Dzienny Jadłospis Biegacza

[przemolinko]

Witam.

Proszę o sprawdzenie mojej diety.

dane:

192cm wzrostu
ok 90 kg wagi
19 lat
3 treningi biegowe 3-6 km w tygodniu
5x w tygodniu szybki dojazd kolarką 2x4 km

[kfadam]

Przemolinko dobra dieta, powinieneś złapać z kilogram do dwóch w miesiąc, chyba że tyrasz po 8-10 godzin dziennie na budowie.

[FilipO]

Myślisz, że przy tej wadze i takim wysiłku złapie kilogramy przy kaloryczności 2300? Jestem skłonny wątpić .

[mungo]

Siemka. Chcę coś poprawić w moim jadłospisie, wyeliminować niezdrowe połączenia i pozbyć się napadów chęci na słodycze. Pomoże ktoś coś?

Śniadanie 6:00
płatki owsiane, masło orzechowe, rodzynki i mleko 3.2 - łączna kaloryczność ok. 650 kcal
II śniadanie 10:00
jabłko, rzadziej bułka z chudą szynką i serem żółtym + pomidor i ogórek
Obiad 13:00-14:00
Mięso + surówka. Bez ziemniaków/ryżu/makaronu. Kaloryczność ok. 600 kcal.
Podwieczorek 17:00
Tu niestety często pieczywo, co prawda ciemne ale jednak. Z dodatkami takimi jak na II śniadanie. Czasami owoce np. z jogurtem naturalnym
Kolacja 20:00
Często pieczywo, rzadko jajecznica. ogólnie brak pomysłu

W dni nietreningowe kolacja to mój ostatni posiłek. Biegam przeważnie o godz. 21:00 lub później (gdy dzieci pójdą już spać) i mam dylemat czy jeść coś po treningu. Myślę że tak. Dostarczam wtedy trochę białka - twaróg półtłusty 70-80g i trochę węgli (czy niepotrzebnie?) w postaci małego jabłka czy truskawek.

Moje dane: 72 kg przy wzroście 190. Zostały jeszcze jakieś resztki tłuszczyku do zrzucenia z okolic brzucha. Biegam 3-4 razy w tygodniu po godzinie z kilkoma minutami. Garmin pokazuje spalanie rzędu 1000 kalorii na trening. Do tego 1 dłuższy trening na szosówce na tydzień. Pracuję fizycznie średnio 3 dni w tygodniu.

Co zmienić żeby to poszło w dobrą stronę? Chciałbym być na lekko ujemnym bilansie kalorycznym żeby zejść jeszcze z tłuszczu a potem dorzucić kalorii. Póki co skupiam się jednak na obcięciu. Gdzie widać jakieś rażące błędy? Co wyrzucić z jadłospisu, co ewentualnie dodać? Nie mam na nic uczulenia, żadnych ograniczeń typu wegetarianizm itp. także. Ogranicza mnie jedynie mała ilość czasu na przygotowanie sobie bardziej złożonych posiłków. Przy dwójce małych dzieci bywa to czasem trudne W pracy jestem od 3 rano do 20:00 więc przygotuję ewentualnie coś wieczorem dnia poprzedniego.
Nie podałem wag, przyznam że nie liczyłem. Wszystko na oko, ale zaopatrzony już w wagę kuchenną zamierzam z niej skorzystać. Proszę o jakieś sugestie.
Pozdrawiam
Karol

[kfadam]

Filipo kalorje są drugorzędne, przy wysokim poziomie insuliny nawet na deficycie odłożysz tłuszczyk.

[FilipO]

Możesz podać jakieś źródła?

Bez względu na to. Gdzie widzisz ewentualne zagrożenie zbyt wysokim poziomem insuliny w powyższej diecie? Ilość węgli nie jest wyraźnie duża jeśli mówimy o diecie zbilansowanej. Ponadto nie ma słodyczy. Pewnie, że można by zamienić biały ryż na brązowy. Zamienić owoce na warzywka i ogólnie pobawić się produktami z niższym IG, ale nie popadajmy w przesadę.

