Jak utrzymać odpowiednią dietę?

[Klanger]

Z tej tabelki wynika, że strasznie mało kalorii pompujesz w system, bo poniżej 2000! Na czym ty biegasz (i ile w tygodniu)?

Jesteśmy porównywalnego wzrostu, z podobnej tabelki w której są dane z ostatnich 7 dni wynika, że wciągnąłem netto o 1/4 więcej kcal niż ty, a ważę ok 65-67kg.
Przez okres tych 7 dni tylko jeżdziłem rowerem 2x (łącznie ze 120km) i byłem na pieszej wycieczce 1x (ok 10km). Więc nie jest to jakiś ogromny trening, bywało znacznie więcej a i tak zjadłem znacznie więcej od ciebie!

Zwróć uwagę na to, że ja wciągnąłem średnio prawie 0,5kg węgli, i tylko 50g tłuszczy, i nieco ponad 70g białka.
Ty natomiast, choć zjadłeś o 1/4 netto kcal mniej ode mnie wciągnąłeś o ponad 30g białka więcej (każdego dnia). Tluszczy chyba podobnie wagowo, ale procentowy udział kcal z tłuszczy w twoim menu jest zupełnie inny niż w moim. Stąd może powstawać ta różnica, że ja muszę jeść dużo by nie wyglądać jakbym przechodził ciężką chorobę, a ty ograniczasz kcal by jeszcze nieco zrzucić tłuszczu - i w sumie robisz sobie tym więcej szkody niż dobrego.

Fakt ja nie jem mięsa, rownież nabiału, mało słodyczy, nie pamiętam smaku chipsów i coli, ale za to zjadam "tony" owoców i warzyw, kasz i ryżu. Moje potreningowe jedzenie prawie nie mieści się na talerzu (jeśli nie piję koktaju w trakcie jazdy bo biegać nie lubię po jedzeniu).

W sumie zjadam kalorycznie o jedną tabliczkę czekolady dziennie więcej od ciebie, tylko te kalorie to nie tłuszcz czy białko, a niemal czyste węglowodany.

ImageUploadedByTapatalk1413631590.614141.jpg

[mow_mi_stefan]

Z tej tabelki wynika, że strasznie mało kalorii pompujesz w system, bo poniżej 2000! Na czym ty biegasz (i ile w tygodniu)?

Posiłki, które pokazałem, to dzień nietreningowy. W dni treningowe, jem odpowiednio więcej, czyli pokrywam w całości dodatkowy deficyt wynikający z biegania. Np tydzień temu w niedziele było to w sumie 3400kcal po 25km wybiegania.
Dodatkowo, w przypadku głodu dorzucam marchewkę, sałatę z cytryną, jabłko, migdały, gorzką czekoladę etc. więc tych kalorii jest ciut więcej, a podstawa czyli 2225kcal wynika z prawie każdego kalkulatora BMR, dla człowieka 38lat, 184cm, 81kg, praca biurowa.

[jabbur]

Zgadza się, mam identyczne parametry i zapotrzebowanie.
Natomiast co do składu diety - różne teorie mamy tu na forum. Ja jak chcę zrzucić kg jadę na < 1g ww na 1kg masy ciała i robię tak do 100km / tyg biegiem + rower + core. Da się. Zobacz wątek o LCHF

[Klanger]

Jabbur no pewnie, że się da. Są różne drogi, wszystko wskazuje na to że ważne jest by nie iść środkiem, co akurat kolega robi.

Nie bardzo kumam jak wam wychodzi 2200 kcal/dzień gdy ważycie prawie o 10-15kg więcej niż ja -przy tym samym wzroście- a mi wychodzi 2400 (65-67kg, 37 lat, też siedzę w pracy). Trochę to mało.

Piszesz, że jak jesteś "głodny" to dowalasz marchew itp, mogdały czekoladę, czyli znowu de facto tłuszcze. Co jest ok, i nawet skuteczne o ile trzymasz się tego o czym pisze Jabbur (LCHF), a nie 200g węgli i 100g białka dziennie.

[Polman Jersey]

Z aplikacji najbardziej wygodna dla mnie jest MSN Zdrowie i fitness (jest dla systemu Windows i Windows Phone, czy dla innych systemów nie wiem). Znam też Myfitnesspal. Jest równie funkcjonalna, ale mnie mniej spasowała. Zawsze byłem sceptyczny do mierzenia, ważenia i liczenia kalorii. Zacząłem jakiś czas temu z czystej ciekawości. To w zasadzie jedyny powód.

Biegam 5 razy w tygodniu. Raz sauna. Rowery rekreacyjnie z dziećmi. Basen rekreacyjnie też z dziećmi.
Parametry: 178/61

Staram się dość dokładnie notować w apce to, co zjadam. Z początku było to dość męczące, później dużo sprawniej. Zawsze jest chwila wolnego w toalecie Wystarczy, aby wklepać, co trzeba.

