dieta z suplementami

[Yabol]

Witam.
Mam 18 lat, 186cm wzrostu i ważę 71kg.
Mam zamiar od września wziąć się za intensywne i regularne poranne treningi. Tzn. Przed wyjściem do szkoły bieg na 10 km ok 1h. codziennie lub co 2 dni.
Wcześniej biegałem bardziej rekreacyjnie 4-5x w miesiącu na taki sam dystans ale nieregularnie i tylko wtedy, gdy mi się nudziło.
mam jednak problem z żywieniem.

1. muszę uwzględnić szkołę, będę w stanie odżywiać się bułkami/kanapkami na krótkich przerwach, na długiej mogę wyskoczyć do sklepu po coś bardziej odżywczego, tylko co? (owoc? jogurt? mleko?).

2. obiady. Nie jestem w stanie sam sobie je robić, lub muszę czekać aż wszyscy wrócą z pracy ok 18:00/19:00 jestem skazany na to co je reszta rodziny. Jednakże gdy obiad będzie ciężkostrawny lub bardzo tłusty, mogę z niego zrezygnować, ale co wtedy zjeść w zamian, chodzi mi o coś szybkiego i mało kosztownego. Jajecznica? Ryż? Makaron?

dodatkowo mam zamiar wprowadzić suplementy do diety, czy to dobry pomysł?

* białko
allegro.pl/item712859607_pyszne_bialko_wpc_80_lowickie_1800g_hit.html

* węglowodany
allegro.pl/item700263076_olimp_1kg_carbo_weglowodany_od_mr_reggie.html

* iso plus po każdym treningu.

proszę o pomoc w ustaleniu przykładowego grafiku pokarmów z uwzględnieniem suplementów.
- śniadanie. 1 czy 2 (przed i po treningu) co na śniadanie? (płatki z mlekiem? owsianka? chleb z masłem i dżemem/miodem/czekoladą?)
- co jeść i jak często w czasie szkoły?
- po powrocie do domu, gdy jestem sam i muszę sobie zrobić coś szybkiego i łatwego
- co na kolację/podwieczorek i odo której godziny?

* i w jakich ilościach to wszystko?

będę bardzo wdzięczny za pomoc.

[Midi]

Wiesz, może ja przesadzam w oczekiwaniach wobec zdolności manualnych młodego pokolenia, ale:
- w szkole można jeść, używając 2 rąk zamiast jednej, a więc stosować widelec do pożywania dowolnego pokarmu z pojemnika (pudełka) zamiast / oprócz kanapek;
- najprostsze jedzenie na sezon letnio-jesienny:
wkładasz do piekarnika 1 kg umytego cycka indyka za 19,99 zł, do tego kupujesz świeże warzywa w różnych kolorach (jak niektórzy słusznie zauważają, określanie warzyw za pomocą kolorów bardziej przemawia do wyobraźni...) za 5 zł dziennie, myjesz i tniesz nożem na kawałki (albo i nie), do tego kasze i inne ziarna (jaglana, gryczana, komosa, ryż, szarłat itp. itd. w średniej cenie 2 dziennie, gotowane w rondelku wody z kranu, do tego gotowe do spożycia pieczywa pełnoziarniste na naturalnym zakwasie za 10 zł/kg, do tego owoce za 3 zł dziennie jadalne po umyciu, do tego 10 jaj kurzych za 5 zł do jajecznicy lub ugotowania na twardo (w tejże wodzie z kranu) = dziennie wydajesz na jedzenie ok. 15-18 zł, ale masz 5-6 super-posiłków bez oglądania się na rodzinę i jej gusta spożywcze;
- suplementy: przydatne, ale to w sumie nie priorytet, zwłaszcza przy rekreacyjnym bieganiu i zwłaszcza w wieku 18 lat; na dłuższych dystansach izotonik i/lub carbo przde wszytkim, serwatka raczej na interwały czy sprinty albo treningi siłowe; zasadniczo lepiej jeść normalne żarcie niż suple; inaczej: jak 50% ceny supli zainwestujesz w normalne żarcie, to efekt dla organizmu będzie o 100% lepszy

Jeść co 3 godz. średnio, ale w takich ilościach, żeby się zgadzał dobowy bilans popyt / podaż. Przed treningiem śniadanie, po treningu drugie śniadanie, po kolejnych 3 h - trzecie śniadanie i tak dalej. Kolację możesz spokojnie zjeść na kolację - nie piszesz, o której chodzisz spać, więc skąd niby wiedzieć, o której masz jeść kolację?

Codziennie taki sam trening to droga donikąd.

[CríostóirSweeney]

Yabol jak już tak bardzo chcesz suplementy łykać, to kup sobie może mleko czekoladowe i wypij po treningu.

Midi bardzo dobrze wszystko ci opisała-nic tylko brać się do roboty.Może zaskocz rodzinkę wypasionym obiadem.

Midi:"Codziennie taki sam trening to droga donikąd"-uważam że jakikolwiek trening jest lepszy niż żaden.

pozdro

[Midi]

uważam że jakikolwiek trening jest lepszy niż żaden.

pozdro

W 100% się zgadzam, co nie zmienia faktu, że po jakimś czasie dochodzi się do wniosku, że bez progresji ani rusz. Czasem dopiero po kilku latach, czasem szybciej.

[CríostóirSweeney]

Od czegoś trzeba zacząć;-)

pozdro