Dieta dla 76-kg mężczyzny ;-)

[slejzi_90]

Witam wszystkich! Mam 19 lat, ważę 76 kg, mierzę 173cm. Biegam 3-4 razy w tygodniu(co 2 dzień) oraz ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu (staram się nie biegać w ten dzień, w którym ćwiczę na siłowni). Proszę o pomoc w ułożeniu "diety", tzn nie chodzi mi tutaj o ścisłe produkty i potrawy, które mam jeść dzień w dzień, codziennie... przez x czasu... lecz bardziej chodzi mi o to, abyście pomogli mi wybrać co mam jeść i jak jeść. Mam troszkę tłuszczu na brzuchu i chciałbym go zrzucić (lecz nie biegam tylko dlatego), chodzę do szkoły, czyli nie mogę sobie pozwolić na szał żywieniowy w szkole :D A no i jeszcze bardzo ważne pytanie. Biegam wieczorem (21-22). Czy po skończeniu treningu mam coś jeśc? Uzupełnić np. straty glikogenu czymś? Lub jakieś węgle spożyć? Może białko? Proszę o porady i odpowiedzi. Pozdro

[choinkar]

A dlaczego starasz się nie biegać wtedy, kiedy masz siłkę?
(ja biegam też co drugi dzień, siłkę robię 5dni w tygodniu i biegam wtedy kiedy mam siłkę i nic się nie dzieje).

Osobiście jestem przeciwnikiem diet (bo mało realne jest, żeby człowiek był na diecie całe życie), preferuje bardziej wcielenie w życie zasad zdrowego żywienia
Co do "diety" to najlepiej by było żebyś poszedł do dietetyka.
bo co wypowiedź to będzie inna teoria. Poznaj teraz moją i sobie wybierzesz:

1. co do tłuszczu na brzuchu, postaraj się ograniczyć w spożyciu węglowodany (nie mówię o ich zupełnej eliminacji, ale o ograniczeniu, bo węglowodanów jest wszędzie pełno w każdym produkcie - dlatego wg mnie warto sie skupić na ich ograniczeniu). Tyczy się to też produktów z wysokim współczynnikiem glikemicznym. Wiem o czym piszę, bo od jakiegoś czasu kupując rzeczy patrzę na tabelę wartości odżywczych i wcale nie jest to takie proste
Dla przykładu podam, że należy ograniczyć słodycze, cukier np. w herbacie, wszelkiego rodzaju cole itp. Staraj się jeść ciemne pieczywo, najlepiej robione bez udziału białej mąki - tego jest dużo, więc jak będziesz zainteresowany daj znać to napiszę więcej.
To nie jest żadna dieta, tylko zasady zdrowego żywienia - nic więcej

2. Co do drugiego pytania to po 22godz węglowodanów bym nie radził, bo ten tłuszcz na brzuchu się powiększy. Białko jest lepszym rozwiązaniem, ale bierze się je dla budowy czystego mięśnia, więc w twoim przypadku, jeśli chcesz robić redukcję masy to już musisz się sam zastanowić.
Dla regeneracji po treningu jak chcesz bawić się w odżywki pomyśl o glutaminie, bcaa, lub aminokwasach. Przyspieszają regenerację, wzmacniają organizm, możesz poczytać w necie znajdziesz tego dużo.

Jeśli chcesz robić redukcję to podstawą jest to, żebyś mniej dostarczył organizmowi, niż potrzebuje. Temat zdrowego żywienia to temat rzeka, to samo jeśli chodzi o odżywki. Jeśli masz jakieś pytania jeszcze to daj znać jak będe umiał to postaram się odpowiedzieć. Pozdro

[ajron]

nie mogę sobie pozwolić na szał żywieniowy w szkole

możesz, tylko nie chcesz. Ja zabieram ze sobą do szkoły pełnowartościowy posiłek, inni ludzie też to robią ... i nie ma jakoś problemu. Wykorzystaj role pojemników... : >

2. Co do drugiego pytania to po 22godz węglowodanów bym nie radził, bo ten tłuszcz na brzuchu się powiększy.

Wszystko zależy od tego kiedy idzie spać (?)

Najlepiej napisz co jesz i kiedy. A wtedy ktoś Ci powie co powinieneś wyrzucić/wrzucić.

[choinkar]

Wszystko zależy od tego kiedy idzie spać (?)

Jest w tym część racji, ale nie dla osoby chcącej robić redukcję masy, węglowodanów nie polecałbym, to już lepiej białkową odżywkę.

[slejzi_90]

A dlaczego starasz się nie biegać wtedy, kiedy masz siłkę?

Dlatego, że jestem trochę zmęczony, często siłka mnie wykańcza :D Ale czasem biegam w dni treningów siłowych.

Tyczy się to też produktów z wysokim współczynnikiem glikemicznym.

Czyli jakich?

Staraj się jeść ciemne pieczywo, najlepiej robione bez udziału białej mąki - tego jest dużo, więc jak będziesz zainteresowany daj znać to napiszę więcej.

Jestem zainteresowany :D napisz więcej, zwłaszcza jakieś nazwy czy coś.

Chodzę spać 23-24 nawet czasem trochę po... No to czy w ogole coś jeść po bieganiu?
Dzieki za odpowiedzi

możesz, tylko nie chcesz. Ja zabieram ze sobą do szkoły pełnowartościowy posiłek, inni ludzie też to robią ... i nie ma jakoś problemu. Wykorzystaj role pojemników... : >

Na przykład jakie? Może skorzystam

JESZCZE DO TEGO CO JEM...
1 posiłek przeważnie jem chwilę po 7 i są to np. płatki kukurydziane z mlekiem + bułka+jogurt no i herbata bez cukru
2 posiłek w szkole bułka z szynką, sałatą w okresie letnim (ok 10-11)
3 posiłek j/w (ok. 13-14)
4 posiłek to obiad. Tutaj jem różnie, zalezy co jest na obiad (15-16)
5 posiłek jem koło 18-19, są to przeważnie jakieś kanapki (zależy na co mam ochotę). No i później biegam ok 21-22 i nie wiem czy coś jeśc...

