ITBS - moje boje

[Klanger]

Skoro kontuzja się ciągle powtarza, to wygląda na to, że nie wyeliminowałeś przyczyny, a ograniczasz okresowo jedynie skutki/objawy.

Albo masz jakąś mega dysfunkcję w układzie ciała, co oczywiście jest możliwe, albo po prostu masz nierówno rozwinięte mięśnie (słabe poślady najczęściej są przyczyną), siedzący tryb życia, lub za szybko wyszedłeś na duże kilometraże (jak na możliwości twojego ciała na obecną chwilę).

Rolowanie nie zbuduje muskulatury pośladków, nie równoważy nadmiernie rozwiniętych partii uda itd. To jest typowe leczenie objawowe, bo coś tam daje, ale jednak jak widać po twoim przykładzie nie na długo.

Ja bym proponował zamienić rolkę na ćwiczenia jogi (np. Fiji McAlpin Yoga for runners - seria na youtube), dodał basen do treningów - ze szczególnym naciskiem na ćwiczenia kopania (czyli pływanie strzałką, na grzbiecie, i kraulem, czy nawet z deską, ważne by machać nogami w osi ciała, a nie "żabką"), no i oczywiście rower, szczególnie robić górki, gdzie tyłek pracuje dość intensywnie (rower, co ważne powinien być dobrze dopasowany, by rowerowanie nie dobiło twoich kolan, i pasma). Skakanka, o której już tutaj wspominałem - zacząć od kilku minut, może nawet kilkudziesięciu sekund różnych podskoków, najpierw na 2 nogach, potem coś tam można pokombinować, bo 20-40 min skakania w ten sam sposób jest nieco nudnawe :-) Moim zdaniem ważne by robić to często - krótko, a często. Szczególnie gdy pracuje się na siedząco. Takie przerwy co kilkadziesiąt minut na 5 min skakania powinny dać bardzo dużo twojemu ciału, nie tylko w kwestii problemów z pasmem.

Zasada jak boli to przestać oczywiście obowiązuje zawsze :-D

Aha, no i może korzystając z wiosny, zamień buty na bose bieganie. Ta zmiana ma kilka zalet:
1. Twoje stopy i tak nie dadzą rady za daleko przebiec, więc zanim skapituluje kolano (pasmo) odmówią posłuszeństwa podeszwy stóp >> może to niewiele zmienia w kwestii pasma, ale zmieni twój stosunek do biegania, bo to nie kontuzja ograniczy twoje możliwości, a słabe stopy, których sprawność będziesz od podstaw budował.

2. Przez realne zmniejszenie km (patrz pkt. 1) dasz czas ciału na adaptację i przyjęcie tych wszystkich ćwiczeń o których pisałem wcześniej.

3. Będziesz się !@#$% czuł, bo będzie sukces, to raz, a dwa, że po bieganiu boso zawsze się człowiek czuje !@#$% (trudno to opisać, ale coś w tym jest, podpytaj ludzi w wątku o bosym bieganiu tutaj na forum >> jakiś pierwiastek w nas się odzywa, który jest ograniczany normalnie przez buty).

Powodzenia!

[mareko]

Skoro kontuzja się ciągle powtarza, to wygląda na to, że nie wyeliminowałeś przyczyny, a ograniczasz okresowo jedynie skutki/objawy.

Albo masz jakąś mega dysfunkcję w układzie ciała, co oczywiście jest możliwe, albo po prostu masz nierówno rozwinięte mięśnie (słabe poślady najczęściej są przyczyną), siedzący tryb życia, lub za szybko wyszedłeś na duże kilometraże (jak na możliwości twojego ciała na obecną chwilę).

Rolowanie nie zbuduje muskulatury pośladków, nie równoważy nadmiernie rozwiniętych partii uda itd. To jest typowe leczenie objawowe, bo coś tam daje, ale jednak jak widać po twoim przykładzie nie na długo.

