diecie redukcyjnej jest wiele:
1. Poprawiają one regenerację i umożliwiają intensywniejsze treningi
2. Zmniejszają obolałość mięśni po treningu
3. Zapobiegają utracie tkanki mięsniowej
4. Poprawiają odporność organizmu na choroby
5. Zapobiegają ryzyku osłabienia układu kostnego
6. A co najważniejsze - poprawiają spalanie tłuszczu!
Część z Was pewnie wietrzy tu podstęp, wszak na początku pisałem i o insulinie, i o tym że węglowodany tuczą ... i to wszystko prawda. Ale są i dwie inne prawdy - hormony tarczycy oraz leptyna. Bez węglowodanów bardzo szybko spada poziom hormonów tarczycy odpowiedzialnych za mobilizację tłuszczy i przyspieszanie przemiany materii. Już po upływie tygodnia bez węglowodanów obserwuje się wyraźne tego skutki, w końcu natomiast drugiego tygodnia metabolizm bywa tak znacząco spowolniony że dieta nie jest w stanie dawać oczekiwanych efektów. Leptyna zaś to hormon który sygnalizuje naszemu mózgowi stan zagrożenia związany z głodem. Gdy nie jemy dość węglowodanów lub dość kalorii, spadający poziom leptyny ogłasza "czerwony alarm" w mózgu, który w obronie naszego ciała wysyła neuroprzekaźniki wywracające naszą dietę do góry nogami. Nakazują one bowiem bronić sadła za wszelką cenę i do ostatniej grudki a pozbywać siie tego co energetycznie kosztowne - czyli mięśni. Poziom leptyny wraz z brakiem węglowodanów w diecie obniża się jeszcze szybciej niż poziom hormonów tarczycy, wystarczy mniej niż tydzień aby przy braku węgli i deficycie kalorycznym poziom leptyny spadł o połowę.
Jak więc widać, węglowodany na diecie redukcyjnej są potrzebne, a to dla zdrowia, a to dla poprawy wydolności i wyników sportowych, a to dla podtrzymania tempa przemiany materii, krótko mówiąc - z wielu powodów.
Skoro jednak z jednej strony szkodzą one odchudzaniu, jak to pogodzić?
Recepta jest jak zwykle bardzo prosta - wystarczy ograniczyć spożywanie znaczących ilości węglowodanów na diecie redukcyjnej tylko do okresów po intensywnym wysiłku fizycznym, lub w szczególnym przypadku gdy jesteś osobą o doskonałej wrażliwości insulinowej, również rano tuż po wstaniu.
Tuż po wysiłku fizycznym organizm jest ukierunkowany na wszystko tylko nie na odkładanie węglowodanów w postaci tłuszczu. Jego głównym zadaniem w ciągu 2-3 pierwszych godzin po intensywnym treningu siłowym na przykład, jest uzupełnienie glikogenu w ćwiczonych mięsniach oraz rozpoczęcie naprawy uszkodzonych włókien mięsniowych. Solidna dawka węglowodanów w okresie potreningowym spełni więc kiklka zadań - pobudzi wydzielanie hormonów tarczycy, podniesie poziom leptyny, podwyższy poziom insukliny wtedy gdy jej anaboliczne właściwości są jak najbardziej potrzebne, oraz jeśli nawet nie zbuduje (o co na redukcji trudno), to przynajmniej zapobiegnie utracie cennej masy mięśniowej.
Podsumowując swój głos w dyskusji na temat węglowodanów w dietach redukcyjnych, powiem przekornie - nie zastanawiaj się zbyt wiele nad tym czy jeść ich więcej czy też mniej, natomiast staraj się w trakcie odchudzania (i nie tylko zresztą) węglowodany jeść mądrze! Pora i okoliczności spożycia danego makroskładnika są moim zdaniem równie ważne jak to z jakiego źródła on pochodzi, jakiego jest rodzaju i w jakiej ilości jest jedzony (każde z tych zagadnień to temat na kilka osobnych dyskusji okrągłostołowych i artykułów!). Pamiętajcie więc o odpowiednich porach i okolicznościach spożywania węglowodanów w trakcie Waszych diet redukcyjnych!
