DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[klosiu]

Mhm, tak samo miałem na treningach na ścisłym lchf. Z początku wyższy puls i odczucie braku mocy, a w miarę upływu czasu coraz lepiej, trening kończyłem w dobrym samopoczuciu i z niezłą intensywnością. Im dłuższy trening tym lepiej. Zupełnie odwrotnie niż na węglach.

[milo]

Dzięki, mam podobne odczucia, że im dłużej tym lepiej. .. spróbuje podrzucić trochę ww przed treningiem, co byście proponowali żeby się nie zamulać i nie obciążać żołądka.?

[saper]

Jestem w szoku http://kobieta.onet.pl/zdrowie/zycie-i- ... zycy/tn8dk

No prosze ... na onecie artykuly chwalace lchf a na bieganiu tworzy sie dzial WEGE ... jeszcze ktos moglby pomyslec ze onet trzyma wyzszy poziom Trzeba robic zapasy sloniny, bo jak ludzie rusza do sklepow ....

[trucho]

milo na ścisłym lchf również u siebie obserwowałem wyższe tętno.

Ostatnio kiedy dużo więcej biegam akcentów, ćwiczę siłowo, jem trochę więcej węgli do każdego posiłku, ale niezbyt dużo by nie było dużych skoków insuliny. Łącznie w dni bez treningu wychodzi ok 100gram, czasem więcej czasem mniej. A wdni treningowe dodatkowo dorzucam coś przed 5-10 min, tak by od razu wyjść i zacząć biec. Głownie rodzynki, albo owoce. A od razu po treningu zjadam posiłek białkowo-ww. Jedząc ilości węgli w granicach 30-50 gram dziennie, to nie mogłem zupełnie wchodzić na wyższą intensywność w treningu. Mozliwe, że ten okres przejściowy, kiedy organizm się przestawia na tłuszcze u mnie był za krótki, nie wiem. Sprawdzę to przy kolejnym roztrenowaniu.

[JaszczurekWr]

Hej!
W końcu jakiś temat, który mnie przyciągnął na to forum:).

Przygodę z low carbem zacząłem z sześć lat temu. Ważyłem 90kg przy wzroście 168cm, rozwaliłem sobie kolano podczas gry w tenisa. Postanowiłem coś z tym zrobić, trafiłem dzięki bratu na 10 zasad żywieniowych Johna Berardiego. Schudłem 15kg w sześc tygodni bez żadnej aktywności fizycznej. Niestety motywacji nie starczyło. Kiedy zaczynałem biegać w październiku 2010, szukałem infomoracji o dietach dla wytrzymałościowców. Oczywiście królowały te wszystkie teorie z węglami, nawet się ucieszyłem, w końcu makaronik taki smaczny:). Schudłem do 62kg, później niestety, pomimo biegania, zacząłem przybierać na wadze. W kwietniu 2012 postanowiłem wrócić do lowcarbu. Oczywiście na początku przebiegnięcie 10km stanowiło nie lada wyzwanie, biegłem tempem 5:50 (życiówka na dychę 41 minut) i czułem, że w każdej chwili mogę zejść z tego świata:), później było lepiej, coraz lepiej.

Osobiście nie zjadam węgli przed treningiem (moje ulubione śniadanie przed zawodami to śmietana 18% lub 30%), czasem pozwalam sobie na węgle po treningu, albo parę ziemniaków do obiadu, albo banan + kefir, albo zimne, czeskie piwo:). Chociaż zazwyczaj po treningu jem jakieś mięso, z warzywami i z masłem.

Z reguły lubię szybkie gotowanie, kawałek mięsa, brokuł (lubię takie prawie surowe) i za chwilę obiad gotowy. Czasem jednak mam ochotę zrobić coś bardziej fikuśnego: https://dl.dropboxusercontent.com/u/22552281/Pizza1.jpg Pizza na oopsies, albo upiec deser: https://dl.dropboxusercontent.com/u/22552281/sernik.jpg - sernik na spodzie orzechowym, słodzony ksylitolem.