Ja bym proponował zamienić rolkę na ćwiczenia jogi (np. Fiji McAlpin Yoga for runners - seria na youtube), dodał basen do treningów - ze szczególnym naciskiem na ćwiczenia kopania (czyli pływanie strzałką, na grzbiecie, i kraulem, czy nawet z deską, ważne by machać nogami w osi ciała, a nie "żabką"), no i oczywiście rower, szczególnie robić górki, gdzie tyłek pracuje dość intensywnie (rower, co ważne powinien być dobrze dopasowany, by rowerowanie nie dobiło twoich kolan, i pasma). Skakanka, o której już tutaj wspominałem - zacząć od kilku minut, może nawet kilkudziesięciu sekund różnych podskoków, najpierw na 2 nogach, potem coś tam można pokombinować, bo 20-40 min skakania w ten sam sposób jest nieco nudnawe :-) Moim zdaniem ważne by robić to często - krótko, a często. Szczególnie gdy pracuje się na siedząco. Takie przerwy co kilkadziesiąt minut na 5 min skakania powinny dać bardzo dużo twojemu ciału, nie tylko w kwestii problemów z pasmem.

Zasada jak boli to przestać oczywiście obowiązuje zawsze :-D

Aha, no i może korzystając z wiosny, zamień buty na bose bieganie. Ta zmiana ma kilka zalet:
1. Twoje stopy i tak nie dadzą rady za daleko przebiec, więc zanim skapituluje kolano (pasmo) odmówią posłuszeństwa podeszwy stóp >> może to niewiele zmienia w kwestii pasma, ale zmieni twój stosunek do biegania, bo to nie kontuzja ograniczy twoje możliwości, a słabe stopy, których sprawność będziesz od podstaw budował.

2. Przez realne zmniejszenie km (patrz pkt. 1) dasz czas ciału na adaptację i przyjęcie tych wszystkich ćwiczeń o których pisałem wcześniej.

3. Będziesz się !@#$% czuł, bo będzie sukces, to raz, a dwa, że po bieganiu boso zawsze się człowiek czuje !@#$% (trudno to opisać, ale coś w tym jest, podpytaj ludzi w wątku o bosym bieganiu tutaj na forum >> jakiś pierwiastek w nas się odzywa, który jest ograniczany normalnie przez buty).

Powodzenia!

dzieki za elaborat ale odpowiedzi na moje pytanie brak.

[FilipO]

mareko - imho chrupać nie powinno. Próbowałeś dostać się na jakieś konkretniejsze badania? Rezonans? Może coś tam jeszcze w tym kolanie siedzi... Tak czy inaczej przykro mi, że znów kontuzja wróciła.

[mareko]

mareko - imho chrupać nie powinno. Próbowałeś dostać się na jakieś konkretniejsze badania? Rezonans? Może coś tam jeszcze w tym kolanie siedzi... Tak czy inaczej przykro mi, że znów kontuzja wróciła.

Bylem u ortopedy, robił USG i nic nie stwierdził poza ITBS i chondromolacja I st.
Zauważyłem, że jak jest stan zapalny czyli boli przy schodzeniu ze schodów to jednocześnie więcej chrupie, strzyka czy przeskakuje ale tak lekko, bezboleśnie. Natomiast jak przestaje boleć to także przestaje chrupać. Stąd moje przypuszczenia ze ITBS jakoś wpływa na stan kolanowy i coś tam naciąga, napina przyciąga, odciąga i stąd te odgłosy. Ale to tylko moje domysły.
Natomiast co do tej drugiej nogi to po doświadczeniach z pierwszą, tej drugiej sie wcale nie wystraszyłem (wszystko siedzi w głowie) tylko spokojne rozciąganko, rolowanko i po 3 dniach pobiegłem próbne 6km i zero ITBSa.
Także nie bać sie dziada tylko cwiczyć, wzmacniać, rolować i biegać.

