ITBS - moje boje

[Klanger]

Biegać można też w wodzie, na basenie.
Wersja 1 - z pasem piankowym wtedy bez dotykania dna

Wersja 2 - bez pasa, w brodziku z wodą do krocza/pasa (przodem/tyłem/bokiem/skoki itd)

Seriami, kilka minut biegania kilka minut pływania.

Mimo wszystko proponuję polubić skakankę - oczywiście nie gdy boli, ale np. zamiast biegania. Można zacząć skakać na obie nogi, poźniej na jedną/przemiennie. Wzmocni to mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda, a to powinno pomóc w dłuższej perspektywie z nawracającymi bólem pasma.

Sock-doc np. jest zdecydowanym przeciwnikiem typowego rozciągania przy tego typu problemach (i każdych innych też, joga - tak, takie typowe rozciąganie - już nie).

Chodzenie to nie jest to samo co bieganie, dlatego (szybki) chód trzeba trenować niezależnie przy treningu biegowym.
Bieganie to jest skakanie naprzemienne na jednej nodze, stąd skakanka się tu pojawiła.

Super rozwiązaniem byłoby bieganie w wodzie przeplatane z pływaniem i skakaniem na skakance

Forsowne bieganie w wodzie nie męczy stawów ale potrafi zajechać nieprzyzwyczajonego pacjenta

[FilipO]

O bieganiu w wodzie słyszałem również wiele dobrego. Warto spróbować.

Ja staram się rollować po ćwiczeniach wzmacniających. Nigdy się nie rozciągałem, bo nie uważałem żeby mi to pomagało przy wychodzeniu z ITBS.

[Bacio]

Jeff Galloway poleca bieganie w wodzie jako dobry trening uzupełniający. To jedyne bieganie, które pozwala robić poza planem treningowym.

[Klanger]

Bo bieganie w wodzie jest mega.
Mega też są spojrzenia innych basenowiczów :-D

[vlvt]

To i ja dorzucę swoje 3 grosze - pokonałem ITBS po ok 3 m-cach intensywnej pracy. Kasy wydałem sporo na fizjoterapię (były masaże, suche igłowanie, krioterapia, etc.) i ortezę (Genutrain - cholernie pomogła w pierwszych etapach rehabilitacji), ale najlepsze efekty dały ćwiczenia w domu, które wykonuję po dziś dzień.
Zaczynam od rolowania i robię mały przekręt, który mocno pomaga - butelkę 2,5 l po Coli za każdym razem napełniam gorącą wodą (prosto z kranu) - pasmo szybciej puszcza, bo oprócz bodźców mechanicznych, dostaje także termiczne i się rozluźnia. Ćwiczę co drugi dzień (wtedy, gdy nie biegam) - najpierw po 15 minut rolowania na butelce dla każdej nogi, potem wzmacnianie (wykonuję tylko ćwiczenia z tego linku: https://www.youtube.com/watch?v=ydcy3dPf__M) - całość trwa ok. godziny. Mamy początek lutego i od połowy grudnia nie wiem co to ból ITBS. Można? Można!

Powodzenia życzę wszystkim, którzy walczą z ITBS - to cholerstwo można pokonać i znów czerpać radość z biegania!

[blackfish]

To i ja dorzucę swoje 3 grosze - pokonałem ITBS po ok 3 m-cach intensywnej pracy. Kasy wydałem sporo na fizjoterapię (były masaże, suche igłowanie, krioterapia, etc.) [...]

Czy 3 miesiące trwało zanim zacząłeś biegać, czyli czy zacząłeś biegać dopiero kiedy przestało boleć?
Czy od początku rolowałeś tylko co drugi dzień czy na początku częściej?
I czy w pewnym momencie rehabilitacji w czasie rolowania przestaje już boleć?