Z danych aplikacji wynika, że dzienne średnie spożycie wygląda tak:
kcal ok. 2100-2200
tłuszcz: ok. 70g
węglowodany: ok.310g
białka: 95g

I to jest średnia z dni treningowych i nietreningowych łącznie uśredniona. I to wystarczy, by nie tracić na wadze i nie przybierać. Waga jest w miarę stała od lat. Dwadzieścia lat temu ważyłem 65kg Dwa lata temu 63kg. Wtedy włączyłem 5 trening w tygodniu. Minimalnie traciłem na wadze. 'Doszedłem' do poziomu 61-62kg i tak zostało. Po zainstalwaniu apki i monitorowaniu diety nie zmieniłem żadnych nawyków. Robię to z ciekawości. Podkreślam.

[jabbur]

Jabbur no pewnie, że się da. Są różne drogi, wszystko wskazuje na to że ważne jest by nie iść środkiem, co akurat kolega robi.

Nie bardzo kumam jak wam wychodzi 2200 kcal/dzień gdy ważycie prawie o 10-15kg więcej niż ja -przy tym samym wzroście- a mi wychodzi 2400 (65-67kg, 37 lat, też siedzę w pracy). Trochę to mało.

Piszesz, że jak jesteś "głodny" to dowalasz marchew itp, mogdały czekoladę, czyli znowu de facto tłuszcze. Co jest ok, i nawet skuteczne o ile trzymasz się tego o czym pisze Jabbur (LCHF), a nie 200g węgli i 100g białka dziennie.

Środek ssie. Fakt. Zapotrzebowanie: spoczynkowe wychodzi mi pod 1800 + niecałe 500 na życie o ile dzień bez treningu.

[Lisciasty]

Mam wrażenie, że dieta Klangera jest dobra tylko i wyłącznie dla harpagonów którzy ćwiczą non stop,
jakby tak się miał żywić normalny śmiertelnik który od czasu do czasu sobie biega, to w krótkim
czasie stałby się zapaśnikiem Tak że polecając takie żywienie, trzeba zaznaczać że te węgle
trzeba spalić.

A odnośnie masła, czy masło jest złe? Myślałem do tej pory, że jest ok.

[Klanger]

Mam wrażenie, że dieta Klangera jest dobra tylko i wyłącznie dla harpagonów którzy ćwiczą non stop,
jakby tak się miał żywić normalny śmiertelnik który od czasu do czasu sobie biega, to w krótkim
czasie stałby się zapaśnikiem

No nie do końca mogę się z tobą zgodzić.
Nie mam wagi w domu, ważę się jak u kogoś wyhaczę wagę w toalecie, co średnio wychodzi ok 2-3 razy na rok, więc trudno mi określić krótkookresowe wahania masy ciała (mnie to nie interesuje, ale dla wyciągania wniosków akurat teraz by się przydało), jeśli chodzi o długookresowe wahania masy ciała, to ta w zasadzie utrzymuje się od jakiegoś czasu na podobnym poziomie, bym nawet był skłonny powiedzieć, że gdy sobie trochę odpuściłem z treningami (po docelowym starcie w połowie wakacji) to waga mi spadła o kg w odniesieniu do średniej*, a jadłem tak samo - bardzo dużo owoców, bo był sezon (śniadanie bardzo często w tym okresie to było bardzo gęste 1 litrowe smoothie owocowe, czasami z dodatkiem 2 łyżeczek siemienia lnianego), dużo węgli w postaci nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej żywności, głównie w formie warzyw typu ziemniaki, ryż, owsianka, od czasu do czasu jakieś naleśniki bez jajek, i na mleku roślinnym, i mało tłuszczy (głównie w postaci nasion, całych oliwek - przestałem smarować kanapki jakimkolwiek tłustym smarowidłem - masłem orzechowym, bo mi przestało smakować - zamiast kładę sobie na bułkę plasterek jabłka, czy kilka liści i na to to, co położyłbym na masło, czyli jakiś pomidor, papryka, ogórek - zero nabiału ).

*choć może to wynikać, z faktu, że akurat przybrałem na wadze po tym jak mi spadła masa przez zintensyfikowany trening - szczerze, tego nie wiem bo się nie ważyłem odpowiednio często. To co wiem, to że w święta wielkanocne waga wskazywała 65kg, a pod koniec września 63-64kg - pomiędzy tym okresem się nie ważyłem, ale sporo trenowałem do końca lipca.

Tak że polecając takie żywienie, trzeba zaznaczać że te węgle
trzeba spalić.

Przez sierpień do dziś średnio wyszło mi ok 3h aktywności ruchowej tygodniowo (nie licząc ew. kilkugodzinnych spacerów pieszych po lesie od czasu do czasu w weekend) - czy to jest jakoś super dużo? Raczej nie.
Fakt, że do lipca średnia była ze 2x wyższa, ale to też nie jest jakoś mega super wiele - myślę, że ludzie tutaj więcej trenują i ich się nie określa harpaganami (sam zresztą też bym siebie takim określeniem raczej nie opisał, choć faktycznie lubię aktywności wytrzymałościowe).

A odnośnie masła, czy masło jest złe? Myślałem do tej pory, że jest ok.

