Shin Splints, Bóle Piszczeli i jak sobie z nimi radzić

[piotrula]

Cześć,

Dopiero zaczynam i też dopadł mnie ból piszczeli. Na początku biegałem parę tygodni i było wszystko ok, spodobało mi się. Potem znalazłem jakiś plan treningowy i posłuchałem rad że na początku powinno być z umiarem i powoli. No dobra, jak powoli to powoli, ale ... Biegając wolno zmieniłem jakoś sam z siebie sposób stawiania stopy - zamiast na pięcie lądowałem na przedniej części. I wtedy się zaczęło. Żadne 2-tygodniowe odpoczynki, masaże, chłodzenie lodem. Dopiero powrót do biegania na piętę pomógł i dolegliwość kompletnie przeszła.
Piszę to bo może komuś się przyda. Widzę że dużo ludzi truchta sobie "na stopę", gdyby kogoś dopadło może spróbować zmienić styl.

Piotrek

[arthi]

Dzięki za ten temat, gdyby nie on, nie wiem czy bym dzisiaj postawił jeden krok. U mnie efekt trochę odwrotny niż przez większość opisywany, niesamowity ból pojawił się krótko po bardzo wolnym treningu.

[Bieniol]

Witam.

Podbiję temat, może komuś się przyda to co napiszę

Ostatnio brałem udział w biegu na 15km, około 3km przed końcem poczułem ból w prawym piszczelu. Kiedyś miałem tak samo, ale zignorowałem i nic z tym nie zrobiłem. Teraz stwierdziłem, że coś z tym muszę zrobić. Poszedłem do fizjoterapeuty, zdiagnozował zapalenie okostnej piszczela czyli tzw. Shin splint. Na tej samej wizycie zaczął też leczenie tzw. suche igłowanie. Polega na nakłuwaniu tego bolącego miejsca igłą. Mi oprócz samego miejsca gdzie bolało, została nakłuta łydka w celu rozluźnienia jej. Ból przeszedł na tej samej wizycie wieczorem noga spuchła ale wiadomo, normalna reakcja organizmu na nakłuwanie. Dziś miałem 2 wizytę, już bez nakłuwania miejsca gdzie był stan zapalny, nakłuwaną miałem tylko łydkę żeby jeszcze bardziej rozluźnić. W sobotę mam iść biegać w celu sprawdzenia tej nogi maks. 7km mam zrobić, jak nie będzie bolało to w poniedziałek 10km mam zrobić. Jeśli ból nie wystąpi to powinno być już ok.
Jeśli ktoś z Rzeszowa ma podobne problemy to piszcie, dam namiary na tego fizjoterapeutę.

Pozdrawiam.

[kioz]

To ja też dodam coś od siebie.
Biegam nie dużo, gdyż raczej ściagam się w MTB lub startuję w triatlonach 1/4 lub olimpijka. Dopadło mnie shine splint na początku tego roku po ok 11 km wybieganiu. Od tamtej pory ból był czasem nie do wytrzymania. Bolało nawet podczas chodzenia. Jako że z zawodu jestem fizjoterapeutą mama dostęp do literatury i sprzętu (zabiegów).
Zacząłem leczenie od kinezoitapingu i odpoczynku ok 7 dni - trochę pomogło. Jak wróciłem do biegania, szczególnie szybszego wracało.
Potem spróbowałem fali uderzeniowej - jak nie biegałem to było OK. Ale ból wracał jak tylko zaczynałem biegać.
Następnie żele z NLPZtami (Voltaren 10%), robiłem kompresy na noc na bolące miejsca max 7 dni trochę pomagało(może dojć do podrażnienia skóry), ale bez rewelacji.
Z braku już pomysłów zastosowałem serię (6) zastrzyków domięśniowych z Dicloberlu - rewelacja po drugim zero bólu. Entuzjazm minął po kilku dniach po zakończeniu kuracji - ból wrócił.
Spróbowałem jeszcze zimnolecznctwa - okłady z lodu 15-20 min. - działanie doraźne, ból wracał.
Więc spróbowałem jonoforezy z NLPZ - działa na krótko, ale bólu nie usuwa.
I ostatnio znowu zacząłem czytać a nie próbować innych metod p/bólowych. Doczytałem się, że może to być problem z powięzią. Mianowicie zbyt duże jej napięcie (nie będę rozpisywać się o szczegółach patomechanizmu). Po prostym "zabiegu" rozluźniania mięśniowo-powięziowego ból zmalał na tyle że mogę chodzić i biegać. Teraz boli mnie palpacyjnie tylko okostna i przyczep mięśnia do tylnej powierzchni piszczeli.
Zobaczymy co będzie dalej. Jak wpadnę na coś nowego, lub się czegoś dowiem na pewno się podzielę.