[vlvt]

Czy 3 miesiące trwało zanim zacząłeś biegać, czyli czy zacząłeś biegać dopiero kiedy przestało boleć?
Nie - w pierwszym stanie, ostrym, zarówno lekarz jak i fizjoterapeuta zalecił zrobić min. 4 tygodnie przerwy od biegania, potem biegać wolniej i krótsze dystanse, do pojawienia się pierwszego bólu, ale nie więcej niż 3 km. A że jestem chojrak, to już po ok. 3 tygodniach robiłem te 3 km. Które sukcesywnie zwiększałem z upływem czasu. A jak tylko pojawiał się ból przerywałem trening (miałem takie 2, może 3 sytuacje).

Czy od początku rolowałeś tylko co drugi dzień czy na początku częściej?
Od początku rolowałem codziennie (w weekendy nawet 2 razy dziennie), do tego wizyty u fizjoterapeuty 1 x w tygodniu, plus zajęcia ze stretchingu na siłowni 1 x w tygodniu. Początki były bardzo trudne, bo dzienna dawka treningu potrafiła trwać nawet 1,5-2 h.

I czy w pewnym momencie rehabilitacji w czasie rolowania przestaje już boleć?
Tak przestaje i to najlepszy sygnał, że wszystko idzie w dobrą stronę. Na początku - butelka wypełniona wodą w 80% i rolowanie przez 1 minutę było sporym wyzwaniem - ale po ok. tygodniu potrafiłem już 5 minut bez schodzenia z butelki działać. Oczywiście pierwsze 5-7 dni to była droga przez mękę, bo rolowałem i dosłownie łzy leciały mi z oczu, a na udach miałem duże siniaki. Po tym najgorszym okresie butelkę napełniałem do maximum i gorącą wodą - to bardzo, ale to bardzo mocno wpłynęło na efektywność rolowania - ból był zdecydowanie mniejszy, siniaków nie ma.

PS 1. Pierwsze rolowania były z podparciem nogi niećwiczącej na podłodze (zmniejszałem w ten sposób ból), dziś całym ciężarem ciała na butelce.
PS 2. Biegam w ortezie Genutrain (350 zł ) ze względu na boczne przypieranie rzepki, ale fakt ten może mieć zbawienny wpływ na szybkie wyjście z ITBS.

[blackfish]

Dzięki za szybką odpowiedź. Czyli ewentualnymi siniakami się nie przejmować tylko masować dalej, tak?

A powiedz jeszcze czy dotykając pasmo czułeś kiedyś takie jakby poprzeczne zgrubienia?

No i muszę spróbować z tą gorącą wodą, bo ja na razie na nieotwieranej gazowanej pepsi jadę

[vlvt]

Dzięki za szybką odpowiedź. Czyli ewentualnymi siniakami się nie przejmować tylko masować dalej, tak?
Siniaki, dopóki nie zmienią się w jeden wielki czerwony krwiak są OK.

A powiedz jeszcze czy dotykając pasmo czułeś kiedyś takie jakby poprzeczne zgrubienia?
Tak, oczywiście - do dziś czasami wyczuwam na butelce obszary, które są zbite i twarde - im poświęcałem i do dziś poświęcam więcej uwagi.

No i muszę spróbować z tą gorącą wodą, bo ja na razie na nieotwieranej gazowanej pepsi jadę
Nieotwierana gazowana tez ma swoje zalety, bo jest twarda jak cholera, ale po co się męczyć na początku?

I jeszcze jedno - zadbałem o rozgrzewkę i rozciąganie. Kiedyś wychodziłem z domu i po prostu biegłem przed siebie i to był błąd. Dziś najpierw robię rozgrzewkę (od intensywnego marszu do szybkiego truchtu, ok. 1.2-1.5 km, czyli jakieś 10 minut), potem się zatrzymuję i rozciągam ok. 10 minut. Dopiero później jest bieg właściwy. Za kolei jak już się zatrzymam, też robię pełne rozciąganie i min 5 minut rolowania na wałku każdego uda.

[blackfish]

A powiedz jeszcze czy dotykając pasmo czułeś kiedyś takie jakby poprzeczne zgrubienia?
Tak, oczywiście - do dziś czasami wyczuwam na butelce obszary, które są zbite i twarde - im poświęcałem i do dziś poświęcam więcej uwagi.