[Funky Monk]

Mały update, po kolejnych dwóch miesiącach rehabilitacji u Pana osteopaty, pan stwierdził że nie widzi przeciwskazań abym rozpoczął delikatny trucht co dwa dni począwszy od 1 km. Wg diagnozy nie mam żadnych przykurczy, jestem rozciągnięty jak mało kto (zadania domowe to były głównie ćwiczenia rozciągające), z manualnego punktu widzenia wszystko ze mną ok, mam bardzo szeroki zakres ruchu.

Moja najlepsza z żon pani psycholog zresztą twierdzi że problem leży w mojej głowie i wysyła mnie do psychologa. Na początku się z tego śmiałem, ale im dalej w las tym bardziej się do tego przekonuję. Bo jak inaczej wytłumaczyć lęk przed bieganiem, w ostatnią niedzielę z drżeniem poszedłem spróbować pobiegać, zrobiłem bezbólowo małą pętlę ale przed kolejną miałem stracha.

Zalecono mi jeszcze metodę haczykowania, która powinna pomóc, ponieważ odczuwam delikatną tkliwość głowy bocznej mięśnia czworogłowego blisko kolana, to właśnie to najbardziej mnie przeraża w powrocie do biegania, bo cały czas mam wrażenie że okolice kolana, czy też pasmo napinają się od biegania ( a mówimy tutaj o jakiś króciutkich dystansach).

Już nie wiem co mam robić, niedługo minie pół roku odkąd przestałem regularnie biegać, z punktu fizycznego niby wszytko ok, ale to czucie w głowie bocznej mięśnia sugeruje że NIE NIE JEST OK. Ja naprawdę już nie mam pomysłu, poza tym poleconym haczykowaniem (próbował ktoś?) i okładami z lodu. Rozpatrując szerszy kontekst całej sytuacji bieganie jest mo potrzebne do szczęścia i mimo takiego upływu czasu nie chce z niego rezygnować.

[mareko]

biegaj - nie bój sie, skoro fizycznie masz wszystko ok

[Klanger]

Może pobiegaj również na basenie (wtedy spokojnie godzinę możesz machać nogami - jak dasz radę i zawsze możesz przerwać bieg i popływać).
Jeśli z wodą do krocza/pasa to będzie dość siłowe , ale bardziej oszczędne na stawach.
Jeśli z pasem to na głębokim basenie, wtedy zupełnie nie obciążysz stawów, a ruch będzie taki sam jak podczas biegania.

[Funky Monk]

Panowie, biegam! Oczywiście zaczynam niejako od zera - wczorajsza pętla miała może ze 2 km, ale powolutku nie od razu kraków!

[monczis]