PS: podczas zakładek jest zawsze OK, rower dobrze robi na piszczele.

[Michal10_UTD]

Nie wiem czy do końca ten sam problem, bo bolało zwłaszcza po wewnętrznej stronie piszczeli, takie przykre uczucie jakby promieniował z kości, ale opiszę co i jak, a nuż komuś pomoże. Ból pojawił się koło września 2011, jak kolega niżej dotychczas biegałem wolno (ok. 3 miesiące treningów bez przerwy, 2-3-4 na tydzień, tak po 1-1,5 h), ale chciałem sobie zrobić mega czas na ok. 2 km, żeby siebie sprawdzić, i wiadomo, że z palców, a nie jak dotychczas pięty. Problem pojawił się zaraz po treningu, nie pomagały żadne ćwiczenia, żadne przerwy, musiałem ćwiczyć na rowerku, akurat zająłem się siłownią. Marzec 2012 (!), chcę wrócić do biegania, a tu problem ten sam. Załamany, poszedłem do ortopedy, za bardzo nie wytłumaczył co to, ale przepisał mnie na zabiegi do fizjoterapeuty. Ten (a raczej ta) zapytała mnie co i jak, po czym stwierdziła, że jakie znowu ćwiczenia, ortopeda to zlał i trzeba robić masaże. Miałem około 15 dni wirówki (masaże w takiej jakby pralce, siedzisz i się relaksujesz ) po czym rowerek oraz ok. 10 min w pozycji leżącej i naciskania palcami przez Panią na moje piszczele. Jak tylko znajdowała jakiś punkt, a bolało jak cholera, robiła fałdy skóry w tym miejscu (nie wiem jak to opisać inaczej) i trzymała dopóki nie ustąpiło. Miało być 15 dni, ale po 10 ból całkowicie zniknął. Trochę jak czarodziejską różdżką, przecież tyle miesięcy odpoczynku nie pomogło.

Teraz gorsza część, identyczna sytuacja i powrócił identyczny problem. Na razie minął tydzień odpoczynku, poćwiczę, pokombinuję, a jak nie, znowu odwiedzę Panią.

P.S. Wszystko z NFZ, czekałem koło 2-3 tygodniu, bo miejsca na "wirówkę" ograniczone

[maxnet]

Ja natomiast proponuję wszystkim, którym nie przechodzi ból przez dłuższy czas, zrobić RTG podudzia.
Na własnym przykładzie powiem, że wyszło u mnie złamanie kompresyjne (zmęczeniowe). Miałem właśnie takie objawy, ból piszczela, po wewnętrznej stronie, pod kolanem. Nie będę pisał jakie były wcześniejsze diagnozy
Zrobiłem rezonans kolana, bo ból promieniował do kolana, nie mogłem chodzić, biegać zginać nogi, no i w ogóle masakra. Podejrzenie było, że to zapalenie gęsiej stopy, może wiązadeł pobocznych. Rezonans nic nie wykazał, jednak lekarz radiolog, który opisywał badanie, napisał że kolano OK, natomiast problem z piszczelem, dokładnie kostne zmiany obrzękowe trzonu i przynasady kości piszczelowej z pogrubieniem okostnej. Zasugerował właśnie RTG. No i na zdjęciu wyszło szydło z worka, klasyczne złamanie zmęczeniowe. No i kilka tygodni odpoczynku.
Powiem wam, że pewnie jakbym od początku się trochę wstrzymał z treningami jak zaczęło boleć to pewnie nie doprowadziłbym się do takiego stanu, no ale jako początkujący biegacz myślałem, że musi boleć Poboli i przestanie, jednak było coraz gorzej.
Tak, że powiem krótko, lepiej czasem odpuścić niż zaciskać zęby i biegać z kontuzją.

[noplacelikehome]

Cześć, ja chyba sobie poradziłem z problemem. Krótko opisze moją historię.

Biegać zacząłem w maju 2012, chciałem schudnąć. Oczywiście nigdy o bieganiu nic nie czytałem dlatego przez dwie pierwsze miesiące zrobilem 150km. Zero rozgrzewki przed ani rozciągania po. 5km, 6 a w szczytowym momencie 13km. Latałem w starych adidasach które po miesiącu wymieniłem na Ekideny. Biegałem tylko po twardym. Średnie tempa na km od 5:10 do 5:30. Waga leciała w oczach, przez pierwsze 3 miesiące zrzuciłem 6kg. No i się zaczęło.

