Shin Splints, Bóle Piszczeli i jak sobie z nimi radzić

[Runner11]

Możliwe że to od twardej nawierzchni. Miałem ból w tej okolicy ponad rok, ostatnio całkiem przypadkiem zrobiłem badania i okazało się, że mam jakieś tam naderwane coś miesnia brzuchatego łydki i ze to od twardej nawierzchni, więc to nie koniecznie musi być okostna w tym miejscu a mialem bardzo podobne objawy do twoich

[heniekk]

U mnie jest to ból prawie na "grzbiecie" piszczela lub lekko od wewnętrznej.
Objawy pokrywają się częściowo z tym:
http://www.kobietkibiegaja.pl/pl/katego ... e-biegaczy

Kontuzje w okolicy goleni (zespół prostowników stawu skokowego i złamanie przeciążeniowe)

Zdarzają się głównie u początkujących biegaczy lub tych, którzy biegają dużo po twardym podłożu.

Przyczyna dolegliwości: Zmęczone i mało elastyczne mięśnie goleni (prostowniki), które ulegają drobnym pęknięciom powodując stany zapalne. Może dochodzić również do uszkodzeń okostnej jeśli słabe są kości piszczelowe.

Mam właśnie tą wewnętrzną stronę twardą jak beton po bieganiu ( jakby była ciągle mocno napięta )

Czujesz: Bóle grupy przedniej mięśni goleni. Bóle podudzia (okolic kości piszczelowej) nasilające się podczas treningu szczególnie podczas zbiegania z górki.

Tu też "pasuje". Ból nasila się przy zbiegu. Podbiegi są ok.

update - 23.04.2012
Zrobiłem 3 tygodnie przerwy - tylko kilka rowerowych wypadów; trochę ćwiczeń polecanych wyżej, zero poważnieszego biegania.
Po tym okresie przeszło ( oby nie zapeszyć ) i na razie jest ok. pełny trening przedMGS'owy wdrożony.

[christofanow]

Witam!

Przeczytałem całość wątku i nie znalazłem odpowiedzi czy komuś ćwiczenia pomogły. Nie biegam już ponad tydzień. Robię pokazane ćwiczenia jednak różnie różni piszą - jednym pomogło, innym nie. U siebie problem zaobserwowałem przy bieganiu bo twardej nawierzchni, wówczas po prostu czuję zmniejszenie zakresu ruchu w stawie skokowym i silny ból wzdłuż łydki.

Czy komuś te ćwiczenia pomogły? Po jakim czasie?

[sakii]

u mnie bóle nóg skończyły się wtedy, gdy zacząłem robić porządny trening nóg na siłowni raz w tygodniu. 6 ćwiczeń, duże ciężary, 12 powtórzeń.

[Crocodil]

Witam!

Przeczytałem całość wątku i nie znalazłem odpowiedzi czy komuś ćwiczenia pomogły. Nie biegam już ponad tydzień. Robię pokazane ćwiczenia jednak różnie różni piszą - jednym pomogło, innym nie. U siebie problem zaobserwowałem przy bieganiu bo twardej nawierzchni, wówczas po prostu czuję zmniejszenie zakresu ruchu w stawie skokowym i silny ból wzdłuż łydki.

Czy komuś te ćwiczenia pomogły? Po jakim czasie?

Mi pomógł tydzień przerwy oraz regularne wykonywanie ćwiczeń z artykułu. Także już po tym jak ból przeszedł.

[Biegajacy]

Nie mam takich problemów, ale na początku czułem duże zmęczenie mięśnia przedniego piszczela. Szybko jednak ustąpiło po mocnym rozciąganiu przed i po treningu. Zupełnie przypadkowo sobie pomogłem rozgrzewając (wtedy jeszcze trochę nieudolnie) achillesy. Świetny artykuł. Polecam ćwiczenia. Pozdrawiam.

[pit78]

Chyba dopada mnie to poraz drugi...
Jak często przykładać lód? Raz dziennie? Co godzinę?

Zauważyłem, że jak tylko zaczynam wprowadzać szybsze elementy, to pojawia się ten problem.
Czy to może być wina butów (mam dość sztywny model)?

[wciskaczkitu]

Biegam po asfalcie, do tego w zwykłych tenisówkach i często zdarzało mi się, że bolały mnie piszczele. Tylko, że bliżej kostek, a nie na środku kości. W takiej sytuacji najlepiej albo odpuścić sobie treningi na kilka dni, albo wyczuć, ile można biegać bez szkody dla nóg. Organizm potrzebuje czasem przerwy, aby zregenerować kości, mięśnie i ścięgna.

[Boguslaw]

Witam serdecznie!

