DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[scouser]

Mysle, ze nie ma przeciwwskazan do alkoholu byle wliczyc to do bilansu. 2 piwka to porzadna dawka wegli.

Czy ja wiem, przecież jedno piwo to ~17g węgli, czy rzeczywiście to tak wiele? Mówię oczywiście o wypiciu 3 piw bez jakichkolwiek przekąsek.

[klosiu]

W przypadku browców jestem na nie, bo mieszanka alko z cukrem jest mega tucząca. U mnie waga od razu skacze jak piję piwo. Natomiast wytrawny alkohol - czemu nie.

[kfadam]

Przepis na bombę energetyczną idealną przed startem czy ciężkim treningiem.
Budyń żółtkowy - śmietanę świeżą (nie UHT) 200 ml podgrzać do temperatury 60-80 stopni C, zdjąć z ognia, dodać 4-6 świeżych żółtek, szybko mieszając, połączyć ze śmietaną, dodać 5-10 g
masła - podawać na zimno lub na ciepło.

[kfadam]

Z forum optymalnych:
Przy zastosowaniu odpowiedniej proporcji B:T:W jak
1:3:”zależnie od celu/budowy ciała”, nigdy nie powinno
nam zabraknąć energii potrzebnej „od zaraz”. I
twierdzenie, jakoby bez wystarczającej ilości glikogenu,
nie można było ciężko trenować - powoli legnie w
gruzach. Zresztą, glikogen mięśniowy wykorzystywany
jest głównie w warunkach, gdy zapotrzebowanie
energetyczne jest większe niż dostępność tlenu.
Ponieważ jednak ilość ATP wytwarzanego w procesie
glikolizy anaerobowej wynosi tylko około 10% ATP
wytwarzanego w procesie cyklu Krebsa, zatem zapasy
glikogenu w mięśniach wystarczają na bardzo krótki
okres wzmożonej pracy. - Jadwiga Bryła „Regulacja
metabolizmu komórki”
Glikogen mięśniowy nie może również „zasilić” procesu
glikolizy, ponieważ mięśnie, podobnie jak mózg, nie
posiadają enzymu glukozo-6-fosfatazy -
umożliwiającego wytworzenie „wolnej” glukozy.
Glikogen, głównie mięśniowy, zużywany jest
intensywniej w wysiłkach wytrzymałościowych
(przekształcenie do szczawiooctanu) niż siłowych.
W czasie forsownych treningów, glukoza jest odnawiana
z pirogronianu i kw. mlekowego. A po zakończeniu
treningu, organizm odbudowuje praktycznie cały zapas
glikogenu z kw. mlekowego. Mleczan jest przekształcony
w glikogen w 80%, w CO2 i H2O - w 20%, następuje
resynteza ATP i fosfokreatyny. Synteza glikogenu może
nastąpić również poprzez cykl glukozowo-alaninowy
oraz z glicerolu.
Dlatego po treningu, gdy nie odczuwam głodu, po
prostu nie jem. Natomiast, gdy odczuwam głód lub chęć
zjedzenia czegoś - zjadam posiłek składający się
wyłącznie z B i T; ewentualnie z niewielką ilością Ww
(maksymalnie 10 g).

[kfadam]

