bieganie + silownia, potrzebuje porady

[OlekB]

Poziomy są różne sposoby są różne, kota ze skóry jest obedrzeć łatwo ale obedrzeć go zdrowo to juz inna sprawa, dla tego proponuje metody sprawdzone na dziesiątkach ludzi, metoda bardzo giętka specjalnie w ten sposób opracowana, zoptymalizowana, wszystko się łączy, nie ma nic bezsensu, opracowali to ludzie co się znają na rzeczy. Dzięki za idiotę nawiasem mówiąc jesteś kolego bardzo pewny siebie i próżny nie mam co do tego najmniejszej wątpliwości. Gwoli ścisłości co złego to nie ja, zaszkodzić ludziom nie mam zamiaru, zresztą będzie z tuzin ludzi którym pomogłem i bardzo mi są za to wdzięczni, pamiętaj że teoria to nie wszystko.

pozdro

[russian, white russian]

yogo,

tu są sami mądrzejsi ode mnie,
ale jak to mówią lepiej dać wędkę niż rybę.

nie wiem, czy kompletny plan to jeszcze wędka, czy już ryba


/ale wyobraź sobie sukces wędkarza: ryba, wyciągnięta z wody buja się na żyłce;

gdzie się kończy wędka, a zaczyna ryba?.../

idea jest taka, że jak sam skonstruujesz wędkę, to będzie dla ciebie odpowiednia. i jeszcze będziesz z siebie dumny.

poczytaj, popróbuj różnych rzeczy, włóż w ułożenie planu choć piątą częśc tego co włożysz w realizację.

do czego zmierzałem?
ano jak się dwóch wali sztachetami, to powinno trochę drewna zostać.

przemyśl czy coś się nada na wędkę.

i szukaj haczyka, żyłki, kołowrotka....

powodzenia

[Forest Gump]

co do tego całego HIITa to o ile ja wiem wykonuje się go na podstawie częstotliwości udeżeń serca, wiadomo że u wytrenowanych i niewytrenowanych osób wygląda to inaczej, osoby niewytrenowane z nadwagą powinny odpuścić HIITa "biegowego", a zastąpić go np. rowerkiem stacjonarnym, orbiterkiem, a dla troszke lepszych wioslarzem,


co do skuteczności: sam nigdy nie stosowałem, "podobno" bardzo skuteczny,
ale podobno koniec świata miał być już X razy więc najlepiej się samemu przekonać


pozdro

[OlekB]

co do tego całego HIITa to o ile ja wiem wykonuje się go na podstawie częstotliwości udeżeń serca...

No nie jest to High Intensive Interval training jak sama nazwa wskazuje to wysoko metaboliczny trening trwający tyle na ile jest wytrenowany osobnik, zakładać sobie można interwały jakiekolwiek. Zasada jest banalna:

Wprowadzenie 120-180s normalne tempo
XXs bardzo szybko
60-120s normalne tempo
...
tak 7x
Zakończenie, wyciszenie, normalne tempo 180-300s
-------------------------------------------------------------------------------
np. dla bardzo wytrenowanego osobnika będzie to wyglądało tak:
40-60s bardzo szybko
30-60s normalne tempo
a dla nowicjusza tak:
8-10s bardzo szybko
60-120s normalne tempo

Jest to sposób na podbicie metabolizmu w taki sposób by trening nie trwał w nieskończoność a efekt metaboliczny potrwał nawet do 12h, metoda odradzana biegaczom ale polecana kulturystom i ludziom co chcą schudnąć, trzymając oczywiście dietę.

