Bcaa + Carbo + Białko + Bieganie a waga stoi

[Bogil]

Na jakiej podstawie twierdzicie, że gość zjada za dużo białka?
Dziwi mnie wasza wypowiedź zwłaszcza, że jesteście zwolennikami lchf.

To ile wy zjadacie białka na lchf?

[Yahoo]

Od kiedy to od białka się tyje?????

Biochemia w pigułce sie kłania, widziales, czytales, zrozumiales, zapamiętałeś? Jak nie to zainteresuj sie tematem.

[krecikk89]

Bezpieczny poziom białka w diecie przyjmuje się 0,8 g/kg m.c., a według większości źródeł 1 g/kg m.c..
Osoby ćwiczenia na siłowni spożywają od 1,5-2 gram białka na kg m.c.
Autor waży 80kg i taka ilość białka co spożywa na pewno mu krzywdy nie robi.
Wiem że od nadmiaru wszystkiego przytyjemy. Autor musi obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie odjąć od tego 200 kCal, zapewnić odpowiednią porcję białka na każdy kg.20-30% z tłuszczy, a reszta kCal z węglowodanów
1 gram białka: 4 kCal
1 gram węglowodanów: 4 kCal
1 gram tłuszczu: 9 kCal
1 gram alkoholu: 7 kCal

Ps. tyje się od nadmiaru kalorii a nie od białka

[krecikk89]

Od kiedy to od białka się tyje?????

Biochemia w pigułce sie kłania, widziales, czytales, zrozumiales, zapamiętałeś? Jak nie to zainteresuj sie tematem.

Czytałem, swojego czasu dość dużo ćwiczyłem sporty siłowe zanim zacząłem biegać, byłem sprzedawcą w sklepie z suplementami diety więc podstawowe informacje o diecie i suplementacji mam
Napisałem tylko swoje zdanie, każdy ma prawo wyrazić swoją opinie.Jak masz inne zdanie to opisz w pigułce a nie taka ironiczna wypowiedz mająca na celu mnie obrazić.

[Bogil]

Ok to teraz moja mała analiza przypadku. Chłopaki fajnie wszystko ale trochę systematyki nie zaszkodzi. Mam wrażenie, że lchfowcy trochę na tym forum zbytnio upraszczają sprawę. Twierdząc, że wszystko jest proste i wystarczy jeść nieprzetworzone jedzenie i polegać na intuicji. Gdyby wszystko było takie proste to nie istnieliby żadni dietetycy z Panią Wierzbicką włącznie. A my żylibyśmy w idealnym zdrowiu. A tymczasem z tego co wie Pani Iwona ma najbliższe terminy na rok w przód a wizyta u niej kosztuje minium 700 zł. I zapewniam Cie Yahoo, że gro tych ludzi co do niej trafia jest na paleo albo lchf a pomimo tego mają jakieś problemy. Dzieje, się tak z prostego powodu jak ktoś się interesuje paleo i okolicami to trafia do dietetyka z kręgu swoich zainteresowań. Każdy przypadek jest inny i w dużej ilości postów nadinterpretujesz jej słowa.
Btw. to nie jest ona jedynym dietetykiem w polsce z tego kręgu.

1. wrednychamwg rozpisanego jadłospisu, zjada jakieś 120 g - 150g białka przy wadze 82 kg więc wychodzi jakieś 1,4 -1,8 g na kilogram masy ciała.
Uwaga! Otwieram książkę Cordeina czyli w zasadzie biblie lhcf dla wytrzymałościowców.

Strona 31 polskiego wydania 2 tab.1.2.:
"Porównanie zawartości podstawowych składników odżywczych we współczesnej diecie opartej na pożywieniu z epoki kamienia i diecie zalecanej przez USDA opartej na piramidzie żywieniowej ( dieta dla kobiety,25 lat, 2200 kcal)
1. Białko: Piramida USDA: 113g ; Współczesna paleodieta: 217g"
Nawet gdyby kobieta 25lat ważyła 100 kg to mamy ponad 2g na kg.

No to teraz idziemy dalej:
Tabela 4.8 strona 93.
"Sugerowane dzienne spożycie białka na kilogram masy ciała:
1.Trening <5 godzin w tygodniu - 1,3-1,5g

Ok to poszukajmy może w konwencjonalnej dietetyce. Anita Bean "Żywienie sportowców"
Dla osoby nieaktywnej 0,8 g/ kg masy
Dla osoby uprawiającej sporty wytrzymałościowe 1,5 g/kg masy
Dla osoby uprawiającej sporty siłowe/sylwetkowe 2g/kg masy
Dla osoby dążącej do redukcji wagi ( bez względu czy aktywnej czy nie aktywnej) 2 g/kg masy

Teraz ujawniam przyczne dlaczego to jest korzystne:
1. TEF https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

Carbohydrates: 5 to 15% of the energy consumed [6]
Protein: 20 to 35% [6]
Fats: at most 5 to 15 %[7]

2.Ktoś może napisać, że białko podnosi insuline. Tak to prawda. Co nie zmienia faktu, że wpływa na sytość o lepytne lepiej niż każdy inny makroskładnik. Wzrost insuliny zależy też w jakiej formie i z czym to białko spożywamy. Izolaty w proszku podnoszą najszybciej dlatego spożywa się je co najwyżej po treningu.

3.Tracimy mniej mięśni przy dużym spożyciu białka, a więcej mięśni to szybszy metabolizm. Jak nie bawisz się w ultramaratony to lepiej mieć szybszy niż wolniejszy metabolizm.

