ITBS - moje boje

[Funky Monk]

Mareko cieszę się że wracasz do zdrowia, tyle tylko że ciężko jest być aktywnym kiedy po 2-3 km kolano się odzywa. Dobrze że chociaż jeżdżę do pracy rowerem.

[mareko]

Mareko cieszę się że wracasz do zdrowia, tyle tylko że ciężko jest być aktywnym kiedy po 2-3 km kolano się odzywa. Dobrze że chociaż jeżdżę do pracy rowerem.

Próg bólu to sprawa indywidualna. To co mnie lekko boli inny odbiera jako ból uniemożliwiający dalszy trening.
Jak na razie moja praktyka pokazuje, że jeśli biegam mimo lekkiego bólu to jest lepiej. Jak siedze i odpoczywam pare dni i nie czuje bólu to po wyjściu na trening jest gorzej.

[FilipO]

Jest sporo racji w tym co mówisz mareko- trzeba się ruszać w tej kontuzji, bo stagnacja pogarsza nasz stan, ale...

Z drugiej strony uważam, że jednak trzeba wyczekać moment. Jeśli ITBS jest zaawansowany, to mamy do czynienia z ciężkim stanem zapalnym. A tego się po prostu nie da zabiegać. Jedni regenerują się szybciej, a inni wolniej. Stąd najpierw trzeba odpuścić, zregenerować. Później należy znaleźć źródło problemu. Później wdrożyć plan naprawczy (standardowe rollowanie, masaże, rozciąganie) i powoli zacząć ćwiczyć, korygując źródło (np. wzmacniać mięśnie pośladkowe, wprowadzić ćwiczenia poprawiające postawę/technikę biegu). Bieganie to już końcowy etap.

Być może mareko miałeś to szczęście nie borykać się z trudnym przypadkiem ITBS. Ja nie mogłem wytrzymać biegu 2 kilometrów, bo ból był ogromny. A po takim treningu nie sposób było pokonać stopień w dół (wyjątkowo uporczywe, bo mieszkam na 4 piętrze w bloku bez wind :D...). Półmaraton w "szczycie" kontuzji byłby czymś nierealnym.

Co biegacz, to przypadek, co ITBS to inna historia .

[slawa00]

W moim przypadku ból pojawiał się regularnie po około trzech km biegu. W innych sytuacjach nie bolało. 2 mc rokowania i innych ćw nie pomogło. Jedna wizyta u masażysty i cud - do tej pory spokój a minęło 2 lata.

No kurcze faktycznie cud. Biegniemy wszyscy do masażysty. slawa00 daj namiar gdzie i kiedy przyjmujesz ...

Nie wiem czy to było klasyczne itbs. jestem laikiem w tym temacie. Natomiast objawy były klasyczne, za każdym razem po trzech km biegu ból w okolicach kolana. Wykonywałem wszystkie zalecane ćwiczenia, łącznie z rolowaniem, nawet kilka razy dziennie, niestety bez rezultatu. USG kolana wykazało, że z kolanem jest ok. Dostałem skierowanie do fizjoterapeuty - trochę mnie ponaciągał, i przede wszystkim rozluźnił mięsień pośladkowy, który był maksymalnie napięty - dlatego pasmo biodrowo - piszczelowe było napięte i stąd po 3 km regularnie pojawiał się ból w kolanie. Pamiętam że podczas rozluźniania mięśnia pośladkowego czułem b. silny ból, tak jakbym był przypiekany:) ale warto było, od dwóch lat kontuzja się nie ponowiła. Jeśli ktoś chce namiar na tego terapeutę proszę o kontakt pw

[vlvt]

@ mareko: Super, że doszedłeś do tych samych wniosków co ja i mój fizjoterapeuta. Mimo, ze ostatni ból czułem w listopadzie 2014 roku, po dziś dzień robię co 2-gi dzień min 1h sesję treningową - rolowanie, automasaż, wzmacnianie. Do tego raz w tygodniu porządnie zajęcia ze stretchingu i od listopada nie wiem co to ITBS. A tedy biegałem max 12 km raz w m-cu - dziś robię po min 15 km raz w tygodniu! Butelką z gorącą wodą do rolowania naprawdę działa cuda!

[blackfish]

@ mareko: Super, że doszedłeś do tych samych wniosków co ja i mój fizjoterapeuta. Mimo, ze ostatni ból czułem w listopadzie 2014 roku, po dziś dzień robię co 2-gi dzień min 1h sesję treningową - rolowanie, automasaż, wzmacnianie. Do tego raz w tygodniu porządnie zajęcia ze stretchingu i od listopada nie wiem co to ITBS. A tedy biegałem max 12 km raz w m-cu - dziś robię po min 15 km raz w tygodniu! Butelką z gorącą wodą do rolowania naprawdę działa cuda!

