Suplementecja dla biegaczy

[Sophie]

no i teraz wszystko azlezy od tego ile tego bialka potrzebujesz dziennie zasuplementowac...

najtanszym obecnie produktem na rynku jest sproszkowane bialko jaj - OVOPOL, kosztuje ok 38-42zl. za kg, glowna wada - smak, ale po dodaniu kakao, albo czekolady da sie przezyc

przy suplementacji 30g. na dzien wystarczy na ponad miesiac, przy 60g. potrzebne juz beda 2 opakowania na miesiac,
jest to bialko wolnowchlnialne

prostar whey protein - firmy ultimate nutrition kosztuje 94zl za 900g. - jest to izolat bialka serwati, zawira duzo aminokwasow rozgalezionych i jest wzbogacony glutamina, jest to bialko szybko wchlanialne, na pewno jedno z najlepszych (za 2270g. zaplacisz 179zl), mozna kupic w kilku wersjach smakowych
no i znowu kwestia ilosci? przy 30g dziennie sytarczy na miesiac

Hi Tec protein, 90% bialka o wysokiej wartosci biologicznej (BV 125), zawiera 24% glutaminy
koszt za 750g. - 59zl, za 2,5kg 159zl

a dla wegetarian - sojaprotein - izolat bialka sojowego 90%, 850tabletek - 37zl, kazda tabletka zawiera pelen zestaw aminokwasow egzogennych, zaleca sie 5-10 tabletek 2-3 razy dziennie w zaleznosci od intensywnosci cwiczen

(Edited by Sophie at 2:25 pm on July 22, 2003)

[V0y]

Ovopol ma tez wade nr.2
Puszcza sie po nim ponoc straszliwe tajfuny
Acz to chyba pomocne przy starcie

[vdro]

produkty Endurox R4 oraz Accelerade beda niedlugo dostepne w polsce

[Cezary]

Moi Drodzy .
Powiem tak to wszystko naprawde zalezy od zasobnosci waszego portwela , suplementy , odżywki , minerały i witaminy .....
Pisanie ze to czy tamto jest leprze od tego czy owego , lub mi wystarczą poprostu witaminy znaczy o małej wiedzy , bądź niewiedzy .
Czytając wasze post , nikt nie wspomniał o tłuszczach ich roli , o enzymach zawartych w tłuszczach , ilości , jakosci i pochodzenia tłuszczu . Dopiero potem można zająć sie suplementacją , a to już jest temat rzeka , a nawet ocean ....
Pisałem na ten temat swoją prace magisterską co prawda na przykładzie kulturystyki , ale to tez sport
NAlezy zaczać od odzywiania , chocby jajko ....... poszukajcie coś na ten temat

[Wojas]

Zgadzam sie , dział z Suplementami bardzo by sie przydał .

[Osa]

Ja używam BCAA( aminokwasy) + Max CARB(weglowodany z pierwiastkami) + muliwitamina z minerałami. Co o tym sądzicie??

[wojtek]

Od roku eksperymentuje z suplementami i mam pozytywne wrazenia .

Odkrylem , ze L glutamina nie tylko wspaniale uzupelnia glikogen w miesniach ale skutecznie chroni przed chorobami ( to drugie jest dla mnie wazniejsze )

Ostatnio biore mieszanke mineralno/hormonalno/witaminowo/ziolowa , po ktorej bardzo fajnie sie czuje .
Co wiecej - nie kosztuje mnie to fortuny w przeciwienstwie do innych , przereklamowanych specyfikow .

[wojtek]

Znalazlem cos ciekawego :

http://ciecinski.eco.pl/szczodrak.html

[DawidORMA]

Wpadłem na ten post przypadkiem i trochę zdziwiło mnie dość luźne traktowanie tematu. Może nie jestem dokładnym czytelnikiem forum, i gdzieś jest coś konkretniejszego, mimo to postaram się przybliżyć informację o suplementacji w sporcie.

Generalnie dietetykę i suplmentację należy rozumieć w taki sposób, że dieta to podstawa a suplementacja stanowi uzupełnienie i nigdy nie może zastąpić odpowiedniego żywienia. Z tego względu przystępując do prawidłowego ustawienia kwestii diety i suplementacji należy wyjść od odpowiedniego ilościowego zestawienia BWT, czyli ilości białka/węgli/i tłuszczu na kilogram masy ciała, do tego należy najpierw obliczyć bilans kaloryczny ze wzoru np.: Harisa Benedicta oraz pomnożyć razy wpółcznynnik (można stosować bardziej rozbudowane metody z dodatkowym obliczeniem np.: swoistego dynamicznego działania pokarmów – czyli poniesienia metabolizmu – ale zostawiłbym to dla specjalistów) Jeśli mamy bilans kaloryczny to ustalamy składniki.