Joanna Wysocka: Węglowodany w diecie redukcyjnej to temat rzeka z tysiącami fal w postaci różnych aspektów takich jak diety niskowęglowodanowe (low-carb), węglowodany a stymulowanie uwalniania insuliny, węglowodany w okolicy okołotreningowej, zdrowe źródła węglowodanów i tym podobne. Można by napisać tomy na ów temat, dlatego więc postanowiłam wybrać tylko kilka aspektów i pokrótce je omówić. Zacznijmy jednak od początku i małego wykładu.
Węglowodany występują w dwóch postaciach: prostej i złożonej. Te pierwsze bardzo łatwo zidentyfikować dzięki ich smakowi: są słodkie; z kolei węglowodany złożone - mimo że również są dobrze odbierane przez nasze kubki smakowe - takie nie są. Istnieją dwie podstawowe grupy węglowodanów złożonych: wysoko- i niskobłonnikowe. Węglowodany złożone, które posiadają bardzo duże ilości błonnika, nie są niestety strawialne przez ludzi, ponieważ ludzie nie posiadają odpowiedniego enzymu (ów enzym posiadają na przykład krowy, które mogą czerpać kalorie z trawy bogatej w celulozę, podczas gdy w naszym przypadku jest to niemożliwe).
Do dzisiaj propagowana jest tzw. piramida żywienia, której podstawą są węglowodany. Do dzisiaj także wiele osób na niej bazuje pomimo tego, że powoli odchodzi się prawd prezentowanych przez ową piramidę. Gros przebywających na redukcji bezmyślnie więc szuka wersji "light" produktów węglowodanowych, wybierając przetworzone "pseudo-fitness" płatki śniadaniowe czy inne marketingowe twory, pełne cukrów prostych i rafinowanych. Nasz organizm nie jest genetycznie stworzony do tego, aby dobrze się rozwijać na dużych ilościach węglowodanów pozbawionych błonnika; stąd też obecnie można zaobserwować pewną tendencję, jaką jest wzrost liczby osób, które mają problem z metabolizmem dużych ilości węglowodanów. Nadmiar węglowodanów sprawia, że trzustka zmuszona jest do nadprodukcji insuliny. Jeśli taki stan trwa kilka czy kilkanaście lat, to receptory insulinowe osoby genetycznie predysponowanej rozwijają oporność na insulinę. Ponieważ praca tego hormonu polega na dowożeniu glukozy do komórek, insulinooporność kończy się przewlekłą hiperglicemią, czyli nadmiarem cukru we krwi. Duża część z tego cukru znajdującego się w krwiobiegu jest magazynowana w postaci tłuszczu zapasowego, co prowadzi do pojawienia się nadwagi i otyłości. Co więcej, zwiększone wieloletnie uwalnianie insuliny przez trzustkę kończy się hiperinsulinizmem oraz opornością insulinową, które mogą doprowadzić do nadciśnienia, dyslipidemii, miażdżycy oraz innych chorób układu krążenia, problemami ze wzrokiem itp.
Istotną kwestią podczas redukcji jest jak najdłuższe zachowanie sytości przy ujemnym bilansie kalorycznym. Owszem, produkty bogate w węglowodany, szczególnie te proste, wywołują uczucie sytości, ale na krótko. Może się również wydawać, że z jednej strony to właściwie nie ważne, czy spożyjemy węglowodan prosty czy złożony - organizm i tak przekształci go do cukru prostego, jakim jest glukoza. Dzieje się tak dlatego, ponieważ aby węglowodany złożone mogły zostać strawione, muszą być one poddane wpływowi enzymu wydzielanego przez znajdujące się w jamie ustnej ślinianki oraz trzustkę, zwanego amylazą, i przekształcone w glukozę; to właśnie ona wykorzystywana jest jako jedno ze źródeł energii. Jednak to, jak szybko odczujemy głód, zależne jest od tego, jak szybko wzrośnie poziom insuliny. Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom tego hormonu, który równie szybko zmniejsza poziom glukozy w krwiobiegu. Objawia się to osłabieniem, a nawet znacznym niedocukrzeniem, jak również wystąpieniem uczucia silnego głodu. Stąd też istotną kwestią, o jakiej bezwzględnie musimy pamiętać podczas redukcji, jest utrzymywanie poziomu insuliny na w miarę stałym poziomie. Z drugiej strony nie należy jednak całkowicie zrażać się do węglowodanów, bowiem nie tylko one odpowiedzialne są za odkładanie się tłuszczu zapasowego, ale każdy nadmiar kalorii.