też z forum optymalnych:
Napiszę teraz o fizjologicznym uzasadnieniu podawania
glukozy (a jeszcze lepiej fruktozy, octanu lub
pirogronianu) podczas nadmiernego wysiłku fizycznego.
Głównym zadaniem cyklu kwasu cytrynowego nie jest
produkcja ATP (jak "śni" wielu) a produkcja elektronów i
protonów, które uwalniane są w pięciu miejscach cyklu i
ich odbiór przez dwa związki silnie redukujące: NAD i
FAD, które przenoszą wodór na tlen w procesie
fosforylacji oksydacyjnej . Z utlenienia jednej drobiny
H3C2O w cyklu Krebsa powstaje tylko jedna drobina ATP
i 9 drobin ATP - ale po utlenieniu na łańcuchu
oddechowym, czyli gdy dwa rodniki wodorowe połączą
się z tlenem ATMOSFERYCZNYM dając drobinę wody,
która może wejść do cyklu Krebsa uzupełniając
brakujący tlen i wodór (faktycznie w cykl wchodzą dwie
drobiny wody).
Gdy zaczyna brakować tlenu pod wpływem nadmiernego
obciążenia wysiłkiem organizmu - wytworzony wodór w
cyklu Krebsa nie może być odebrany z FAD i NAD, bo nie
ma co utlenić FADH2 i NADH. Aby uniknąć
"zakwaszenia", co robi organizm? Proszę bardzo:
zamiast z glukozy, fruktozy, octanu, czy pirogronianu
produkować grupę acetylową (H3C2O - pochodzącą
głównie z tłuszczu) - której jest NADMIAR!!! - robi
chwilowy wymyk:
pirogronian + NADH + H przez dehydrogenazę
mleczanową daje mleczan i uwalnia jedną drobinę NAD,
która może odebrać jeden wodór z cyklu Krebsa -
proste?
Gdy zaczyna brakować pirogronianu do uwalniania
wodoru z NAD - można podać glukozę, fruktozę, octan
czy pirogronian, ale nie "do produkcji energii", jak się
zdaje wielu, a jeszcze większa ilość się daje na to
nabrać, ale do wychwycenia rodników wodorowych i
uwolnienia drobin NAD, które mogą się w ten sposób
"rozładować" i podstawić do cyklu Krebsa po kolejny
wodór.
Wysiłek fizyczny jest więc limitowany przez TLEN
atmosferyczny , a reszta "naukowych poglądów" to
bajanie.
Do wysiłku fizycznego nie jest potrzebny ani glikogen,
ani kwasy tłuszczowe, ani nawet tlen. Do wysiłku
fizycznego potrzebna jest jedynie ENERGIA!
A jak i z czego organizm uzyskuje energię i jej zapasy -
to wszystko jest opisane w biochemii. Wystarczy
zapoznać się z pojęciami: "cykl kwasu cytrynowego",
"metabolizm glikogenu", "metabolizm kwasów
tłuszczowych", "fosforylacja oksydacyjna" i
najważniejsze - "INTEGRACJA METABOLIZMU", a nie
powtarzać o glukoneogenezie podczas wysiłku
fizycznego i innych niedorzecznościach, bo to świadczy
o braku podstawowych wiadomości z zakresu fizjologii i
biochemii, i metabolizmu.
Przeciętni naukowcy i reszta powtarzająca "naukowe"
slogany - widzą tylko "glikolizę". A w sercu: glikoliza +
WTK + wysiłek fizyczny = szybkie niedotlenienie serca,
stan "przedzawałowy" i zgon (ułatwienie dla
drapieżnych, aby nie goniły zbyt długo).
Serce w spoczynku wykonuje większą pracę niż
teoretycznie energii mogą dostarczyć i glikogen i kwasy
tłuszczowe razem wzięte, gdyby zdrowe serce je spalało!
Zdrowe serce nie spala cukru, ani kwasów
tłuszczowych, bo zdrowe, małe, wydajne serce chodzi
na ATP wytwarzanym w wątrobie.

[klosiu]

kfadam, zrób sobie taki teścik - pobiegnij zawody na pięć kilometrów na diecie optymalnej, a później naładuj glikogen i pobiegnij tą piątkę jeszcze raz tydzień później .
Bardzo ładny wywód - szkoda że nie zgadza się z rzeczywistością. Może nie nie zgadza się, ale tak gubi się w szczegółach, że traci obraz całości.

Serce samo sobie wytwarza atp, a to że cały czas pracuje ma proste wyjaśnienie - komórki mięśnia sercowego są upakowane mitochondriami w stopniu znacznie większym niż inne mięśnie, więc mogą wytwarzać znacznie więcej energii.
ATP w ogóle nie może być ani przemieszczane, ani magazynowane. Wytwarza się je w mitochondriach, a kilka sekund pracy mięśni wyczerpuje całkowicie jego zapas. Dlatego musi być cały czas na bieżąco syntetyzowane w każdej komórce.

No i to że cały glikogen jest uzupełniony z paru gram mleczanu, jest dość śmieszne . Glikogenu jest pół kilo. Licząc suchą masę, bo wraz ze związaną wodą jest go jakieś 2-2.5kg.

Tak że forum optymalnych też nie brałbym za źródło prawd objawionych. Przeglądałem, i dużo tam jest bzdur. Kwaśniewski pisze znacznie rozsądniej.

Nawiasem mówiąc, ATP też składa się między innymi z cząsteczki cukru - rybozy .

[Piechu]

Powiedzcie mi jak to w końcu jest w tej diecie wysokotłuszczowej. Liczy się bilans czy się nie liczy? Zacząłem miesiąc temu, na początku nie wyciąłem do zera węgli i zaczynałem z pułapu max 150-200g na dobę. Stopniowo schodziłem jak najniżej się da wycinając kompletnie pieczywo (wcześniej te 150-200g ww brało się między innymi z porannej bułki). Teraz ww czerpię praktycznie tylko z warzyw. Nie liczę kalorii, jem tyle żeby czuć się najedzonym. No i tutaj mam zonka, bo przy takim trybie jedzenia przytyłem o jakieś 3kg i waga cały czas się waha w granicach 81kg, raz trochę mniej, raz trochę więcej a spadać nie chce. Wychodzi na to, że jednak przy chęci schuścia trza jednak bilans dzienny liczyć, czyli wychodzi na to, że w tym względzie ta dieta nei różni się od innych diet gdzie kalorie trza liczyć... no chyba, że ze mną jest coś nei tak. Dodam, że mam pooperacyjną niedoczynność tarczycy ale łykam tabsy (na dzień dzisiejszy w dawkach powyżej końskich) i kontroluję poziom hormonów.

