ITBS - moje boje

[amator_k]

zależy od bólu. jak uniemożliwia ci chodzenie to w ogóle nic nie robisz. jak możesz truchtać ale czujesz lekki ból, to truchtaj i wzmacniaj od razu. ITBS dotyka tych którzy się nie ruszają, jak to ktoś tu napisał. od siedzenia osłabiają się mieśnie pośladkowe, potem zaczynamy biegać i wychodzą dysproporcje krzywiąc miednicę. rozciąganie bym sobie darował. Oczywiście pasma, nie mięśni po bieganiu

[Sako]

1,5 mies walki z ITBS. Jest progres. Tydzien temu nie mogłem przebiec 200m, wczoraj 5 km z bananem na twarzy. Dopiero po 2 km sie zorientowałem ze nic mnie nie boli po ok 4 km jakis lekki dyskomfort czuc ale nie boli na tyle by zaprzestac hasac. Co do mojej walki to rozciagam, roluje, masaz z fizjo. Ostatnio dorzuciłem cwiczenia siłowe na siłowni i to chyba jest strzał w 10 z tym ustrojstwem. Nie siedzcie w domu i nie marnujcie czasu na tylko rozciaganie i rolowanie bo to nic nie da. Musicie biegac nawet jak boli i do tego wzmocnienie posladkow. Na poczatku tak samo siedziałem w domu i tylko rozciagałem i to był bład. Po wprowadzeniu tej metody jaka opisałem powoli zapominam o tym czyms Musicie cwiczyc wszystkie partie nog na siłowni. Wzmocnienie tych miesni to klucz w walce. Szkoda ze dopiero teraz wszystko jest dla mnie jasne

[zetkabe]

A co Wasi fizjoterapeuci mówili na temat techniki biegu? Mi doradzono bym starał się podciągać nogi do pośladków, by aktywować mięśnie pośladków. Trochę to dziwnie wygląda ale w początkowym okresie powrotu do biegania faktycznie porusza te mięśnie.

[amator_k]

zeby cwiczyc i nic nie kombinowac z technika biegu, bo sobie mozna zaszkodzic

[Sako]

Z technika biegu nie kombinowac ale dobrze jest sobie wprowadzac rozne inne sposoby pokonywania dystansu. Nie biegajmy cały czas prosto wprowadzajcie sobie jakies rozne wariactwa np. jak biegniesz ustal sobie jakis pkt na trasie i pokonaj ten dystans do pktu np cwałem, bokiem, tyłem. Kombinowac mozna na rozne sposoby, wzmocni nam to stabilizacje

[Tomi205]

Witam wszystkich.Zwracam się do was po pomoc tudzież poradę.Krótko i na temat.Biegam od roku.Do tej pory zaliczyłem kilka zawodów na dyszkę jednak cały czas szykując się do uczczenia roku biegania półmaratonem.Na dyszki żadnych kontuzji,zero problemów.Długie wybiegania do 16 km bez problemów.Ale w niedzielę przystąpiłem do półmaratonu(Bieg Lwa Legnickiego).Wszystko super do 18-19 km.Poczułem rozrywający ból w lewym kolanie po zewnętrznej stronie,bardziej z boku.Bieg ukończyłem już silą woli.Od niedzieli do dzisiaj wspomagałem się Ibupromem plus maści przeciwzapalne.Dziś o dziwo wszystko niby wróciło do normy.Więc pobiegłem na lekką przebieżkę.Niestety ból dał znać już po 200 metrach i utrzymywał się przez cały czas.Ale nie był taki jak podczas zawodów,mniej dojmujący.Szybszy trucht był do zniesienia bez problemu.
Przed chwila wróciłem po ledwie 2 kilometrach.Kolano prawie nie boli,jedynie jak wstaję z krzesła to je leciutko czuję.Ale jeszcze wczoraj w nocy obudziłem się żeby łyknąć tabletkę.
Jestem zdruzgotany i załamany! Za miesiąc planowałem kolejny start w półmaratonie.Po niedzielnym doszedłem do wniosku że muszę wzmocnić nogi a tu wychodzi że złapałem ten cholerny Itbs.
Poradzcie co robić!Wzmacniać nogi plus ćwiczenia rozciagające(które notabene już wczoraj zacząłem) czy walić od razu do lekarza.Żona mnie dołuje że koniec biegania a ja bez tego jak narkoman bez działki.Z góry dziękuję za pomoc i poradę.

[Klanger]

Tam od razu koniec. Raczej początek, tylko nieco mądrzejszego biegania.

Te zawody to sobie lepiej podaruj. Zamiast tego proponuję w tym czasie przebieżki w wodzie do pasa na basenie, jogę dla biegaczy (np. na YT yoga for runners by fiji McAlpin - fajne 20-25min sety).
Rower, na którym możesz robić ostre treningi jak już z nogą bedzie ok.
Pływanie szczególnie kraul lub na plecach gdzie nogami poruszasz tak jak w kraulu.
Skłony, przysiady, "krzesło", skakanka itp.

No i próbuj biegać ostrożnie, delikatnie na początku (możesz przeplatać rower bieganiem - będziesz zdecydowanie dobrze rozgrzany).

Będzie dobrze, nie panikuj

[Tomi205]

Dzięki Klanger.Trochę mnie podniosłeś na duchu bo już załapałem totalnego "doła".Bieganie wciągnęło mnie totalnie,jak wir w rzece.Nawet sobie nie wyobrażam żebym miał "wypaść z obiegu".

[Klanger]

No większość tak ma w pewnym momencie.

Rządza kilometrów rośnie logarytmiczne, za czym ciało niestety nie nadąża

Daj sobie czas, i ciśnij "cross training".