Rozumiem, że długie wybieganie robisz 15 km, tak? A w te pozostałe dni to jak biegasz (czy tylko się rolujesz itp.)? Ile łącznie w ciągu tygodnia biegasz?

[vlvt]

Biegam co drugi dzień, czyli 7 treningów na 14 dni, w tym dwa długie - na razie było max 15 km (jestem po operacji nosa i aktualnie wracam do regularnego trenowania). Dotychczas utrzymywałem i utrzymuję reżim zwiększania dystansu zarówno długich wybiegań co 2-3 tygodnie, tzn. najpierw były dwa-trzy weekendy po 12 km, potem 2-3 kolejne po 15 km, dalej w planach kolejne 2-3 po 17-18 km. Treningi w środku tygodnia są raczej na czas i szybkie tempo i tu dystanse są zmienne. Przed długim wybieganiem robię max połowę tego, co mnie czeka w następnym treningu, ale nie więcej niż 10 km. Po długim robię 2/3 - 3/4 tego, co przebiegłem w weekend. Chodzi o to, by nie biegać cały czas dystansów po 10 km, tylko zwiększać dystanse wybiegań i przygotowywać stopniowo organizm do coraz większego wysiłku i jednocześnie dać szansę na regenerację. Chyba, że celem jest bieganie tylko dystansów po 10 km... ale to nie u mnie. Na razie najbardziej intensywny tydzień dał mi w sumie 47 km czystego biegu (bez rozgrzewek - ale to był hardkor), a tak, przy jednym wybieganiu 15 km to średnio jakieś 35-37 km wychodzi.
ITBS mnie dopadł jak robiłem ok. 20-25 km tygodniowo.

[kapolo]

Wróciło. Już trzeci raz. Ale tym razem było inaczej.
Moja historia przewija się przez ten wątek. Około dwa lata temu wychodziłem z ITBS. Wcześniej miałem też w drugim kolanie. Za każdym razem przerwa w bieganiu trwała około 1,5 miesiąca. Standard. Wzmacnianie, rozciąganie, rolowanie i mrożenie. Czasami terapia manualna. Objawy książkowe. Ból po zewnętrznej stronie kolana. Poprzednio było tak, że bolało podczas biegu i jak mocno nadwyrężyłem, to po biegu bolało kilka dni. Raz mimo bólu dotrwałem do końca zawodów i załatwiłem się na dwa tygodnie. Wręcz nie mogłem chodzić. O ćwiczeniach nie było mowy. Każde zgięcie kolana sprawiało ból.
Dwa lata biegałem bez kontuzji. Wszystko super. Nawet sprzedałem wałek do rolowania na allegro. Zaniedbałem rozciągnie, ćwiczenia dodatkowe i cholerstwo wróciło.
Tym razem było inaczej. Ból pojawiał się w tym samym miejscu ,ale był nieco inny. Wrażenie takiego nabitego, napiętego mięśnia. Ból narastał podczas pokonywania kolejnych kilometrów. Ale nie był tak silny jak dwa lata temu. Mogłem robić długie wybiegania. Nie był to bieg komfortowy ale dało się biec. Co najciekawsze po treningu wszystko mijało. Nawet przy schodzeniu po schodach nic nie czułem. Przeważnie trenuję wieczorami, więc rano wszystko było ok. Lekceważyłem to. Nie chciało mi się ćwiczyć. Jednak po dwóch miesiącach ból podczas biegu stał na tyle duży, że musiałem przerwać trening. Co ciekawe na drugi dzień przy normalnym funkcjonowaniu, praktycznie nic nie czułem. Trzy tygodnie przerwy (bez ćwiczeń) nie pomogły. Ból wrócił. Zrobiłem kolejne 2 tygodnie przerwy. Tym czasem już byłem zdeterminowany. Ćwiczenia dwa razy dziennie. Rano 5-10 minut. Wzmacnianie i rolowanie. Wieczorami godzinne sesje. Przeważnie Kiler Chodakowskiej. Czuć przy nim, że pasmo pracuje. Raz poszedłem też na falę uderzeniową. Było dość hardkorowo. Bok uda cały w siniakach. Wczoraj przebiegłem półmaraton. W tempie spokojnym. Kolano nie odezwało się ani razu.

Niestety ta kontuzja wraca. Ale dzięki temu, że więcej biegamy, ćwiczymy kolejne nawroty nie muszą być równie ostre jak wcześniejsze. Wręcz przeciwnie są łagodniejsze bo mięśnie z każdym sezonem stają się mocniejsze. Przynajmniej tak to sobie tłumaczę.

