ITBS - moje boje

[dunker]

ciekawy filmik https://www.youtube.com/watch?v=xLQoPanRQVQ. Swoją drogą najważniejsze to wzmacniać pośladki ,uda i kulszowo goleniowe,to jest podstawa.

[crazzyiwan]

Witam. Przebrnąłem przez 10 stron tego tematu. Pytanie, jest jakaś kolejność wykonywania ćwiczeń, pierw rozciągające potem siłowe. A wałek doraźnie tj. dowolnie?
Odnośnie ćwiczeń siłowych najbardziej podpasował mi zestaw wg. Janusz 3x.
Biegam ponad 2 lata, itbs 2 tyg temu zdiagnozowano, boli po 3km (tempo 6:00/km). Oczywiście zaniedbane ćwiczenia ogólnorozwojowe i zwiększenie dystansu.

Wysłane z Sony Xperia

[Maxxer]

Witam. Przebrnąłem przez 10 stron tego tematu. Pytanie, jest jakaś kolejność wykonywania ćwiczeń, pierw rozciągające potem siłowe. A wałek doraźnie tj. dowolnie?
Odnośnie ćwiczeń siłowych najbardziej podpasował mi zestaw wg. Janusz 3x.
Biegam ponad 2 lata, itbs 2 tyg temu zdiagnozowano, boli po 3km (tempo 6:00/km). Oczywiście zaniedbane ćwiczenia ogólnorozwojowe i zwiększenie dystansu.

Wysłane z Sony Xperia

Najpierw dokładna rozgrzewka potem ćwiczenia siłowe do tego na koniec lekki wałek żeby wspomóc przepływ krwi.
W dzień kiedy nie robisz ćwiczeń siłowych porządne rolowanie połączone z rozciąganiem.

Wysłane z mojego K6000 Pro .

[crazzyiwan]

Dzięki.

Wysłane z Sony Xperia

[crazzyiwan]

Update po miesiącu, jest progress ale rewelacji nie ma. Czuć że kolano jakieś słabsze jest.
Potwierdzam, że lepiej jest szybciej biegać przy itbs niz truchtać. Trzeba biegać przodem bokiem tyłem, odciąży to bolące pasmo. Nawet warto spiąć pośladki podczas biegu

Wysłane z Sony Xperia[TRADE MARK SIGN]

[mackris]

Roluj przed każdym biegiem. Od kolana po biodro.

[Birut]

Witam ja z bolem z boku kolana mecze sie juz 1.5roku.Bylem w rehasport mialem rezonans i nic nie wykazal.Wszystko ok.Bylem w Katowicach lekarz stwierdzil itbs.1miesiac pracy manualnej i nic.Bylem teraz u dr Jaroszewskoego w Warszawoe.Dzien wczesniej biegalem i zrobilem 200przysiadow zeby wymusic bol co mi sie udalo.Na usg nic nie wyszlo.Kompletnie nic.Dostalem steryd od tylu kolana w przyczepy bo zboku Jaroszewski stwierdzil ze to na bank pasmo.Powiedzial 5dni bez cwiczen.Po 10dniach niby w pelni steryd dziala.Powiedzial ze jak bedzie bolec to trzeba bedzie sprawdzic przewodnictwo nerwow.Bol mam z boku kolana przy kosci strzalkowej.Po 4km bol jakby mi ktos noz wlozyl.Na nastepny dzien taki stan zapalny ze nie jestem w stanie przodem zejsc po schodach jak wchodze to nie boli.
Drugi bol mam po zew tylniej str prawego kolana.Czesto jak robie przysiady z obciazeniem to slabnie mi noga jakby sily nie miala.Rece mi opadaja.

[b@rto]

Na ITBS odpowiadam i ja. Napiszę jak sobie poradziłem. Zaczynało boleć na około 6-7 kilometrze. Do tego miałem problem z kolanem kinomana - początkowo myliłem z ITBS. Okazało się, że w jednym momencie męczyły mnie dwie rzeczy.

1. Dociągnąłem do roztrenowania (od 11. listopada), ITBS zaczynał doskwierać od września. W czasie roztrenowania zacząłem intensywnie (najpierw 5-6 razy w tygodniu przez 2 tygodnie, teraz 2-3 razy) ćwiczenia na mięśnie nóg połączone z ćwiczeniami wzmacniającymi typowo mięśnie pośladkowe.
Czyli było tak -

• Ćwierć przysiad 10x
  Ćwierć przysiad na jedną nogę 8x
  Mostek z wypychaniem bioder 15x
  Wypad 6x na nogę
  Wypad do klęku 6x na nogę
  Odwodzenie nogi leżąc 12x na nogę
  Unoszenie nogi typu “małż" 10x na nogę
  Wspięcia obunóż 12x
  Wspięcia na jednej nodze 6x
  Mostek na barkach i unoszenie bioder na jednej nodze 8x
  Unoszenie nogi zgiętej w podporze 10x
  Przysiad pistoletowy (zamienione na przysiad do siedziska krzesła - jak kogoś będzie to interesowało to pokażę dokładnie co to za ćwiczenie) 6x

Pogrubiłem ćwiczenia typowo skoncentrowane na wzmocnienie pośladków.