Za czym więc mamy się rozglądać w czasie redukcji? Za warzywami bogatymi w błonnik. Warzywa takie jak brokuły czy sałata są chyba najzdrowszym źródłem węglowodanów i to nie tylko na redukcji, a jednocześnie najlepszym z punktu zdrowia z racji, że ich spożycie powiązane jest z mniejszą liczbą zachorowań na nadciśnienie tętnicze, raka, zapalenie stawów, cukrzycę i inne choroby cywilizacyjne. Nie oznacza to jednak, że produkty zawierające mniejsze ilości błonnika, takie jak pełnoziarniste płatki i zboża, są gorsze. Z kolei cukry proste oraz cukry złożone o niskiej zawartości błonnika stanowią swego rodzaju zagrożenie dla zdrowia i sukcesu naszej redukcji, jeśli są spożywane w nieodpowiednich ilościach. Niestety często zdarza się, że z pozoru zdrowe diety wegetariańskie (wykluczamy przecież niezdrowe i kaloryczne tłuszcze nasycone z mięsa etc.) potrafią skutecznie pogorszyć nasze zdrowie i formę. Dzieje się tak z kilku powodów, m. in. rezygnowania z kalorii pochodzących z białka na rzecz olbrzymich ilości soi i innych źródeł węglowodanów, aby zrekompensować ubytek kalorii, spożywania przetworzonych warzyw i owoców, które pozbawione są błonnika i/lub witamin (np. czyste soki owocowe pozbawione miąższu, w którym znajduje się błonnik) itp.
Podczas gdy błonnik stanowi - a przynajmniej powinien stanowić - istotną część naszej diety, pozostałe źródła węglowodanów nie są nam niezbędne do życia. Z niezbędnych makroskładników wystarczą nam kwasy tłuszczowe oraz niezbędne aminokwasy (z białka); poza tym nauka nie zna czegoś takiego jak "niezbędne" węglowodany. Zapytacie pewnie - a co z paliwem dla mózgu? Co z paliwem dla mięśni? Mózg potrzebuje niewielkich ilości węglowodanów, które doskonale może czerpać z warzyw, a w razie pilnej potrzeby ma do dyspozycji też proces neoglukogenezy (czyli proces produkcji glukozy z przyjmowanych pokarmów niewęglowodanowych, np. z białek). Z kolei mięśnie potrafią czerpać energię z ciał ketonowych, które organizm produkuje w momencie, gdy przebywamy na diecie o ograniczonej podaży węglowodanów. Przy okazji omawiania kwestii zdrowotnych warto również wspomnieć o tym, że nadmiar węglowodanów (zwłaszcza prostych) w diecie prowadzi nadmiernej produkcji śluzu, co jest nie bez znaczenia w przypadku osób cierpiących na astmę bądź rozedmę płucną.
Najzdrowsze węglowodany w diecie redukcyjnej to - jak wspomniałam - wysokobłonnikowe węglowodany złożone, które powinny znajdować się w każdej zbilansowanej diecie ukierunkowanej na utrzymanie zdrowia i zachowanie witalności. Węglowodany wysokobłonnikowe są źródłem niezbędnych witamin i minerałów, a jeśli są spożywane na surowo, to również enzymów i antyoksydantów. Możemy oczywiście dodać umiarkowaną ilość węglowodanów prostych w postaci owoców. Starajmy się jednak wybierać owoce całe, a nie soki z racji, że tylko cały owoc dostarczy nam odpowiednich ilości błonnika.
bum
NEAT - termogeneza nie wywołana ćwiczeniami
Treść artykułu widoczna tylko dla użytkowników zalogowanych.