[klosiu]

Spróbuj jeść trochę mniej i zobaczyć czy ciągle jesteś najedzony. Ja z początku jadłem za dużo, bo miałem rozepchany żołądek. Jak zmniejszyłem nieco wielkość porcji, to się okazało po krótkim czasie, że dalej byłem najedzony, a zacząłem chudnąć. Dieta tłuszczowa to jednak objętościowo znacznie mniej niż ww i czasem chwilę trzeba się świadomie ograniczyć.

[Piechu]

No dobra ale wychodzi na to, że to trochę nie do końca jest tak jak zwolennicy tej diety twierdzą, że "można jeśli ile się chce", i że "to nie od tłuszczu a od węglowodanów się tyje". U mnie od dwóch tygodni dziennie wpada grubo poniżej 100g węgli, pewnie coś około 50g z samych warzyw więc szanse na to, że to one powodują wzrost wagi są nikłe.

[kfadam]

Piechu początkowo trzeba liczyć bo twój organizm z dużym opóźnieniem reaguje na info o sytości a i nauczony jest spalać ww. Prawdopodobnie wcześniej o sytości informował cię żołądek ( gdy był wypełniony ) i teraz też jesz aż żołądek da sygnał a to przy dużo wyższej kaloryczności daje niepożądany efekt. Licz w/g Kwaśniewskiego by gubić wagę to proporcje T 1-2 B 1 W 0,5- 0,8. czyli na 1g zjedzonego białka 1-2 g tłuszczu i 0,5-0,8g ww.

Klosiu ja w większości nie łapie tych wywodów i wyliczanek i właśnie liczyłem na twoją ocenę. Ostatecznie zawsze idzie dopytać u źródła ale trzeba wiedzieć o co.
Poczytałem wszystkich mądrych na tym forum i wyszło że przy mojej aktywności proporcja winna być T 3-3,5 B 1 W 0,8 i dalej idąc z zaleceniamu co do białka wychodzi mi że to 1 = ok. 62g licząc na tzw. należną mi wagę to jest to 0,8 g/kg czyli nie za wiele ( choć wszędzie podkreślają że to ma być białko najwartościowsze czyli z śmietanki, jaj, podrobów) bo jest przyswajalne w około 80%
Reasumując wychodzi mi ok. 2250kcal. dziennie z 200g. tłuszczu, 62g. białka i 50g. węglowodanów.
Przy obecnej intensywności nie widze problemu ale do diabła w końcu zrobie porządek z tym swoim słupkiem i przykurczami i gdy ból pójdzie w diabły będe mógł ćwiczyć na normalnej intensywności a to już nie będzie przedział 800- 1200 a 2000-4000 czyli nawet gdybym dał maksmalne spożycie tłuszczu jakie oni tam zalecają czyli 5-1 co da 330g. tłuszczu a więc 2970kcal + 480 z białka i ww 3450 kcal . to tak na krawędzi dziennego zapotrzebowania lub dobrze poniżej kreski byłbym. To przy normalnej dla mnie intensywności a co gdy natchnie mnie by poszaleć toż 4000 kcal w 1,5 godz. przy DOBRYM treningu siłowym to pikuś ( oczywiście doliczam tu kopa jaki da ten trening po jego zakończeniu), dobry wypad w góry to 5000- 6000 kcal. w 10-12godz.
Sam uważam że billansu kalorycznego nie ma co dosłownie brać pod uwagę ale gdy w grę wchodzi już 1000kcal i więcej to zaczynam mieć problemy ze zrozumieniem, fakt były badania stwierdzające że niska podaż kalorii wydłuża życie choć za groma nie pamiętam jak tam było traktowany tzw. bilans energetyczny.
Maksymalny stosunek jaki podają na forum optymalnych ale na krótki czas to 8:1:1 czyli około 5000kcal.

[7arema]

Teoretycznie nie trzeba, w praktyce można utuczyć się zawsze i wszystkim. Ten teoretyczny brak potrzeby liczenia kalorii wziął się stąd, że w założeniu na LCHF masz wyregulowany apetyt, w przypadku nadwyżki kalorii tłuszczy nie odłożysz zbyt dużo, w przypadku niedoboru organizm komfortowo zacznie palić swój tłuszcz (zamiast napadu głodu). Jak napisał klosiu, być może wciąż jesz podobnie objętościowo jak kiedyś, a w przypadku znacznej ilości tłuszczy energii dostarczasz sporo więcej. Zbyt dużo, by organizm nie odkładał.

