Zmagania z ITBS a konkretna wizja powrotu do objętości

[tytkovsky]

Biegam od niedawna, bo od sierpnia, a od prawie miesiąca męczę się z bólem w (głównie) zewnętrznej części prawego kolana. Lekka pronacja, buty Asics gt-2000 (~350km) ze stabilizacją dla pronatorów, stopę stawiam przy lądowaniu płasko. Lekko krzywa miednica (powypadkowo), zrotowana z lewej strony ku przodowi. 19lat, 68kg, 188cm, ogólnie wysportowany, w przeszłości dwa sezony startów kolarskich na szosie (m.in. puchary Polski). Kilometraż tygodniowy przed kontuzją: 40km (4 biegi w tygodniu). Tempo owb1 5:35-5:45 (85%-90% ltHR).

11.10, 45' OWB1+10x100m, ok 7go kilometra zaczęlo mnie leciutko kłuć w zewnętrznej stronie kolana. Normalnie przebiegłem swoje, jedynie przy przebieżkach dziwny dyskomfort. Dzień przerwy. 13.10 po 300m truchtu tak bolało, że musiałem zawrócić marszem. Typowe pasmo - twarda jak kamień powieź boczna, ból w miejscu przyczepu.
Odpuściłem na parę dni bieganie, zamiast tego rower (nic nie bolało zupełnie), basen i kontynuowałem ćwiczenia siłowe (w których m.in. znajdował się martwy na jednej nodze). Odwiedziłem fizjoterapeutę, który zwrócił mi uwagę na wzmacnianie pośladkowego średniego (co i tak już robiłem) oraz na prawie niewidoczną u mnie głowę przyśrodkową 4głowego (którego głowa boczna jest u mnie mocno zarysowana), zrobił zabieg jakimś zaawansowanym urządzeniem (jakiś prąd na pewno, płytka pod plecami, na kolanie dużo żelu i jeżdżenie po nim mocno rozgrzewającym się "czymś"). Po 12h od zabiegu miałem być w stanie biegać, ale nic z tego - 200m truchtu i "ałaaaaaa".

W sumie 8 dni całkowitej przerwy od biegania, 9go dnia 4km truchtu bez bólu uniemożliwiającego bieg poprzedzone rolowaniem naprężacza pow. bocznej.
Dużo masowania owego naprężacza, stretching, ciągłe wzmacnianie (3x w tygodniu zestaw ćwiczeń *oczywiście na obie nogi*: wypychanie bioder w górę leżąc tyłem, odwodzenie wyprostowanej nogi z oporem gumy leżąc bokiem, wypychanie nogi w górę/tył w klęku podpartym, opuszczanie i unoszenie biodra stojąc na jednej nodze, martwy na jednej nodze bez ciężaru), truchtanie co drugi dzień 5-6km. Myślałem, że już wszystko w porządku (tamten konkretny ból zniknął, czułem jedynie w zamian spięty przyczep półbłoniastego oraz napiętą okolicę głowy bocznej 4głowego), w poniedziałek (29.10) trochę mocniejszy przełaj z ok.1,5km po głębokim piachu i przedwczoraj (31.10) powrót lekkiego bólu w okolicy 3-go kilometra truchtu. Dzisiaj powrót pierwotnego bólu - 1,5km ok, a potem co 500m postój na uciskanie naprężacza, żeby jakoś dotruchtać do domu.

Ogólnie da się biec, ale wymaga to u mnie dziwnej techniki: zrolowana miednica (biodra wypchnięte do przodu), tułów wyprostowany, lekko spięte pośladki i wydłużanie fazy biegu, która przypomina skip A na niekorzyść fazy, która przypomina skip C (ciągnięcie nogi do tyłu). I jeżeli trzymam ciało w takim napięciu nonstop, to rzeczywiście nic mnie nie boli, kadencja ~170 i wszystko jest ok. Ale wystarczy, że na chwilę odpuszczę to napięcie, pociągnę nogę trochę wyżej w tył i od razu czuję namiastkę tego bólu "kolano biegacza".

I tu moje pytanie - jak mogę się z tego w końcu wykopać? Zależy mi mocno na bieganiu, ciężko bez tego funkcjonować i trochę się niecierpliwię. Zrobiłem po drodze coś nie tak?
Co może być tu konkretnie przyczyną? Na wzmacnianiu jakich mięśni powinienem się skupić? Jeżeli nie boli, to czy mogę truchtać chociaż te 3-4km?
Czy ktoś mógłby wspomóc mnie jakimś konkretnym planem? (Ćwiczenia, liczba powtórzeń i serii, wskazówki co do zwiększania objętości biegania; w jakie dni biegać względem dni z ćwiczeniami; ile razy w tygodniu ćwiczyć)

[matti775]

Mozesz biegać dopóki nie boli, jak coś Cię gryzie to przerywasz i wracasz do domu. Czy to ma sens - wątpię. Ja miałem ten sam problem od piźdizernika 2017. Dałem sobie pełny luz do lutego 2018, zacząłem od marszobiegów. Na początku minuta biegu/minuta marszu. Potem zwiekszalem ilość biegu względem marszu. Ćwicz te wzmacniające ćwiczonka ile dasz radę. ITBS ponoć nie opuści Cię aż do śmierci. :D Btw nie lekceważ podejścia z marszobiegami. I nie myśl o powrocie do biegania w miesiąc - dwa. To się nie opłaca. Lepiej ćwiczyć, wzmacniać nogę i wrócić jak będzie gotowa. Od lutego stopniowo zwiększałem intensywność treningów. We wrzesniu udało się robić 50 km / tydzień. W październiku złamałem 18 min na 5 km, czyli odnowiłem życiówkę z czasów przed kontuzjami. Kończę sezon w niedzielę i czuję, że ITBS jakby powracał wraz z intensyfikacją treningów biegowych, więc niebawem robię przerwę regeneracyjną.