[FilipO]

Niestety ta kontuzja wraca. Ale dzięki temu, że więcej biegamy, ćwiczymy kolejne nawroty nie muszą być równie ostre jak wcześniejsze. Wręcz przeciwnie są łagodniejsze bo mięśnie z każdym sezonem stają się mocniejsze. Przynajmniej tak to sobie tłumaczę.

Fajnie kapolo, że to opisałeś. Tzn. z jednej strony to pesymistyczna wizja niekończącej się "przygody" z ITBS, a z drugiej strony pocieszenie że nie ma aż takiej tragedii z kolejnymi nawrotami.
W każdym razie zmotywowałeś mnie wczoraj o codziennej dawce rollowania, którą chciałem sobie odpuścić z lenistwa ;).

U mnie wygląda to tak, że biegam dość solidnie (już 2x15km weszło, a także dyszka ze średnią 4:20/km), a nogi póki co grzecznie kręcą. Mimo wszystko nie czuję się jeszcze zbyt pewnie. W planach mam 10km przełaju na zawodach w najbliższą sobotę - postaram się tam biec na 100% i jestem ciekaw jak na taki silny bodziec zareaguje pasmo. Trzymajcie kciuki ;).

[mareko]

To co napisał kapolo potwierdza tylko to co już wiemy. Zaniedbanie rozciągania i ćwiczeń wzmacniających MUSI przynieść efekt w postaci ITBS czy innej kontuzji. Od tego nie ma ucieczki. Każdy sportowiec musi sie rozciągać i wzmacniać mięśnie, które nie są aż tak eksploatowane podczas biegu aby wyrównać balans mięśniowy.
I nie ma , że sie nie chce. :)

[mareko]

Tak mnie teraz zastanowiło czy aby jedną z przyczyn ITBS nie są braki w diecie ? Przeanalizowałem swoje treningi sprzed roku i okazuje sie , że problemy zaczęły sie gdy odstawiłem białko i bcaa. Myślałem, że to niepotrzebne dodatki i sama dieta wystarczy. Nie twierdze, że to jest przyczyna mojego ITBSa tylko raczej głośno sie zastanawiam licząc na Wasze opinie. Gdy brałem białko i bcaa trenowałem równie intensywnie i żaden ITBS sie nie przyplątał. Jak przestałem to sie zaczęła zabawa i to w obu nogach w odstępach 2-3 tygodni.

Co o tym sądzicie ? Może to mieć jakiśzwiązek ? Na wszelki wypadek kupiłem bcaa i białko i zaczne stosować ponownie :)

[FilipO]

Uważam, że dieta ma ogromny związek z kontuzjami. Niedożywiony organizm jest osłabiony. Osłabiony organizm nie buduje mięśni. Mięśnie słabną, a szkielet przejmuje dużo większe obciążenia.
Ja ITBS złapałem właśnie wtedy kiedy strasznie schudłem (poniżej 60kg przy 180cm wzrostu, gdzie wcześniej ważyłem ok. 70kg). Dopiero jak waga trochę się odbiła (obecnie ~65kg) to zaczęło się jako tako układać.
Nie sądzę, żeby BCAA i białko było kluczem. Na pewno jednak potrzebna jest dobrze zbilansowana dieta.

[vlvt]

Czy ja wiem? Od 8 lat jestem weganinem (nie spożywam produktów odzwierzęcych, tylko jak "wy" to mówicie - trawę). Nigdy nie czułem z tego powodu braku siły, witalności, czy spadku nastroju - wręcz przeciwnie, niezły kop energetyczny. Co prawda od jesieni się suplementuję, ale tylko wit. C i glukozaminą (która wg ostatnich badań jest placebo) - ale to raczej dla mojej podświadomości. Nigdy w życiu nie brałem żadnego białka, bcaa czy innych odżywek dla sportowców. Ale bardzo wazne zdanie napisał poprzednik, które powtarzam bardzo często podczas dyskusji z nie weganami: Dieta musi być dobrze zbilansowana - inaczej robi straszne spustoszenie.
Mój wzrost 176 cm, waga ok. 64 kg - ale taki szczypior byłem zawsze, ostatnio nawet trochę przytyłem :-)

PS. Dziś 12 km w 59:58 :-) I wciąż żadnych oznak ITBS!

[FilipO]

Dobrze ułożona dieta wegetariańska dostarcza wszystkiego co potrzebne ;). Mi chodzi o niedożywienie, które jest czynnikiem kontuzjogennym.

[mareko]

Dopadlo mnie na drugiej nodze. Nie rozumiem dlaczego skoro rolowalem i rozciagalem obie jednakowo gdy dopadlo na pierwszej nodze. Widocznie podswiadomie bardziej obciazalem zdrowa noge. Ale dziwi mnie inna kwestia. Dlaczego przy itbs chrupie i strzela w kolanie skoro to kontuzja powięźi a potem to przechodzi wraz z itbs.