Proszę jednak pamiętać że interwały a HIIT to nie to samo...przytoczę taki oto cytat:

High Intensity oznacza wysiłek maksymalny lub bliski maksymalnego - jeśli ktoś fizycznie jest w stanie ćwiczyć w fazie sprintów z intensywnością 9-10 a w fazie truchtów 5-6, a ćwiczy z intensywnością odpowiednio 6-7 i 1-3, to nie jest to już HIIT ale nadal interwały ( ni pies, ni wydra a coś na kształt świdra )

Trening ten nie może przekraczać 21 minut.

pozdro

[yogo]

ok
wiec tak zrobie mam ulozona diete wreszcie konkretna, pn, sr, pt, nd silownia-po kazdym dniu brzuchy + maszyna na miesnie brzucha + unoszenie nog

a wt i czw hiit


dziekuje za pomoc i mam nadzieje ze szybko zobacze efekty

edit: ZAPOMNIALEM DODAC STARTOWALEM Z WAGA 92 KG 3,4 MISIACE TEMU DZIS NA WADZE 85 )) POZDRAWIAM


PS mam jeszcze jedna prosbe to jest dosc oblozony tydzien jednak wiec dieta musi byc ok czy mozecie sprawdzic ta ktora stworzylem

dobra czy nie?


zapotrzebowanie

2176,8
172 2,0
86 1,0
179 2,1


Poniedzialek

66 Jaja kurze całe 140
3 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
582 Płatki owsiane 50
769 Orzechy włoskie 20
742 Rodzynki suszone 20

337 Tuńczyk w wodzie 200
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 250
411 Oliwa z oliwek 15

521 Ryż brązowy 100
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150

520 Ryż biały 50
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150

51 Ser twarogowy półtłusty 150
411 Oliwa z oliwek 15
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 50


183 85 181 2235
732,84 768,42 722,88
172 86 181 2184

107% 99% 100% 102%

2,1 1,0 2,1 26,0












Wtorek

582 Płatki owsiane 50
2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300
67 Białko jaja kurzego 50
769 Orzechy włoskie 30
742 Rodzynki suszone 20

522 Makaron bezjajeczny 50
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 250
337 Tuńczyk w wodzie 200
411 Oliwa z oliwek 20

515 Kasza gryczana 100
308 Mintaj świeży 100
1500 wpc ostrowia 20

515 Kasza gryczana 50
308 Mintaj świeży 100
1500 wpc ostrowia 20

58 Serek twarogowy ziarnisty 100
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 50
411 Oliwa z oliwek 10



173 85 207 2298
692,08 763,11 828,52
172 86 181 2184

101% 99% 115% 105%

2,0 1,0 2,4 26,7







Sroda

66 Jaja kurze całe 180
67 Białko jaja kurzego 100
26 Kefir 2% tłuszczu 250
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 50

156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 300
411 Oliwa z oliwek 20
522 Makaron bezjajeczny 50

156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
521 Ryż brązowy 100
1500 wpc ostrowia 10

120 Wołowina klasa I ścięgnista 150
520 Ryż biały 80
1500 wpc ostrowia 10

51 Ser twarogowy półtłusty 150
411 Oliwa z oliwek 20
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 100


180 95 200 2384
718,72 851,58 801,72
172 86 181 2184

104% 110% 111% 109%

2,1 1,1 2,3 27,7







Czwartek

66 Jaja kurze całe 180
26 Kefir 2% tłuszczu 250
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 200
67 Białko jaja kurzego 100
704 Banan 150

337 Tuńczyk w wodzie 200
411 Oliwa z oliwek 10
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 250

515 Kasza gryczana 100
307 Makrela świeża 150

515 Kasza gryczana 100
307 Makrela świeża 100

58 Serek twarogowy ziarnisty 100
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 50
411 Oliwa z oliwek 10


172 92 191 2291
689,08 831,06 762,76
172 86 181 2184

100% 107% 106% 105%

2,0 1,1 2,2 26,6










Piatek

3 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300
582 Płatki owsiane 50
769 Orzechy włoskie 20
742 Rodzynki suszone 20

156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 250
411 Oliwa z oliwek 20

156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
521 Ryż brązowy 100
1500 wpc ostrowia 30