[Tomi205]

Witam po tygodniu walki.Chciałem się pochwalić że chyba widać światełko w tunelu.Od tygodnia ostre ćwiczenia rozciągające i bardzo dużo siłówki.Do tego kupiłem opaskę kompresyjna na kolano(chyba tak się nazywa,taka z dziurą na rzepkę).Wczoraj pierwsze 5 km w tempie 6 km i jest super,bardzo leciutkie uczucie ukłucia kilka razy.Staram się też lądować na śródstopiu(do tej pory nonstop na pięcie).Dzisiaj plan na poobiedni rower(2 godziny).Do tego codziennie stosuję maść przeciwzapalną(zwykłą Dicloziaja).Ale nie odpuszczam,sam się nie wyleczę.Juto umówiona wizyta u ortopedy.Zobaczę co on mi powie.Nie ma opcji,nie poddam się bez walki!

[amator_k]

mam ciekawe spostrzeżenie, co do tej techniki biegu w celu aktywacji mięśni pośladkowych. otóż od zawsze grałem w piłkę nożną gdzie bazuje się właściwie na bieganiu w stylu: sprint-przerwa-sprint-przerwa. ewentualnie sprint-truchcik-sprint-truchcik. nigdy nie miałem problemu z itbs podczas gry w piłkę. potem przerzuciłem się na rower i bieganie(zero sprintu, tylko zwykły bieg długodystansowy) i tak z 3-4lata. potem pojawił się problem. od jakiegoś czasu zacząłem grać znowu w piłkę i znowu sprint-przerwa-sprint-przerwa. pierwszy mój mecz i nie mogłem się zwlec z łóżka takie zakwasy... a w szczególności na...dupie. no właśnie. wczoraj znowu grałem i znowu zakwasy. z nogami nie jest źle, ale na dupie tragedia. możliwe że zwykłym bieganiem bez szybkich przebieżek czy tam sprintów osłabiamy mięśnie pośladkowe, które odciążają pasmo biodrowo-piszczelowe. piszę możliwe, bo nie wiem. w każdym razie zamierzam wrócić do treningów piłki i wam zrelacjonuje co i jak.

[zetkabe]

Ja wczoraj zrobiłem 11 km w tempie 5,30 i odcinkami podciągałem nogi wyżej w kierunku pośladków. Nie były to długie odcinki, bardziej akcenty i dziś d.. mnie boli jak cholera. Jak boli to znaczy, że mięsień popracował a to przy ITBS klucz do sukcesu.

[MZC]

Witam !
ITBS przeszedłem z sukcesem, chociaż miałem momenty załamania...
Jest kilka spraw o których warto pamiętać, z mojego doświadczenia opiszę:
1. Rozbieganie nic nie daje...
2. Chłodzenie pogarsza sprawę, pomimo subiektywnej ulgi.
3. Korzystnym zabiegiem są masaże mięśniowo-powięziowe, pomogły mi w szybkim powrocie do sprawności biegowej.
4. W związku z powyższym rollowanie też jest dobrą opcją.
Mam nadzieję, że moje porady komuś pomogą z tą nieprzyjemną kontuzją...
Pozdrawiam serdecznie !

[Tomi205]

Witam po ponad miesięcznej walce z tym cholerstwem.Jak już wcześniej pisałem "odbyłem" wizytę u ortopedy który stwierdził zmęczenie kolana:-)."Ot biegają bez trenera" i "może trzeba zostawić sport",po takiej opinii ortopedy sam ostro wziąłem się za siebie.Rozciąganie,wzmocnienie nóg i lekka siłówka w domu.Bieganie bez szaleństwa po 5-8 kilometrów.Ale jak to bywa gdy ma się gorącą głowę jedno wolne wybieganie 17 km i w ubiegłą niedzielę postanowiłem powtórzyć swój "wyczyn".I.... dupa blada,12 km z czego 4 ostatnie wolniutki spacer!ITBS wrócił z podwójną siłą.PASS!W poniedziałek wizyta (płatna niestety) u fizjo,ponaciągał mnie aż do łez.Wczoraj powtórka ale z jeszcze większym bólem plus tejpy na kolano.Dzisiaj pobiegłem Bieg Niepodległości bez problemów.Ale na razie przerwa przynajmniej 4 tygodnie.Basen,rower,rozciąganie i wizyty u fizjo.Z tym ustrojstwem nie można iść półśrodkami.Albo leczymy albo leżymy i kwiczymy.Akurat przyda się lekki odpoczynek,niech się organizm regeneruje.Kolejny start dopiero w Biegu Sylwestrowym.
Taka moja rada,jak boli i nie przechodzi to przerwa.Absolutnie polecam wizyty u fizjo,niech naciąga i masuje.A do tego leki przeciwzapalne(u mnie robią robotę).Nawet jak niby jest ok to ta partyzancka przypadłość siedzi i czeka na twój błąd.Nie podpalajcie się że to już,że nie boli.Powoli do celu.Ja się przekonałem że na szybko się nie da.Trzeba czasu.Pozdrawiam.

[FilipO]

Ja z perspektywy czasu mogę już potwierdzić, że ITBS wyleczyłem. Był w jednej nodze, był w drugiej. Były nawroty. Teraz jest już git, nie mam problemów z pasmem.
Wzmacnianie mięśni pośladkowych, głębokich, ogólna stabilizacja, mądrzejszy trening, fizjoterapia no i "last but not least" codzienne katowanie na butelce. Do tego piłka tenisowa po pośladku i w skrajnych przypadkach wolne od biegania. Czas rekonwalescencji - zależny od przypadku. Nie ma reguły.
Ale jako tragiczny przypadek (prawie roczna przygoda z ITBS) pocieszam Was wszystkich: da się wygrać z tym ustrojstwem.

Pozdrawiam.