Słyszymy, że dzwoni ale nie wiemy w którym dzwoni kościele. Nie sądzę, że osoba która ma jakiekolwiek problemy metaboliczne powinna opierać się wyłącznie na intuicji bo zwyczajnie jak widać intuicja doprowadziła go w złe miejsce.

Wredny hamie najlepiej by było gdybyś udał się do dobrego dietetyka albo trenera personalnego. Może być problemem taką osobę znaleźć, bo sporo z nich (i tu się z wami chłopaki zgadzam) to kulturyści z wiedzą z forum którzy są przekonani, że jak nie zjesz twarogu na noc to będziesz miał przez noc katabolizm.

Żeby bez dokładnej analizy twojego trybu życia, zdrowia, nawyków i dokładnej diety dać Ci parę prostych wskazówek to wg. mnie powinieneś zrobić następujące rzeczy:

1. Zmień część objętości treningu na trening wysokointensywny. Wprowadź interwały w stylu HIIT albo tabata zamiast równomiernego klepania kilometrów albo chociaż kończ każdy trening kilkoma szybszymi przebieżkami. Pamiętaj o przerwach.

2.Jeżeli możesz to nie rezygnuj całkiem z siłowni zwłaszcza jeżeli zależy Ci na utracie tłuszczu.

3.Jeżeli chodzi o dietę to trzymaj ten poziom białka albo nawet podnieś do 2g/kg masy ciała kosztem węglowodanów (wszystko do momentu aż osiągniesz zadowalającą masę wtedy powinieneś powoli przejść na niższą podaż białka).
Przesuń węglowodany wyłącznie na posiłki około-treningowe. Może być równo po połowie rodzielone, może być wszystko po treningu spróbuj znaleźć co u Ciebie lepiej działa. Źródła węgli wysokiej jakości, nie żadne chleby, co najwyżej w 30% owoce.
Pamiętaj jednak, żeby w każdym posiłku było źródło energii więc jeżeli jesz posiłek bez węgli to musi tam być sporo tłuszczu. Białko też możesz rozdzielić po równo na każdy posiłek.
Unikaj jedzenie białka w proszku w innych porach niż po treningu. Wyrzuć carbo podczas treningu, pij tylko wode wg. pragnienia chyba, że będziesz biegał powyżej godziny wtedy zostaw, możesz spróbować je zostawić na po treningu, jak nie będzie spadku masy to wyrzuć je całkiem. Dorzuć warzyw żeby codziennie było przynajmniej 500-700 g. Z chleba i nabiału jak możesz zrezygnuj.

[krecikk89]

Bogil zgadzam się z twoją wypowiedzią w 100%. Miałem zamiar to szczegółowo rozpisać wieczorem ale widzę że nie ma już sensu.

Jak najbardziej jakiś trening HIT TABATA wskazany na podkręcenie metabolizmu.

[wrednycham]

Bardzo dziękuje wszystkim za odpowiedź, Bogil dziękuje za rozpisanie.

Od czasu postu się nieco zmieniło, mianowicie

- Biegam ok 10 km a nawet staram się już jeszcze dłużej
- Ostatnie 1,5 km robie interwały czyli biegne ok 1 min 14 km/h i potem zwalniam na 1 min 8-9 km/h
- Zminiłem jedzenie:
8godz - jogurt + musli
11godz - jabłko
14godz - pieczywo raczej ciemne 4 skibki
18:25 (bcaa 5g)
18:30 trening biegowy
19:40 (bcaa 5g)
19:45 - obiad
23 jogurt - czasami
24 - sen

Jest to mniej więcej zestaw na dni treningowe czyli pon, wt, czw

Dorzucać jeszcze białko jak pisał Bogil aby było wiecej? np na noc? rano? wiem że bcaa ma białko też

teraz zaczne robić interwały na biężni więcej ich a wiosną HIIT lub tabate

[Bogil]

Nie podoba mi się ten jadłospis. Za dużo chleba, nabiału. Węgle nie są około treningowo + za mało białka. Jogurt ze sklepu to nic dobrego.

[wrednycham]

to kiedy białko? na noc? a z węglami jak zrobić? może rano jogurt to za mało? Dodać białko?

[Lisciasty]

Białko z tłuszczem + warzywa powinny być w każdym posiłku, o ile jest to do wykonania. Mi się w większości udaje.
W książkach piszą że tak jest optymalnie, zresztą to też na zdrowy rozsądek można wziąć,
że lepiej rozłożyć to białko od rana do wieczora, niż nachapać się dużej ilości jednorazowo.

[Bogil]

Jogurt zastąp jajkami. Niech będą 4 szt.

[Yahoo]

Mi sen się nie podoba. Pracujesz do późna? Jak nie to idź spać wcześniej.

A jesli zdecydujesz się na jogurt to tylko naturalny, a musli wywal, i zrób samemu z orzechów i nasion/pestk z blendowanych.

I jajka najlepiej na śniadanie z kostką masła (~40g) na zagryche i warzywa.

Wrzuć gdzies awokado.

[wrednycham]

Pracuje 10-18, więc dlatego chodzi o północy spać,
Teraz zacząłem interwały mocniej czyli

10 min trucht
15 serii na przemian 45 sekund sprint 45 sekund trucht / szybki marsz
10 min trucht

Całość trwa trochę ponad 40 min

[Bogil]

To już trochę za długo. HIIT ma byc hiitem, a nie wysiłkiem wytrzymałościowym.
W tym wypadku więcej nie znaczy lepiej.

[adrian.bednarek]

Tak jak kolega wyżej pisał, również zatrzymałbym się przy temacie wcześniejszego chodzenia spać...