Witajcie.
Od tygodnia walczę z nawrotem itbs.
U mnie wyglądało to tak...
Cholerstwo pierwszy raz dopadło mnie rok temu, jednak wtedy jeszcze nie wiedziałam, że to itbs. Poszłam do ortopedy, który stwierdził, że to przetrenowanie, zapisał skierowanie na rehabilitacje (laser, ultradźwięki) i kazał zrobić miesięczną przerwę od biegania. Po zakończeniu 3-tygodniowej rehabilitacji ból nieco zelżał, ale nadal mi towarzyszył. Zaczęłam szukać informacji w internecie i zdiagnozowałam u siebie itbs. Wprowadziłam ćwiczenia rozciągające i rolowanie na butelce z wodą, na skutek czego po tygodniu ból w magiczny sposób zniknął. Zaczęłam biegać, wszystko było ok.
Ostatni miesiąc był dla mnie powrotem do formy biegowej po skręceniu śródstopia. Jakoś tydzień temu zrobiłam trochę mocniejszy trening i na następny dzień bum... Przez ból (tym razem w obydwu kolanach) ledwo mogłam schodzić po schodach. Przyznam szczerze, że trochę to zbagatelizowałam. Stwierdziłam, że to pewnie od zakwasów (uda też mnie bolały) i 2 dni później poszłam zrobić dłuższe wybieganie. Kolana bolały przez pierwsze 6km (tak samo jak i uda), a potem nie jestem pewna, czy ból zelżał, czy byłam zbyt zaaferowana ulewą. Mimo to dobiłam do 15km. Dzień później zorientowałam się, że ten ból w kolanach jest znajomy... Oczywiście zaprzestałam biegania, zaczęłam się rozciągać, robić jakieś tam ćwiczenia wzmacniające, rolować, ale w sumie zaczynało być gorzej, bo nie bolało już tylko przy schodzeniu ze schodów, ale przy normalnym chodzeniu również.
Wczoraj byłam u fizjoterapeuty. Potwierdził, że to itbs i w prawej i w lewej nodze, spowodowany słabym mięśniem czworogłowym. Naciskał na różne punkty na udzie, bolalo strasznie, ale po 20 minutach robiłam przysiady i chodziłam bez bólu. Pokazał mi kilka ćwiczeń i kazał rozciągać się sumiennie 10 minut przed i 10 minut po treningu, żeby kontuzja nie wróciła. Na pytanie 'kiedy mogę iść pobiegać', odpowiedział, że następnego dnia. Ucieszyłam się, bo za półtora tygodnia mam zawody na 10 km, a czytałam o przypadkach, które rehabilitowały się właśnie przez kilka miesięcy. Już bez bólu wróciłam do domu, ułożyłam sobie plan rozciągania na następny dzień, bo przecież miałam iść w końcu pobiegać. Przed snem porolowałam się trochę na butelce, znowu bolało niemiłosiernie, ale usprawiedliwiłam sobie to wcześniejszą wizytą u fizjo. Dziś rano wstaję z łóżka i oczywiście powrócił znajomy ból. Z biegania nici, dodatkowo pojawiła się rezygnacja, że to chyba nie dla mnie. Szczerze mówiąc nie mam pojęcia co robić. Nie chce iść znowu do tego fizjoterapeuty, bo pewnie znowu ponaciska, weźmie kasę, ból zniknie na pół dnia i tyle. Rozciągać się, wzmacniać te czworogłowe, rolować? Czy iść do innego fizjoterapeuty? Gdy pomyślę o kilkumiesięcznej walce, chce mi się walić głową w ścianę :/

[FilipO]

W tym wątku zostało już wszystko napisane, tysiąc razy podsumowane .
ITBS to nie jest kontuzja dla niecierpliwych. Jeśli zniechęcasz się tak szybko, to nie wróży najlepiej .
Na wyjście z kontuzji trzeba czasami poświęcić wiele czasu, energii. Potrzeba samozaparcia do ćwiczeń, niewygodnego rollowania czy masażu bańkami.
Moim zdaniem równoległe wzmacnianie mięśni (również, a może przede wszystkim, pośladkowych) z rolowaniem i terapią u fizjoterapeuty to podstawa.
Cierpliwość, cierpliwość i jeszcze raz ciężka praca - a wtedy wrócisz do biegania. Kiedy? Tego nie wie nikt.
Czy na zawsze? Myślałem, że można zaleczyć raz, a dobrze... dopóki już dwukrotnie nie walczyłem z nawrotami. Niestety to nie jest złamana kość, która się zrasta.
Czy warto? No kurde. Wiadomo, że tak :D.

Powodzenia!