Zdaje się, że dołączyłem do grona "szczęśliwców", którym ból w okolicach piszczeli nie jest obcy. W zasadzie mogę się w pełni podpisać pod wypowiedzią Matta:

Witam wszystkich, to pierwszy mój post tutaj; szkoda, że wywołany bólem.
Opisy SHIN SPLINTS na forum i w artykule nie odpowiedziały mi i dlatego chciałbym zadać pytanie wprost: czy ból w miejscu zaznaczonym w podanym linku również zalicza się do tej kategorii ?
http://s3.ifotos.pl/img/IMG04481_hwraxrn.jpg
To wewnętrzna strona piszczela, na krawędzi kości (właściwie trudno stwierdzić czy to jakieś przyczepy mięśniowe czy tylko kość), silny ból w obu nogach; pojawia się podczas biegu (zwłaszcza na początku, później trochę maleje).
Nie stwierdziłem objawów podanych w artykule: "Ból nasila czynne zginanie grzbietowe stopy wbrew oporowi oraz bierne zginanie podeszwowe"

Ból jest właśnie w miejscu oznaczonym na zdjęciu. Co do kilometrażu, to od maratonu warszawskiego miałem ponad miesiąc przerwy. Biegać zacząłem na początku listopada. 3 razy w tygodniu (z kilometrażem na poziomie 25-30 km na tydzień). Na początku zacząłem odczuwać znajomy ból w okolicach piszczeli z przodu nogi. Z czasem ustąpił i pozostał ten nieszczęsny ból po wewnętrznej stronie nóg, trochę powyżej kostek. Postanowiłem to zbagatelizować i poczekać aż sam przejdzie. Mija miesiąc i ból nie zniknął:-/ Ból ten nie jest odczuwalny podczas chodzenia. Jedynie po mocniejszym uciśnięciu w/w miejsca.

Czy ktoś z Was odczuwał ból w miejscu oznaczonym na zdjęciu? Co w takim przypadku robić?
Przeczytałem już kilkadziesiąt postów na forum. Jedni piszą: schładzać i nie biegać. Drudzy, że nie powinno się tego miejsca w żadnym wypadku schładzać.

Z góry i z dołu dzięki za szybką odpowiedź!

[morgandexter]

Ból jest właśnie w miejscu oznaczonym na zdjęciu. Co do kilometrażu, to od maratonu warszawskiego miałem ponad miesiąc przerwy. Biegać zacząłem na początku listopada. 3 razy w tygodniu (z kilometrażem na poziomie 25-30 km na tydzień). Na początku zacząłem odczuwać znajomy ból w okolicach piszczeli z przodu nogi. Z czasem ustąpił i pozostał ten nieszczęsny ból po wewnętrznej stronie nóg, trochę powyżej kostek. Postanowiłem to zbagatelizować i poczekać aż sam przejdzie. Mija miesiąc i ból nie zniknął:-/ Ból ten nie jest odczuwalny podczas chodzenia. Jedynie po mocniejszym uciśnięciu w/w miejsca.

Czy ktoś z Was odczuwał ból w miejscu oznaczonym na zdjęciu? Co w takim przypadku robić?
Przeczytałem już kilkadziesiąt postów na forum. Jedni piszą: schładzać i nie biegać. Drudzy, że nie powinno się tego miejsca w żadnym wypadku schładzać.

Z góry i z dołu dzięki za szybką odpowiedź!

Witam,
ja mam problem z tym samym bólem w tym samym miejscu. Walczę z tym już od października. Po przeczytaniu wielu forów obstawiałem shin spints albo zapalenie okostnej, jednak lekarz zdiagnozował zespół ciasnoty powięziowej goleni. Czyli problemem jest błona oddzielająca różne grupy mięśni czyli tzw powięź.
Leczenie tego niestety trwa dosyć długo i trzeba być cierpliwym. Zalecenia jakie dostałem to - rowerek, basen, ćwiczenia rozciągające (z gumą do ćwiczeń) no i masaż tkanek głębokich. Dzisiaj jestem po pierwszym masażu i czeka mnie jeszcze 9 takich spotkań. Po ich zakończeniu będę mógł napisać coś na temat rezultatów. No i wrócić do biegania można dopiero po całkowitym ustąpieniu bólu. Dowiedziałem się także, że jest to kontuzja ciepłolubna, oczywiście jeżeli nie ma opuchlizny bo wtedy raczej na początek lepszy będzie lód.

[Boguslaw]

Dzięki wielkie za informacje!
Czyli odstawiam lód, bo nie mam w tym miejscu żadnej opuchlizny. Od dzisiaj przestaję biegać. Będę smarować voltarenem i wykonam ćwiczenia, o których mowa w artykule. Po tygodniu zobaczę, czy jest jakaś poprawa.
Kontuzje uczą niestety cierpliwości. Po ITBS, problemem z lewym kolanem doszły piszczele.
To w przyszłym roku Achilles?

[miszza]

ja też dziękuje za informacje!
Ćwiczenia pomagaja juz od samego początku

[fantom]

Od kiedy mnie to dopadlo niecaly rok temu zawsze po bieganiu rozciagam miesnie piszczeli w kleku ze stopami wyciagnietymi w tyl. Od tego czasu nie ma problemu.