Dla przykładu, w suchej masie poł kilogramowej porcji (niech będzie dziennej) o proporcjach 50% węgli, 30% tłuszczy i 20% białka będzie 2750 kilokalorii. W takiej samej porcji, ale 10% węgli, 70% tłuszczu, 20% białka - 3750 kkcal. 40% więcej to całkiem sporo.

Rozwiązaniem mogą być mniejsze porcje, możesz również spróbować trochę bardziej w stronę paleo - dorzucaj do posiłków warzywa (taki ogórek, pomidor, papryka czy sałata to poniżej 10% białek, tłuszczy i węglowodanów, reszta to głownie woda). Objętościowo będzie po staremu.

[klosiu]

Piechu: Tak gdybam, bo przy 50-100g węgli dziennie zawsze chudłem, przynajmniej do pewnego poziomu, ~15% BF. Przy Węglach w okolicach 150-200g już musiałem przez tydzień ograniczać trochę wielkość porcji, ale tak czy inaczej jadłem najczęściej mocno powyżej 3000kcal.
Możliwe że u ciebie to wynika z problemów z tarczycą. Możesz też poczekać aż się "samo" unormuje, ale wtedy nie ma co się stresować, że nie idzie tak szybko jakby się chcialo.
To że "je się ile się chce" nie oznacza że można dzień w dzień ładować 10 tys kcal, tylko że je się zgodnie z apetytem, który się z czasem zmniejsza do poziomu zapotrzebowania organizmu.
Można tyć też na diecie tłuszczowej, ale jest to znacznie wolniejsze niż na węglowodanowej, no i trzeba się wręcz zmuszać do jedzenia więcej niż się chce. Ale regulacja apetytu może jakiś czas zająć.

kfadam, ja bym tyle nie liczył . Oni tam są niesamowicie zaangażowani w te proporcje, a to dla mnie trochę kosmos. Trochę sobie nie wyobrażam jedzenie 5000kcal, przy 600-800kcal z węgli i białka łącznie.
Ja wychodzę z założenia, że jem dobierając jak najmniej przetworzone rzeczy i możliwie bez skoncentrowanych węglowodanów.
Czyli jem mięso, warzywa, tłuszcze, jajka i orzechy, do tego trochę owoców i nie przejmuję się porporcjami. Często jem ~150g białka i nie widzę żeby to w czymkolwiek przeszkadzało.

[Piechu]

@kfadam; 7arema
No dobra, wszystko fajnie szkoda tylko, że we wcześniejszych tematach i tym nie ma o takich kwestiach wzmianki (chyba, że ja nie doczytałem Wszyscy macie ogromną wiedzę na ten temat ale dla kogoś kto zaczyna taką dietę to wcale nie są oczywiste rzeczy a slogany "nie musisz liczyć kalorii", "jesz ile chcesz" itp. itd. dodatkowo pobudzają wyobraźnię co kończy się tak jak w moim przypadku nie chudnięciem a przybieraniem na wadze niestety.

@klosiu - oczywiście, że się nie opycham. Jem gdy czuję głód, i nasycam się dość szybko bo faktycznie przy dużej ilości tłuszczów zaspokaja się łaknienie znacznie szybciej. Sama kawa ze śmietaną 36% mocno zapycha (chociaż smakuje okropnie, słodkawo a ja nie znoszę słodkiej kawy czy herbaty).
Generalnie średnio wychodzi mi około 2500-2700 kcal na dobę. Pewnie za dużo? Do ilu obciachać 2300-2200 czy jeszcze mniej?
Rozumiem, że przyjąć 1g białka na 1kg masy ciała?

[saper]

No i chyba trzeba jeść wtedy gdy się jest faktycznie głodnym. Czasami je się "z nudy" czy "na pocieszenie" lub "dla odwrócenia uwagi" - ale to nie ma z głodem nic wspólnego. Ja się w tym względzie muszę kontrolować.

[klosiu]

Piechu, to mało jesz. Ja przy 2800kcal chudłem ekspresowo, 5kilo na miesiąc. Przestałem przy 4000kcal dziennie. I to już jest taka ilość kalorii, że jestem pełen cały dzień. Przy 2800kcal też nie byłem głodny dopóki mi się ilość tłuszczu nie zmniejszyła.
Tu już nie ma czego obcinać, być może przez tą tarczycę masz problem. Po prostu poczekałbym jakiś czas, jak waga nie rośnie, może zacznie spadać sama z siebie.

saper, no własnie mnie wszelkie dojadanie przeszło, od kiedy przestałem jeść słodycze. Nie mam żadnej ochoty "dojeść" kawałek mięsa czy kiełbasy .