522 Makaron bezjajeczny 50
156 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
1500 wpc ostrowia 30

51 Ser twarogowy półtłusty 150
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 50
411 Oliwa z oliwek 20


176 86 183 2227
702,4 777,87 733,16
172 86 181 2184

102% 101% 101% 102%

2,0 1,0 2,1 25,9









Sobota

66 Jaja kurze całe 240
712 Jabłko 120
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 100
411 Oliwa z oliwek 10

337 Tuńczyk w wodzie 200
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 250
411 Oliwa z oliwek 10

515 Kasza gryczana 100
120 Wołowina klasa I ścięgnista 150

120 Wołowina klasa I ścięgnista 100
520 Ryż biały 100

51 Ser twarogowy półtłusty 150
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 100
411 Oliwa z oliwek 10


173 92 172 2211
691,76 824,58 687,52
172 86 181 2184

101% 107% 95% 101%

2,0 1,1 2,0 25,7











Niedziela

2 Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 250
582 Płatki owsiane 50
769 Orzechy włoskie 20
742 Rodzynki suszone 20

51 Ser twarogowy półtłusty 100
27 Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu 200
704 Banan 150
769 Orzechy włoskie 30
742 Rodzynki suszone 20

301 Dorsz świeży, filety bez skóry 100
522 Makaron bezjajeczny 50
1500 wpc ostrowia 30

301 Dorsz świeży, filety bez skóry 100
522 Makaron bezjajeczny 50
1500 wpc ostrowia 30

51 Ser twarogowy półtłusty 150
411 Oliwa z oliwek 20
1110 Surówka z ogórków i pomidorów 200


171 88 207 2322
683,88 793,08 827,88
172 86 181 2184

99% 102% 115% 106%

2,0 1,0 2,4 27

dziekuje za pomoc

[maneater1]

yogo :

Myślisz że szybciej schudniesz jedząc rodzynki czy orzechy włoskie ? Nie uważasz że jedno jabłko i dwa banany to trochę za mało jak na tygodniowy jadłospis ?
Życzę powodzenia w permanentnym odżywianiu się sałatką z pomidorów i ogórków ( nawiasem mówiąc to istnieją także inne warzywa ).
Więcej nawet nie chce mi się pisać - ręce opadają...

[Forest Gump]

yogo mało czytelna ta dieta
pozatym

możesz dodać więcej owoców jak banay, jabłka, kiwi itp.
orzechy są ok, rodzynki niekoniecznie= cukier, chociaż mała ilość.....

więcej warzyw i nie mówie tu o sałatce z pomidora i ogórka:)
ale jarzyny, możesz np. gotować na parze mieszanki warzywne mrożone, ja tak robie i mi smakują, do tego są tanie,

po treningach widze że poszedłeś bardziej w ciężary, jeśli zależy Ci na w miare szybkim spadku wagi to nie jest to najlepsze rozwiązanie, 2x w tygodniu bieg ta może być za mało chociaż kalorii mało w diecie.......

pamiętaj że czym więcej zrzuciłeś tym później trudniej, jeśli waga przez 1-2tyg. nie drgnie to dodaj jeden dłuższy bieg w tygodniu ("dłuższy" znaczy wolno, spokojnie ale tak około 90% ile max możesz przebiec)
NIE ODEJMUJ CZASEM KALORII Z DIETY!!!!!!!!! bo i tak jak na 85kg to 2100kcal jak dla dziewczyny:),

pozdrowienia FOREST GUMP:)

[yogo]

yogo :

Myślisz że szybciej schudniesz jedząc rodzynki czy orzechy włoskie ? Nie uważasz że jedno jabłko i dwa banany to trochę za mało jak na tygodniowy jadłospis ?
Życzę powodzenia w permanentnym odżywianiu się sałatką z pomidorów i ogórków ( nawiasem mówiąc to istnieją także inne warzywa ).
Więcej nawet nie chce mi się pisać - ręce opadają...

oj kolego kolego..... - sprostowanie
-z tego co wiem to pojedynczych owocow ani warzyw nie powinno sie wliczac w gramach do diety (ja dodalem jablko i banana jako punkty stale w tych dniach
-orzechy wloskie-to dobre tluszcze z tego co wiem i jezeli jest niedobor tluszczow w organizmie to lepiej uzupelnic brak wlasnie orzechami a nie olejem lub innym fatem....co do rodzynek-mysle ze nic sie nie stanie jak wsypie od czasu do czasu troche rodzynek do owsianki - nie chcial bym aby dieta byla strasznie restrykcyjna-ale tez ma to byc dieta...
-salatka z ogorkow i pomidorow to tylko przyklad......salatki komponuje sobie sam i mixuje je w miare mozliwosci - rozne warzywka. w vitalmaxie zajelo by to troche czasu obliczanie kazdego warzywa z osobna do salatki wiec dlatego tak - czyli ogorek i pomidory - przenosnia