[mareko]

Dziś rano wstaję z łóżka i oczywiście powrócił znajomy ból. Z biegania nici, dodatkowo pojawiła się rezygnacja, że to chyba nie dla mnie. Szczerze mówiąc nie mam pojęcia co robić. Nie chce iść znowu do tego fizjoterapeuty, bo pewnie znowu ponaciska, weźmie kasę, ból zniknie na pół dnia i tyle. Rozciągać się, wzmacniać te czworogłowe, rolować? Czy iść do innego fizjoterapeuty? Gdy pomyślę o kilkumiesięcznej walce, chce mi się walić głową w ścianę :/

Nie chodź do fizjo. Moim zdaniem szkoda kasy. Tylko cierpliwie sie rozciągaj i roluj. Ale codziennie - nie raz w tygodniu. U mnie to sie sprawdza. Dodatkowo wprowadź rower dla wzmocnienia czworogłowego i staraj sie jeździć duzo pod górkę - to szybko wyrobi ten mięsień. Cwicz też pośladki, leżąc na boku podnoś noge do góry - to jest bardzo dobre na ITBSa. Tak poćwicz pare dni i wychodź biegaj - jak zacznie boleć to zrób ze 2-3 dni przerwy i biegaj dalej. W tej kontuzji długie przerwy od biegania paradoksalnie nie są najlepszym pomysłem.

[FilipO]

Nie chodź do fizjo. Moim zdaniem szkoda kasy.

Moim zdaniem rada nieuzasadniona. Nie jesteś w stanie samemu tak pracować nad pasmem, tak rozbić mięśni (szczególnie pośladkowych). Jeśli nie masz dylematu typu "albo fizjoterapia albo jedzenie", to myślę że warto wydać trochę na kilka wizyt.

[mareko]

Filipo a próbowałeś solidnie popracować bez fizjo ? W dzisiejszych czasach wszystkie ćwiczenia można znaleźć w necie i jeśli sie do nich przyłożyć to efekty są takie same jak u fizjo z tą drobną różnicą, że za darmo. Nie wiem jak w waszych miastach ale u mnie 1 wizyta to 100 zl.
Fizjo ma sens jedynie w sytuacji gdy samodzielne cwiczenia, rozciąganie i rolowanie nie przynoszą efektów a zdecydowana większość przypadków ITBSa wymaga tylko systematyczności i można sobie pomóc samemu.

[FilipO]

Próbowałem samemu powalczyć z pasmem, ale widocznych efektów nie było. O ile samo pasmo można zmęczyć na butelce/rollerze, można też fajnie się skatować piłką tenisową. Do tego masaż bańkami pomaga. Ale niektóre punkty są mimo wszystko trudno dostępne. Stąd moja opinia, że warto byłoby u fizjo zagościć. Nie mniej decyzja jest oczywiście zależna od Was.
Może mój przypadek nie nadaje się do tych rozważań, bo na prawdę okres rekonwalescencji był długi (w porównaniu do innych przypadków).

[Funky Monk]

Update. Powrotu do biegania ciąga dalszy. Kroczę pomalutku po 2-3 km co drugi dzień i jakoś to kula. Dziś byłem u fizjo (nowego) na m. in. zabiegu haczykowania, tak jak się pewnie domyślacie, tam gdzie coś siedzi było duże auu (okolice kości strzałkowej, szczyt biodra). Pan wiąże moje problemy z poważnym skręceniem kostki dwa lata temu, co się dość dobrze wpisuje w to co pisał o ITBS Marszałek (w art. na stronce o rozciąganiu).

Kazał dodatkowo skoncentrować się na rozciąganiu okolic stawu skokowego, priopercepcja, piłeczka kauczukowa itp. Oczywiście nie zaprzestajemy rozciągania itp. Pytałem o ćwiczenia wzmacniające, i oczywiście nie zaszkodzą, ale to nie tak że pasmo napina się od słabych pośladków w moim przypadku. Do sukcesu daleko (za taki będę uważał bieganie co drugi dzień 5 km, bez jakichkolwiek dolegliwości). Co do obejścia się bez fizjo, jestem zdania że czasami trzeba, bo rolując nie dotrzesz tak głęboko, jak palcem (choć te haczyki to dopiero trafienie w punkt).

Koszty to jedno (swoje wydałem), ale starałem się odwiedzać fizjo raz na dwa tygodnie, bo częstszych wizyt mój budżet by nie zniósł (zniósłby ale miałbym wyrzuty sumienia).