[choinkar]

No to kilka informacji:
- jeśli jogurt (bo piszesz, że pijesz na śniadanie) to staraj się pić naturalny, a jak chcesz słodki, to wkroj do niego jakieś owoce. Jogurty owocowe, przeważnie mają cukier w sobie.

- kupując rzeczy spróbuj zaglądać na ich tabele wartości odżywczych, no i wybierać te z możliwie dużą zawartościa białka, a niską węglowodanów. Dla przykladu podam, ci że
1. ser biały pótłusty (piątnica) ma 15,5g białka, 3,8g węglowodanów i 4g tłuszczy
a
2. jogurt owocowy truskawkowy 3,1g białka, 14,3g węglowodanów i 1,5g tłuszczy
i po treningu, co bardziej się przyda, białko dla budowy mięśnia? czy energia po treningu...

- jeśli chodzi o współczynnik glikemiczny, to poszukaj w necie jest tego naprawdę dużo, w gotowych tabelach.
Głównie chodzi o indeks glikemiczny to są posegregowane węglowodany wg tego jak szybko są rozkładane i wpływają na poziom cukru we krwi (tak łopatologicznie). Te które szybko są trawione mają wysoki indeks i tych trzeba się starać jeść jak najmniej, co nie oznacza, że wogóle. Są to między innymi przetworzone, słodzone i rafinowane płatki śniadaniowe, białe pieczywo, kajzerki, pączki, ziemniaki pieczone, popkorn, ryż błyskawiczny, frytki, itp Te z niskim indeksem wolniej są rozkładane i można powiedzieć że starczają na dłużej dla organizmu, sa to warzywa, owoce (niektóre), płatki otrębowe, ryż długoziarnisty, owsianka jogurt naturany, fasole kasza jęcznmienna, chleby na zakwasie itp

Jeśli jeść po bieganiu to coś co ma dużą zawartość białka, a na pewno nie węglowodany, bo te jeśli chodzi o odżywki bierze się jak robisz masę. I szczególnie, że masa ta nie jest to przyrost suchego mięśnia, tylko otłuszczasz się. Idź do pierwszego lepszego sklepu z odżywkami i tam ci to samo powiedzą.

Co do posiłków to ajron ma racje, ja też biorę ze soba do pracy magiczne pojemniczki z jedzeniem - jakim?
np. ryż z kurczakiem, gotowane mięso z warzywami, płatki owsiane z owocami itp. można tak kombinować, że się najesz i to zdrowo. Wpychanie pieczywa białego tuczy. Kolega ma tak ułożone jedzenie, że węglowodany je do godz 16, później ogranicza je do max zastępując białkiem.

to chyba tyle tak na szybko.
pozdro

[OlekB]

Dieta to idiotyczne słowo, powinno wypaść z obiegu, bo źle się kojarzy.
Twój nawyk żywieniowy powinien wyglądać następująco:

1. Określenie progu z którego startujesz
2. 5-6 posiłków na dzień
3. posiłek co 2,5-3h
4. na noc twaróg 100-150g
5. każdy posiłek powinien zawierać 30-35g B | 20-30g WW | 10-15g T
białko - powinno pochodzić z chudych mięs(wołowina, drób, ryby)
węgle - powinny być zróżnicowane o niskim IG(kasze)
tłuszcze - jedno i wielonienasycone jak (olej z oliwek I tł. na zimno, olej rzepakowy(floriol), olej lniany(eurolen), siemię lniane(mielone), orzechy, pestki, omega-3 olimpa gold)
6. warzywa - najlepiej zielone, unikać na początek gotowanej marchewki.
7. owoce - o niskim IG unikać winogron, bananów
8. płyny - dobre mineralki(muszynianka, piwniczanka)

Dobór produktów dowolny jak i ich łączenie, w dni obżarstwa a takie też muszą być z 2 w miesiącu, nie łączyć dużych ilości węgli z tłuszczami.

Jak na początek i tak za dużo, bo ta wiedza wystarcza w zupełności, reszta to doświadczenie i czas...

pozdro

[slejzi_90]

Dobra dzięki wszystkim za odpowiedzi Poczytałem trochę o indeksie glikemicznym, przyda się. A białko nie może pochodzić z twarogów? Np twaróg wiejski ze szczypiorkiem :D (tzn nie tylko z twarogów, ale też). A czemu unikać bananów, skoro nie mają dużego IG? Mają poniżej 55, czyli niski (w niektórych równe 55). Winogrona też mają niskie.
Chleb razowy może być? Zamiast białego i bułek?

A właściwie to nie chodziło mi o dietę, tylko właśnie takie wskazówki dotyczące zdrowego żywienia...

[OlekB]

Może i mają niski Index ale podbijają znacznie glukozę we krwi na takim czymś nie da się schudnąć, ponieważ organizm mając wysoki poziom glukozy we krwi wszystko odkłada, tym bardziej na diecie tych którzy mają oporność insulinową tzw "tendencję do tycia", inaczej można ale okazyjnie, na początku przez kilka miesięcy nie polecam, a tak naprawdę jest tyle jeszcze innych owoców że hej, aha jeszcze gruszki.

pozdro