Tegoroczny zjazd Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej, największa w świecie konferencja poświęcona zagadnieniom naukowym związanym ze sportem, odbyła się w tym roku w Denver, w stanie Colorado. Zadziwiającym w tej konferencji był fakt, iż wiele sympozjów i wykładów poświęconych było zagadnieniu pozornie odległemu od medycyny sportowej - a mianowicie termogenezie nie wywołanej ćwiczeniami (ang. Non Exercise Induced Activity Thermogenesis, w skrócie NEAT).
Przyjrzyjmy się zagadnieniu NEAT bliżej, gdyż nie tylko dla fizjologów, lekarzy, trenerów i sportowców, ale również i dla amatorów pięknej sylwetki zagadnienie to okazać się może nie tylko niezwykle interesujące ale również bardzo przydatne z praktycznego punktu widzenia.
Człowiek zużywa energię pochodzącą z pokarmu na trzy główne cele:
- podstawowy metabolizm
- trawienie pokarmu
- termogenezę wynikającą z aktywności
Podstawowy metabolizm to zbiór funkcji ciała utrzymujących nas przy życiu - czyli energia zużywana w stanie spoczynku każdego dnia. Stanowi on średnio 60% zużywnej energii, choć różnice pomiędzy poszczególnymi ludźmi są znaczące i wynikają głównie z różnic w beztłuszczowej masie ciała.
Termiczny efekt pokarmu będący efektem jedzenia, trawienia i przyswajania jedzenia, odpowiada za zużycie od 10do 15% kalorii dziennie. Jak wiele kalorii na ten cel zużywamy zależy od ilości i składu naszego pożywienia oraz częstości posiłków. W skróci im częsciej jemy tym więcej energii zużywamy, a jeśli chodzi o makroskładniki, to białka pochłaniają więcej energii na trawienie i przyswajanie niż węglowodany, a te z kolei zdecydowanie więcej niż tłuszcze, których termiczny efekt jest bardzo znikomy.
Ostatnia kategoria to termogezneza wynikająca z aktywności. Aktywność z kolei podzielić można na wynikającą z ćwiczeń (sportu) oraz niezwiązaną ze sportem, czyli właśnie nasz NEAT. NEAT obejmuje wszystkie codzienne czynności fizyczne nie będące ćwiczeniami takie jak chodzenie, gestykulacja, pisanie, mowa, stanie, wiązanie sznurówek oraz setki innych czynności jakie wykonujemy w domu, w szkole lub w pracy. Badania jasno ukazują że NEAT może tłumaczyć większość różnic pomiędzy poszczególnymi ludźmi w zakresie zużycia energii. W świetle badań NEAT odpowiada za zużycie energii na poziomie od 15 do 50% dziennego spożycia, w zależności od tego czy dana osoba prowadzi aktywny, czy bierny tryb życia.
Dla osób niećwiczących NEAT nabiera szczególnego znaczenia - jego brak bowiem jest jedną z głównych przyczyn otyłości.
NEAT posiada wielkie znaczenie w procesie odchudzania poprzez wpływanie na metabolizm tłuszczy. Warto więc przeanalizować jakie czynniki zmniejszają a jakie zwiększająNEAT oraz jak możemy nimi manipulować aby NEAT pomagał nam na drodze do pięknej sylwetki.
Jednym z głównych czynników środowiskowych mających wpływ na NEAT jest postęp techniczny i dostępność maszyn i urządzeń ułatwiających lub eliminujących pracę fizyczną. Pralki, zmywarki, samochody i windy, wszystkie one powodują iż zużywamy średnio o 150 mniej kalorii dziennie niż osoby które z podobnych dobrodziejstw cywilizacji nie korzystają, co w przeliczeniu na rok odpowiadać może przyrostowi bądź utracie 6 kg tłuszczu! Choć zmiany zachodzące z dnia na dzień dzięki NEAT są niewidoczne, w perspektywie długookresowej okazać się mogą decydujące.