[kfadam]

Biochemia Harper.
Wystarczy tych węgli by insulina była wysoka.

[FilipO]

Wystarczy tych węgli by insulina była wysoka.

Czyli tradycyjnie już olewamy wszystkie inne teorie i wielbimy diety opierające się na tłuszczu ?

[cava]

Biochemia Harper.
Wystarczy tych węgli by insulina była wysoka.

Top ja mam insulinę chyba w kosmos wysoką non stop.
Tarczycę mam zdrową.
To niby dlaczego nie tyję? I dlaczego jak zaczyna się lato i jem owoców więcej niż przez resztę roku, chudnę choć wcale nie pragnę?
Przy czym "chudnę" w znaczeniu: redukuję tkankę tłuszczową aż mi można liczyć wszytki kostki na mostku?

[fantom]

Powinnas wiedziec ze owoce maja najczesniej niskie IG bo zawieraja duzo blonnika zreszta sam indeks nie jest wazny bo insulina wywala od wysokiego ladunku glikemicznego. Dodatkowo natura obdarzyla niektorych ludzi wysoka insulinowrazliwoscia i sa to ci szczesliwcy ktorzy potocznie "moga jesc wszystko a i tak sa chudzi".

[cava]

Powinnas wiedziec ze owoce maja najczesniej niskie IG bo zawieraja duzo blonnika zreszta sam indeks nie jest wazny bo insulina wywala od wysokiego ladunku glikemicznego. Dodatkowo natura obdarzyla niektorych ludzi wysoka insulinowrazliwoscia i sa to ci szczesliwcy ktorzy potocznie "moga jesc wszystko a i tak sa chudzi".

Nie mogę jeść wszystkiego , a tym bardziej w każdych ilościach, bo ...tadam!.. tyję.

Nie ma cudów.

Ale jem na co dzień: płatki a do nich suszone owoce często w formie cukrzonej, makarony, ziemniaki, ryże, kasze, pieczywa.
Słodycze też jadam jak mam ochotę. Właśnie konsumuję ciastko francuskie z wiśniami. Wątpię żeby mi nagle od niego strzeliło pół kilo fatu.

Fakt, jakbym jadła takie ciastko _codziennie_ w dodatku bez ucinania ilości zjadanej w kolejnym posiłku- to tak, bym utyła. Bo bym zjadała _notorycznie_ więcej niż spalam.

[Krzychu M]

IG to trochę ściema.Na zrównoważonej diecie czy HC nie ma to znaczenia.Tylko bilans się liczy.
Znam wiele osób,którzy skrupulatnie liczą kalorie nie przejmując się IG i bardzo dobrze redukują tłuszcz.
Problemem jest chyba tylko apetyt.

[cava]

Dodatkowo, nawet cukrzycy którzy muszą zwracać uwagę na IG, liczą _uśrednioną_ wartość z całego posiłku, a nie natrząsają się, że gotowana marchewka ma wysokie a kotlet niskie. Jedzą jedno z drugim i styka.

[fantom]

Wlasnie napisalem ze liczy sie li tylko i wylacznie ladunek glikemiczny. Jesli zjesz mala ilosc duzego IG nic sie nie stanie dlatego gotowanej marchwewki mozna zjesc duzo bo ma mala ilosc wegli mimo duzego IG. Pdobnie ciastko francuskie poniewaz jest male ale ma wysoki IG wiec ladunek sumaryczny bedzie niski. Dlatego tzw zrownowazona dieta jest w miare OK bo zaklada duza ilosc malych objetosciowo posilkow.

[Krzychu M]

IG czy ładunek glikemiczny to jest nie policzalne w posiłku mieszanym a takie jemy.
Białko i tłuszcz skutecznie obniża IG ale o ile,tego nikt nie policzy?
Dlatego lepiej sobie tym głowy nie zawracać.