Myślę, że generalnie odpowiedzi na swoje pytania znajdziesz w tym badaniu (jeśli jeszcze nie czytałeś), które pewnie jest do tej pory najlepszym badaniem o diecie wysokotłuszczowej w sportach wytrzymałościowych:
https://www.metabolismjournal.com/artic ... #secst0090
1. Tego Ci chyba nikt nie powie. Teoretycznie tak, ale w praktyce może być to indywidualna kwestia i znaczenie może mieć nie tylko ilość węgli, ale też timing.
2. Tutaj popatrz na Figure 2B. Pokazuje on maksymalne spalanie tłuszczy badany względem % VO2 Max. Jak widać, najlepszy z zawodników był w stanie osiągnąć > 80%. Możesz generalnie uznać, że uczestników tego badania będzie ciężko przebić w tym aspekcie (bo spośród trenujących na tej diecie, to byli jedni z najlepszych na świecie), więc to jest jakiś punkt odniesienia. Pozostaje też jednak pytanie: nawet gdyby się dało dojechać do 90% VO2MAX - to po co? Wiadomo, że jeśli chodzi o samą efektywność paliwa do wysiłków wytrzymałościowych, to węgle biją tłuszcze na głowę. Jedyna przewaga tłuszczy wynika z ich praktycznie nieograniczonej ilości, w przeciwieństwie do skąpych zasobów węglowodanów. Czyli, czysto teoretycznie, optymalnie jest jeśli organizm spala MINIMALNĄ liczbę tłuszczy, która wystarczy, żeby pokonać dany dystans bez zaliczenia zjazdu energetycznego. Oczywiste jest zatem, że specjaliści od 5 km powinni mieć metabolizm bardziej nastawiony na spalanie węglowodanów niż maratończycy. Ale tak naprawdę również maratończycy nie odniosą korzyści z przestawiania metabolizmu na bardziej tłuszczowy, niż jest potrzebny do ukończenia maratonu bez ściany. Ktoś żyjący na keto nigdy nie pobiegnie dobrze dychy ("dobrze" w relacji do swoich możliwości). Będzie mu się wydawało, że ciśnie na maksa i daje z siebie wszystko, ale wewnętrznie będzie miał uczucie, że nie może wejść na te najwyższe obroty, a gdy dobiegnie na metę weźmie 2 wdechy i stwierdzi, że w sumie może jeszcze raz pobiec to samo.
3. To zagadnienie było poruszane również w tym artykule, gdyż badający zauważyli, że w obu grupach badanych (węglowodanowych i tłuszczowych) resynteza glikogenu przebiegała podobnie. Wklejam odpowiedni fragment:
"Rates of muscle glycogen synthesis in humans are highest when large amounts of carbohydrate are consumed immediately post-exercise [[29]
], yet the LC athletes had similar rates of glycogen repletion compared to the HC athletes, despite receiving a negligible amount of carbohydrate after exercise (4 vs 43 g) and more fat (31 vs 14 g). When no carbohydrate or energy is provided after prolonged exercise, a small amount of muscle glycogen synthesis occurs [[30]
] presumably due to hepatic gluconeogenesis providing a source of glucose for glycogen. Horses supplemented with fat after exercise showed impaired glycogen synthesis, but 3 weeks of a high-fat diet resulted in similar glycogen repletion as horses fed a high-carbohydrate diet [[31]
]. An obvious question that arises is what is the carbon source for glycogen synthesis in the absence of carbohydrate intake post-exercise? Although speculative, lactate and/or glycerol, which were two-fold higher at the end of exercise in LC athletes and then sharply decreased during recovery, may have provided a source of carbons for glycogen synthesis during recovery [[32]
]. Lactate conversion to glycogen could occur directly (lactate glyconeogenesis) or indirectly via the Cori cycle. Interestingly, lactate and ketones are both transported across cell membranes by monocarboxylic acid transporters, which are upregulated after a ketogenic diet [[33]
]. Lactate was shown to account for up to 18% of skeletal muscle glycogen synthesized after high-intensity exercise [[34]
]. It could be that lactate rapidly replenished liver glycogen and it has an ability to maintain hepatic glucose output in the face of limited exogenous carbohydrate intake. Regardless of the mechanism, these results suggest that long-term consumption of a low-carbohydrate/high-fat diet in highly trained ultra-marathoners results in adaptations in the homeostatic regulation of muscle glycogen that acts to preserve levels similar to those observed when exogenous carbohydrate availability is high."
Tak można żyć. Ale oczywiście mam jakieś tam obawy zdrowotne i obserwuję organizm, badam się, itp. Zobaczymy jak to dalej będzie.