To są zgrubienia, ale bardziej chodzi mi, że je wyczuwam nie tyle na butelce, tylko jak dotykam palcami i nie jest to jakby zgrubienie tu czy tam, tylko jakby "regularne" poprzeczne prążki czegoś... no właśnie nie wiem co to jest. Dlatego się zastanawiam, bo wydawało by mi się, że jest to pasmo podłużne. Myśle, że to są właśnie te bolące najbardziej zgrubenia, bo bliżej kolana, gdzie nie boli to tam tego nie ma. Martwi mnie to, bo tego jest strasznie dużo, nie dwa, trzy czy pięć, tylko ok. 20 na odcinku od biodra do połowy uda co 1-1,5 cm! Jeśli to wszystko ma zniknąć to czeka mnie duuuużżżo rolowania

[Klanger]

A na 2 nodze to też masz?

Takie sprawy raczej należy konsultować z lekarzem/fizjo a nie kumplami z forum - niestety.

Poniżej, załączam info o partiach, które pracują podczas skakania na skakance (jako alternatywa do treningu biegowego). Może się komuś przyda w profilaktyce ITBS. Skacząc na boso zupełnie inaczej ustawia się ciało niż podczas biegu w butach z obcasem, co może dodatkowo pomóc długofalowo na tego typu przypadłość.
Z tego co pamiętam, to profilaktyka polega przede wszystkim na wzmacniu tyłka i okolic poprzez różne ćw. (były linkowane w tym wątku kilka razy), bo to od niego wychodzi to pasmo. Mocny tyłek = mało problemów z ITB.

Masowanie absolutnie nic nie wzmacnia, no może poza odpornością klienta na ból ulgę daje, jak to masaż, ale nie eliminuje problemu (nierównowaga mięśniowa).

Także chłopaki jak tylko nie boli (nie ma stanu zapalnego) zacząć ćwiczyć, wzmacniać itd., a będzie dobrze.

ImageUploadedByTapatalk1423399829.694810.jpg

ImageUploadedByTapatalk1423399849.592169.jpg

[blackfish]

A na 2 nodze to też masz?

Też, ale jakby mniej i ta druga noga nie boli, wiec już sam nie wiem... Wybieram się do fizjo, ale jak to zwykle bywa (bez sensu) odwlekam

[vlvt]

@ Klanger: Rozumiem, że należy skakać na boso, tak?

@ blackfish: Idź jak najszybciej do naprawdę dobrego fizjoterapeuty - najlepiej takiego, co na co dzień pracuje ze sportowcami (a nie amatorami). U mnie np. jedną z kilku przyczyn powstania kontuzji była o 1 cm krótsza noga - fizjo szybko sobie z tym poradził

[Klanger]

Jeśli buty masz z obcasem (np. typowe sportowe do biegania) to zdecydowanie lepiej na boso. Jeśli masz tzw. minimale (buty z zerowym spadkiem palce-pięta) to to nie ma aż takiego znaczenia.

Choć pewnie od czasu do czasu skakanie w butach z obcasem też może mieć sens, bo pewnie nieco inne partie mięśni wtedy pracują.

Ważniejsze, by skakać również w taki sposób by markować lądowanie piętą, nie tylko na palcach.

Uważaj na rozścięgno podeszwowe i Achillesa/łydki, żeby nie przeciążyć. Jak ze wszystkim, lepiej krótkie treningi a częściej, niż jeden dłuższy na początek robić.

[FilipO]

Aż mi się wierzyć nie chce, ale... ITBS wróciło. Niedługo cieszyłem się bieganiem... Zaledwie 2,5 miesiąca. Co ciekawe - tym razem druga noga, lewa (od niej wszystko się zaczęło). Czyli wychodzi ogólnie na ITBS w lewej, prawej i teraz znów w lewej.

Jak to zwykle bywa trzepnęło mnie bez ostrzeżenia. Tak po prostu, z treningu na trening pojawił się solidny ból. "Nie chwal dnia przed zachodem słońca" - coś w tym jest. Po 2 miesiącach treningu czas na 4 miesiące rehabilitacji. Tragedia.