2. Wałek. Po prawdzie g... dawał. Doczytałem, że pasmo jest na tyle wytrzymałe, że rolowanie nic nie daje, bo to jak gruby sznur. Byłem na masażu nawet i tylko siniak był.
Zamiast wałka zacząłem stosować piłkę tenisową - ale nie na pasmo - na napinacz powięzi i mięśnie pośladkowe. To było to! ITBS minął praktycznie jak ręką odjął. Profilaktycznie stosuję piłeczkę dwa razy w tygodniu i choćbym miał nie zrobić treningu biegowego to ćwiczenia i rolowanie będzie.
Do tego rozciąganie mięśnia gruszkowatego, mięśnia pośladkowego wielkiego - https://www.youtube.com/watch?v=BaKwb15j2co Tak na szybko znalazłem, wcześniej tego nie widziałem ale to jest dobre.

3. Problem z kolanem skoczka rozwiązany jeszcze łatwiej. Porządne rozciąganie mięśni czworogłowych i wałek. Wałek jest w tej kontuzji świetny.

Na dzisiaj nie mam żadnych objawów tych kontuzji. Dla potomnych mogę tylko napisać - ćwiczenia i rozciąganie moi drodzy...

[marcinnek_]

Doczekałem się. Mój pierwszy wpis w wątku o ITBS.
Pytanie, bez owijania w bawełnę jest następujące: czy spotkał się ktoś z objawami typowymi dla ITBS w związku nie z pośladkiem i ogólnie tym co się dzieje w paśmie powyżej kolana, ale poniżej, w łydce?
Moje pytanie bierze się stąd, że wszystko wskazuje na to, że im gorzej się dzieje moim łydkom, tym większe prawdopodobieństwo, że ból ITBS się pojawi. Pierwszy raz ból pojawił się w prawej nodze na wiosnę 2015, gdy zbyt szybko wskoczyłem w wymagające buty (Brooks Pure drift). Rolowanie wałkiem do ciasta łydki pozwoliło po mniej jak 4 tygodniach zapomnieć o problemie i biegać dalej w Energy Boostach, do debiutu w maratonie włącznie.
W tym roku, wieeeele kilometrów wybieganych później, po długiej przerwie od tego cholerstwa, ITBS kazał mi skończyć po 70km B7D i znów przyczyna, wydaje mi się, leżała w łydkach. Skatowałem swoje ciało sezonem górskim (3xŚnieża, Chudy 80+, feralne B7D 100km) a do tego z bezpiecznych dla łydek żelazkowych Cascadii przerzuciłem się na ostatni start na Inov-8. Nawet jeśli postawiłem na najłagodniejszy z ich modeli (3 strzałki na podeszwie), to i tak w porównaniu z Cascadiami jest to przepaść.

Podsumowując. Czy dobrze kombinuję, że dbając, rozciągając, rolując i wzmacniając łydki pozbędę się tego koszmarnego ITBS-a? Co jeszcze byście zalecili jako profilaktykę?

[Sikor]

Jestes pewien, ze to ITBS? Moze objawy tylko podobne?
Zerkales w sieci, czy to w ogole mozliwe?
W czasie moich problemow sporo na ten temat czytalem
i jakos mi w pamiec nie zapadlo powiazanie ITBS-lydki.
Co nie znaczy ofc, ze go nie ma.

[marek84]

Doczekałem się. Mój pierwszy wpis w wątku o ITBS.
Pytanie, bez owijania w bawełnę jest następujące: czy spotkał się ktoś z objawami typowymi dla ITBS w związku nie z pośladkiem i ogólnie tym co się dzieje w paśmie powyżej kolana, ale poniżej, w łydce?
Moje pytanie bierze się stąd, że wszystko wskazuje na to, że im gorzej się dzieje moim łydkom, tym większe prawdopodobieństwo, że ból ITBS się pojawi. Pierwszy raz ból pojawił się w prawej nodze na wiosnę 2015, gdy zbyt szybko wskoczyłem w wymagające buty (Brooks Pure drift). Rolowanie wałkiem do ciasta łydki pozwoliło po mniej jak 4 tygodniach zapomnieć o problemie i biegać dalej w Energy Boostach, do debiutu w maratonie włącznie.
W tym roku, wieeeele kilometrów wybieganych później, po długiej przerwie od tego cholerstwa, ITBS kazał mi skończyć po 70km B7D i znów przyczyna, wydaje mi się, leżała w łydkach. Skatowałem swoje ciało sezonem górskim (3xŚnieża, Chudy 80+, feralne B7D 100km) a do tego z bezpiecznych dla łydek żelazkowych Cascadii przerzuciłem się na ostatni start na Inov-8. Nawet jeśli postawiłem na najłagodniejszy z ich modeli (3 strzałki na podeszwie), to i tak w porównaniu z Cascadiami jest to przepaść.