Dodam od siebie parę osób, których myślę, że wypociny warto poczytać, a jeszcze nie pojawiły się w tym wątku.
Najpierw trzy linki do "silnych" panów, ale to lowcarbowcy pełna gębą:):
a) Charles Polliquin http://www.poliquingroup.com/ jakby ktoś chciał parę przepisów śniadaniowych: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMu ... kfast.aspx
b) John Berardi www.precisionnutrition.com/
c) Greg Ellis
d) Eric Westman http://www.meandmydiabetes.com/2010/03/ ... nt-page-1/
e) Malcom Kendrick www.drmalcolmkendrick.org - wspaniały kompendium wiedzy o cholesterolu i statynach:)
f) http://www.reddit.com/r/keto grupa dyskusyjna o dietach ketogenicznych, przepisy, sporo dobrych zdjęć "before-after"
g) Czasem przeglądam blog http://www.timothyallenolson.com/ Najlepszy dowód, że ultras może nieźle wyglądać, a nie jak ten przechudzony Scott Jurek. Ciekawe co ich różni?:)

[klosiu]

No prosze ... na onecie artykuly chwalace lchf a na bieganiu tworzy sie dzial WEGE ... jeszcze ktos moglby pomyslec ze onet trzyma wyzszy poziom Trzeba robic zapasy sloniny, bo jak ludzie rusza do sklepow ....

Saper, śmiej się. W Szwecji swego czasu był taki boom na lchf, że w sklepach masła brakło, a producenci margaryny pobańczyli . Dopiero po jakimś czasie dostosowali podaż do popytu.
Wydawało mi się to śmieszne dwa lata temu ale teraz zaczynam się niepokoić .

milo: w tej chwili wydaje mi się że lepiej jeść węgle zaraz po treningu, bo wtedy wchłaniają się bez reakcji insulinowej i w całości idą w glikogen. Przed treningiem mogą zmulić jak zjesz za dużo.
Ja jem 150-200g kaszy jaglanej z 30-40g proszku białkowego. Trochę to słodzi, więc jest to bardziej zjadliwe, ale bardziej mi idzie o dostarczenie dodatkowo porcji białka do regeneracji bez tłuszczu który spowalnia wchłanianie. To spora porcja, jakieś 100-150g węgli, ale ja pewnie nieco więcej trenuję.

[trucho]

klosiu ja nie mówię tu o zjedzeniu jakiś dużych ilości, ale np. jabłka, albo banana. Wtedy dostarczam 20-30 gram węgli, więc nawet jeżeli jest jakaś reakcja insulinowa to raczej niewielka. Chyba Yurek pisał o tym gdzieś, że jest nawet pożądana.

[M&S]

Staram sie przebrnac przez watek, ale tak na szybko mam pytanie-jedna gruszka/jablko banan po treningu i przed treningiem 2-3h komosa albo jaglana z warzywkami ale bez tluszczu przejdzie? Teraz biegam malo Bo okolo 40km/tydz ale za kilka tygodni dojde do okolo 80km. Od tygodnia low carb I ciezko..;/

[brujeria]

a coś z innej beczki:
http://tvnmeteo.tvn24.pl/informacje-pog ... 7,1,0.html

??

[fantom]

a coś z innej beczki:
http://tvnmeteo.tvn24.pl/informacje-pog ... 7,1,0.html

??

Zaczynaja o bialku a koncza na insulinie to o co im wlasciwie chodzi ?

[KarolinaR]

Cześć wszystkim! Długo zastanawiałam się, czy się tu odzywać, czy tylko Was czytać, ale w końcu się ujawniam Jestem na LCHF od lipca 2012 (regularnie biegam od dwóch lat), wersja dla cieniasów, czyli jedzących słodycze itp, ale staram się trzymać poniżej 70g WW dziennie. Przez pierwsze dwa miesiące nowej diety praktycznie wcale nie biegałam (ograniczałam aktywność fizyczną), a mąż był cały czas głodny i wściekły. Stopniowo wszytko się stabilizowało, zniknęły problemy z trawieniem, zgagi i inne tego typu przyjemności, a nawet chrapanie (ile dziwnych rzeczy jest związanych z insuliną, to się w głowie nie mieści). Istotne, takie spektakularne w moim przypadku, efekty zauważyłam dopiero niedawno, po 1,5 roku (mogło to już pojawić się wcześniej, ale bałam się sprawdzać). Przestałam mieć zjazdy hipoglikemiczne, które pojawiały się u mnie, kiedy spóźniłam się ze śniadaniem. Teraz mogę biegać bez śniadania (testowane na 2-godzinnym wybieganiu), zjeść je nawet o 12 i nic się nie dzieje. Co do samego biegania na LCHF, ciężko mi się wypowiadać, bo zmiana diety zbiegła się u mnie z początkiem biegania i nie wiem, co jest efektem treningu, ani jak by moje możliwości wyglądały na innej diecie, ale tego jak raz nie zamierzam sprawdzać.

