profilaktyka dla kolan - jak sie nei okaleczyc

[darwoz]

Witam

Aż wstyd pisać kolejny temat, tyczący się kolan, tyle się tego tutaj przewija.
Jednak ja mam troszkę inne pytanie, niż większość zapytań związanych
z kolanami, które pojawiają się tutaj już po fakcie.

Około 2 lat temu rzuciłem palenie i zacząłem biegać. Po 2mc biegania
w trampkach po polnych drogach i asfalcie bez rozgrzewki i ćwiczeń
rozciągających. Pewnie nie musze mówić co się stało z moimi kolanami J.
Dość szybko doszedłem do biegania przez 1h.
Potem problem z chodzeniem, zaprzestanie biegania, po kilku mc powrót do palenia.
Do tego dochodziły jeszcze bóle bioder przy biegach powyżej 45-50min.

Teraz startuje już z innego pułapu. Rzuciłem palenie, mam buty Asic z amortyzacja
pięty i NB847. Biegam od 3tyg ale tylko po 20min ponieważ boje się o kolana.
Przebiegniecie dla mnie 40-50min to nie problem, ale dla kolan tak.

Ok. to na tyle przynudzania a teraz konkretnie.

Biegam po 20min co drugi dzien. Biegam wyłącznie po trawniku w parku.
Obecnie we wspomnianych NB. Tętno utrzymuje na poziomie 140.
Codziennie wykonuje ćwiczenia Kledzika i Wojtka(ale bez cieżarków).
Od wczoraj wykonuje również te ćwiczenia:
http://www.youtube.com/watch?v=yC6ZRjQa ... r_embedded

Nie wykonuje wszystkich ćwiczeń każdego dnia. Danego dnia wykonuje tylko
wybrane z tych 3 zestawow.
Obowiazkowo przed biegiem wykonuje 10min rozgrzewke, wlasciwie 15min.
5min dojscie do parku, 10minut sklonow i cwiczen rozciagajacych.
Po biegu również marsz 5min z parku a potem kilka minut rozciagania.

Na razie nie mam problemów z kolanami, ale chciał bym się rozbiegać przynajmniej
do 30-40min. Jaki sobie założyć plan, żeby się nie okaleczyć?

Jak zwiększać czas biegu i od kiedy zacząć zwiększanie. Trochę boje się abym znów sam
siebie nie uziemil od biegania.
Może ktos kto miał problemy z kolanami doradzi mi jakis plan treningowy.

Kolejnym problemem są bóle bioder, które u mnie występowały po 40-50min
Biegania. Jak wzmocnić biodra, jaki zestaw cwiczeń na biodra proponujecie?

Obecnie dość „panicznie” boje się asfaltu a tym bardziej betonowych powierzchni.
Nie wiem czy biegac po twardych powierzchniach, krotkie odcinki czy raczej się
wystrzegac. Moim marzeniem od około 2lat jest przebiec maraton – czas przebiegu nie ma
znaczenia, ważne abym caly maraton przebiegl i w jednym kawalku dotarl do mety.

Jednak poważny trening przygotowujacy do maratonu, może rozpoczne na wiosne nastepnego roku i pewnie potrwa do jesieni albo do wiosny kolejnego roku.
Bardziej niż na szybkim osiagnieciu celu zalezy mi na całych kolanach, ktor będę
mogł używać do sedziwego wieku.

Przepraszam za długi post, ale temat dla mnie bardzo wazny.
Z góry dziekuje za odpowiedzi.

Pzdr
Darek