Podsumowując. Czy dobrze kombinuję, że dbając, rozciągając, rolując i wzmacniając łydki pozbędę się tego koszmarnego ITBS-a? Co jeszcze byście zalecili jako profilaktykę?

Jako profilaktykę do tego co napisałeś to bym zalecił trzymanie się jakiegoś standardu obuwia. Biegi ultra to jest dobre kilka (kilkanaście) godzin tuptania, a jeśli Ty biegasz cały czas w jednych butach a potem w krótkim czasie przerzucasz się na zupełnie inny typ buta to to nie będzie grało. 5km przelecisz, 10km i może HM też, ale już od maratonu w górę będzie trudno.

Nie chodzi o to, że jedne buty są lepsze od innych - ale o to, że inaczej stawiasz nogę, nieco inaczej pracują mięśnie itp. Ludzie żonglują butami (sam tak robię), ale raczej nie aż takie różnice i na aż takich dystansach.
Ja bym tutaj poszukał przyczyny.

[marcinnek_]

Ból jest bardzo typowy dla ITBS. Inne objawy również. Punktowy ból jest po zewnętrznej stronie trochę poniżej środka osi kolana. Do tego usztywnienie. Typowe jest również to, że kontuzja jest szczególnie dotkliwa w biegu w dół. Na B7D na którym musiałem się wycofać, w finalnym dla mnie etapie tempo marszu pod górę było większe niż kuśtykanie na sztywnej nodze w dół. Z tego co czytałem, również typowe jest to, że ból wraca po kilku kilometrach spokojnego tuptania w pierwszym zakresie, a trening typu 3x10min w tempie maratońskim idzie dość gładko.

Butami prawie nie żongluję. Z tymi Inov-8 trochę przesadziłem, bo szykowałem się na błoto podczas B7D, a prawie go nie było. Na co dzień biegam w bezpiecznych wydawałoby się Energy Boostach, na szybsze treningi i starty mam Bostony 5, też nie żadne szaleństwo porównując od innych butów startowych. Inov-8'tów (najnowsze Roclite) jeszcze nie skreślam i po wysłaniu na emeryturę Cascadii 9, są to moje jedyne buty w teren. Raz w tygodniu 13-16km w nich robię i stan się nie pogarsza. Wydaje mi się, że nie bardziej niż gdybym podobny trening robił w Boostach.

Na moje kaprawe oko buty mogły się dołożyć do całości, ale większą winę widzę w przeładowaniu zeszłego roku startami. Na 2017 kalendarz jest już mniej załadowany, ale bardzo bym chciał zimę i wiosnę solidnie przepracować nie martwiąc się o to, że zaostrzenie bólu w kolanie mnie wyeliminuje z treningów.

2 stycznia mam wizytę u fizio, zobaczymy co powie.

[Sikor]

Z opisu rzeczywiscie wyglada to na IBTS

Mnie ITBS dopadl, gdy mocno na wiosne zwiekszylem kilometraz.
Po 7-8km nie bylo mowy o dalszym biegu.
Na szczescie szybko problem zdiagnozowalem i zaczalem przede wszystkim
rolowanie i rozciaganie miesni posladkowych. Oraz kilka dni przerwy.
Udalo mi sie i od 1.5 roku zero problemow.

Powodzenia zycze!

A co do zonglowania butami, to moim zdaniem pozytywna sprawa.
Dzieki temu uklad miesniowy nie pracuje caly czas tak samo.

[marcinnek_]

Rolowanie faktycznie jest najlepszym sposobem. Spokojnie, długo zatrzymując się na tych punktach które bolą najbardziej. Większość wysoko w łydce, bardziej po zewnętrznej stronie. Wczoraj ponad 20km po lasach w feralnych Inov-8 i ITBS dał żyć do samego końca. Więcej, noga która zastrajkowała na B7D i do której się ostatnio bardziej przyłożyłem na wałku, dawała mniejsze sygnały niż druga. Wizyty u fizjo jednak nie odwołuję

[mackris]

Spróbuj tego https://www.youtube.com/watch?v=pb0fVf6vgnk
Mam co prawda problemy bardziej z biodrem ale to ćwiczenie jest nie tylko dobre na ITBS ale również na stabilizację biodra
Ja robię seriami:
5 x LN- 5 x PN potem to samo po 10 x następnie po 15 x i malejąco po 10 x i po 5 x
Dla mnie rewelacja