Kolejnym bardzo istotnym czynnikiem jest oczywiście praca - rosnącą plage otyłości łatwo jest powiązać z rosnącą ilością posad za biurkiem.
Innym czynnikiem mającym wpływ na NEAT są pory roku i pogoda - w niesprzyjających warunkach atmosferycznych zdecydowana większość osób obniża swoją aktywność, według badań NEAT w okresie zimy jest dwukrotnie mniejszy niż latem u większości badanych.
Choć powyższe czynniki środowiskowe są bardzo istotne, równie istotnymi okazują się czynniki biologiczne. Jak pokazują badania wielka rolę odgrywa tu genetyka. Osoby szczupłe mają o wiele wyższy NEAT niż osoby otyłe.
Pozornie może się wydawać że osoby otyłe po prostu mając więcej problemów z aktywnością ruchową unikają wysiłków mogących mieć wpływ na NEAT. Na pewno jest to prawdą, ale nie całą. Otóż badania na szczurach pokazują że szczur początkowo chudy a utuczony do granic otyłości pozostaje dużo bardziej aktywny niż szczur od urodzenia otyły a w celach eksperymentalnych odchudzony. Wyniki takie sugerują istnienie genetycznych uwarunkowań mających wpływ na niezwiązaną z ćwiczeniami termogenezę.
Jednym z możliwych wytłumaczeń jest istnienie w mózgu centrum odpowiedzialnego za sterowanie NEAT. Centrum to decyduje na podstawie płynących zewsząd sygnałów czy należy zwiększyć, czy zmniejszyć termogenezę. Udało się naukowcom nawet odkryć hormon odpowiedzialny za zwiększanie NEAT - jest nim oreksyna. Podanie orexyny zwiększa NEAT, jednakże u osób szczupłych w znacznie większym stopniu niż u osób otyłych. Oznaczać to może iż osoby otyłe mogą posiadać wrodzoną obniżoną wrażliwość lub wręcz odporność na działanie oreksyny.
NEAT zależy ściśle od dostępności energii w organiźmie. Wraz ze wzrostem spożycia kalorii NEAT rośnie. Jednakże, efektywność tego procesu (czy NEAT rośnie wystarczająco szybko czy też nie) decyduje o tym, czy dany osobnik spozywając więcej kalorii tyje czy też nie. Badania na grupie osób żywionych nadmiarem kalorii pokazują iż tycie jest odwrotnie proporcjonalne do wzrostu NEAT. Jak było do przewidzenia naukowcy zaobserwowali również podobną korelację w zakresie podstawowej przemiany materii i termicznego efektu pokarmu, jednakże efekt NEAT był najbardziej widoczny. Mówiąc prosto - im bardziej wzrósł NEAT, tym badany mniej tył jedząc za dużo w stosunku do swych potrzeb.
Ciekawym zjawiskiem jest spadek NEAT w miarę odchudzania - osoba tóra traci na wadze staje się lżejsza, a więc np. chodząc tyle samo co przed odchudzaniem zużywa na to mniej energii. Bardzo ciekawy eksperyment przeprowadzono na osobach które utraciły znaczną ilość kilogramów. Mierzono bowiem ich NEAT po ubraniu ich w kamizelki ważące tyle, ile kilogramów utracili. Okazało się że wykonując czynności w kamizelce zużywali oni średnio o 50% więcej energii w ramach NEAT! Nasuwa się tu pewna idea mogąca mieć praktyczne zastosowanie - w trakcie odchudzania można by spróbować zastąpić utracone kilogramy nosząc obciążoną kamizelkę i dzięki temu nie obniżać NEAT a więc i nie spowalniać dalszego odchudzania. Czekamy na wyniki badań potwierdzających słuszność takiej idei!