Ci, którzy zaczynają lub zastanawiają się nad obcięciem węgli, muszą sobie zdawać sprawę z tego, że samo odzwyczajanie organizmu od WW i stabilizowanie pracy hormonów może trwać naprawdę długo, nawet kilka miesięcy. Na to trzeba być przygotowanym i nie można rezygnować, kiedy jest się ciągle głodnym, bo organizm czeka na WW. Mnie trzymało mocne przeświadczenie, że tak trzeba i jest to dla mnie właściwa dieta. Bez tej wiedzy, bez czytania artykułów, książek, opracowań na pewno nie miałabym takiej motywacji (a musiałam jej mieć za dwie osoby ). Nie należę do osób wierzących w teorie spiskowe, ale to, czego się dowiedziałam na temat diet, medycyny i badań "naukowych" z nimi związanych dało mi do myślenia.

Mam nadzieję, że temat diet tłuszczowych/paleo w sporcie będzie się dalej rozwijał. Jeszcze nie udało mi się na żywo poznać biegacza o podobnym podejściu, wszyscy mnie straszą chorobami, ścianą w maratonie i innymi cudami, dlatego tym przyjemniej czyta mi się ten wątek.

[trucho]

Ja chyba się do końca się jeszcze przyzwyczaiłem bo czasem mam zjazdy jak jestem głodny, a nie mam jak coś zjeść.

Ogólnie jestem na LCHF od grudnia i co pisałem już, wprowadziłem ostatnio więcej ww, bo po prostu nie byłem w stanie trenować tak jak bym chciał. O ile spokojne biegi bez probemu, to nic poza tym, poza tym regenracja również kulała.

Może jak organizm się ostatecznie zaadoptuje do spalania tłuszczu to będę mógł obciąć bardziej ww. Zobaczę w przyszłości. Na razie nie wyobrażam sobie odejścia od tego sposobu odżywiania. Nie mam skoków insuliny, dobrze śpie, samopoczucie super.

KarolinaR jakie produkty stanowią podstawę Twojego jedzenia?

M&S jak chcesz większe ilości węgli to po treningu, wtedy zostaną zamienione w glikogen mięśniowy i będzie skoku insuliny.

[kfadam]

Większość osób będących na diecie dłużej niż rok obserwuje mniejsze zapotrzebowanie na ww i praktycznie od startu do mety jedzie głównie na tłuszczu czyli trzeba czasu na adaptacje. Pewnie przy bieganiu na maxa turbodoładowanie z glikogenu jest niezbędne (zresztą taka ma być jego rola) ale zuzywany jest on oszczędniej i wydajniej.
Teraz o tym białkowym horrorze.
Proporcja dr. Kwaśniewskiego 3:1:08
Tłuszcz 300g x9 = 2700
Białko 100g x4 = 400
Węglowodany 80 x 4 = 320
RAZEM 3420 kcal w tym 400 kcal z białka = 11,7%
Biorąc pod uwagę że przy aktywnym trybie życia zaleca się zwiększenie tłuszczu do 3,5 -5 :1:0,8 to białko stanowi sporo poniżej 10%
Dodam jeszcze że Kwaśniewski zaleca białko najwyższej przyswajalności i zmniejszenie jego spożycia do 50g.
Żadna z proponowanych tu diet nie proponuje dużej podaży białka na poziomie ponad 20%. ale zawsze idzie przykleić jakąś łatkę.
Truchno mnie już przeszło, teraz zaraz po przebudzeniu czuje głoda ale po kilku minutach znika. Byłem ciekaw jak to z nim bedzie w dłużym czasie i dziś zrobiłem długi marsz i dopiero koło południa zjadłem odrobinę śmietanki zmiksowana z gruszką. Klosiu kiedyś opisał że mineło sporo czasu na intensywnym treningu zanim pojawił się głód, a maniek wspominał o wysyceniu mięśni tłuszczem więc pewnie z czasem i u nas czas od posiłku do odczucia głodu będzie się wydłużał.