''rece opadaja''....troche cierpliwosci kolego ja tak obstukany w temacie jak ty nie jestem
skoro chcesz podzielic sie ze mna swoja wiedza to prosze zrob to pozdrawiam

[yogo]

yogo mało czytelna ta dieta
pozatym



więcej warzyw i nie mówie tu o sałatce z pomidora i ogórka:)
ale jarzyny, możesz np. gotować na parze mieszanki warzywne mrożone, ja tak robie i mi smakują, do tego są tanie - TAK TEZ ROBIE SAM KOMPONUJE SOBIE SALATKI

po treningach widze że poszedłeś bardziej w ciężary, jeśli zależy Ci na w miare szybkim spadku wagi to nie jest to najlepsze rozwiązanie, 2x w tygodniu bieg ta może być za mało chociaż kalorii mało w diecie.......POWIEM SZCZERZE ZE I TAK JESTEM BARDZO ZADOWOLONY ZE SPADKU WAGI Z 92 NA 85 TYLKO BOJE SIE CZY TO ABY NIE ZA SZYBKO....TERAZ CHYBA NIE ZALEZY MI NA SZYBKIM SPADKU WAGI, ZALEZY MI NA TYM ABY NIE PALIC MIESNI, I NA TYM ABY ROZRUSZAC METABOLIZM
SILOWNIA TAK JAK MOWILEM ABY ''ZACZAC WYGLADAC''


pamiętaj że czym więcej zrzuciłeś tym później trudniej, jeśli waga przez 1-2tyg. nie drgnie to dodaj jeden dłuższy bieg w tygodniu ("dłuższy" znaczy wolno, spokojnie ale tak około 90% ile max możesz przebiec)
NIE ODEJMUJ CZASEM KALORII Z DIETY!!!!!!!!! bo i tak jak na 85kg to 2100kcal jak dla dziewczyny:),


ZROBIE TAK ZE JEZELI ZOBACZE ZE WAGA IDZIE W GORE LUB STOI W MIEJSCU DODAM BIEG - TAK ZROBIE

pozdrowienia FOREST GUMP:)

[yogo]

Na dzien dzisiejszy zostane przy tej diecie ktora mam i przy tym treningu
jezeli rzeczywiscie waga stanie powiedzmy na 85 wtedy dodam bieg-a diety nie bede zmieniac.

mam tylko pytanko do was
co keidy poweidzmy dotre do 82kg - taka waga mnie satysfakcjonuje, ale nie bede chcial odpuszczac silowni i biegania??

czy wtedy kiedy bede na poziomie 82kg - mam odstawic diete? czy co powinienem zrobic? jak to zrobic aby przytrzymac te 82 i nie odstawiac silowni i biegania(rekreacyjnego-bo 2 czasami 3 razy w tygodniu) i jednoczesnie rozbudowywac miesnie a nie palic ich. - ???

dzieki za pomoc forumowicze

[maneater1]

yogo : Jeżeli bawisz się w dietę tak jak to pokazujesz w postach ( mierzoną w gramach i procentach ) to dlaczego pomijasz pojedyncze owoce i warzywa jako nieistotne w całkowitym bilansie energetycznym ? Nie widzisz w tym wszystkim sprzeczności ? Ktoś to przekazał ci tą wiedzę mylił się i to bardzo...
Zapewniam cię że niektóre owoce potrafią być bardzo kaloryczne...

