Ale odpowiedź na twoje ptyanie jest banalnie prosta.
LICZ KALORIE. Sądzę, że tak przy odchudzaniu jak i przy nabieraniu masy, liczy się bilans energetyczny. Musisz więcej przyswajać kalorii niż spalasz. A biegając 10km to spalasz dziennie nie mniej niż 3000 kcal (tj. 1000 idzie na samo bieganie, reszta na zwykłe czynności życiowe). Oczywiście liczy się też jakość jedzenia, musisz przyswajać jak najwięcej węglowodanów i białek... ale nie unikaj też np. gorzkiej czekolady. Minimalna ilość tłuszczy też jest niezbędna (jedz np. orzechy).
No ale jasne jest, że zwiększenie masy ciała nie oznacza prostego zwiększenia masy mięśniowej...