Nie jadam produktów odzwierzęcych (jak nie muszę). Nie mnie oceniać dobro/zło masła ze śmietany. Masło orzechowe, to po prostu bardzo dużo zmielonych orzechów, w ilości jakiej mało kto zjadłby na raz (tak jak pisałem powyżej odzwyczaiłem się od jedzenia takich produktów, pozostaje mi po nich jakiś taki dziwny smak w ustach, jakbym smarem sobie wysmarował kubki smakowe - mało fajne).

Reasumując, nie jestem cyborgiem, i myślę, że większość zdrowych osób, które by jadły podobnie, miałyby podobne rezultaty - w końcu cała Azja, i Afryka jest szczupła, jak tylko trzyma się swojej tradycyjnej kuchni i modelu życia (nogi używa do chodzenia, a nie tylko do siedzenia w aucie, autobusie itd), i unika wielokulturowego spożywczego przetworzonego miksu jaki dociera tam wraz z sieciówkami z Europy czy USA.

[mow_mi_stefan]

Są różne drogi, wszystko wskazuje na to że ważne jest by nie iść środkiem, co akurat kolega robi. (...)Piszesz, że jak jesteś "głodny" to dowalasz marchew itp, mogdały czekoladę, czyli znowu de facto tłuszcze. Co jest ok, i nawet skuteczne o ile trzymasz się tego o czym pisze Jabbur (LCHF), a nie 200g węgli i 100g białka dziennie.

Środek ssie. Fakt.

Z tym dorzucaniem to bez przesady, tylko czasami i nie wszystko na raz, chociaz prawda jest taka, że jak czuje głoda, to szybciej zabije go migdałami albo słonecznikiem, niż sałatą czy marchewka (co jest oczywiste, ze względu na kaloryczność)

Rozumiem, że radzicie iść, albo w tłuszcze, albo w węgle...dopóki obecna strategia, ze wszystkimi swoimi wadami, pozwala mi zrzucić nadmiar masy, a do maratonu już tylko 40dni, to raczej nie będę nic zmieniał, ale przyszły sezon...zawsze kusiło mnie spróbowanie LCHF, tylko ja tak lubię owsiankę, a po jajkach mam sensacje (podobno nietolerancja wyjszla z badania krwi)

[Lisciasty]

Jedyne co na pewno można powiedzieć, to że miks węgle+tłuszcz to zło.
Cała reszta, czy karmić się węglami, czy tłuszczem, to chyba już każdy musi
na własnej dupie przetestować. Przeczytać wątek o LCHF, tam nie tylko
o tłuszczu jest, a potem żreć i testować :]

[BiegaczPolski]

z tego co słyszałem to połączenie czegokoliwek z węglami czy to tłuszczy czy białka to kiepski pomysł np jajecznica sama - jest jak najbardziej ok, ale juz z bułeczką niekoniecznie

[Klanger]

http://www.dailymotion.com/video/x1mpbt ... p-org_news

Bardzo przyjemny dokument wydany przez BBC, gdzie empirycznie potwierdza się fakt, że mix cukru i tłuszczu to ślepa uliczka.

[maly89]

z tego co słyszałem to połączenie czegokoliwek z węglami czy to tłuszczy czy białka to kiepski pomysł np jajecznica sama - jest jak najbardziej ok, ale juz z bułeczką niekoniecznie

Sama jajecznica to już jest połączenie tłuszczy i białka. Jak dorzucisz bułkę to będziesz miał B+T+W. Co do tego łączenia to po sobie widzę, że łączenie tłuszczy i węgli słabo wychodzi. Natomiast białka + węgle jest ok. Nie puchnę (pod warunkiem, że nie zapcham się węglami) i spokojnie mogę po tym biegać.

[Bogil]

Tłuszcze + węgle to nie ten sam miks co tłuszcze + cukier (lub syrop glukozowo-fruktozowy). Nie sądze, żeby poranna jajeczniczka z bułką(low IG oczywiście:)) to by jakies zło było.

PS. O co chodzi z tym nie słodzeniem herbaty? Jedna łyżeczka to przecież 16 kcal? To nam insulinę w ogóle wyrzuci?

[maly89]

Tłuszcze + węgle to nie ten sam miks co tłuszcze + cukier (lub syrop glukozowo-fruktozowy). Nie sądze, żeby poranna jajeczniczka z bułką(low IG oczywiście:)) to by jakies zło było.

PS. O co chodzi z tym nie słodzeniem herbaty? Jedna łyżeczka to przecież 16 kcal? To nam insulinę w ogóle wyrzuci?

To dokładnie to samo, cukier i węglowodan to synonimy. A co do jajecznicy i bułki to pewnie, że to nie jest zło. Zresztą nawet fast food nie musi być złem. Każdy ma własną definicję tego co jest złem i sam powinien zadecydować co powinien jeść, a co lepiej omijać

Jeżeli chodzi o herbatę to chodzi chyba głównie o to, że cukier w pewnym sensie uzależnia. Oczywiście, że możesz słodzić, bo niby kto Ci zabroni. Korzyści z tego nie ma żadnych, ale jeżeli tak lubisz - to Twój wybór.