Aby je dobrze ustawić musimy wziąć po uwagę zarówno nasz trening (obciążenia) jak dystans do którego się przygotowujemy. Dla przykładu zastosowanie diety wysokotłuszczowej bez odpowiedniego przygotowania nie ma sensu, gdyż spadnie VO2max – nawet jeśli naszym dystansem jest maraton taki zabieg nie mam sensu. Oznacza to że musimy stopniowo „uczyć” organizm wykorzystywać tłuszcz. Analogicznie dla krótkich dystansów nie ma sensu stosowanie diety wysokotłuszczowej, gdyż zwiększenie stężenia mleczanu we krwi oraz duża intensywność ćwiczeń hamuje proces B-oksydacji. Najogólniej można przyjąć dla białka 1,4-1,7 w fazie ogólnorozwojowej, 1,2-1,5 w ukierunkowanej dla średnich dystansów, następnie tłuszczu ok. 0,8-2,2 w zależności od dystansu i akcentów treningowych. Reszta to węgle.

Przy ustawieniu diety z perspektywy konkretnych pokarmów należy uwzględnić dla węgli – ich indeks glikemiczny – wysoki dla posiłku potreningowego oraz niski dla pozostałych (tak ogólnie mówiąc) – w trakcie treningów lepiej nie faszerować się węglami o wysokim Ig, gdyż jeśli będziemy robić tlenówki zwiększy się spalanie glikogenu – o chyba że chcemy zastosować tzw ładaownie glikogenowe.

Dla białka bierzemy pod uwagę wartość odżywczą oraz szybkość wchłaniania i analogicznie duża szybkość do treningu mała na noc w celu zabezpieczenia przed katabolizmem. Ponadto musimy uwzględnić czy przyjmowane białko (a w zasadzie aminokwasy) są glukogeniczne czy nie, ale to wymagałoby dłuższego opisania.

Tłuszcze – dla nich staramy się o odpowiednie proporcje nasyconych do nienasyconych oraz odpiwienie proporcje wielonienasyconych typu Omega 3 i 6. Również należałoby uwzględnić długość łańcucha węglowego – to szczególnie ważne przy do mezocyklu startowego.

Jeśli mamy już to wszystko to planujemy suplementację. Na wstępie przypominam, że podobnie jak z treningiem należy uwzględnić rodzaj suplementu, własny organizm oraz rodzaj bodźca treningowego!!!!. Ponadto należy pamiętać, że obecnie dawki producentów są silnie zawyżone i często nie uwzględnia ich charakteru bodźca treningowego (a w zasadzie to nie spotkałem się aby było to uwzględniane – a jest to ważne bo jeśli trening angażuje np.: tylko nogi a inny trening wszystkie mięśnie to wykorzystanie danego składnika wzrasta) Ponadto należy pamiętać o równowadze mas, czyli drastyczny wzrost substratu nie przyspiesza reakcji a ją hamuje (do dla tych co biorą duże ilości).

Suple można podzielić na :
Odżywki węglowodanowe – uzupełnienie węgli czyli charakter energetyczny.
Odżywki typu masówki – węgle + białko – można do treningów w okresie podbudowy siły i gęstości – głównie do krótkich dystansów.

Antykataboliki – jedne z najważniejszych – wśród nich HMB (pisałem o tym w poście „Ułożymy dla Ciebie program treningowy, zapraszamy!!!” – ale przypomnę że głównie na początku nowego cyklu treningowego), Glutamina – jeden z najsilniejszych antykatabolików ponadto wpływa na odżywianie makrofagów, czyli wpływa na odporność (zmniejsz również immunosupresję potreningową), a także stanowi paliwo dla nerek w trakcie fazy glukoneogenezy. L-glutamina to forma actylowana, która szybciej się wchłania – najlepsze preparaty to zazwyczaj te które mają mieszaninę obu form. Ponadto do antykatabolików należy zaliczyć BCAA – spotkałem się na forum, że ktoś napisał, że zmniejsza zmęczenie – to jest prawda, ale tylko subiektywne, gdyż zmniejsza ilość tryptofanu dostającego się do mózgu, a jak wiadomo tryptowafan jest prekursorem serotoniny. (zmieszenie ilości tryptowanu jest związane z przenośnikem przez barierę mózgową). Ponadto istniej szereg innych środków antykatabilocznych, ale są mniej istotne.

Antyoksydanty – najważniejsze dla sportów wytrzymałościowych – szczególnie długich dystansów, gdyż treningi takie cechue stres oksydacyjny – do antyoksydantów zaliczymy wit C, E i selen oraz koenzym q10, kwas alfa iponowy (ALA) , beta karoten i inne. Działanie tych środków polega na neutralizacji wolnych rodników tlenowych np. nadtlenek wodoru H2o2. Wolne rodniki powstają jako produkt metabolizmu tlenowego w mitochiondriach (ok. 5%) oraz peroksysomach – rodnik wędruje i uszkadza błonę komórkową łącząc się z częsią zawierającą kwasy wielnioenasycone, a także może bezpośrednio oddziaływać na biała. Z tego względu ich stosowanie jest tym ważniejsze im dłuższy dystans biegamy. Aha stosowanie zbyt dużej ilości wit C jest szkodliwe gdyż witamina ta może stać się proutleniaczzem.

Substancje termogeniczne i fat buerery – tu szczególnie ważne SA termogeniki z kofeiną, i pochodnymi efedryny – środki te przyspieszają spalanie tłuszczu (nie będę ich omawiał, gdyż musiał bym rolę triacyligliceroli oraz białka – termogeniny).