Osoby odchudzające się powinny również zwrócić uwagę iż w efekcie ograniczania spożycia kalorii spada też NEAT. Stąd zdecydowanie odradzamy pozostawanie w ciągłym stranie deficytu kalorycznego w czasie odchudzania - zamiast tego radzimy cyklicznie obniżać i podwyższać ilość spożywanych kalorii.
Jak zaprząc NEAT do pracy na naszą korzyść
NEAT czyli termogeneza nie wywołana ćwiczeniami może odpowiadać za zyżycie do 50% energii w ciągu dnia u osób aktywnych fizycznie. Badania jasno pokazują że zarówno odkładanie tłuszczu jak i jego spalanie są ściśle związane z NEAT. NEAT może okazać się kluczem nie tylko do odchudzania, ale również (a może przede wszystkim) do utrzymania efektów odchudzania na długo. NEAT wydaje się zależeć zarówno od czynników środowiskowych jak i od genetyki. Jednakże im dłużej się odchudzasz, w tym większym stopniu spada NEAT, z jednej strony w wyniku działania funkcji kontrolnych mózgu, z drugiej strony z powodu iż ważysz coraz mniej.
Należy jednak jasno powiedzieć i podkreślić, że niezależnie od genetyki każdy może manipulować swoją NEAT poprzez kontrolę czynników środowiskowych. Prosta zmiana siedzenia na stanie powoduje wzrost NEAT o 10%. Żucie gumy to wzrost o 20%. Gestykulacja może zwiększać termogenezę nawet do 50%, a wchodzenie po schodach o ponad 200% w stosunku do stanu spoczynku.
Poniżej podajemy parę sposobów jak zwiększyć niezwiązaną z ćwiczeniami termogenezę i wykorzystać NEAT na swoją korzyść:
1.Postaraj się jak najwięcej czynności wykonywać stojąc lub spacerując zamiast siedząc
2. Świetnym pomysłem jest czytanie podczas wolnego spaeru po mieszkaniu lub na dworze - sposób ten natychmiastowo podwaja NEAT w porównaniu z czytaniem siedząc
3. Rezygnuj z wind na rzecz schodów.Parkuj samochód z dala od wejść do budynków
4. Żuj gumę
5. Zwracaj szczególna uwagę na swoją oktywność w trakcie odchudzania - zmniejszająca się NEAT może być bowiem główną przyczyną braku efektów i zatrzymania spalania tłuszczu w trakcie diety.
6. Jeśli masz szansę usiąść, nie znaczy to że musisz usiąść! Szczególnie odchudzając się nie gnaj do wolnych miejsc w środkach masowej komunikacji - lepiej sobie postój.
7. Przeanalizuj swoje zwyczaje. Nie tkwij godzinami przed kopmputerem. Nie czytaj godzinami o odchudzaniu w nadziei że od tego schudniesz. Schudniesz prędzej gdy zwiąkszysz swoją NEAT - zażywaj więcej ruchu, w każdej dostępnej formie!
Cudowne w ludzkiej naturze jest to że nowe czynności stają się zwyczajami wraz z praktyką i upływem czasu. Jeśli zaczniesz wprowadzać nowe formy aktywności w swoje życie dziś, wkrótce stana się one Twoją drugą naturą i być może dzięki nim już wkrótce zobaczysz w lustrze innego, chudszego siebie!
. Przybylo mi pare kilo , nabralem sily , troche miesni ale tez pojawila sie mala oponka na brzuszku . Wznowilem treningi , ale biega mi sie zle - poprostu jestem za ciezki o te pare kilo i musze zredukowac mase . I teraz pytanko : co zrobic zeby spalic jak najwiecej tluszczu , a miesnie zachowac ? Stosowac diete niskokaloryczna i mniej biegac , czy moze wiecej biegac i wiecej jesc ? A moze jest jakies inne wyjscie ?
Ja, poza imprezami biegowymi, biegam wyłącznie wieczorem, właściwie przed spaniem, bo wcześniej nie mam czasu - waga leci aż miło.