[KarolinaR]

Trucho, podstawa to jajka (ok 30 tygodniowo), mięso (głównie wieprzowina i czasem wołowina - tu niestety ceny mięsa grają główną rolę), tłuszcze zwierzęce, sery, śmietanka 30%, czasem orzechy. Ryb nie lubię, więc unikam. Staram się przekonać do podrobów, bo mam do nich wstręt jeszcze z dzieciństwa, ale z tym walczę. Jak potrzebuję czegoś słodkiego w dużych ilościach, to jem placki serowe czy sernik. Warzywa jem bardzo rzadko, jak nam się przypomni, ostatnio głównie ogórki kiszone (dlatego dążę do włączenia podrobów).
Na początku diety czytałam, że w przypadku sportowców okres przystosowania mocno się wydłuża w porównaniu do ludzi o normalnym poziomie aktywności. Ja jestem tylko truchtaczem, nie oczekuje po sobie zawrotnych prędkości, bo nie mam do tego warunków fizycznych, ale mam porównanie z poprzednim rokiem, kiedy trenowałam do pierwszego maratonu. Teraz robię ten sam trening i idzie mi znacznie lepiej. Niestety w grę wchodzi więcej czynników niż dieta, więc nie mogę powiedzieć, że moje problemy wtedy wynikały z przestawiania. W tej chwili nie mam problemu z biegami tempowymi, każdy kolejny trening tego typu jest lepszy od poprzedniego. Nie mam problemów z regeneracją (na razie biegam 4 razy w tygodniu - 40-50km), wybiegań praktycznie nie odczuwam, choć główne atrakcje jeszcze przede mną.

[klosiu]

a coś z innej beczki:
http://tvnmeteo.tvn24.pl/informacje-pog ... 7,1,0.html

??

Hehe. Czyli trzeba kontrolować poziom węglowodanów (insulina) i białka (IGF-I). Wychodzi żywcem Kwaśniewski .
Brujeria, chyba sobie nie zdajesz sprawy ile to jest 20% białka w diecie. Standardowy Amerykanin je 10-15% białka.
Ja, jedząc naprawdę dużo mięsa, i czasami do 200g białka dziennie, jem poniżej 19% kalorii w białku. Czyli dalej nie mam wysokiego poziomu spożycia białka. A trenując codziennie i dużo mam dużo większe niż przeciętne zapotrzebowanie.

A już ta konkluzja, że po 65 roku życia wszystko się stawia na głowie i powinno się właśnie jeść dużo białka, to prawdziwe kuriozum. Podejrzewam że to typowe badanie amerykańskie bierze pod uwagę tylko jeden czynnik, stężenie IGF-I i nic poza tym. To tak jak w badaniach prezentowanych na stronie przez Macieja Cieślę - wszystkie są bzdurne .
Co ciekawe, w latach siedemdziesiątych uważano że IGF-I odpowiada za cukrzycę. Stąd prawdopodobnie wywodzi się do tej pory pokutujący pogląd, że czerwone mięso i tłuszcz wywołuje cukrzycę, co jak już teraz wiadomo jest bzdurą.
A teraz odpowiada za nowotwory. Ciekawe za co będzie odpowiadał za 10 lat .

Karolina, czyli bardziej Kwaśniewski? Jesteś żywym przykładem na to że przy umiarkowanej intensywności i kilometrażu dodatkowe węgle są zbędne, to miło . Też jem poniżej 100g węgli w okresie przygotowawczym i jest zupełnie spoko.


Niestety ostatnio zaczynam się zastanawiać czy jeszcze mam prawo tu pisać, bo wszedłem w mocne treningi i powoli zaczynają się zawody, no i czasem nawet 300-400g węgli jest na porządku dziennym . Ale w takie dni palę na treningu 3-4 tys kcal, więc i tak zjadam w węglach tylko połowę tego co spaliłem.