Na początku lipca zaczęły boleć mnie piszczele po stronie wewnętrznej, jakieś 5cm nad kostką, ignrowałem to i biegałem dalej ale powiedziałem dość kiedy podczas jednego z treningów nogi odmówiły posłuszeństwa i musiałem zadzwonić po samochód bo inaczej nie wróciłbym o własnych siłach do domu. Trochę poczytałem i zdiagnozowałem shin splints. Pobiegalem jeszcze trochę do końca sierpnia z nadzieją, że samo przejdzie. Nic jednak nie zapowiadało poprawy więc poszedłem do lekarza.

Kurację rozpocząłem od USG mięśni piszczelowych. Stwierdzono stan zapalny więc zacząłem brać niesterydowe leki. W moim przypadku Aspicam Bio. Kuracja lekami trawała 10 dni, przerwa od biegania - prawie 7 tygodni. W miedzyczasie dużo jeździłem rowerem, rozciągałem mięśnie. Kupiłem nowe buty, Nike Lunarglide i opaski kompresyjne na łydki od Compressport.

Wróciłem do biegania, zrobiłem dwa 5km treningi z tempem 5:40 i trach, shin splints wrócił. Oczywiście full załamka bo zrobiłem praktycznie wszystko a nie pomogło. Nie poddałem się jednak do końca, przeczekałem 2 tygodnie i poszedłem na kolejny trening. Wprowadziłem małe zmiany, które przyniosły skutek i jak narazie zrobiłem około 8 treningów i bólu żadnego nie ma.


1. Smarowanie mięśnia Perskindolem 30min przed bieganiem.
2. Rozgrzewka około 10 minut przed każdym treningiem.
3. Trening tylko na miękkiej nawierzchni, w moim przypadku stadion miejski z 'piaskową' bieżnią.
4. Tempo około 6:30-7:00min/km (dodam, że to o ok. 1:30min/km wolniej niż wtedy kiedy zaczynałem)
5. Dystans max. 6km
6. Kompresja podczas treningu.
7. Bieganie taka techniką jaką dyktuje ciało. Jedni piszą, ze z pięty inni że ze śródstopia a moim zdaniem to bieganie powinno być naturalne. U mnie ta druga opcja.
8. Prosta postawa podczas biegu i wzrok skierowany przed siebie a nie pod nogi
9.Po treningu rozciąganie min 10min, prysznic z polewaniem mięśnia na zmianę gorącą i lodowata wodą.
10. Smarowanie Perskindolem min. 2-3 razy
11. Kompresja na nogach, ja zakładam np. na 8h jak idę do pracy na dzień po treningu.
12. Inny wysiłek regeneracyjny, u mnie basen. Na zmianę z bieganiem.

Dodam, ze bardzo istotny jest punkt 10. W tym roku zrobiłem też jakieś 2000km na rowerze więc może to tez mialo jakiś wpływ na przyśpieszenie kuracji.

Mam nadzieję, że komuś to pomoże. Ja stosuję taką taktykę od miesiąca i mega mi pomaga. Przy shin splints trzeba dużo cierpliwości. Każdy trening musi być przemyślany.
Analizuję właśnie statysyki i np. w maju (miesiąc w który zacząłem biegać) przebiegłem 63km a w październiku, czyli miesiąc w którym wprowadziłem kurację - 26km.
W tym miesiącu jest już 24, chciałbym dojść do 50km.

[kioz]

Odświeżę temat.
Jeśli ktoś walczy z bólem od dłuższego czasu to znaczy, że zapalenie ze stanu ostrego przeszło w przewlekły. W takim przypadku stosuje się ciepło, a nie zimno. Proponuję z własnego doświadczenia spróbować jakieś zabiegi z ciepłolecznictwa (gorąca kąpiel, ciepłe, gorące okłady z żeli, borowiny, ect., Sollux, sauna). Oczywiście nie zaraz po treningu. Ale jeśli kogoś boli to raczej ogranicza treningi.

[Funky Monk]