Sub. Mineralne i witaminy. – po krótce są dla bigania najważniejsze to magnez (czynnik rozkurczowy niezbędny do hydrolizy ATP), wapno, żelazo, selen, miedz, a z witamin C,E oraz grupa koenzymów cyklu kresa, czyli B. Ich stosowanie musi być umiarkowane, gdyż nadmiar szkodzi. Niestety ze względów na obszerność tematu nie mogę wszystkiego omówić.

Pozostałe substancje – anaboliki, prohormony itd. – dla biegania mniej ważne (choć do krótkich dystansów ważna jest kreatyna ale to innym razem).

Reasumując każdy zawodnik powinien zabezpieczyć swój organizm przed katabolizmem nocnym i treningowym (antykataboliki) + antyoksydanty + minerały + dodatkowe odżywki TYLKO dla wyrównania bilansu. Ponadto należy stosowac płodozmian, gdyż stosowanie preparatu dłużej niż 6-8 tygodni nie ma sensu (ogólnie mówić – są wyjątki).



Pozdrawiam
ORMA

[wojtek]

Prosze moderatora o przeniesienie tematu do nowego dzialu

[tompoz]

Chciałem sie ustosunkowac do wypowiedzi kolegi Dawida z Ormy


1. Zgadzam się że organizm stopniowo uczy się wykorzystywania tłuszczów czyli mówiąc ogólnie trenowanie i wykorzystywanie motoru tlenowego.
2.Nie zgodzę się że posiłek potreningowy winien składać się tylko z węgli O wysokim Ig. Po pierwsze doprecyzujmy się koledze chodzi o taki posiłek co sie powinno sporzyć do 30 minuty od końca treningu. Moim zdaniem tkai posiłek winien zawoerać i węgle o wysokim i niskim Ig.

3.Co to są tlenówki ?

4. Nie zdadzam się że obecne dawki w suplementach są zawyżone oczywiscie jest róznica czy suple bedzie brał np. warzący 100 kg kultyrysta czy ważacy 60 kg kolarz szosowy zawodowy. Nie zdadzam się że ilosc supli zależy od tego ile grup mieśniowych trenuje się na danym treningu bzdura.Ilosc supli zalezy od intensywnosci treningu jego rodzaju wagi zawodnika a nie od tego czy ćwiczy jedna czy 3 grup mieścniowych. Nie zdadzam się z kolegą że drastyczny wzrost substratu czyli ilosc suplemnetu nie przyspiesza reakcji ale ja hamuje to nie tak. N ajednego zawodnika podziała ilosc supla zgodnego z propozycja porducenta na innego podziała dawka 2 razy więsza. Trzeb akażdy supel sprawdzić n asobie zaczynjąc od dawki proponowanej przez producenta supli i sprawdzac rekacje na dawki wieksz ei mniejsze. Oczywiscie w poszczegolnych przypadkach zwiększenie ilosci supla mozę szkodzic ale nei zawsze kazdy supel i kazdy człowiek jest inny i trzeb ana sobie sprawdzić rekację. Przykład suple typu NO albo Stacki m.in. z substancjami poprawiający mi ukrwienie mieśśnia. Na jednego kolarza będzie to działało zle będzie pompa mieśniowa za duza uniemożliwiajaca trening ale dla innego będzie okej nawet zwiększona dawka przykład ja pozytywnie reaguje na produkty MAN Body octane i Clout.

5. Zdadzam sie z opisaniem mechamizmu działania BCAA na sportowców wytryzmałościowych ale np. w moim przypadku BCAA działa czuję to.

6. Zdadzam sie ze antyoksydanty sa bardoz wązne dla sportów wytrymałościowych. Ale stwierdzenie ż epodczas długich tlenowych treningów szok oksydacyjny jest większy niz podczas krótkich interwałowych bezltenowych wysilkow jest dla mnie bzdura. Większy szok oksydacyjny jest podczas pracy beztlenowej a nie długiej tlenowej.

7. Zdadzam się zkolegą o wazności grup[y witamin B w cyklu Krebsa jak by nie patrzył duze dawki B-12 są dopingiem wytryzmałościowym chodz przy okajzi sa rakotwórcze przy dłuzszym stosowaniu.

ogólnie bardoz sie ciesze że wreszcie ktoś tez uważą że suple to nie tylko sporty siłowe ale i sporty wytryzmałosciowe i ze suple to nie tylko izotonik i ze suple to nie koks.


Tompoz

[Nipponson86]

"Ostatnio biore mieszanke mineralno/hormonalno/witaminowo/ziolowa , po ktorej bardzo fajnie sie czuje .
Co wiecej - nie kosztuje mnie to fortuny w przeciwienstwie do innych , przereklamowanych specyfikow ."

Wojtku podziel się i powiedz cóż to za cudo

[wojtek]

To wynalzek rosyjskiego kulturysty , Val Vasiliewa , Russian Bear :

[Nipponson86]

To chyba jakiś ciężki anabol - nie dzięki

[Browser]

Rosyjski niedźweź no nieźle ja bym sie chyba bał to brać:D