[Forest Gump]

Jeżeli chcesz utrzymać wage to diety odstawić nie możesz. Najlepiej obliczyć na nowo zapotrzebowanie na kcal. (tym razem już na lekko dodatnim bilansie jeśli masz zamiar ćwiczyć na siłowni i biegać 2-3 razy w tygodniu) dobrać pod dietę produkty i już wtedy bez stresu CIESZYĆ SIĘ SPORTEM I ŻYCIEM bo o to w tym chodzi.

Dla poprawy wyglądu to dieta wysokobiałkowa jako że chcesz budować mięśnie i przez bieganie ich nie tracić, około 2g na kilogram będzie najlepszym rozwiązaniem, średnio z węglowodanami najwięcej rano i po treningu, mało tłuszczu, jedz ryby jest taka zasada

Im bardziej tłusta ryba tym lepsza

Pamiętaj że mogą wystąpić i na pewno wystąpią wahania wagi +/-2kg bardziej na plus:) po odstawieniu diety redukcyjnej, ale przy treningu na siłowni i bieganiu na pewno nie będzie to tłuszcz tak więc bez obaw i powodzenia w zmienianiu wyglądu:)

Pozdrowienia FOREST GUMP

[yogo]

yogo : Jeżeli bawisz się w dietę tak jak to pokazujesz w postach ( mierzoną w gramach i procentach ) to dlaczego pomijasz pojedyncze owoce i warzywa jako nieistotne w całkowitym bilansie energetycznym ? Nie widzisz w tym wszystkim sprzeczności ? Ktoś to przekazał ci tą wiedzę mylił się i to bardzo...
Zapewniam cię że niektóre owoce potrafią być bardzo kaloryczne...

zdaje sobie sprawe ile niektore owoce zawieraja kalorii-wiem co zdrowe a co nie i w jakich ilosciach i kiedy
wiem ze np banan na noc to.......zla rzecz

wiedze ta przekazywali mi doswiadczeni w bojach experci ze strony sfd.pl - i to na prawde doswiadczeni bo bez powodu nie sa doradcami w dziale odchudzanie - ktos ich specjalnie wybral do tego zadania, a wybierali ich sami ludzie ktorzy maja pytania

mocno mysle zdziwili by sie jezeli przytoczyl bym twoja odpowiedz co do wliczania warzyw i owocow, gdyz oni zawsze uczyli mnie ze nie powinnismy tego wliczac, pod warunkiem ze jest to dobra dieta czyli np powinnismy jesc owoc rano a nie na wieczor, warzywa w posilkach 1,2 i 5,6 a nie w przed i po treningowym-to sa te zasady, ale nie istotne, nie spierajmy sie

[yogo]

Jeżeli chcesz utrzymać wage to diety odstawić nie możesz. Najlepiej obliczyć na nowo zapotrzebowanie na kcal. (tym razem już na lekko dodatnim bilansie jeśli masz zamiar ćwiczyć na siłowni i biegać 2-3 razy w tygodniu) dobrać pod dietę produkty i już wtedy bez stresu CIESZYĆ SIĘ SPORTEM I ŻYCIEM bo o to w tym chodzi.

Dla poprawy wyglądu to dieta wysokobiałkowa jako że chcesz budować mięśnie i przez bieganie ich nie tracić, około 2g na kilogram będzie najlepszym rozwiązaniem, średnio z węglowodanami najwięcej rano i po treningu, mało tłuszczu, jedz ryby jest taka zasada

Im bardziej tłusta ryba tym lepsza

Pamiętaj że mogą wystąpić i na pewno wystąpią wahania wagi +/-2kg bardziej na plus:) po odstawieniu diety redukcyjnej, ale przy treningu na siłowni i bieganiu na pewno nie będzie to tłuszcz tak więc bez obaw i powodzenia w zmienianiu wyglądu:)

Pozdrowienia FOREST GUMP

dzieki serdeczne za pomoc tak tez zrobie, inne osoby doradzily mi to samo, wiec tak tez zrobie

bardzo mi pomogliscie, wszyscy, takze dziekuje jeszcze raz
mysle ze do tematu powroce z innymi pytaniami pozdrawiam, hey

[Forest Gump]

nie ma sprawy


pytaj o co chcesz!!!! i powodzenia