[barthez]

No to i ja się podłączę do wątku:
biegam od 4 miesięcy, początkowo bóle w okolicach gęsiej stopki, potem kostki, ale to jakoś samo przeszło.
Jednak miesiąc temu, po jednorazowych, chyba mocnych (jak dla początkującego) interwałach (30s sprintu x6 z przerwami na odpoczynek) pojawił się ból piszczeli.
Od opisanych wyżej dolegliwości odróżnia je to, że ból nie występuje podczas treningu - mogę biec 5, 10,12km i jest OK. Tylko czasami lekkie i chwilowe uczucie bólu, o którym zaraz zapominam. Ból pojawia się natomiast po 1-2h po treningu i męczy przez cały dzień. Czy to może być wspomniany shin splint, czy jednak coś innego??
Od przynajmniej dwóch miesięcy dbam o porządną rozgrzewkę, rozciągam nogi codziennie, ćwiczenia wzmacniające piszczele od ok 2 tyg, okłady z lodu, maść. Zrobiłem 10 dni przerwy w bieganiu, tylko kilka razy rower.
Ból nie przechodzi.
Nie boli wyraźnie kość tylko w jednym miejscu, ale przednia wewnętrzna część goleni od połowy wysokości w dół.
Z tego powodu nie podejrzewam złamania zmęczeniowego, tylko bardziej coś z mięśniami (płaszczkowaty??), powięziami, itp.

Porady opisane w wątku nie pomagają, więc chyba jednak pójdę z tym do lekarza - znacie może jakiegoś dobrego ortopedę sportowego w okolicach Gorzowa Wielkopolskiego?

[tapczan]

Na temat shin splints za niedługo napiszę książkę
Biegam trzeci sezon. Każdy z nich był ciągłą walką z bólem piszczeli.
Do niedawna myślałem że mogę o nich mówić w czasie przeszłym. Niestety po tegorocznych 200km znowu się pojawiły, choć w postaci dużo dużo lżejszej i przede wszystkim nie pogarszającej się po każdym treningu co pozwala mi biegać.

U mnie bóle w piszczelach nigdy nie pojawiały się w dniu treningu, ani nawet następnego dnia. Dopiero 2 dni po bieganiu dawały do wiwatu. W skrajnych przypadkach bolało przy chodzeniu i dobieganiu do tramwaju. Budziłem się każdego dnia i uciskałem kości czy dzisiaj jest lepiej. Nigdy nie pomagała przerwa krótsza niż 5 dni. Po miesięcznych przerwach potrafiły wrócić po jednym bieganiu.

W tym sezonie zmieniłem kilka rzeczy i jak na razie widzę solidny postęp.

A) Zmieniłem tempo i technikę -> póki co totalnie zrezygnowałem z biegania 'na hurra' (zdarzało mi się za często za szybko biegać), więcej wagi przykładam to tego by niżej i delikatniej prowadzić stopę przy kroku i lądować na pięcie.
B) Masakruje mięśnie przy piszczelach ćwiczeniami. Głównie podnoszenie śródstopia z piętą na podwyższeniu. Robie to wszędzie - w tramwaju, w pracy za biurkiem, czekając na przystanku, a droga do mieszkania na 3cie piętro zajmuje mi 10 minut. W mieszkaniu obciążam stopę takimi hantelkami piankowymi na rzepy. Efekty widzę już nawet "na oko". Nie wiem jak to czytać, ale wraz ze wzrostem mięsnia przypiszczelowego na krawędzi łydki pojawiły mi się takie kompletnie nieregularnie i twarde zgrubienia.
C) Robie co drugi dzień ćwiczenia na core-stability + staram się eliminować pochylenie do przodu z którym mam problem, choć nie jest on jakiś dramatyczny w porównaniu z tym co czasem widzę na ścieżkach.

Mam nadzieję że wraz ze wzrostem kilometrażu w tym sezonie ból nie będzie się już nasilać, a może nawet minie. Samo to że do dzisiaj mój kilometraż dorównuje temu co udało mi się dobiegać z przerwami do końca lipca rok temu wygląda obiecująco. Gdy już boli to pomagają rzeczywiście okłady z lodu, leki przeciwzapalne - np. ibuprofen, maści z heparyną i borowinowa, ale trzeba pamiętać że zapalenie okostnej nigdy nie przechodzi szybko i potrzebuje dobrych kilku dni. To co zauważyłem, to u mnie szybciej przechodziło gdy zakładałem do normalnego chodzenia skózane buty z twardą podeszwą a nie amortyzowane obuwie sportowe, ale to może być sprawa tego jak stawiam stopę w takim obuwiu.

Dla mnie bolące piszczele to był prawidziwy dramat, a w tej chwili na każdym treningu siedzi mi z tyłu głowy że to może wrócić, a nocami śnią mi się bolące piszczele. Przetestowałem każdą najdrobniejszą radę jaką znalazłem w internecie i gdyby ktoś napisał "hej wyszedłem z tego jak zacząłem biegać z żółtym wiadrem na twarzy" to zainwestowałbym w taki zestaw i zaczął trenować w ten sposób.