Podzielę się swoimi wrażeniami, bo nie jestem w stanie określić co dokładnie się dzieje. Od października bujam się z napięciem lewej łydki, wzdłuż golenia od wewnętrznej strony. Z tego tytułu odpuściłem debiut w półmaratonie, poszedłem do pana fizjo który określił że jestem słabo rozciągnięty, i mam napięty brzuchaty łydki, co objawia bólem w okolicach mięśnia płaszczowatego. Ograniczyłem kilometraż w wprowadziłem dłuższe 20 min rozciąganie wszystkich partii. W połowie grudnia zacząłem biegać trochę więcej w między czasie wprowadzając masowanie łydek i powięzi wałkiem do ciasta (co przynosi fajną ulgę), smaruję piszczel i brzuchaty woltarenem. Niestety w dalszym ciągu nie mogę pozbyć się wrażenia że to bomba z opóźnionym zapłonem, w sumie nie boli mnie jak biegam, czuję tylko taki dziwny dyskomfort jak kucam (wtedy łydka styka się z podudziem i czuć niepokojące napięcie, nie jakiś ostry ból). Podsumowując, rozciągam się więcej, masuję łydkę wałkiem, smaruję woltarenem, nie biegam jakoś przesadnie dużo (a wydolnościowo mógłbym więcej ale strach że będzie kuku) to co do cholery robię nie tak że napięcie łydki w lewej nodze mnie nie opuszcza? Jakieś porady? Jestem zdeterminowany aby biegać przede wszystkim zdrowo, bez bólu, pal licho czasy i życiówki.

[Adam Klein]

Ale czego się właściwie boisz? Bo rozumiem, że nie masz jakichś objawów (poza tym w trakcie kucania). Co złego może się stać? Ten wcześniejszy ból był jakiś nie do zniesienia? Z bólami czasami tak jest, że są a potem znikają jak sie biega. Nie jestem zwolennikiem "zabiegiwania" każdego bólu ale też wiem, że jakieś bóle są nieodłącznym elementem uprawiania każdego sportu.

[Funky Monk]

Tzn. to nie jest tak że się ze sobą cackam nie wiadomo jak. W październiku, kiedy to zaliczyłem 2 blisko 20 km wybiegania (dla mnie to dużo), odczuwałem skutki tej łydki, pan fizjo kazał odpuścić połówkę, zrobiłem przerwę itp. Wprowadziłem poprawki o których wspominałem, ale teraz jak chce zwiększyć kilometraż to czuję że to wraca, może nie uniemożliwia biegania ale czai się za rogiem. Po prostu jest różnica w samopoczuciu łydki prawej i lewej. Może powinienem wprowadzić te ćwiczenia (wspięcia) z art. na portalu. Chyba tylko to mi zostało

[Adam Klein]

Te ćwiczenia pomagają na tzw bóle piszczeli, one aktywizują mięśnie przywodzące stopę. Możesz spróbowac ale to wydaje mi się coś innego. Może ktoś powinien Ci się przyjrzeć w biegu, bo może np z przekrzywionym kręgosłupem (bo tylko jedna noga) spadasz zawsze na palce lewej stopy (czyli,że łydka bardziej pracuje).

[Funky Monk]

Nie wykluczam że to może być coś z kręgosłupem (mam lekką skoliozę kręgosłupa aczkolwiek plecy mam b.dobrze rozciągnięte od zawsze). Zauważyłem ostatnio że biegnąc chyba przechylam barki (efekt bujania). Muszę się nagrać zdecydowanie, pracuję też nad miednicą bo wiem że jest za bardzo cofnięta. Biegam ze śródstopia, aczkolwiek wiadomo że technika nie jest idealna (gdyby była z łydką pewnie nie byłoby problemów).

[paula_biega]

Proszę o radę:
Kilka dni temu po 4-5 min truchtu okropnie zaczął mnie boleć piszczel (na tyle, że musiałam przerwać bieg). Poczytałam to i owo, zaczęłam odpowiednie ćwiczenia, okłady z lodu i jazdę na rowerze.
W momencie, kiedy przestaję biec, ból praktycznie od razu ustępuje.
Moje pytanie brzmi: skoro to mój pierwszy problem z piszczelem i nie zrobiłam żadnego treningu z bólem, to po jakim czasie mogę próbować wracać do biegania? Trudno żebym codziennie próbowała truchtać i sprawdzać, czy to już...

[marcinostrowiec]

Proszę o radę:
Kilka dni temu po 4-5 min truchtu okropnie zaczął mnie boleć piszczel (na tyle, że musiałam przerwać bieg). Poczytałam to i owo, zaczęłam odpowiednie ćwiczenia, okłady z lodu i jazdę na rowerze.
W momencie, kiedy przestaję biec, ból praktycznie od razu ustępuje.
Moje pytanie brzmi: skoro to mój pierwszy problem z piszczelem i nie zrobiłam żadnego treningu z bólem, to po jakim czasie mogę próbować wracać do biegania? Trudno żebym codziennie próbowała truchtać i sprawdzać, czy to już...

dziwie się że zamiast przeczytac ten watek wolisz pisac post z pytaniem 10 stron odstrasza tak bardzo ?, wszystko o co pytasz jest na poprzednich stronach to co masz miały przed toba tysiące, masz typowe objawy shin splints